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Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

BeitragVerfasst: 13 Jul 2014, 19:30
von Wishmaster
Hallo,

hab mal wieder eine interessante Frage. Eher interessehalber als konkret. Aber es ist sicher sinnvoll, das Forum mit "Quality Content" zu füllen um bei den Suchmaschinen relevanter zu werden.

Es heißt ja immer, dass nach dem Training eine Regenerationsphase kommen muss. Bei einem Ganzkörperprogramm z.B. 1 Tag Training, gefolgt von 1-2 Tagen Pause.

Wenn man sich dann noch korrekt ernährt (Kalorienüberschuss, ausreichende Kohlehydrat- und Eiweißzufuhr, essentielle Fette, genug Trinken), dann wächst der Muskel.*

Was passiert aber, wenn man keine Regenerationsphasen macht, z.B. 5x die Woche Ganzkörperprogramm oder gar 7x die Woche? Bei korrekter Ernährung, was passiert dann? Nichts? Wird Fett aufgebaut? Irgendwo müssen die aufgenommen Nährstoffe ja hingehen...


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*: Ich gehe natürlich von sinnvollem, auf Hypertrophie ausgerichtetem Training aus.

Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

BeitragVerfasst: 14 Jul 2014, 11:00
von Dr_Frottee
Moin Wish,

wishmaster hat geschrieben:Was passiert aber, wenn man keine Regenerationsphasen macht, z.B. 5x die Woche Ganzkörperprogramm oder gar 7x die Woche? Bei korrekter Ernährung, was passiert dann? Nichts? Wird Fett aufgebaut? Irgendwo müssen die aufgenommen Nährstoffe ja hingehen...


Regenerationsphasen "macht" man nicht. Die Regenerationsphase bezeichnet jenen Zeitraum, in dem der Körper nach einer Belastung sein ursprüngliches Leistungsniveau wiederherstellt. Es ist also eine rein "technische" Definition. Kannst du heute 10x80kg drücken und trainierst -- und kannst morgen nur noch 7x80kg drücken, dann hat Dein Körper die Regenerationsphase nicht abgeschlossen. Kannst Du morgen wieder 8x80kg drücken, hat er die Regenerationsphase abgeschlossen. Und kannst Du 12x80kg drücken, befindet er sich offensichtlich in der Aufbauphase.

Wie lange die Regenerationsphase nun dauert, ist von mehreren/vielen Faktoren abhängig -- u.a. von der Höhe der Belastung (ALLER involvierten Systeme, wenn wir es ganzkörperlich betrachten), von den sonstigen "Lebensbelastungen", von der körperlichen Konstitution und Leistungsfähigkeit, von der (bedarfsgerechten oder auch nicht) Nährstoffzufuhr etc.

Wie gesagt -- eine Regenerationsphase "machst" Du nicht, sondern sie definitionsgemäß nach Abschluß der Belastungsphase (=Training) ein. Sicherlich kann man 5x oder 7x pro Woche ein Ganzkörperprogramm befolgen. Und das sogar dauerhaft über Jahre hinweg. Und damit ggf. sogar aufbauen -- WENN die Belastung so gewählt wird, daß innerhalb von 24 Stunden oder weniger die Regenerationsphase abgeschlossen ist.

Und genau das dürfte für die Allermeisten ein Problem darstellen. Ein weiteres Problem: Um so häufig trainieren zu können, muß die Belastung sehr gering sein. Ist die Belastung aber zu gering, stellt sie keinen Reiz dar. Und dementsprechend gibt es keine Anpassung.

Aus FST-Sicht würde ich sagen: FT-ler und Mischtypen trainieren sich mit einem hochfrequenten Ansatz sehr schnell ins Übertraining. Oder die Belastung ist so gering, daß sie keinen Anpassungsreiz darstellt.

Bei ST-lern sieht es anders aus/ kann es anders aussehen. Meiner Erfahrung nach tolerieren diese häufige TE normalerweise sehr gut. Und das auch mit relativ hohem Volumen (bis zu 200-400 WH pro Muskel pro Woche --> 30-60 WH pro Muskel pro Tag).

@Übertraining + Nährstoffe: Grob gesagt bedeutet "Übertraining" ja, daß wir immer schwächer bzw. weniger leistungsfähig werden. Das kann u.a. muskulär bedingt sein (Abbau von Muskelmasse) oder nervlich (schlechtere neuromuskuläre Koordination). Werden wir aber schwächer, reduziert sich die Trainingsbelastung -- und damit der Aufbaureiz. Langfristig wird sich Übertraining daher immer in Muskelmasseverlust bemerkbar machen.

Wo gehen die Nährstoffe hin? Nun ja -- das Muskelbildungspotential des Körpers ist begrenzt. laut Gail Butterfield in einem Laborversuch auf rund 100g am Tag. Das entspricht ca. 20g Protein bzw. 80 kcal. Jetzt lass den Probanden intensiv trainieren und während eines 1-stündigen Trainings nochmal 500 kcal verbrennen. Und zusätzlich durch das Krafttraining seinen Grundumsatz um 20% für 24 Stunden anheben (nochmal rund 500 kcal).

Dann hat er trainingsbedingt einen Mehrverbrauch von rund 1.000 kcal am Tag. Die muß er erst mal zuführen. Die meisten Menschen, die ich kenne und kannte, befanden sich in einem -- ich möchte es mal so nennen -- nervlichen Übertraining. Und das war begleitet von starker Appetitlosigkeit. Daher nahmen diese Athleten auch innerhalb kurzer Zeit ziemlich viel ab. Und das hauptsächlich an Muskelmasse.

Denn im Training (gerade bei hohem Volumen) wird Muskelprotein verschlissen, das nachfolgend wieder aufgebaut werden muß. Fehlen hier aber die entsprechenden Nährstoffe in ausreichender Menge, wird das zum Problem.

Aber zurück zu Deiner Frage. Nehmen wir an, der Athlet hat einen Energiebedarf von 2.500 kcal ohne Training. Jetzt trainiert er wie o.b. (und sich somit ins Übertraining) -- dann hat er einen Bedarf von 3.500 kcal. Nehmen wir an, er schafft es, 4.000 kcal zuzuführen. Dann besteht ein Überschuß von 500 kcal, der sich sicherlich in Form von rund 500g Fettaufbau niederschlagen wird.

Protein kann er sogar 300g am Tag zuführen -- der Körper kann das gar nicht verwerten im Sinne von Nettoproteinaufbau. Das Einzige, was hier passiert, ist, daß sowohl die Proteinsynthese als auch der Proteinabbau im Muskel erhöht werden. Es erhöht sich also nur der Proteinumschlag. Aber nicht der Nettoproteinanbau.

Und wenn das Training derart intensiv ist, daß mehr als 100g Muskelmasse pro TE verschlissen werden, kommt der Körper allein mit dem Wiederaufbau der verschlissenen Muskelmasse nicht hinterher.

Will sagen: Man kann durchaus bei täglichem Training und schlecht angepasster Trainingsbelastung ins Übertraining rutschen, täglich 1.500 kcal (nährstofflich ausgewogen bzw. bedarfsgerecht) zuführen und "trotzdem" sowohl Muskelmasse abbauen und Körperfett aufbauen.

Man kann dem Körper eben nicht seinen Willen aufzwingen. Man kann ihn nur belasten, ihm alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge geben und dann abwarten, was passiert bzw. wie lange er wofür braucht.

Das gefällt den meisten Menschen nicht, weil wir in einer Gesellschaft leben, die "Du kannst alles erreichen, was Du nur willst" als Lebensmotto hochhält. Nur so funktioniert der Laden eben (leider -- oder zum Glück) nicht. Und ganz besonders schlimm ist dieses Phänomen im Fitness-/BB-Bereich.


Grüße
Doc

Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

BeitragVerfasst: 14 Jul 2014, 21:02
von Wishmaster
Cool. Danke für die wie immer ausführliche Erklärung!

Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

BeitragVerfasst: 15 Jul 2014, 11:44
von Hernando
Dr_Frottee hat geschrieben:Regenerationsphasen "macht" man nicht. Die Regenerationsphase bezeichnet jenen Zeitraum, in dem der Körper nach einer Belastung sein ursprüngliches Leistungsniveau wiederherstellt. Es ist also eine rein "technische" Definition.

Wo hast Du diese Definition denn gefunden?
Ich denke, dass man vom Standpunkt her unterscheiden sollte. In der Trainingsplanung würde ich eher eine Definition wie "Zeitraum, welcher dem Körper zur Erholung (sowohl aktiv als auch passiv) nach einer Belastung (vermeintlich) zur Verfügung gestellt wird" wählen - denn in meiner Trainingsplanung findet sich ja eine Regenerationsphase, die nicht zwangsläufig mit der Regeneration des Körpers übereinstimmen muss. (ich glaube, im "Trainingsplan-Sinn" hatte das Wishmaster auch gemeint)
Auch in anderen Bereichen emfinde ich die von Dir genannte Definition als unzulänglich. Als Beispiel kann man Belastungen nennen, deren Folgen die Regenerationsfähigkeit des Körpers überschreiten => der Körper wäre nach dieser Definition in einer endlosen Regenerationsphase gefangen. Andererseits könnte ich mir gut vorstellen, dass der Körper noch Regenerationsbedarf haben kann, wenn er sein ursprüngliches Leistungsniveau erreicht hat (schlussendlich ist ja nicht selten das Ziel eines sportlichen Trainings, dieses Leistungsniveau auszubauen).

Wohin "die aufgenommenen Nährstoffe" gehen lässt sich m.E. nicht so genau sagen - das ist wohl von Mensch zu Mensch unterschiedlich ... schlussendlich hat der Körper grundsätzlich ja mehrere Möglichkeiten, mit diesen Nährstoffen zu verfahren, die auch wiederum je nach Nährstoff unterschiedlich sein können (z.B. einfach wieder ausscheiden, in Speicher überführen, zum Energiestoffwechsel verwenden, in gesteigerter Thermogenese "verfeuern", für den Baustoffwechsel nutzen, etc.). Ob sich angesichts dieser Möglichkeiten eine Aussage wie
Dr_Frottee hat geschrieben:Dann besteht ein Überschuß von 500 kcal, der sich sicherlich in Form von rund 500g Fettaufbau niederschlagen wird.

so allgemein halten lässt, wäre zumindest aus meiner Sicht fraglich.

Daher würde ich die Frage (n)
Wishmaster hat geschrieben:Was passiert aber, wenn man keine Regenerationsphasen macht, z.B. 5x die Woche Ganzkörperprogramm oder gar 7x die Woche? Bei korrekter Ernährung, was passiert dann? Nichts? Wird Fett aufgebaut? Irgendwo müssen die aufgenommen Nährstoffe ja hingehen..

dergestalt beantworten: kommt drauf an.
Dr_Frottee hat ja auch schon die Intensität bzw. durch das Training generierte Belastung als Variable hinzugebracht, welche sich mit den eben von mir genannten (und sicherlich auch ungenannten) weiteren Unwägbarkeiten zu einem ganzen Konglomerat der verschiedensten Voraussetzungen zusammenfügt. :-bd

Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

BeitragVerfasst: 15 Jul 2014, 14:19
von Dr_Frottee
Hernando hat geschrieben:Wo hast Du diese Definition denn gefunden?


Ich meine, es stand genau so im Ehlenz/Grosser/Zimmermann/Zintl: "Krafttraining"

Hernando hat geschrieben:Als Beispiel kann man Belastungen nennen, deren Folgen die Regenerationsfähigkeit des Körpers überschreiten => der Körper wäre nach dieser Definition in einer endlosen Regenerationsphase gefangen.


Welche denn zum Beispiel?

Hernando hat geschrieben:Andererseits könnte ich mir gut vorstellen, dass der Körper noch Regenerationsbedarf haben kann, wenn er sein ursprüngliches Leistungsniveau erreicht hat (schlussendlich ist ja nicht selten das Ziel eines sportlichen Trainings, dieses Leistungsniveau auszubauen).


Wenn der Körper in allen Bereichen sein ursprüngliches Leistungsniveau wiederhergestellt hat, ist nach dieser Definition die Regenerationsphase abgeschlossen. re-generare = wieder erzeugen/hervorbringen. Also: Den alten Status wiederherstellen. Die Erhöhung des Leistungsniveaus würde unter Anpassung -- also Adaption fallen.

Hernando hat geschrieben:Ob sich angesichts dieser Möglichkeiten eine Aussage wie

Dr_Frottee hat geschrieben:Dann besteht ein Überschuß von 500 kcal, der sich sicherlich in Form von rund 500g Fettaufbau niederschlagen wird.


so allgemein halten lässt, wäre zumindest aus meiner Sicht fraglich.


Das habe ich bewußt pauschal ausgedrückt, um nicht zu viele "Könnte's" hier einzubauen. Um erstmal eine "Grundlinie" zu haben. Und von dieser "Grundlinie"/Grundverständnis aus können wir ja nun die wahrscheinlicheren und unwahrscheinlicheren Abweichungen besprechen, erörtern und analysieren. ;)

Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

BeitragVerfasst: 15 Jul 2014, 14:39
von Wishmaster
Danke für die angeregte Diskussion hier.

Mit "Regenerationsphase" habe ich natürlich laienhaft einfach eine Trainingspause gemeint, z.B. 1-2 Tage. Ob darin nun die Regeneration oder die Adaption stattfindet, wollte ich damit nicht näher beschreiben.

Mir geht es eigentlich nur darum, in der Theorie zu verstehen, was passiert, wenn man sein Trainingspensum hoch, dafür aber seine Pausen runter fährt und dabei die Ernährung nicht vernachlässigt, damit man diesen Faktor für die Diskussion mal vernachlässigen kann.

Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

BeitragVerfasst: 15 Jul 2014, 14:40
von Hernando
Wishmaster hat geschrieben:Mir geht es eigentlich nur darum, in der Theorie zu verstehen, was passiert, wenn man sein Trainingspensum hoch, dafür aber seine Pausen runter fährt und dabei die Ernährung nicht vernachlässigt, damit man diesen Faktor für die Diskussion mal vernachlässigen kann.

Wurde Deine Frage oben damit beantwortet oder besteht weiterer Klärungsbedarf (und wenn ja: welcher?).

Dr_Frottee hat geschrieben:Ich meine, es stand genau so im Ehlenz/Grosser/Zimmermann/Zintl: "Krafttraining"

Welche Seite?

Dr_Frottee hat geschrieben:Welche denn zum Beispiel?

Achillessehnenruptur.

Dr_Frottee hat geschrieben:Wenn der Körper in allen Bereichen sein ursprüngliches Leistungsniveau wiederhergestellt hat, ist nach dieser Definition die Regenerationsphase abgeschlossen. re-generare = wieder erzeugen/hervorbringen. Also: Den alten Status wiederherstellen. Die Erhöhung des Leistungsniveaus würde unter Anpassung -- also Adaption fallen.

Dies läßt sich aus meiner Sicht diskutieren, da Regeneration und Adaptation wohl Hand in Hand gehen. Dass die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder erreicht ("regeneriert") ist lässt ja nicht zwangsläufig den Schluss zu, dass alle regenerationsbedürftigen Einheiten wieder 100%ig in ihrer Integrität wiederhergestellt (also: regeneriert) sind. Ist also wieder eine Frage des Blickwinkels. Meine Kritik an der Definition bleibt demnach bestehen.

Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

BeitragVerfasst: 15 Jul 2014, 16:34
von Dr_Frottee
Hernando hat geschrieben:Achillessehnenruptur.


Hat mMn wenig mit (sinnvollem) Training zu tun. Und ich dachte, es ginge hier um Training. ;)

Hernando hat geschrieben:Welche Seite?


S. 129. Allerdings sprechen sie dort nicht von Regeneration und Adaption sondern von Wiederherstellung und Superkompensation. Insofern darf meine obige Definition als meine Definition betrachtet werden.


Hernando hat geschrieben:Dies läßt sich aus meiner Sicht diskutieren, da Regeneration und Adaptation wohl Hand in Hand gehen. Dass die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder erreicht ("regeneriert") ist lässt ja nicht zwangsläufig den Schluss zu, dass alle regenerationsbedürftigen Einheiten wieder 100%ig in ihrer Integrität wiederhergestellt (also: regeneriert) sind. Ist also wieder eine Frage des Blickwinkels. Meine Kritik an der Definition bleibt demnach bestehen.


Auch hier habe ich pauschal formuliert. Genau genommen müßte/sollte man jedes einzelne belastete System für sich anschauen. Ist ja u.a. mein Reden, daß bei einem Training mit (mehreren) Sätzen bis zum konzentrischen Muskelversagen das Nervensystem deutlich länger zur Regeneration benötigt, als der Muskel zur Regeneration + Adaption + tw. De-Adaption (also Rückbildung auf das Ausgangsniveau mangels weiterer Trainingsreize).

Gesamtsystemisch betrachtet ist die Anwendung meiner Definition zugegebenermaßen schwierig. Andernfalls: die Anwendung anderer "genauer" Definitionen ist genauso schwierig. Daher bleiben als Auswege mMn:

1. Aufdifferenzierung in der Betrachtung oder
2. "Wischiwaschi"-Definitionen, bei denen am Ende keiner wirklich weiß, was damit eigentlich gemeint sein soll. ;)

Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

BeitragVerfasst: 15 Jul 2014, 19:08
von Hernando
Dr_Frottee hat geschrieben:Hat mMn wenig mit (sinnvollem) Training zu tun. Und ich dachte, es ginge hier um Training.

Echt? Mir scheint eher, es geht um Regeneration(sphasen) und das Fehlen derer in Interaktion mit "korrekter Ernährung" (der Thread befindet sich schlussendlich auch im Ernährungsforum) - dies ist jedenfalls m.E. der Inhalt von Wishmasters Frage(n) sowie ersteres der Inhalt Deiner Definition. Da Du Wishmasters Fragen anhand Deiner ("rein technsichen") Definition zu erklären versuchst scheint mir Deine jetztige Aussage "ich dachte es ginge um Training" etwas verwirrend - zumal die Definition, wie oben dargestellt, zumindest meinem Dafürhalten nach nicht einmal für (sinnvolles) Training passend zu sein scheint. :-??

Dr_Frottee hat geschrieben:S. 129. Allerdings sprechen sie dort nicht von Regeneration und Adaption sondern von Wiederherstellung und Superkompensation. Insofern darf meine obige Definition als meine Definition betrachtet werden.

Hat mich doch gewundert, dass ich das nicht kannte ;)

Dr_Frottee hat geschrieben:Gesamtsystemisch betrachtet ist die Anwendung meiner Definition zugegebenermaßen schwierig. Andernfalls: die Anwendung anderer "genauer" Definitionen ist genauso schwierig. Daher bleiben als Auswege mMn:

1. Aufdifferenzierung in der Betrachtung oder
2. "Wischiwaschi"-Definitionen, bei denen am Ende keiner wirklich weiß, was damit eigentlich gemeint sein soll.

Und warum entscheidest Du Dich für 2. ... da kann man's doch gleich lassen?
In diesem speziellen Fall würde ich persönlich aber Möglichkeit 3. bevorzugen: Wishmaster fragen, was er unter "Regenerationsphase" versteht - denn auf sein Verständnis von "Regenerationsphase" bezieht sich ja seine Frage. ;)

Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

BeitragVerfasst: 15 Jul 2014, 22:25
von Tomcat
Wishmaster hat geschrieben:Mir geht es eigentlich nur darum, in der Theorie zu verstehen, was passiert, wenn man sein Trainingspensum hoch, dafür aber seine Pausen runter fährt und dabei die Ernährung nicht vernachlässigt, damit man diesen Faktor für die Diskussion mal vernachlässigen kann.
Hat Doc doch im ersten Post doch schon ausführlich erklärt. Ist halt die übliche Gratwanderung zwischen Setzen eines sinnvollen Trainingsreizes und ausreichender Erholungsphase. Sinnvoll dürfte eine GK-Training 5-7x/Woche allemal nicht sein, weil dann die Trainingsbelastung (Intensität) so weit reduziert werden müsste (damit die rund 24h Erholung ausreichen), dass ein sinnvoller Trainingsreiz nicht mehr gegeben ist.

Wenn du mit unveränderter Intensität / unverändertem Volumen an 5-7 statt an 3 Tagen trainierst, dürftest du dich sehr schnell komplett abschießen, nicht nur muskulär sondern v.a. nervlich.

Also wenn man häufiger/täglich trainieren will, sollte man auf alle Fälle splitten, aber auch dann Intensität und Volumen anpassen. Grundsätzlich halte ich angepasstes Training an 5-7 Tagen/Woche für möglich, schwere körperliche Arbeit ist ja eigentlich auch nichts anderes und auch da wachsen die Muckis. Über die Effektivität eines solchen Trainings kann man aber sicherlich lange diskutieren.