Kalorienüberschuss an Trainingstagen

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Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Wishmaster » 08 Dez 2013, 22:40

Hallo zusammen,

für meine neue App beschäftige ich mich gerade mit der Frage, wieviel Kalorien man an Trainingstagen zusätzlich zu sich nehmen sollte. Es geht dabei darum, dass die App anzeigt, wieviel Kalorien man zu sich nehmen muss, um zuzunehmen. An Trainingstagen rechne ich dann einen Aufschlag drauf. Derzeit veranschlage ich zusätzliche 300kcal an Trainingstagen. Mir erscheint das aber doch etwas hoch (warum? --> Selbstversuch... :d )

Ich weiß, dass das eine sehr individuelle Frage ist, die sich natürlich nach dem Training (1 Stunde oder gar 5 Stunden?) und der eigenen Konstitution richtet. Aber irgendwie muss ich einen Richtwert finden.

Ich gehe von einem typischen Hardgainer-Training aus, d.h. kurz und knackig, nicht mehr als 1 Stunde inkl. Auf- und Abwärmen.

Was schätzt ihr?
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Tomcat » 09 Dez 2013, 14:26

Ich denke, mit den 300 kcal liegst du nicht zu hoch, kommt natürlich auf Dauer und Intensität des Trainings an. Bei mir sind's eher um die 500, was sich beim täglichen Wiegen als nicht so verkehrt herausgestellt hat.

Kannst ja ansonsten einfach mal beim Training mit einer Pulsuhr den kcal-Verbrauch aufzeichnen. Da müsste man dann vielleicht noch eine Referenzmessung ohne Training machen und die Ergebnisse voneinander abziehen. Aber da hab ich keine Ahnung, ob die Pulsuhren das schon intern berücksichtigen, steht aber sicher in der Anleitung.

Ich finde allerdings den Begriff "Trainingstage" etwas fragwürdig. Die zusätzliche Energie wird ja in den 24-48 Stunden nach dem Training benötigt. Wenn du z.B. spät abends trainierst, fällt das ja hauptsächlich auf den folgenden Tag. Man sollte also schon genau wissen, was sich dahinter verbirgt, wenn man von "Trainingstagen" spricht. Ich berücksichtige das übrigens bei den montags in meinem Log geposteten Ernährungsdaten auch entsprechend.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Wishmaster » 09 Dez 2013, 16:15

Guter Punkt, das mit den Trainingstagen. Mir leuchtet allerdings nicht ein, warum man die zusätzlichen Kalorien am Tag NACH dem Training brauchen sollte.

Wenn das Training vorbei ist, dann wurde die Arbeit verrichtet, die und die Kalorien verbrannt. In sofern müsste man die doch eher VOR dem Training zuführen. Oder?
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Tomcat » 09 Dez 2013, 20:36

Wishmaster hat geschrieben:Mir leuchtet allerdings nicht ein, warum man die zusätzlichen Kalorien am Tag NACH dem Training brauchen sollte.
Ist natürlich auch Quatsch, sorry. Gemeint war eigentlich zusätzliches Protein, da die Proteinsynthese in den 24-36 (nicht 48) Std. nach dem Training erhöht ist.

Wishmaster hat geschrieben:Wenn das Training vorbei ist, dann wurde die Arbeit verrichtet, die und die Kalorien verbrannt. In sofern müsste man die doch eher VOR dem Training zuführen. Oder?
Nee, nicht wirklich. Sich vor dem Training den Bauch vollzuschlagen ist sicherlich keine gute Idee und auch unnötig, viele trainieren ja auch problemlos morgens auf nüchternen Magen. In den Stunden nach dem Training sollte aber die zusätzliche Energiemenge zugeführt werden, da sollte man dann auch entsprechenden Hunger haben.

Für den zusätzlichen Sportumsatz hatte Jan in seinem Buch "Workshop Muskelaufbau" eine Formel angegeben, die ich übrigens auch in meinen Energieumsatzrechner (siehe in der Bibliothek unter Downloads) eingearbeitet habe:
Sportumsatz pro Minute = Körpergewicht in kg / 12 + Puls / 8 - 13,5
Wo die Formel herkommt, weiß ich nicht, ist leider keine Quelle angegeben.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Rockwell » 13 Dez 2013, 18:10

Hey Wishmaster,

Der Körper Arbeitet mit dem Überschuss ohnehinn über einen längeren Zeitraum und es kommt eher auf das an was du in einer Woche geschafft/gegessen hast, als auf einen Tag.

Also wieso nicht jeden Tag die selbe Kalorienmenge?
Bei 2-3 Trainingseinheiten in der Woche passt das doch bei jedermann oder nicht?

Zudem wirkt das auf mich einfacher und das ist dass was die leute doch wollen ;).
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Wishmaster » 14 Dez 2013, 00:06

Ein Kalorienziel wäre natürlich einfacher als zwei. Evtl. ist das wirklich die bessere Alternative. Würde mir auch einen Button sparen :-)

Evtl. sollte ich den User angeben lassen wie oft er trainiert und so das Kalorienziel anpassen. Also wenn z.B. jemand 3 mal pro Woche trainiert, dann ist sein tägliches Kalorienziel höher als wenn jemand nur einmal pro Woche trainiert.

Gute Idee eigentlich.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Geek » 14 Dez 2013, 17:26

Finde das mit dem täglichen Kalorienziel auch gut, das kann man ja auch genauso für die Makronährstoffe machen.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Tomcat » 14 Dez 2013, 19:17

Rockwell hat geschrieben:Der Körper Arbeitet mit dem Überschuss ohnehinn über einen längeren Zeitraum und es kommt eher auf das an was du in einer Woche geschafft/gegessen hast, als auf einen Tag.
Hm, wenn man's optimal machen will (Aufbau möglichst ohne Fetteinlagerung), sollte man schon den für den Aufbau nötigen Kalorienüberschuss dahin legen, wo er benötigt wird, nämlich um das Training herum (Stichwort "zyklische Ernährung").
Ist natürlich ein mühsames Geschäft und geht nicht ohne pedantische Kalorienzählerei, aber wer sich schon eine App dafür kaufen will ....

Für Otto Normalathlet, der nicht jede Kalorie auf die Waage legen will, gehts natürlich auch mit einem Durchschnittswert. Ist halt die Frage, was die App leisten soll und für welche Zielgruppe die bestimmt ist.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Wishmaster » 14 Dez 2013, 19:42

Die App ist für Leute die die gleichen Probleme haben wie ich: einfach "nach Gefühl essen" oder "einfach viel essen" langt nicht. Es muss ein Zielwert her und der muss erreicht werden. Dafür bietet die App Hilfestellungen. Eine dieser Hilfen ist eben die Berechnung der benötigten Kalorien, um zuzunehmen.

Zur App:

Der User kann seine persönlichen Daten eingeben. Daraus werden im Moment noch zwei Zielwerte errechnet, siehe hier:
Bild


Man kann dann die erreichten Ziele an dieser Grafik ablesen. Grüner Daumen hoch bedeutet "Kalorien-Ziel für diesen Tag erreicht", grauer Daumen runter bedeutet "nicht erreicht".
Die beiden grünen Linien zeigen die Zielwerte für Trainings- und trainingsfreie Tage an.
Bild


Die offene Frage ist nun, ob man zwei Zielwerte braucht (Trainingstage/Trainingsfreie Tage) oder ob ein Durchschnittswert genügt.

Im Moment tendiere ich zum Durchschnittswert, da mir das für den Anwender leichter verständlich erscheint.
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Re: Kalorienüberschuss an Trainingstagen

Beitragvon Tomcat » 14 Dez 2013, 20:27

Wishmaster hat geschrieben:Eine dieser Hilfen ist eben die Berechnung der benötigten Kalorien, um zuzunehmen.
Hm, diese Berechnungsformeln sind ja gut und schön, nur treffen sie eben nicht auf jedermann zu. Das ist ja gerade das Problem bei Leuten mit schnellem Stoffwechsel, dass sie deutlich mehr essen müssen als andere und als solche Formeln rauswerfen. Insofern sehe ich das nur als Einstiegswert und dann muss man sich an seinen persönlichen Bedarf langsam rantasten.
Bei dem in der Bibliothek als Download angebotenen (Excel-)Rechner kann man ja sogar noch den Körperbautyp als Anhaltswert für die Stoffwechselverluste auswählen, was bei "ektomorph" noch einen Zuschlag von 5% ergibt und trotzdem würde ich bei dem errechneten Wert verhungern. ;)

Wishmaster hat geschrieben:Die offene Frage ist nun, ob man zwei Zielwerte braucht (Trainingstage/Trainingsfreie Tage) oder ob ein Durchschnittswert genügt.

Im Moment tendiere ich zum Durchschnittswert, da mir das für den Anwender leichter verständlich erscheint.
Warum lässt du das nicht in den Einstellungen den Benutzer selber festlegen?
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