Ernährung und Bauchansatz

[TheAnswer]

Hallo zusammen,
ich habe vor ungefähr 1 Monat herausgefunden, dass ich zu den Hardgainer gehöre.
Habe meine Ernährung umgestellt. Komme mittlerweile gut auf meine benötigten Kalorien und Eiweiß.

Ich trainiere jeden 2. Tag, habe aufgehört Ausdauersport zu machen.

Ich habe bisher auch schon gut 3 Kilo zugenommen.

Allerdings habe ich das Gefühl, dass ich die 3 Kilo nur an Bauchfett zugelegt habe.
Was kann ich dagegen tun?

Ich achte bei der Ernährung darauf, mich gesund zu ernähren. Ich esse viele Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis....), genügend Eiweiß (Fisch, Geflügelfleisch, Eier, Joghurt, Quark, Milch,...) und gesunde Fette, aber auch viel Obst und Gemüse.
Ich esse alle 2-3 Stunden etwas.
Nach dem Training nehme ich lediglich einen einfachen Eiweißshake (kohlenhydratarmes Eiweißpulver) zu mir.

Kann mir jemand Tipps geben was ich ändern kann/muss um wirklich Muskelmasse aufzubauen? Ich trainiere schon Jahrelang und habe noch nicht wirklich viele Muskeln aufgebaut, nur eben jetzt etwas Bauchfett.

[Wishmaster]

Hallo und willkommen im Forum!

Es werden sicher noch fundiertere Aussagen zu Training und Ernährung von den anderen Mitglieder hier kommen, aber ich denke, alle werden die gleiche Frage habe: wie sieht dein Trainingsplan aus?

Wenn du ordentlich isst und trotzdem keine Muckis aufbaust, dann liegt es am Training (und da kann man wirklich viel falsch machen).

Schreib doch einfach mal deinen Plan hier rein und dann sehen wir weiter.

[Dr_Frottee]

Moin,

kannst Du Deine Aussagen bitte konkretisieren? Hilfreich wäre auch eine Vorstellung im Vorstellungsbereich -- also Alter, Trainingsalter, wie hast Du bisher trainiert? Wie trainierst du jetzt (detaillierter Trainingsplan)? wie hast du bisher gegessen? Wie ißt du jetzt (Ernährungsplan mit Makronährstoffen und ob die Minimalempfehlungen der DGE bei den Mikros gedeckt sind)? Wie groß bist du? Wieviel wiegst Du? Wie hoch ist Dein KFA? Wie sehen Deine Kraftleistungen aus etc.

Mit so allgemeinen Aussagen wie oben können wir nur antworten: "Ja -- iß halt und trainier. Dann wird's schon klappen. Oder auch nicht ..."

[TheAnswer]

Hallo,

erstmal vielen Dank für die schnellen Antworten.
Ich habe im Bereich Vorstellung versucht mal alles genauer aufzuschreiben und hoffe auf Ratschläge und Tipps von euch.

[Dr_Frottee]

Moin,

hab mir eben Deine Vorstellung durchgelesen. Dazu jetzt ein paar Punkte:

•Alter: 25 Jahre
•Größe: 1.90m
•Gewicht: 76kg
•KFA: laut Körperwaage 18,8%, habe einen leichten Bauchansatz (für mich zuviel )
•Trainingshistorie / Trainingserfahrung (wie lange trainiert ihr schon):
- vor 6 Jahren im Fitnessstudio angefangen, leider ohne Erfolge ...

Also 76kg auf 190cm sind schon arg wenig. Vor allem, wenn der KFA bei knapp 19% liegt. Und das nach 6 Jahren Training -- also entweder bist du ein echter Hardgainer. Oder du bist nach meiner Definition ein unechter Hardgainer, der einfach verdammt viel verkehrt gemacht hat bisher. Nach mittlerweile 28 Jahren in diesem Sport tippe ich eher auf Variante zwei.

Und das heißt im Wesentlichen: Du hast entweder im Training gravierend was "falsch" gemacht (im Sinne von: für Dich nicht zielführend und effizient trainiert) und/oder bei der Ernährung. Meiner Erfahrung nach kommt häufig beides zusammen.

•Trainingsplan (Ganzkörper, Split, Trainingsfrequenz, welche Übungen):
- Montags: Bauch, Rücken, Schultern, Brust. Training mit Langhanteln, Liegestütze, Sit ups, usw.
- Mittwochs: Oberarme, Trizeps, Bizeps, Unterarme.Training mit Kurz- und Langhanteln, sowie Ãœbungen ohne Hanteln.
- Freitags: Beine. Überwiegend Kniebeugen und Wadenheber ohne Geräte. Kniebeugen teilweise mit Langhantel

--> Trainingsdauer: ca. 45 - 60 Minuten

Bevor ich wusste, dass ich zu den Hardgainern gehöre, habe ich 1 1/2 - 2 Stunden versucht alle Muskelgruppen 3x die Woche zu trainieren. Zusätzlich hin und wieder Joggen (Auf dem Minitrampolin meiner Freundin).

Aus Deinem "Trainingsplan" werd ich nicht schlau. Das ist kein Trainingsplan, sondern eine sehr, sehr grobe Umschreibung dessen, was Du tust. Ein Trainingsplan beinhaltet dezidiert, welche Übungen du machst. Wieviele sätze pro Übung. Wie viele WH pro Satz. Mit welchem Gewicht (Angabe als %1RM oder xRM). Und wie oft pro Woche Du jeden Muskel trainierst.

60-90 min Training halte ich für deutlich zu viel. Das ist höchstens bei (reinen) ST-lern zielführend. Ebenso 3 TE pro Muskel pro Woche.

[Um Diskussionen vorzubeugen: ALLES was ich hier schreibe, ist meine persönliche Meinung und meine persönliche Erfahrung.]

Ich an Deiner Stelle würde als Allererstes einmal den FST-Fasertest machen. Dazu hat Tomcat ein sehr schönes Tool gebastelt und hier in der Bibliothek eingestellt. Danach hast Du eine grobe Orientierung bzgl. Deiner Faseranteile. Das hilft beim Entwurf eines maßgeschneiderten Trainingsplans.

In den allermeisten Fällen (80-85%) machen die Leute aber einfach deutlich zu viel. Aber wie gesagt -- dabei hilft der FST-Fasertest. Denn jetzt zu sagen "Mach weniger!" wäre blöd, wenn du zu den 10-15% gehörst, die deutlich mehr (Volumen) brauchen.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen, ob das so richtig ist. Weil ich möchte nicht unbedingt nur am Bauch Fett zunehmen.
Mein Ziel ist es ca. 85 - 90 kg zu wiegen, wenn möglich ohne Fett am Bauch dafür aber Muskelmasse.

D.h. 15kg Muskelmassezunahme. Wenn dann noch 5kg Körperfett weg sollen (also das "Bäuchlein"), reden wir von 20kg Muskelmassezuwachs. Da sag ich Dir gleich: Das wird schwierig bis unmöglich. Vor allem dann, wenn Du bisher innerhalb von 6 Jahren Training keinerlei Muskelmasse aufgebaut hast. Als realistisches Ziel würde ich hier eher 8-10kg Muskelzuwachs ansetzen. Und das wird sicherlich 3 Jahre dauern. 3 Jahre regelmäßiges, konsequentes Training ohne bzw. mit nur sehr wenigen kurzen (maximal 2 Wochen) Pausen.

@Ernährungsplan: Schon "lustig" -- beim Thema Ernährung schreiben die meisten detailliert auf, was sie wann in welchen Mengen essen. Und beim Training?

180-250g Protein halte ich für maßlos übertrieben. Wenn es Dir schmeckt und gut tut bzw. nicht schlecht tut, dann mach das. Aber notwendig für Muskelaufbau ist das mMn und mEn nicht. Da reichen 1g pro kg FFM bzw. bei dir 0,8g pro kg Körpergewicht plus 20-30g zusätzlich innerhalb von 2-6 Stunden nach dem Krafttraining.

KH kann man sich drüber streiten, ob die notwendig sind. Da es viele Athleten gibt, die auch ohne KH wunderbar aufbauen, scheint hier eine generelle/allgemeine Notwendigkeit nicht existent zu sein. Entscheidend ist mEn eher die Zufuhr von KH nach dem Training sowie eine erhöhte Kalorienzufuhr nach dem Training. Woraus diese Energie besteht, scheint (bis auf ein bedarfsgerechtes Maß an Protein s.o.) relativ egal zu sein.

Zwei Punkte, der mMn gerne übersehen werden, sind die Mikronährstoffe (Vitamine + Mineralstoffe) und der Säure-Basenhaushalt. Dafür gibst Du Deinen exemplarischen Tagesplan einfach mal bei z.B. http://www.naehrwertrechner.de/ ein und gleichst die Mikronährstoffzufuhr mit den (Minimal)empfehlungen der DGE und den Upper Limits der EFSA ab.

Und dann gibst Du Deinen Tagesplan nochmal in einen Säure-Basen-Rechner ein -- z.B. diesen hier: http://www.basica.de/fileadmin/user_dat ... echner.php -- und schaust, ob Deine Zufuhr in etwa ausgeglichen ist. Dein Plan scheint mir doch eher säurebildnerlastig zu sein. Das kommt u.a. von dieser Riesenmenge an Protein und vergleichsweise wenig Gemüse und Obst.

Bei den 4kg Gewichtszunahme gehe ich mal davon aus, daß ca. 3kg Fettzunahme waren. Also rund 21.000 kcal Überschuß. Also rund 700kcal Überschuß pro Tag. Da Dein Plan rund 3.200 kcal beinhaltet, reichen also 2.500 kcal für Dich aus. Dürfte Deine monatliche Nahrungsrechnung um rund 22% reduzieren.


So -- viel Text. Fazit:

1. Mach den Fasertest.
2. Dann sehen wir weiter.


Viele Grüße
Doc

[Hernando]

Hallo TheAnswer!

Grundsätzliche Fragestellungen habe ich ja schon in Deinem anderen Thread gepostet.

Was Deine Gewichtszunahme angeht bin ich anderer Meinung als Dr_Frottee. 3kg Fettzunahme in einem Monat erscheint mir - vor Allem bei einem (vermeintlichen) Hardgainer - eher seltsam. Ich persönlich würde tendenziell eher vermuten, zumal Du schreibst

Bevor ich diesen Ernährungsplan hatte, habe ich viel weniger und unregelmäßiger gegessen und weniger Kohlenhydrate zu mir genommen.

dass Deine Glykogenspeicher nun praller gefüllt sind (und in der Folge auch einiges an Wasser ziehen) - das kann schon ein bisschen was ausmachen ausmache. Ebenfalls, falls Du Dich jetzt z.B. salzreicher ernährst. Deshalb nochmal: Überprüfe Deine KFA-Messungen

Was den "Bauchansatz" angeht - oftmals liegt nicht wirklich ein Bauch- oder Fettproblem vor, sondern eine suboptimale Haltung. So ziemlich jeder, der sich ins Hohlkreuz stellt (so wage ich zu behaupten), hat optisch zumindest ein "kleines Bäuchlein". Versuch mal folgendes: stell Dich im Profil vor einen Spiegel (ohne in diesen zu gucken), spann Deine Beckenbodenmuskulatur an (also so, als würdest Du grad mords Durchfall und Harndrang haben, aber alles drin halten müssen) und "zieh Deinen Bauchnabel an die Wirbelsäule". Wenn Du zum Gros der bevölkerung gehörst wirst Du jetzt schon eine Aufrichtung im LWS-Bereich spüren. Dann schau in den Spiegel, und mach den "Fettkneiftest": versuch am "Bauchansatz" den Speck zu greifen und evtl. abzuheben. Kannst Du gut was greifen, ist wirklich was dran (außen), wenn nicht, dann nicht (viszerales Fett lässt sich so natürlich nicht testen ). Daher wäre eine weitere Frage:

Allerdings habe ich das Gefühl, dass ich die 3 Kilo nur an Bauchfett zugelegt habe.

Was vermittelt Dir dieses Gefühl?

Edit: Was mir noch aufgefallen ist:

habe aufgehört Ausdauersport zu machen.

Warum das?

[Dr_Frottee]

Hm ... haben ihm die Antworten nicht gefallen?

[Wishmaster]

Vielleicht schaut er nicht jeden Tag hier rein.

[Dr_Frottee]

Sollte ich auch nicht machen.

[Tomcat]

Vielleicht schaut er nicht jeden Tag hier rein.

Zuletzt online: 18. Juli 6:02 Uhr