Diskussion zum Artikel "Proteinkonsum und Sport"

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Diskussion zum Artikel "Proteinkonsum und Sport"

Beitragvon Tomcat » 14 Nov 2012, 19:17

Hier k√∂nnt ihr √ľber den Artikel "Proteinkonsum und Sport" diskutieren.
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Re: Diskussion zum Artikel "Proteinkonsum und Sport"

Beitragvon Silbernacken » 12 Jan 2016, 09:46

Die Frage, wie viel Protein zum Muskelaufbau benötigt wird, steht immer wieder im Raum.
Ich habe dazu einen guten Artikel gelesen, von John Alvino, einem Personal-Trainer. Er hat es einfach ausprobiert und rät, es auch zu tun. Seiner Meinung nach sind die doch relativ hohen Angaben in der Literatur und den Studien unter Einfluss der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie entstanden.
Er hat mit hohen Werten angefangen und den Proteinanteil immer weiter reduziert. Indikator waren seine Trainingsleistungen bzw. Fortschritte, die Muskelmasse und das äußere Erscheinungsbild. Erst bei einer Proteinzufuhr von 0,5 g pro Kg FFM hat er eine Beeinträchtigung der Trainingsleistungen und Muskelaufbaues feststellen können. Auch seine Kunden kamen mit Selbstversuchen zu ähnlichen Ergebnissen.
Er behauptet darum, dass 1 g pro Kg FFM f√ľr Freizeitsportler bei normaler Ern√§hrung v√∂llig ausreichend sind. Nur bei Di√§ten (low carb) sind etwas h√∂here Werte erforderlich. Bei der Proteinangabe ist die Summe aller Proteine (pflanzlich und tierisch) gemeint.

Es geht darum, nur so viel wie n√∂tig und nicht wie m√∂glich, zuzuf√ľhren. Ein mehr bringt keine Fortschritte und belastet nur den Geldbeutel und die Nieren.

Nach Aussage eines Arztes, den er im Artikel zitiert, sind diesem in seiner langjährigen Praxis schon oft Nierenschädigungen bei Bodybuildern vorgekommen.

Wie wäre es also mit einem Selbstversuch?
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Re: Diskussion zum Artikel "Proteinkonsum und Sport"

Beitragvon Andy » 10 Mai 2016, 18:35

Hallo zusammen,

mein Trainer im Fitnessstudio sagte mir, um Muskeln aufzubauen, sollte meine t√§gliche Eiwei√üzufuhr bei ca. 2 g pro Kilogramm K√∂rpergewicht und Tag liegen. Das w√§ren in meinem Fall (86kg) dann 172 Gramm, was mir ziemlich wenig vorkommt - davon werde ich auch nicht wirklich satt, wenn ich gleichzeitig versuche, durch low carb an Gewicht zu verlieren. M√∂chte allerdings auch nicht zu viel auf Fleisch und Milchprodukte zur√ľckgreifen, deshalb hatte ich schon an Whey-Proteine gedacht.

Wie seht ihr das? Und womit deckt ihr euren Tagesbedarf?

Besten Gruß,
Andy
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Re: Diskussion zum Artikel "Proteinkonsum und Sport"

Beitragvon Tomcat » 10 Mai 2016, 21:30

Die benötigte Proteinmenge wird ja immer noch heiß diskutiert. Nicht zuletzt durch die Maßnahmen und Werbung der "Supplement-Mafia", ist das meiste, was man liest, aber wohl deutlich zu hoch gegriffen. Zudem sollte man den Bedarf auf die fettfreie Masse (FFM) beziehen, denn Fettgewebe benötigt kein Protein.

Insofern w√ľrde ich die 2g / kgFFM / Tag eher als obere Grenze ansehen. Ich w√ľrde eher auf 1-1,2 g gehen und dann an Trainingstagen zus√§tzlich 0,5g. Letztere k√∂nnte man dann auch gut √ľber einen Whey-Shake aufnehmen, geht aber auch √ľber die "normale" Ern√§hrung. Es ist immer noch nicht nachgewiesen, dass √ľberm√§√üige Proteinaufnahme nicht langfristig die Nieren sch√§digen kann, im besten Fall landet das, was nicht verstoffwechselt werden kann, einfach im Klo.

Mit Proteinen sollte man sich also nicht "satt" essen. Wenn du dich Low-Carb ern√§hrst und nicht auf deine Soll-kcal kommst, solltest du nicht mit Protein auff√ľllen sondern eher mit gesunden Fetten.

Ich persönlich (~90 kg KG/ ~76 kg FFM) liege mit 160-180g Protein allerdings auch deutlich höher und habe bísher noch keine negativen Auswirkungen festgestellt. Nach dem Training gönne ich mir auch einen Whey-Shake als "Belohnung" (quasi ein "Ritual" :d ) obwohl das ganz sicher nicht notwendig wäre. Ansonsten decke ich meinen Proteinbedarf viel durch Milchprodukte (~350ml Milch am Tag und ~200g Magerquark) ansonsten bringen bei mir auch Fleisch, Reis, Nudeln ne Menge Protein.

Kannst ja auch mal √ľber einen typischen Tag notieren und hinsichtlich der Makros auswerten, was du am Tag so zu dir nimmst.

Gruß
J√ľrgen
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Re: Diskussion zum Artikel "Proteinkonsum und Sport"

Beitragvon Silbernacken » 10 Mai 2016, 21:32

Hallo Andy,

Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen funktioniert nicht. Ich w√ľrde mich erstmal auf den Gewichts-
verlust konzentrieren. Um so n√§her du deinem Idealgewicht kommst, um so schwerer wird auch das Abnehmen. Zus√§tzlich zu dem low carb w√ľrde ich das Intermitting Fasting, z.B. 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen, bzw. einfach das Fr√ľhst√ľck weglassen, probieren. Das funktioniert auch bei mir hervorragend.

Ich pers√∂nlich finde die immer genannten 2g Protein auch sehr hoch, da scheint die Nahrungserg√§nzungsindustrie seinen Anteil daran zu haben. M.M.n. reichen f√ľr Freizeitsportler auch 1,2...1,5g Protein. Mir ist auch unverst√§ndlich, warum man beim Muskelaufbau immer nur an das Protein denkt, dabei spielen die Kohlenhydrate eine wesentlich wichtigere Rolle.

Whey-Protein kann man als Erg√§nzung nehmen, aber haupts√§chlich w√ľrde ich mich lieber auf die nat√ľrlichen Nahrungsmittel, wie Eier, Quark, Fisch und Fleisch, konzentrieren. Whey-Protein ist ein industriell bearbeitetes Nahrungsmittel.

Ansonsten viel Gem√ľse und Reis und maximal ein St√ľck Obst am Tag.

Gruß Uli
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Re: Diskussion zum Artikel "Proteinkonsum und Sport"

Beitragvon Andy » 12 Mai 2016, 18:19

Hallo nochmal und danke f√ľr die ausf√ľhrlichen Antworten!
Da ich durch das Hinarbeiten auf mein Wunschgewicht noch weitesgehend auf Kohlenhydrate und Zucker (auch Fruchtzucker) verzichte, ist der Anteil an pflanzlichen √Ėlen und Milchprodukten/Fleisch/Fisch manchmal h√∂her als der vom Gem√ľse. Muss ja auch noch satt werden und ein Steak muss ich mir einfach ab und zu g√∂nnen ;)

Da klingt ein Whey-Shake nach dem Training gar nicht so verkehrt. Hab auch letztens mal nen Schluck probiert und war sogar recht angetan vom Geschmack. Zu welcher Marke greifst du denn da, J√ľrgen?
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Re: Diskussion zum Artikel "Proteinkonsum und Sport"

Beitragvon Tomcat » 12 Mai 2016, 18:29

Andy hat geschrieben:Zu welcher Marke greifst du denn da, J√ľrgen?
Ich bestelle das (als 5kg Beutel) bei MyProtein, das ist g√ľnstig und schmeckt auch gut. Hat in der Geschmacksrichtung "neutral" 82% Proteingehalt, bei anderen Geschmacksrichtungen etwas weniger.
Hier ein Link: http://de.myprotein.com/sporternahrung/ ... 30943.html
Mit Geschmack gibt's das neuerdings auch in Stevia-Varianten ohne Zucker.
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Re: Diskussion zum Artikel "Proteinkonsum und Sport"

Beitragvon markus2611 » 14 Mai 2016, 17:19

Denke auch, dass 1,8 g pro Kilogramm K√∂rpergewicht mehr als ausreichend sind zum Muskelaufbau, bzw. Muskelerhalt in der Di√§t. Wichtiger ist das Training. Solange Du Deine Kraft halten kannst, bzw. evtl. sogar noch etwas steigern kannst w√§hrend Du in einer Di√§t bist, bleibt Dir auch Deine Muskelmasse erhalten, bzw. f√ľhrst Du ausreichend Protein zu.

Proteinmengen von 2g - bis 3 g pro Kilogramm FFM (fettfreies K√∂rpergewicht) sind wahrscheinlich nur f√ľr Leute sinnvoll, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten und auf einen extrem niedrigen K√∂rperfettanteil runter gehen wollen. Dazu gab es sogar eine Studie von Eric Helms.

Und zu der Sachen mit den Nierenschäden. Dazu gibt es inzwischen schon einige Studien die den Zusammenhang zwischen hoher Proteinzufuhr und Nierenschäden widerlegt haben. Ich denke die Organschäden die bei Bodybuildern festgestellt wurden liegen wahrscheinlich eher an anderen "Supplementen" ;)
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Re: Diskussion zum Artikel "Proteinkonsum und Sport"

Beitragvon Hernando » 16 Mai 2016, 19:35

Andy hat geschrieben: M√∂chte allerdings auch nicht zu viel auf Fleisch und Milchprodukte zur√ľckgreifen, deshalb hatte ich schon an Whey-Proteine gedacht.

Erm ... Whey Protein ist ein Milchprodukt ... ;)
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Re: Diskussion zum Artikel "Proteinkonsum und Sport"

Beitragvon Andy » 15 Jun 2016, 16:50

Hallo zusammen,

war die letzten Wochen erst beruflich unterwegs und dann mit ner Erkältung flachgelegen, deswegen komme ich jetzt erst wieder dazu, hier reinzuschauen.

Dass Whey-Shakes Milcheiwei√ü- und Molkekonzentrat enthalten, ist mir bewusst, Hernando. √úber den Tag esse ich auch schon recht ausgewogen, also viel Gem√ľse, mageres Fleisch, H√ľttenk√§se oder auch mal Tofu, um meinen Bedarf zu decken. Aber nach dem Muskelaufbauprogramm abends w√ľrde mir einfach auch etwas fl√ľssiges reichen. Ein Bekannter aus dem Fitnessstudio hat einiges Bauchfett weniger, seitdem er die Whey-Shakes trinkt - am Training kann es nicht zwingend liegen, da machen wir eigentlich immer parallel dasselbe... daher bin ich erst darauf gekommen, das mal auszuprobieren.

Habe mir jetzt auf J√ľrgens Empfehlung erstmal zum Testen 500g MyProtein √ľber meine Online Apotheke https://www.mycare.de/ bestellt, weil ich mich ohnehin noch mit Grippostad und Gelomyrtol eindecken musste. Schmeckt soweit ganz gut und ich bilde mir ein, dass ich mich damit fitter f√ľhle, als abends Fleisch oder Frsichk√§se zu essen. Ob ich meinen K√∂rperfettanteil damit reduzieren kann, wird sich erst raustellen, wenn ich wieder komplett gesund bin. Im Moment schaffe ichs durch die Erk√§ltung nur noch zweimal die Woche ins Fitnessstudio.

Hoffe ihr erfreut euch bester Gesundheit :-bd

Gruß, Andy
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