Hardgainer nährstoffverteilung

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Hardgainer nährstoffverteilung

Beitragvon paule5432 » 18 Jun 2014, 18:04

Hallo Leute,

Erstmal zu mir, Ich bin 19 Jahe alt ca. 170cm groß und wiege momentan ca 62 Kg.

Ich trainiere nun seit einem halben jahr und hab schon fortschritte was muskelmasse betrifft gemacht was ja normal ist wenn man regelm√§√üig und hart trainiert. Aber zurzeit is es sehr schwer f√ľr mich fortschritte zu machen deswegen habe ich mich dazu entschlossen einen ern√§hrungsplan durchzuziehen und mache das jetzt schon seit einer woche.

Aber nun ist meine frage, zu was f√ľr eine N√§hstoffverteilung w√ľrdet ihr mir raten um muskelmasse aufzubauen und nicht allzuviel fett dabei aufzubauen? ( Noch kurz zu meinem Training: 3er split pro muskelgruppe 3 √ľbungen mit jeweils 3 s√§tzen und 6-10 wiederolungen )

momentan bin ich so bei ca. 60% Carbs 20% fett 20% Protein bei täglich 2100Kcal.

Was w√ľrdet ihr mir empfehlen?
Und sollte ich meine Kcal nöch mehr steigern oder erst mal 3-4wochen durchziehn und dabei immer schön auf das Körpergewicht und Körperfett schauen?

Vielen dank schonmal im vorraus ! :)
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Re: Hardgainer nährstoffverteilung

Beitragvon Tomcat » 18 Jun 2014, 22:08

Hallo Paule und Willkommen im Forum! :)

paule5432 hat geschrieben:momentan bin ich so bei ca. 60% Carbs 20% fett 20% Protein bei täglich 2100Kcal.

Was w√ľrdet ihr mir empfehlen?
Ich finde die Carbs etwas hoch. Als Faustformel wird ja oft gesagt, dass man pro kg K√∂rpergewicht rund 1g Fett und 2g Eiwei√ü zu sich nehmen sollte und den Rest √ľber Kohlenhydrate.
Das w√§ren dann f√ľr dich:
62g Fett x 9,3 = 577 kcal
124g Eiweiß x 4,1 = 508 kcal
Bei 2100 kcal insgesamt wären das dann noch
1015 kcal / 4,1 = 248 g Kohlenhydrate

Also ergibt sich etwa ein Verhältnis von 45-50% Carbs, ~30% Fett und ~25% Eiweiß

Aber: die Ern√§hrung ist ziemlich individuell, z.B. wie man auf Kohlenhydrate reagiert. Manche kommen mit sehr wenig aus und andere leiden dann unter Energieverlust. W√ľrde da also etwas probieren, aber grunds√§tzlich eher mehr (gute) Fette als Kohlenhydrate zu mir nehmen.
Wichtig ist auch die Verträglichkeit der Lebensmittel. Wenn man da Unverträglichkeiten hat, landen die guten Sachen schneller im Klo, als sie vom Körper aufgenommen werden können.

paule5432 hat geschrieben:Und sollte ich meine Kcal nöch mehr steigern oder erst mal 3-4wochen durchziehn und dabei immer schön auf das Körpergewicht und Körperfett schauen?
Naja, du solltest erstmal herausfinden, wieviel kcal du f√ľr den Status quo ben√∂tigst, also daf√ľr, nicht zu- oder abzunehmen, denn auch das ist sehr individuell und die g√§ngigen Rechner taugen daf√ľr nicht unbedingt. Wenn du das wei√üt, dann die Zufuhr f√ľr den Aufbau etwas erh√∂hen, und das vorzugsweise an den Trainingstagen bzw. 24-48 Stunden danach.

Gruß
J√ľrgen
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Re: Hardgainer nährstoffverteilung

Beitragvon Tomcat » 20 Jun 2014, 17:26

Iss er schon wieder wech? :(
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Re: Hardgainer nährstoffverteilung

Beitragvon Wishmaster » 20 Jun 2014, 17:38

Tomcat hat geschrieben:Iss er schon wieder wech? :(

Vielleicht sollten wir mehr so antworten, wie in der Men's Health... ("Klar kriegst du Muckis nur von Forenbesuchen. In 6 Wochen!")
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Re: Hardgainer nährstoffverteilung

Beitragvon paule5432 » 20 Jun 2014, 17:52

Nein ich hatte nur bis jetzt nicht die zeit um zu antworten.
Vielen dank erstmal f√ľr die schnelle antwort :-)
Ich werde es nun mal ein paar wochen mit 2000kcal versuchen und die ergebnisse abwarte.
Ich halte euch auf dem laufenden :-)

Lg paule
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Re: Hardgainer nährstoffverteilung

Beitragvon Wishmaster » 20 Jun 2014, 20:02

Du musst aber auch im Auge behalten, wie oft du trainierst. Wenn du z.B. in Woche 1 nur einmal trainierst und mit 2000kcal zu nimmst, dann nimmst du in Woche 2 evtl. nicht zu, wenn du dann dreimal trainierst.

Was ich sagen will ist: schreib dir am besten auf, welche (sportlichen) Aktivitäten du während einer Woche hattest.
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Re: Hardgainer nährstoffverteilung

Beitragvon paule5432 » 21 Jun 2014, 13:07

Ja das is klar.
Ich trainiere 3 mal die woche an festen tagen und dan trainingstagen nehme ich 2200kcal zu mir um das training wieder auszugleichen.
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Re: Hardgainer nährstoffverteilung

Beitragvon Dr_Frottee » 25 Jun 2014, 00:32

Ich hab fr√ľher in Massephasen bis zu 7.000-8.000 kcal t√§glich zu mir genommen. :ymparty: :d
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Re: Hardgainer nährstoffverteilung

Beitragvon Geek » 25 Jun 2014, 13:43

Ich find auch, dass es doch ziemlich hirnrissig ist, sich zu sehr √ľber Ern√§hrung verr√ľckt zu machen, wenn man 62kg wiegt... Die Fettzunahme kommt ja auch nicht √ľber Nacht und entsprechend kann man da ja auch noch jederzeit gegensteuern.
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Re: Hardgainer nährstoffverteilung

Beitragvon Dr_Frottee » 26 Jun 2014, 11:10

Wenn Du eine ganz einfache Methode haben willst: Futter weiterhin so wie bisher und nimm innerhalb der 24 Stunden nach dem Krafttraining 50g KH und 20-40g Protein zusätzlich zu Dir. Oder die Low-Carb-Variante: 20-30g gutes Fett + 20-40g P.

Die 7.000-8.000 kcal hatte ich mal als Kontrast zu den erw√§hnten 2.200 kcal eingeworfen. Das waren damals 3 normale (ziemlich gro√üe) Mahlzeiten plus zwei zus√§tzliche Shake bestehend aus jeweils 500ml Vollmilch, 500ml Milchspeiseeis, 200g Erdnu√übutter und 50g Proteinpulver. W√ľrde ich heute niemandem mehr empfehlen, weil es einfach nicht n√∂tig ist.

Und ob 3 TE (pro Muskel?) pro Woche so ideal sind, wage ich auch mal zu bezweifeln. MEn verf√ľgen die wenigstens Menschen √ľber die Regenerationskapazit√§t, um sich von 3 TE pro Muskel pro Woche zu erholen. Die meisten fahren mit 2 TE pro Muskel pro Woche besser. Vorausgesetzt, diese 2 TE sind entsprechend "hart". Eine zus√§tzliche Pumpeinheit mit leichten Gewichten und z.B. geclusterten WH kann man dann sicherlich einbauen.

MEn trainieren die meisten Leute nicht zielorientiert. D.h. nicht, daß man immer bis zum "Kotzen" gehen muß. Im Gegenteil. Das Gewicht muß ausreichend schwer sein (ca. 60-80% 1RM --> entspricht bei den meisten Menschen ca. dem 10-20RM) mit ausreichend vielen WH (bei den meisten ca. 10-20 WH) pro Muskelgruppe. 2-mal pro Woche.

Und bei den meisten reicht es aus, zusätzlich in den 24 Stunden nach dem Training, 20-40g Protein plus 30-50g KH oder 20-30g Fett zu konsumieren. Mehr braucht es nicht.

Da die meisten mit ihrer normalen Ernährung ihr Gewicht halten und weder großartig zu- oder abnehmen, ist diese Ernährung offensichtlich ausreichend zum Erhalt. Wer aufbauen will, braucht ein bißchen mehr Energie und Protein. Ein 60kg-Mensch eher nur 200-300 kcal pro TE extra, bei denen ca. 20g Protein eingeschlossen sind. Ein 100kg-Mensch eher 40g Protein die in insgesamt rund 500 kcal eingeschlossen sind.

Und nein -- man nimmt damit keine 10kg reine Muskelmasse in 6 Wochen zu. Aber 3-6kg in nem Jahr. Mehr geht (natural) eh nicht. Au√üer man z√§hlt zu dem einen Prozent der f√ľr Bodybuilding genetisch Begnadeten. Aber dann wiegt man auch nicht 62kg als Anf√§nger, sondern ca. K√∂rpergr√∂√üe minus 100 -- und das bei sichtbarem und definiertem 6-Pack. Und dr√ľckt schon in der allerersten TE seines Lebens mind. 10 x 80kg auf der Bank.


In diesem Sinne -- viele Gr√ľ√üe
Doc
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