Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

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Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

Beitragvon Wishmaster » 13 Jul 2014, 19:30

Hallo,

hab mal wieder eine interessante Frage. Eher interessehalber als konkret. Aber es ist sicher sinnvoll, das Forum mit "Quality Content" zu f√ľllen um bei den Suchmaschinen relevanter zu werden.

Es heißt ja immer, dass nach dem Training eine Regenerationsphase kommen muss. Bei einem Ganzkörperprogramm z.B. 1 Tag Training, gefolgt von 1-2 Tagen Pause.

Wenn man sich dann noch korrekt ern√§hrt (Kalorien√ľberschuss, ausreichende Kohlehydrat- und Eiwei√üzufuhr, essentielle Fette, genug Trinken), dann w√§chst der Muskel.*

Was passiert aber, wenn man keine Regenerationsphasen macht, z.B. 5x die Woche Ganzk√∂rperprogramm oder gar 7x die Woche? Bei korrekter Ern√§hrung, was passiert dann? Nichts? Wird Fett aufgebaut? Irgendwo m√ľssen die aufgenommen N√§hrstoffe ja hingehen...


---
*: Ich gehe nat√ľrlich von sinnvollem, auf Hypertrophie ausgerichtetem Training aus.
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Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

Beitragvon Dr_Frottee » 14 Jul 2014, 11:00

Moin Wish,

wishmaster hat geschrieben:Was passiert aber, wenn man keine Regenerationsphasen macht, z.B. 5x die Woche Ganzk√∂rperprogramm oder gar 7x die Woche? Bei korrekter Ern√§hrung, was passiert dann? Nichts? Wird Fett aufgebaut? Irgendwo m√ľssen die aufgenommen N√§hrstoffe ja hingehen...


Regenerationsphasen "macht" man nicht. Die Regenerationsphase bezeichnet jenen Zeitraum, in dem der K√∂rper nach einer Belastung sein urspr√ľngliches Leistungsniveau wiederherstellt. Es ist also eine rein "technische" Definition. Kannst du heute 10x80kg dr√ľcken und trainierst -- und kannst morgen nur noch 7x80kg dr√ľcken, dann hat Dein K√∂rper die Regenerationsphase nicht abgeschlossen. Kannst Du morgen wieder 8x80kg dr√ľcken, hat er die Regenerationsphase abgeschlossen. Und kannst Du 12x80kg dr√ľcken, befindet er sich offensichtlich in der Aufbauphase.

Wie lange die Regenerationsphase nun dauert, ist von mehreren/vielen Faktoren abhängig -- u.a. von der Höhe der Belastung (ALLER involvierten Systeme, wenn wir es ganzkörperlich betrachten), von den sonstigen "Lebensbelastungen", von der körperlichen Konstitution und Leistungsfähigkeit, von der (bedarfsgerechten oder auch nicht) Nährstoffzufuhr etc.

Wie gesagt -- eine Regenerationsphase "machst" Du nicht, sondern sie definitionsgem√§√ü nach Abschlu√ü der Belastungsphase (=Training) ein. Sicherlich kann man 5x oder 7x pro Woche ein Ganzk√∂rperprogramm befolgen. Und das sogar dauerhaft √ľber Jahre hinweg. Und damit ggf. sogar aufbauen -- WENN die Belastung so gew√§hlt wird, da√ü innerhalb von 24 Stunden oder weniger die Regenerationsphase abgeschlossen ist.

Und genau das d√ľrfte f√ľr die Allermeisten ein Problem darstellen. Ein weiteres Problem: Um so h√§ufig trainieren zu k√∂nnen, mu√ü die Belastung sehr gering sein. Ist die Belastung aber zu gering, stellt sie keinen Reiz dar. Und dementsprechend gibt es keine Anpassung.

Aus FST-Sicht w√ľrde ich sagen: FT-ler und Mischtypen trainieren sich mit einem hochfrequenten Ansatz sehr schnell ins √úbertraining. Oder die Belastung ist so gering, da√ü sie keinen Anpassungsreiz darstellt.

Bei ST-lern sieht es anders aus/ kann es anders aussehen. Meiner Erfahrung nach tolerieren diese häufige TE normalerweise sehr gut. Und das auch mit relativ hohem Volumen (bis zu 200-400 WH pro Muskel pro Woche --> 30-60 WH pro Muskel pro Tag).

@Übertraining + Nährstoffe: Grob gesagt bedeutet "Übertraining" ja, daß wir immer schwächer bzw. weniger leistungsfähig werden. Das kann u.a. muskulär bedingt sein (Abbau von Muskelmasse) oder nervlich (schlechtere neuromuskuläre Koordination). Werden wir aber schwächer, reduziert sich die Trainingsbelastung -- und damit der Aufbaureiz. Langfristig wird sich Übertraining daher immer in Muskelmasseverlust bemerkbar machen.

Wo gehen die N√§hrstoffe hin? Nun ja -- das Muskelbildungspotential des K√∂rpers ist begrenzt. laut Gail Butterfield in einem Laborversuch auf rund 100g am Tag. Das entspricht ca. 20g Protein bzw. 80 kcal. Jetzt lass den Probanden intensiv trainieren und w√§hrend eines 1-st√ľndigen Trainings nochmal 500 kcal verbrennen. Und zus√§tzlich durch das Krafttraining seinen Grundumsatz um 20% f√ľr 24 Stunden anheben (nochmal rund 500 kcal).

Dann hat er trainingsbedingt einen Mehrverbrauch von rund 1.000 kcal am Tag. Die mu√ü er erst mal zuf√ľhren. Die meisten Menschen, die ich kenne und kannte, befanden sich in einem -- ich m√∂chte es mal so nennen -- nervlichen √úbertraining. Und das war begleitet von starker Appetitlosigkeit. Daher nahmen diese Athleten auch innerhalb kurzer Zeit ziemlich viel ab. Und das haupts√§chlich an Muskelmasse.

Denn im Training (gerade bei hohem Volumen) wird Muskelprotein verschlissen, das nachfolgend wieder aufgebaut werden muß. Fehlen hier aber die entsprechenden Nährstoffe in ausreichender Menge, wird das zum Problem.

Aber zur√ľck zu Deiner Frage. Nehmen wir an, der Athlet hat einen Energiebedarf von 2.500 kcal ohne Training. Jetzt trainiert er wie o.b. (und sich somit ins √úbertraining) -- dann hat er einen Bedarf von 3.500 kcal. Nehmen wir an, er schafft es, 4.000 kcal zuzuf√ľhren. Dann besteht ein √úberschu√ü von 500 kcal, der sich sicherlich in Form von rund 500g Fettaufbau niederschlagen wird.

Protein kann er sogar 300g am Tag zuf√ľhren -- der K√∂rper kann das gar nicht verwerten im Sinne von Nettoproteinaufbau. Das Einzige, was hier passiert, ist, da√ü sowohl die Proteinsynthese als auch der Proteinabbau im Muskel erh√∂ht werden. Es erh√∂ht sich also nur der Proteinumschlag. Aber nicht der Nettoproteinanbau.

Und wenn das Training derart intensiv ist, daß mehr als 100g Muskelmasse pro TE verschlissen werden, kommt der Körper allein mit dem Wiederaufbau der verschlissenen Muskelmasse nicht hinterher.

Will sagen: Man kann durchaus bei t√§glichem Training und schlecht angepasster Trainingsbelastung ins √úbertraining rutschen, t√§glich 1.500 kcal (n√§hrstofflich ausgewogen bzw. bedarfsgerecht) zuf√ľhren und "trotzdem" sowohl Muskelmasse abbauen und K√∂rperfett aufbauen.

Man kann dem K√∂rper eben nicht seinen Willen aufzwingen. Man kann ihn nur belasten, ihm alle ben√∂tigten N√§hrstoffe in ausreichender Menge geben und dann abwarten, was passiert bzw. wie lange er wof√ľr braucht.

Das gef√§llt den meisten Menschen nicht, weil wir in einer Gesellschaft leben, die "Du kannst alles erreichen, was Du nur willst" als Lebensmotto hochh√§lt. Nur so funktioniert der Laden eben (leider -- oder zum Gl√ľck) nicht. Und ganz besonders schlimm ist dieses Ph√§nomen im Fitness-/BB-Bereich.


Gr√ľ√üe
Doc
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Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

Beitragvon Wishmaster » 14 Jul 2014, 21:02

Cool. Danke f√ľr die wie immer ausf√ľhrliche Erkl√§rung!
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Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

Beitragvon Hernando » 15 Jul 2014, 11:44

Dr_Frottee hat geschrieben:Regenerationsphasen "macht" man nicht. Die Regenerationsphase bezeichnet jenen Zeitraum, in dem der K√∂rper nach einer Belastung sein urspr√ľngliches Leistungsniveau wiederherstellt. Es ist also eine rein "technische" Definition.

Wo hast Du diese Definition denn gefunden?
Ich denke, dass man vom Standpunkt her unterscheiden sollte. In der Trainingsplanung w√ľrde ich eher eine Definition wie "Zeitraum, welcher dem K√∂rper zur Erholung (sowohl aktiv als auch passiv) nach einer Belastung (vermeintlich) zur Verf√ľgung gestellt wird" w√§hlen - denn in meiner Trainingsplanung findet sich ja eine Regenerationsphase, die nicht zwangsl√§ufig mit der Regeneration des K√∂rpers √ľbereinstimmen muss. (ich glaube, im "Trainingsplan-Sinn" hatte das Wishmaster auch gemeint)
Auch in anderen Bereichen emfinde ich die von Dir genannte Definition als unzul√§nglich. Als Beispiel kann man Belastungen nennen, deren Folgen die Regenerationsf√§higkeit des K√∂rpers √ľberschreiten => der K√∂rper w√§re nach dieser Definition in einer endlosen Regenerationsphase gefangen. Andererseits k√∂nnte ich mir gut vorstellen, dass der K√∂rper noch Regenerationsbedarf haben kann, wenn er sein urspr√ľngliches Leistungsniveau erreicht hat (schlussendlich ist ja nicht selten das Ziel eines sportlichen Trainings, dieses Leistungsniveau auszubauen).

Wohin "die aufgenommenen N√§hrstoffe" gehen l√§sst sich m.E. nicht so genau sagen - das ist wohl von Mensch zu Mensch unterschiedlich ... schlussendlich hat der K√∂rper grunds√§tzlich ja mehrere M√∂glichkeiten, mit diesen N√§hrstoffen zu verfahren, die auch wiederum je nach N√§hrstoff unterschiedlich sein k√∂nnen (z.B. einfach wieder ausscheiden, in Speicher √ľberf√ľhren, zum Energiestoffwechsel verwenden, in gesteigerter Thermogenese "verfeuern", f√ľr den Baustoffwechsel nutzen, etc.). Ob sich angesichts dieser M√∂glichkeiten eine Aussage wie
Dr_Frottee hat geschrieben:Dann besteht ein Überschuß von 500 kcal, der sich sicherlich in Form von rund 500g Fettaufbau niederschlagen wird.

so allgemein halten lässt, wäre zumindest aus meiner Sicht fraglich.

Daher w√ľrde ich die Frage (n)
Wishmaster hat geschrieben:Was passiert aber, wenn man keine Regenerationsphasen macht, z.B. 5x die Woche Ganzk√∂rperprogramm oder gar 7x die Woche? Bei korrekter Ern√§hrung, was passiert dann? Nichts? Wird Fett aufgebaut? Irgendwo m√ľssen die aufgenommen N√§hrstoffe ja hingehen..

dergestalt beantworten: kommt drauf an.
Dr_Frottee hat ja auch schon die Intensit√§t bzw. durch das Training generierte Belastung als Variable hinzugebracht, welche sich mit den eben von mir genannten (und sicherlich auch ungenannten) weiteren Unw√§gbarkeiten zu einem ganzen Konglomerat der verschiedensten Voraussetzungen zusammenf√ľgt. :-bd
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Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

Beitragvon Dr_Frottee » 15 Jul 2014, 14:19

Hernando hat geschrieben:Wo hast Du diese Definition denn gefunden?


Ich meine, es stand genau so im Ehlenz/Grosser/Zimmermann/Zintl: "Krafttraining"

Hernando hat geschrieben:Als Beispiel kann man Belastungen nennen, deren Folgen die Regenerationsf√§higkeit des K√∂rpers √ľberschreiten => der K√∂rper w√§re nach dieser Definition in einer endlosen Regenerationsphase gefangen.


Welche denn zum Beispiel?

Hernando hat geschrieben:Andererseits k√∂nnte ich mir gut vorstellen, dass der K√∂rper noch Regenerationsbedarf haben kann, wenn er sein urspr√ľngliches Leistungsniveau erreicht hat (schlussendlich ist ja nicht selten das Ziel eines sportlichen Trainings, dieses Leistungsniveau auszubauen).


Wenn der K√∂rper in allen Bereichen sein urspr√ľngliches Leistungsniveau wiederhergestellt hat, ist nach dieser Definition die Regenerationsphase abgeschlossen. re-generare = wieder erzeugen/hervorbringen. Also: Den alten Status wiederherstellen. Die Erh√∂hung des Leistungsniveaus w√ľrde unter Anpassung -- also Adaption fallen.

Hernando hat geschrieben:Ob sich angesichts dieser Möglichkeiten eine Aussage wie

Dr_Frottee hat geschrieben:Dann besteht ein Überschuß von 500 kcal, der sich sicherlich in Form von rund 500g Fettaufbau niederschlagen wird.


so allgemein halten lässt, wäre zumindest aus meiner Sicht fraglich.


Das habe ich bewu√üt pauschal ausgedr√ľckt, um nicht zu viele "K√∂nnte's" hier einzubauen. Um erstmal eine "Grundlinie" zu haben. Und von dieser "Grundlinie"/Grundverst√§ndnis aus k√∂nnen wir ja nun die wahrscheinlicheren und unwahrscheinlicheren Abweichungen besprechen, er√∂rtern und analysieren. ;)
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Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

Beitragvon Wishmaster » 15 Jul 2014, 14:39

Danke f√ľr die angeregte Diskussion hier.

Mit "Regenerationsphase" habe ich nat√ľrlich laienhaft einfach eine Trainingspause gemeint, z.B. 1-2 Tage. Ob darin nun die Regeneration oder die Adaption stattfindet, wollte ich damit nicht n√§her beschreiben.

Mir geht es eigentlich nur darum, in der Theorie zu verstehen, was passiert, wenn man sein Trainingspensum hoch, daf√ľr aber seine Pausen runter f√§hrt und dabei die Ern√§hrung nicht vernachl√§ssigt, damit man diesen Faktor f√ľr die Diskussion mal vernachl√§ssigen kann.
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Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

Beitragvon Hernando » 15 Jul 2014, 14:40

Wishmaster hat geschrieben:Mir geht es eigentlich nur darum, in der Theorie zu verstehen, was passiert, wenn man sein Trainingspensum hoch, daf√ľr aber seine Pausen runter f√§hrt und dabei die Ern√§hrung nicht vernachl√§ssigt, damit man diesen Faktor f√ľr die Diskussion mal vernachl√§ssigen kann.

Wurde Deine Frage oben damit beantwortet oder besteht weiterer Klärungsbedarf (und wenn ja: welcher?).

Dr_Frottee hat geschrieben:Ich meine, es stand genau so im Ehlenz/Grosser/Zimmermann/Zintl: "Krafttraining"

Welche Seite?

Dr_Frottee hat geschrieben:Welche denn zum Beispiel?

Achillessehnenruptur.

Dr_Frottee hat geschrieben:Wenn der K√∂rper in allen Bereichen sein urspr√ľngliches Leistungsniveau wiederhergestellt hat, ist nach dieser Definition die Regenerationsphase abgeschlossen. re-generare = wieder erzeugen/hervorbringen. Also: Den alten Status wiederherstellen. Die Erh√∂hung des Leistungsniveaus w√ľrde unter Anpassung -- also Adaption fallen.

Dies l√§√üt sich aus meiner Sicht diskutieren, da Regeneration und Adaptation wohl Hand in Hand gehen. Dass die urspr√ľngliche Leistungsf√§higkeit wieder erreicht ("regeneriert") ist l√§sst ja nicht zwangsl√§ufig den Schluss zu, dass alle regenerationsbed√ľrftigen Einheiten wieder 100%ig in ihrer Integrit√§t wiederhergestellt (also: regeneriert) sind. Ist also wieder eine Frage des Blickwinkels. Meine Kritik an der Definition bleibt demnach bestehen.
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Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

Beitragvon Dr_Frottee » 15 Jul 2014, 16:34

Hernando hat geschrieben:Achillessehnenruptur.


Hat mMn wenig mit (sinnvollem) Training zu tun. Und ich dachte, es ginge hier um Training. ;)

Hernando hat geschrieben:Welche Seite?


S. 129. Allerdings sprechen sie dort nicht von Regeneration und Adaption sondern von Wiederherstellung und Superkompensation. Insofern darf meine obige Definition als meine Definition betrachtet werden.


Hernando hat geschrieben:Dies l√§√üt sich aus meiner Sicht diskutieren, da Regeneration und Adaptation wohl Hand in Hand gehen. Dass die urspr√ľngliche Leistungsf√§higkeit wieder erreicht ("regeneriert") ist l√§sst ja nicht zwangsl√§ufig den Schluss zu, dass alle regenerationsbed√ľrftigen Einheiten wieder 100%ig in ihrer Integrit√§t wiederhergestellt (also: regeneriert) sind. Ist also wieder eine Frage des Blickwinkels. Meine Kritik an der Definition bleibt demnach bestehen.


Auch hier habe ich pauschal formuliert. Genau genommen m√ľ√üte/sollte man jedes einzelne belastete System f√ľr sich anschauen. Ist ja u.a. mein Reden, da√ü bei einem Training mit (mehreren) S√§tzen bis zum konzentrischen Muskelversagen das Nervensystem deutlich l√§nger zur Regeneration ben√∂tigt, als der Muskel zur Regeneration + Adaption + tw. De-Adaption (also R√ľckbildung auf das Ausgangsniveau mangels weiterer Trainingsreize).

Gesamtsystemisch betrachtet ist die Anwendung meiner Definition zugegebenermaßen schwierig. Andernfalls: die Anwendung anderer "genauer" Definitionen ist genauso schwierig. Daher bleiben als Auswege mMn:

1. Aufdifferenzierung in der Betrachtung oder
2. "Wischiwaschi"-Definitionen, bei denen am Ende keiner wirklich weiß, was damit eigentlich gemeint sein soll. ;)
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Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

Beitragvon Hernando » 15 Jul 2014, 19:08

Dr_Frottee hat geschrieben:Hat mMn wenig mit (sinnvollem) Training zu tun. Und ich dachte, es ginge hier um Training.

Echt? Mir scheint eher, es geht um Regeneration(sphasen) und das Fehlen derer in Interaktion mit "korrekter Ern√§hrung" (der Thread befindet sich schlussendlich auch im Ern√§hrungsforum) - dies ist jedenfalls m.E. der Inhalt von Wishmasters Frage(n) sowie ersteres der Inhalt Deiner Definition. Da Du Wishmasters Fragen anhand Deiner ("rein technsichen") Definition zu erkl√§ren versuchst scheint mir Deine jetztige Aussage "ich dachte es ginge um Training" etwas verwirrend - zumal die Definition, wie oben dargestellt, zumindest meinem Daf√ľrhalten nach nicht einmal f√ľr (sinnvolles) Training passend zu sein scheint. :-??

Dr_Frottee hat geschrieben:S. 129. Allerdings sprechen sie dort nicht von Regeneration und Adaption sondern von Wiederherstellung und Superkompensation. Insofern darf meine obige Definition als meine Definition betrachtet werden.

Hat mich doch gewundert, dass ich das nicht kannte ;)

Dr_Frottee hat geschrieben:Gesamtsystemisch betrachtet ist die Anwendung meiner Definition zugegebenermaßen schwierig. Andernfalls: die Anwendung anderer "genauer" Definitionen ist genauso schwierig. Daher bleiben als Auswege mMn:

1. Aufdifferenzierung in der Betrachtung oder
2. "Wischiwaschi"-Definitionen, bei denen am Ende keiner wirklich weiß, was damit eigentlich gemeint sein soll.

Und warum entscheidest Du Dich f√ľr 2. ... da kann man's doch gleich lassen?
In diesem speziellen Fall w√ľrde ich pers√∂nlich aber M√∂glichkeit 3. bevorzugen: Wishmaster fragen, was er unter "Regenerationsphase" versteht - denn auf sein Verst√§ndnis von "Regenerationsphase" bezieht sich ja seine Frage. ;)
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Re: Was passiert bei Übertraining aber korrekter Ernährung?

Beitragvon Tomcat » 15 Jul 2014, 22:25

Wishmaster hat geschrieben:Mir geht es eigentlich nur darum, in der Theorie zu verstehen, was passiert, wenn man sein Trainingspensum hoch, daf√ľr aber seine Pausen runter f√§hrt und dabei die Ern√§hrung nicht vernachl√§ssigt, damit man diesen Faktor f√ľr die Diskussion mal vernachl√§ssigen kann.
Hat Doc doch im ersten Post doch schon ausf√ľhrlich erkl√§rt. Ist halt die √ľbliche Gratwanderung zwischen Setzen eines sinnvollen Trainingsreizes und ausreichender Erholungsphase. Sinnvoll d√ľrfte eine GK-Training 5-7x/Woche allemal nicht sein, weil dann die Trainingsbelastung (Intensit√§t) so weit reduziert werden m√ľsste (damit die rund 24h Erholung ausreichen), dass ein sinnvoller Trainingsreiz nicht mehr gegeben ist.

Wenn du mit unver√§nderter Intensit√§t / unver√§ndertem Volumen an 5-7 statt an 3 Tagen trainierst, d√ľrftest du dich sehr schnell komplett abschie√üen, nicht nur muskul√§r sondern v.a. nervlich.

Also wenn man h√§ufiger/t√§glich trainieren will, sollte man auf alle F√§lle splitten, aber auch dann Intensit√§t und Volumen anpassen. Grunds√§tzlich halte ich angepasstes Training an 5-7 Tagen/Woche f√ľr m√∂glich, schwere k√∂rperliche Arbeit ist ja eigentlich auch nichts anderes und auch da wachsen die Muckis. √úber die Effektivit√§t eines solchen Trainings kann man aber sicherlich lange diskutieren.
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