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Krafttraining für die Gesundheit

BeitragVerfasst: 20 Sep 2016, 15:26
von Henry
Letzte Woche habe ich einen Vortrag an der Kieler Uni hinsichtlich Krafttraining und Gesundheit (oder auch Krafttraining FÜR die Gesundheit) gehört - Vortragender war Prof. Dr. Weisser.

Einige Dinge waren bekannt, das Fazit mir persönlich aber SO noch nicht - ich versuche den Vortrag mal ganz kurz zusammenzufassen ...

Krafttraining (KEIN Bodybuilding und KEIN Gewichtheben usw.) ist für die Gesundheit (im Alter) wichtiger als Ausdauertraining!!!
U. a. werden Risikofaktoren für Erkrankungen gesenkt und die Leistungsfähigkeit im Alltag nimmt zu bzw. kann gesteigert werden (v. a. bei älteren Menschen).
Man hat u. a. Untersuchungen mit 90-jährigen durchgeführt, die 3 x die Woche ein moderates Krafttraining absolvierten, die Damen und Herren konnten ihre Maximalkraft erheblich und die Muskelmasse wesentlich steigern.
Gerade die Kraft/Muskelmasse nimmt im Alter rapide ab, pro Jahr (ab ca. 30) um ca. 1% - d. h. mit 80 hat man nur noch 50% des Ausgangswertes.
Die Ausdauer hingegen bleibt länger erhalten und nimmt auch nicht so rapide ab, die Probleme der älteren Menschen im Alltag kommen eher von der mangelnden Kraft/Muskelmasse und nicht von der fehlenden Ausdauer.

Das ideale Kraftraining sieht laut Prof. Dr. Weisser in etwa so aus:

- 15-25 Wdh für die Kraftausdauer (bei Anfängern, später auch in Richtung Muskelzuwachs, also 6-10 Wdh)
- 8-12 Übungen (für den gesamten Körper)
- 2-3 Sätze pro Übung
- 20-40 Minuten (40-60 Minuten mit Auf- und Abwärmen)
- 2-3 x pro Woche
- TUT = ca. 1,5-2 Sekunden
- Ca. 1,5-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen (bis zur fast vollständigen Erholung)

Der gesundheitliche Effekt tritt ein bei einer Last von ca. 60-70% des 1 RM (darunter und darüber geht der Effekt gegen 0), d. h. Wdh-Zahl optimal bei ca. 8-20.

Re: Krafttraining für die Gesundheit

BeitragVerfasst: 20 Sep 2016, 21:07
von Tomcat
Auf den positiven Effekt von Krafttraining für die Gesundheit im Alter wird ja in letzter Zeit sehr oft hingewiesen. Man sieht ja auch sehr viel mehr ältere in den Studios. In meinem Gym gibt es auch mehrere zwischen 70 und 80 die regelmäßig trainieren.
In meinem Bekanntenkreis beobachte ich allerdings auch jede Menge Leute in meiner Altersklasse, die alles für den Muskelabbau zu tun scheinen. Da werden SUVs gekauft, weil das Ein-und Aussteigen da ja nicht so anstrengend ist, höhere Betten und Sitzgarnituren angeschafft, damit man besser rauskommt, im Bad wird ein höheres WC eingebaut, selbst ein oder zwei Stockwerke rauf oder runter geht natürlich nur mit dem Fahrstuhl und jegliche Form von Sport ist ein absolutes No-Go. Ich predige immer, dass man gerade als Älterer sich das Leben nicht so leicht machen sollte, dann werde ich aber immer nur verständnislos angeschaut. Naja, mir auch egal, ich mache das jedenfalls anders.

Henry hat geschrieben:- 15-25 Wdh für die Kraftausdauer (bei Anfängern, später auch in Richtung Muskelzuwachs, also 6-10 Wdh)
- 8-12 Übungen (für den gesamten Körper)
- 2-3 Sätze pro Übung
- 20-40 Minuten (40-60 Minuten mit Auf- und Abwärmen)
- 2-3 x pro Woche
- TUT = ca. 1,5-2 Sekunden
- Ca. 1,5-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen (bis zur fast vollständigen Erholung)
Irgendwie passt das nicht zusammen. Wie soll man bei 16-36 Arbeitssätzen und 1,5-2 Min. Pause zwischen den Sätzen mit 20-40 Minuten auskommen? Die braucht man ja alleine für die Pausen. :))

Re: Krafttraining für die Gesundheit

BeitragVerfasst: 22 Sep 2016, 08:03
von tfg
In meinem Bekanntenkreis beobachte ich allerdings auch jede Menge Leute in meiner Altersklasse, die alles für den Muskelabbau zu tun scheinen. Da werden SUVs gekauft, weil das Ein-und Aussteigen da ja nicht so anstrengend ist, höhere Betten und Sitzgarnituren angeschafft, damit man besser rauskommt, im Bad wird ein höheres WC eingebaut, selbst ein oder zwei Stockwerke rauf oder runter geht natürlich nur mit dem Fahrstuhl und jegliche Form von Sport ist ein absolutes No-Go. Ich predige immer, dass man gerade als Älterer sich das Leben nicht so leicht machen sollte, dann werde ich aber immer nur verständnislos angeschaut.


Sehe ich ganz genauso. Nach dem Motto: "Ich versuche das Außen so zu verändern, damit ich mich weiter meiner Dekadenz hingeben kann." Lieber eine Tablette nehmen, als die Gewohnheiten umzustellen....

Re: Krafttraining für die Gesundheit

BeitragVerfasst: 27 Sep 2016, 13:48
von Henry
Tomcat hat geschrieben:Irgendwie passt das nicht zusammen. Wie soll man bei 16-36 Arbeitssätzen und 1,5-2 Min. Pause zwischen den Sätzen mit 20-40 Minuten auskommen? Die braucht man ja alleine für die Pausen. :))


Ist mir auch aufgefallen, aber als ich fragen wollte, war der Referent schon weg - denke aber auch, daß das nur Anhaltspunkte sind und man mit weniger Übungen/Sätzen (oder aber mehr Zeit) auch klarkommt.
Zudem sollte man sicherlich bei 12 Übungen auch nur jeweils 2 Sätze absolvieren, mehr als 24 Sätze halte ich in einer TE auch für zuviel des Guten ...

Der entscheidende Punkt ist tatsächlich die erforderliche Last von ca. 60-70% des 1 RM - also weder extrem lockeres Kraftausdauertraining (z. B. mit 50% des 1 RM), noch Gewichtheben/Maximalkrafttraining (z. B. mit 90% des 1 RM) bringen den gesundheitlichen Nutzen.

Und daß diese Art des Krafttraining gesünder ist als Ausdauertraining, war mir persönlich in dieser Deutlichkeit auch neu - passt aber irgendwie und motiviert, weiterzumachen ...

Re: Krafttraining für die Gesundheit

BeitragVerfasst: 27 Sep 2016, 15:57
von Silbernacken
Ich denke, dass 4 bis 5 Übungen reichen. Das wird auch bei F4X, dass ich hier schon mal angesprochen hatte, so praktiziert.

Re: Krafttraining für die Gesundheit

BeitragVerfasst: 28 Sep 2016, 15:47
von Henry
Silbernacken hat geschrieben:Ich denke, dass 4 bis 5 Übungen reichen. Das wird auch bei F4X, dass ich hier schon mal angesprochen hatte, so praktiziert.


Ja, würde ich auch denken, die Anzahl der Übungen erschien mir auch zu hoch, möglicherweise wurden aber auch die "kleinen" Übungen (Bauch usw.), die wir ja z. T. als Abschluß- oder Aufwärmübungen gar nicht mitzählen, gewertet.

Die Empfehlung eines gesundheitsorientierten Krafttrainings würde m. E. dann ungefähr so aussehen:


- 5 Grund-Übungen (für den gesamten Körper)

- 2-3 Sätze pro Übung = insgesamt 10 bis 15 Sätze

- 8-20 Wiederholungen pro Satz (60-70, max.80% des 1 RM)

- TUT = ca. 1,5 bis 2 Sekunden

- Pause zwischen den Sätzen = ca. 1,5 bis 2 Minuten

- Trainingsdauer = ca. 30 bis 45 Minuten

- 2-3 Trainingseinheiten pro Woche