Grundlagenprogramm "Final Four"

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Grundlagenprogramm "Final Four"

Beitragvon Henry » 02 Nov 2012, 15:46

Solch ein auf sich pers├Ânlich zugeschnittenes "Grundlagen-Standard-Programm" bietet den Vorteil, da├č man immer wieder darauf zur├╝ckgreifen und regelm├Ą├čig messen kann, ob man kraftm├Ą├čig Fortschritte macht.


Ich habe das Ganze mal als Artikel verfasst und es als "Final Four" bezeichnet (weil es momentan meine "finalen" ├ťberlegungen zu einem kurzen und einfachen Grundlagenplan sind):




Ganzk├Ârperprogramm f├╝r Kraft und Masse - "Final Four"


Der sog. "Bondarchuk-Ansatz" (Dr. Anatoli Bondarchuk war ein russischer Hammerwerfer, Olympiasieger und sp├Ąter als Trainer t├Ątig) sagt hinsichtlich des Krafttrainings folgendes:
Man sollte regelm├Ą├čig ein Ganzk├Ârper-/Standard-Programm mit 4 ├ťbungen durchf├╝hren
- 1 Grund├╝bung f├╝r den Unterk├Ârper
- 1 Oberk├Ârper-Dr├╝ck-├ťbung
- 1 Oberk├Ârper-Zug-├ťbung
- + zus├Ątzlich 1 ├ťbung f├╝r eine bzw. die Schwachstelle/n des K├Ârpers



Ich habe diesen Ansatz (f├╝r Hardgainer) wie folgt umgewandelt:



Ganzk├Ârperprogramm 2-3 x pro Woche mit 4 Haupt-├ťbungen (2 Dr├╝ck- und 2 Zug-Bewegungen) zu jeweils 2 (-3) Arbeitss├Ątzen


- 1 Grund├╝bung f├╝r den Unterk├Ârper (dr├╝ckend oder ziehend)

- 1 Oberk├Ârper-Dr├╝ck-├ťbung

- 1 Oberk├Ârper-Zug-├ťbung

+
- 1 Zug-├ťbung, wenn die Unterk├Ârper-├ťbung eine Dr├╝ck-├ťbung ist
bzw.
- 1 Dr├╝ck-├ťbung, wenn die Unterk├Ârper-├ťbung eine Zug-├ťbung ist





Bei den ├ťbungen habe ich folgende Grund├╝bungen - die alle 6 m├Âglichen Bewegungsrichtungen abdecken - zugrunde gelegt:

Unterk├Ârper dr├╝ckend = Kniebeugen

Unterk├Ârper ziehend = Kreuzheben

Oberk├Ârper horizontal dr├╝ckend = Bankdr├╝cken

Oberk├Ârper horizontal ziehend = Bankziehen/Rudern vorgebeugt

Oberk├Ârper vertikal dr├╝ckend = Frontdr├╝cken/Schulterdr├╝cken

Oberk├Ârper vertikal ziehend = Klimmz├╝ge



Au├čerdem habe ich als weitere - feste - Voraussetzung bei der (ersten) Oberk├Ârper-Dr├╝ck-├ťbung, Bankdr├╝cken den Vorrang vor Front-/Schulterdr├╝cken gegeben, da Bankdr├╝cken bekannterma├čen mehr Muskelgruppen anspricht (neben Schultern/Trizeps auch noch die Brust).




Somit ergeben sich die folgenden M├Âglichkeiten zur Gestaltung des Trainingsprogramms:


A: Kniebeugen ÔÇô Bankziehen/Rudern vorgebeugt ÔÇô Bankdr├╝cken ÔÇô Klimmz├╝ge

B: Kreuzheben ÔÇô Bankdr├╝cken ÔÇô Bankziehen/Rudern vorgebeugt ÔÇô Front-/Schulterdr├╝cken

C: Kreuzheben ÔÇô Bankdr├╝cken ÔÇô Klimmz├╝ge ÔÇô Front-/Schulterdr├╝cken


D: Kniebeugen ÔÇô Kreuzheben ÔÇô Bankdr├╝cken ÔÇô Bankziehen/Rudern vorgebeugt

E: Kniebeugen ÔÇô Kreuzheben ÔÇô Bankdr├╝cken ÔÇô Klimmz├╝ge



Die Reihenfolge ist immer so gew├Ąhlt, da├č sich dr├╝ckende und ziehende Bewegungen/├ťbungen abwechseln.


Die M├Âglichkeiten A/B/C sind die ÔÇ×normalenÔÇť Varianten (1 Unterk├Ârper-/3 Oberk├Ârper-├ťbungen), die M├Âglichkeiten D/E sind die Varianten, bei denen verst├Ąrkt Wert auf den Unterk├Ârper gelegt wird (z. B. f├╝r Personen, die dort Schw├Ąchen aufweisen), sie sind m. E. aber nicht so empfehlenswert, da sie sehr intensiv sind.


Bei Bedarf kann man dem Programm als Abschlu├č noch einige (!) "kleinere" Isolations├╝bungen f├╝r Schwachpunkte oder besonders bevorzugte Bereiche des K├Ârpers (z. B. Bauch/Waden) beif├╝gen, hierbei sollte aber nur 1 Satz durchgef├╝hrt werden - keinesfalls d├╝rfen die 4 Haupt-├ťbungen darunter leiden und die maximale Trainingsdauer von ca. 1 Stunde ├╝berschritten werden.



Ich pers├Ânlich trainiere seit 1. M├Ąrz 2010 nach der Variante A (das sind "meine" ├ťbungen) - als Abschlu├č f├╝hre ich noch (leichtes) Seitheben stehend durch (diese ├ťbung gibt mir und meinen eher schmalen Schultern ein gutes Gef├╝hl).

Ich glaube aber, da├č - wenn man mit Kreuzheben gut klarkommt - die Varianten B oder C auch sehr gut sind, vielleicht probiert das mal jemand aus und berichtet dann dar├╝ber.



Noch ein Zusatz zu dem Programm:


Perfekt w├Ąre m. E. ein Training nach dem Prinzip "TE-Pause-Pause-TE-Pause-Pause ...", so da├č man je nach Woche auf 2 oder 3 TE kommt - ich denke bei einem derartigen Programm sind 2 Tage Pause zwischen den TE gut.


Reine Arbeitss├Ątze w├╝rde ich 2 (maximal 3, z. B. bei der Unterk├Ârper-├ťbung) machen und die Wiederholungen im Hypertrophie-Bereich von 6/8-10/12 absolvieren.
Schaffe, schaffe, K├Ârperle baue,
Und net nach de Fastgainer schaue.
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Re: Grundlagenprogramm "Final Four"

Beitragvon Henry » 02 Nov 2012, 15:53

Hier mal die Begr├╝ndung, warum ich pers├Ânlich mich f├╝r die Variante "A" entschieden habe:



Bei der Unterk├Ârper-├ťbung habe ich mich f├╝r Kniebeugen entschieden (ich bin hier aber offen)
- Begr├╝ndung:

1)
Kniebeugen wirken insgesamt etwas gezielter auf die Beine als Kreuzheben (dort werden die Beine neben diversen anderen Muskelgruppen nur mittrainiert).

2)
Kreuzheben ist grunds├Ątzlich eher eine R├╝ckenstrecker-├ťbung, der R├╝ckenstrecker an sich m├╝sste aber eigentlich isometrisch trainiert werden, da es sich um einen Haltemuskel handelt - mithin ist das Kreuzheben physiologisch gesehen (f├╝r den R├╝ckenstrecker) nicht die optimale ├ťbung.

3)
Kniebeugen sind einfacher bzw. leichter zu erlernen und ├╝berall auszuf├╝hren (auch ohne Hantel/n).

4)
Da ich mich bei der Zusatz-├ťbung recht eindeutig f├╝r Klimmz├╝ge entschieden habe (s. u.), passen hierzu - im Nachhinein betrachtet - Kniebeugen perfekt (vertikale Zug-/Dr├╝ck-Bewegung).



Bei der Oberk├Ârper-Dr├╝ck-├ťbung habe ich mich eindeutig f├╝r das Bankdr├╝cken entschieden
- Begr├╝ndung:

1)
Bankdr├╝cken spricht mehr Muskelgruppen an als Front-/Schulterdr├╝cken (neben Schultern/Trizeps noch den gro├čen Brustmuskel) und beim Bankdr├╝cken k├Ânnen demzufolge auch h├Âhere Gewichte bew├Ąltigt werden (ist die ÔÇ×gr├Â├čere Grund├╝bungÔÇť und zudem Bestandteil des Kraftdreikampfes).

2)
Durch Variationen des Bankdr├╝ckens (Schr├Ągbankdr├╝cken) kann die vordere Schulter noch mehr angesprochen werden, so dass man sich dem Front-/Schulterdr├╝cken bewegungstechnisch ann├Ąhert und diese ├ťbung mithin entbehrlich erscheint.

3)
Bankdr├╝cken ist r├╝ckenfreundlicher als Front-/Schulterdr├╝cken und m. E. auch schulterschonender als z. B. Dips, es kann kaum abgef├Ąlscht werden.



Nachfolgend habe ich mich bei der Oberk├Ârper-Zug-├ťbung f├╝r das Bankziehen entschieden
- Begr├╝ndung:

1)
Bankziehen entspricht exakt der ÔÇ×umgekehrtenÔÇť Bewegung des (bereits festgelegten) Bankdr├╝ckens (= horizontale Bewegungsebene) und ist demzufolge die perfekte Erg├Ąnzung dazu.

2)
Durch das Bankziehen kann eine gleichm├Ą├čige (Kraft-/K├Ârper-) Entwicklung kontrolliert werden, da beim Bankdr├╝cken und Bankziehen die gleichen Gewichte bew├Ąltigen werden k├Ânnen/sollten.

3)
Bankziehen ist r├╝ckenfreundlicher als Rudern (obwohl beim Bankziehen i. d. R. h├Âhere Gewichte bew├Ąltigt werden k├Ânnen), es kann kaum abgef├Ąlscht werden.



Bei der Zusatz-├ťbung habe ich mich - ebenfalls eindeutig - f├╝r Klimmz├╝ge entschieden
- Begr├╝ndung:

1)
Ausgewogenheit des Gesamttrainingsplanes (als ÔÇ×KonzeptÔÇť):

a)
Da die ausgew├Ąhlte Unterk├Ârper-├ťbung eine (vertikale) Dr├╝ck-Bewegung darstellt, macht es Sinn, als Zusatz-├ťbung eine (vertikale) Zug-Bewegung einzubauen, so dass jeweils 2 Dr├╝ck- und 2 Zug-├ťbungen ausgef├╝hrt werden (2 x horizontal und 2 x vertikal).

b)
Physiologisch gesehen ist es wichtig, bei einer Brust- zwei R├╝cken-├ťbungen durchzuf├╝hren.

c)
Bankziehen ist eher eine ├ťbung f├╝r die R├╝ckentiefe, Klimmz├╝ge eher eine ├ťbung f├╝r die R├╝ckenbreite, so da├č der R├╝cken in seiner Gesamtheit gut trainiert wird.

2)
Klimmz├╝ge stellen eine ├ťbung mit dem eigenen K├Ârpergewicht dar, so dass der (Alltags) Aspekt ÔÇ×NaturtrainingÔÇť zumindest in einer ├ťbung Ber├╝cksichtigung findet (evtl. noch bei den Kniebeugen), au├čerdem trainiert man von Anfang an mit einem relativ hohen Gewicht (= K├Ârpergewicht).

3)
Klimmz├╝ge sind relativ einfach bzw. leicht zu erlernen und fast ├╝berall auszuf├╝hren (z. B. an Stangen/Rohren/auf Spielpl├Ątzen usw.).

4)
Klimmz├╝ge sind sehr variantenreich (eng/mittel/weit im Ober-/Unter-/Parallelgriff ÔÇŽ) und trainieren auch noch die (untere) Brust sowie Unterarme/Bizeps.

5)
Klimmz├╝ge sind im Gegensatz zu vielen ÔÇ×Urkraft-├ťbungenÔÇť r├╝ckenschonend (der K├Ârper h├Ąngt).

6)
Klimmz├╝ge trainieren/kaschieren eine der Schwachstellen des (schmalen) Hardgainers, sie wirken verbreiternd.




Die Reihenfolge beim Trainingsablauf lautet dann allerdings (entgegen der o. g. ├ťberlegungen):

Kniebeugen -- Bankziehen -- Bankdr├╝cken -- Klimmz├╝ge

womit man zum einen dr├╝ckende und ziehende Bewegungen abwechselnd durchf├╝hrt und zum anderen (wenn man z. B. wie ich nur ein Free Rack besitzt) den eigentlichen Ablauf etwas g├╝nstiger gestalten kann (Gewichte runter/rauf, Langhantel runter/rauf, Ablage runter/rauf).
Schaffe, schaffe, K├Ârperle baue,
Und net nach de Fastgainer schaue.
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