Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Fragen und Antworten

Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon markus2611 » 11 Jan 2014, 18:32

Wishmaster hat geschrieben:Die Frage ist aber, wie gelingt es mir - bei gleichbleibender körperlicher Belastung - weiterhin jede Woche zuzulegen, dabei aber mehr FFM und weniger Fett aufzubauen?

  • Kalorienüberschuss verringern?
  • Verhältnis der Makronährstoffe verändern? (z.B. [weniger KH, mehr Eiweiß] oder [weniger kurzkettige KH] oder Sonstiges)

Was meint ihr?


Also die einzige Möglichkeit (als Natural) an dem Verhältnis Muskelmasse/Fett etwas zu verschieben, liegt am Kalorienüberschuss. Das heißt, einfach den wöchentlichen Überschuss verkleinern. Allerdings ist das auch etwas pauschal ausgedrückt. Du könntest 2 verschiedene Personen mit dem selben Gewicht, dem selben Training und dem selben Kalorienüberschuss trainieren lassen und bei beiden Personen würde das Verhältnis Muskelmasse/Fett anders sein, da die Genetik da auch noch eine starke Rolle spielt. Dann kommen noch Sachen dazu wie KFA (umso geringer, umso bessere Insulinsensivität, d. h. der Kalorienüberschuss geht eher in Richtung FFM) und natürlich der Trainingsstand. Den ein Anfänger wird deutlich mehr Muskelmasse pro Monat/Jahr aufbauen können, wie jemand der schon einige Jahre am Eisen ist. Also eine wirklich 100%-ige Antwort kann man da nicht geben.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Dr_Frottee » 12 Jan 2014, 16:57

whishmaster hat geschrieben:Die Frage ist aber, wie gelingt es mir - bei gleichbleibender körperlicher Belastung - weiterhin jede Woche zuzulegen, dabei aber mehr FFM und weniger Fett aufzubauen?

  • Kalorienüberschuss verringern?
  • Verhältnis der Makronährstoffe verändern? (z.B. [weniger KH, mehr Eiweiß] oder [weniger kurzkettige KH] oder Sonstiges)

Was meint ihr?


Wenn man da mal eine lineare Regressionsgerade durch die Daten legt, kommt man auf rund 1kg FFM-Zuwachs und 1,65kg FM-Zuwachs über die 9 Wochen. Pro Woche macht das 100g FFM und 165g FM. Bei den BIM-Waagen bin ich aber diesbezüglich doch recht skeptisch. Ich hätte zusätzlich noch mit Caliper gearbeitet, um die Daten über eine komplett andere Meßmethode zu bestätigen -- oder zu widerlegen.

Nehmen wir aber diese Daten hier jetzt mal als gesetzt an. Die 165g Körperfett pro Woche entsprechen 1.155kcal. Das sind 165 kcal pro Tag. Von diesen kannst Du ausgehen, daß sie zu viel waren. Einfach 165 kcal pro Tag streichen, und Du solltest weiterhin 100g FFM pro Woche zunehmen. Ohne Körperfett.

Ich persönlich würde dabei noch dafür sorgen, die KH möglichst auf die 2-4 Stunden nach dem Training zu legen. und ebenfalls in dieser Zeit ein bißchen überschüssiges Protein zuzuführen. Mit "ein bißchen überschüssiges Protein" meine ich ca. 20 oder vielleicht 30g. Bei Deinem Gewicht eher 20g.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Wishmaster » 12 Jan 2014, 19:56

Hi Doc,

danke für die Antwort. Wie hast du Fett in kcal umgerechnet? Die Beziehung ist mir nicht ganz klar, fände es aber sehr interessant, das zu verstehen.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Dr_Frottee » 13 Jan 2014, 14:45

Ganz einfach: Ein Kilogramm Körperfett enthält 7.000 kcal. Wenn Du also 165g Körperfett pro Woche aufbaust (was aus Deinen Daten hervorgeht), hast Du offenbar 165g*7kcal/g = 1.155 kcal pro Woche überschüssig zugeführt. Das entspricht 165kcal pro Tag. Wenn du also die überschüssigen Kalorien wegläßt, solltest Du annähernd nur FFM aufbauen ohne das überschüssige Körperfett.

Meine persönliche Erfahrung ist folgende: Nach dem Training bzw. in den 24 Stunden nach dem Training sollte man durchaus einen größeren Überschuß zuführen. So Richtung 200-500 kcal. Weil hier der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft und die Proteinsynthese auf einem höheren Niveau abläuft (aber nur in den trainierten Muskeln!). Außerhalb dieses Zeitraums kann man dann ein Energiedefizit fahren, um über die Woche auf einen weitgehend ausgeglichenen Energiehaushalt zu kommen.

Ich persönlich halte nichts davon, an "Trainingstagen" die Energiezufuhr (ca. 50-100g KH + 20-50g Protein extra) zu erhöhen -- sondern immer "nur" in den 24 Stunden nach einem Krafttraining. Alles andere ist mMn und mEn nicht zielführend.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Wishmaster » 13 Jan 2014, 18:39

Danke für die Erklärung!

Dr_Frottee hat geschrieben:Ich persönlich halte nichts davon, an "Trainingstagen" die Energiezufuhr (ca. 50-100g KH + 20-50g Protein extra) zu erhöhen -- sondern immer "nur" in den 24 Stunden nach einem Krafttraining. Alles andere ist mMn und mEn nicht zielführend.


Wo ist der Unterschied? Da gibt es doch nur einen, wenn das Training am Ende des Tages erfolgt, weil dann "nach dem Training" bedeutet "am nächsten Tag".

Was passiert eigentlich, wenn man das tatsächlich antizyklisch macht? Also Kalorienzufuhr erhöhen an trainingsfreien Tagen und dafür "normal" essen - also Kaloriendefizit - an Trainingstagen. Müsste sich das nicht egalisieren? Der Überschuss am trainingsfreien Tag müsste doch dann zu Fettaufbau führen. Und das Defizit am Trainingstag müsste dann dafür sorgen, dass die fehlende Energie aus den zuvor aufgebauten Fettdepots kommt.

Oder?...
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Dr_Frottee » 13 Jan 2014, 23:47

In Kurzform: Nach dem Training laufen diverse Körperprozesse auf erhöhtem Niveau mit erhöhtem Nährstoffbedarf ab. Ich persönlöich würde da nicht das Risiko eingehen wollen, zu diesen Zeiten zu wenig der benötigten Nährstoffe zuzuführen.

Im blödsten Fall passiert folgendes bei Deinem Vorgehen: durch Energiemangel nach dem Training erhöht sich die Proteinsynthese nicht in dem Maße, wie möglich. Ferner wird möglicherweise durch Energiemangel sogar Muskelsubstanz abgebaut. Und wenn Du dann in den Zeiten, wo sich die Körperprozesse schon wieder normalisiert haben, den Überschuß zuführst, wirst Du fett. Am Ende büßt Du trotz Trainings Muskelmasse ein und wirst gleichzeitig fett.

Wie gesagt: Nur eine Möglichkeit. Ich persönlich halte diese Möglichkeit aber für real und für hinreichend groß wahrscheinlich.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Wishmaster » 13 Jan 2014, 23:59

Danke.

Dr_Frottee hat geschrieben:Im blödsten Fall passiert folgendes bei Deinem Vorgehen: [...]

War nur eine theoretische Frage. Ich esse nach dem Training mittlerweile ordentlich.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Wishmaster » 18 Jan 2014, 00:41

So, diese Woche hab ich die Kalorienzufuhr etwas gedrosselt. Bin gespannt, was morgen beim Wiegen rauskommt :-)

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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Wishmaster » 19 Jan 2014, 00:00

Hm, Gewicht ist gleich geblieben, dafür ist der KFA von 14,6% auf 14,2% runter gegangen. Da habe ich wohl (kaum vorhandenes) Fett in Muskeln umgewandelt.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Dr_Frottee » 19 Jan 2014, 11:34

Hi,

naja, Du weißt hoffentlich selber, daß Schwankungen von 0,4% bei den BIM-Waagen im normalen täglichen Schwanklungsbereich liegen. *?* Da würde ich jetzt mal nicht so viel drauf geben. Aber selbst wenn diese Zahl korrekt sein sollte, unterstützt sie doch genau das, was ich schrieb: Du hättest in dem Fall 230g FFM aufgebaut (doppelt so viel wie in den Wochen vorher) und gleichzeitig 230g Fett abgebaut. Was willst Du mehr? ;)

Zieh das jetzt mal 6-8 weitere Wochen so durch und schau dann mal. Die Daten sind dann eher belastbar.


Grüße
Doc
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