Krafttraining fĂŒr die Gesundheit

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Krafttraining fĂŒr die Gesundheit

Beitragvon Henry » 20 Sep 2016, 15:26

Letzte Woche habe ich einen Vortrag an der Kieler Uni hinsichtlich Krafttraining und Gesundheit (oder auch Krafttraining FÜR die Gesundheit) gehört - Vortragender war Prof. Dr. Weisser.

Einige Dinge waren bekannt, das Fazit mir persönlich aber SO noch nicht - ich versuche den Vortrag mal ganz kurz zusammenzufassen ...

Krafttraining (KEIN Bodybuilding und KEIN Gewichtheben usw.) ist fĂŒr die Gesundheit (im Alter) wichtiger als Ausdauertraining!!!
U. a. werden Risikofaktoren fĂŒr Erkrankungen gesenkt und die LeistungsfĂ€higkeit im Alltag nimmt zu bzw. kann gesteigert werden (v. a. bei Ă€lteren Menschen).
Man hat u. a. Untersuchungen mit 90-jĂ€hrigen durchgefĂŒhrt, die 3 x die Woche ein moderates Krafttraining absolvierten, die Damen und Herren konnten ihre Maximalkraft erheblich und die Muskelmasse wesentlich steigern.
Gerade die Kraft/Muskelmasse nimmt im Alter rapide ab, pro Jahr (ab ca. 30) um ca. 1% - d. h. mit 80 hat man nur noch 50% des Ausgangswertes.
Die Ausdauer hingegen bleibt lÀnger erhalten und nimmt auch nicht so rapide ab, die Probleme der Àlteren Menschen im Alltag kommen eher von der mangelnden Kraft/Muskelmasse und nicht von der fehlenden Ausdauer.

Das ideale Kraftraining sieht laut Prof. Dr. Weisser in etwa so aus:

- 15-25 Wdh fĂŒr die Kraftausdauer (bei AnfĂ€ngern, spĂ€ter auch in Richtung Muskelzuwachs, also 6-10 Wdh)
- 8-12 Übungen (fĂŒr den gesamten Körper)
- 2-3 SĂ€tze pro Übung
- 20-40 Minuten (40-60 Minuten mit Auf- und AbwÀrmen)
- 2-3 x pro Woche
- TUT = ca. 1,5-2 Sekunden
- Ca. 1,5-2 Minuten Pause zwischen den SÀtzen (bis zur fast vollstÀndigen Erholung)

Der gesundheitliche Effekt tritt ein bei einer Last von ca. 60-70% des 1 RM (darunter und darĂŒber geht der Effekt gegen 0), d. h. Wdh-Zahl optimal bei ca. 8-20.
Schaffe, schaffe, Körperle baue,
Und net nach de Fastgainer schaue.
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Re: Krafttraining fĂŒr die Gesundheit

Beitragvon Tomcat » 20 Sep 2016, 21:07

Auf den positiven Effekt von Krafttraining fĂŒr die Gesundheit im Alter wird ja in letzter Zeit sehr oft hingewiesen. Man sieht ja auch sehr viel mehr Ă€ltere in den Studios. In meinem Gym gibt es auch mehrere zwischen 70 und 80 die regelmĂ€ĂŸig trainieren.
In meinem Bekanntenkreis beobachte ich allerdings auch jede Menge Leute in meiner Altersklasse, die alles fĂŒr den Muskelabbau zu tun scheinen. Da werden SUVs gekauft, weil das Ein-und Aussteigen da ja nicht so anstrengend ist, höhere Betten und Sitzgarnituren angeschafft, damit man besser rauskommt, im Bad wird ein höheres WC eingebaut, selbst ein oder zwei Stockwerke rauf oder runter geht natĂŒrlich nur mit dem Fahrstuhl und jegliche Form von Sport ist ein absolutes No-Go. Ich predige immer, dass man gerade als Älterer sich das Leben nicht so leicht machen sollte, dann werde ich aber immer nur verstĂ€ndnislos angeschaut. Naja, mir auch egal, ich mache das jedenfalls anders.

Henry hat geschrieben:- 15-25 Wdh fĂŒr die Kraftausdauer (bei AnfĂ€ngern, spĂ€ter auch in Richtung Muskelzuwachs, also 6-10 Wdh)
- 8-12 Übungen (fĂŒr den gesamten Körper)
- 2-3 SĂ€tze pro Übung
- 20-40 Minuten (40-60 Minuten mit Auf- und AbwÀrmen)
- 2-3 x pro Woche
- TUT = ca. 1,5-2 Sekunden
- Ca. 1,5-2 Minuten Pause zwischen den SÀtzen (bis zur fast vollstÀndigen Erholung)
Irgendwie passt das nicht zusammen. Wie soll man bei 16-36 ArbeitssĂ€tzen und 1,5-2 Min. Pause zwischen den SĂ€tzen mit 20-40 Minuten auskommen? Die braucht man ja alleine fĂŒr die Pausen. :))
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet GrĂŒnde.
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Re: Krafttraining fĂŒr die Gesundheit

Beitragvon tfg » 22 Sep 2016, 08:03

In meinem Bekanntenkreis beobachte ich allerdings auch jede Menge Leute in meiner Altersklasse, die alles fĂŒr den Muskelabbau zu tun scheinen. Da werden SUVs gekauft, weil das Ein-und Aussteigen da ja nicht so anstrengend ist, höhere Betten und Sitzgarnituren angeschafft, damit man besser rauskommt, im Bad wird ein höheres WC eingebaut, selbst ein oder zwei Stockwerke rauf oder runter geht natĂŒrlich nur mit dem Fahrstuhl und jegliche Form von Sport ist ein absolutes No-Go. Ich predige immer, dass man gerade als Älterer sich das Leben nicht so leicht machen sollte, dann werde ich aber immer nur verstĂ€ndnislos angeschaut.


Sehe ich ganz genauso. Nach dem Motto: "Ich versuche das Außen so zu verĂ€ndern, damit ich mich weiter meiner Dekadenz hingeben kann." Lieber eine Tablette nehmen, als die Gewohnheiten umzustellen....
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Re: Krafttraining fĂŒr die Gesundheit

Beitragvon Henry » 27 Sep 2016, 13:48

Tomcat hat geschrieben:Irgendwie passt das nicht zusammen. Wie soll man bei 16-36 ArbeitssĂ€tzen und 1,5-2 Min. Pause zwischen den SĂ€tzen mit 20-40 Minuten auskommen? Die braucht man ja alleine fĂŒr die Pausen. :))


Ist mir auch aufgefallen, aber als ich fragen wollte, war der Referent schon weg - denke aber auch, daß das nur Anhaltspunkte sind und man mit weniger Übungen/SĂ€tzen (oder aber mehr Zeit) auch klarkommt.
Zudem sollte man sicherlich bei 12 Übungen auch nur jeweils 2 SĂ€tze absolvieren, mehr als 24 SĂ€tze halte ich in einer TE auch fĂŒr zuviel des Guten ...

Der entscheidende Punkt ist tatsÀchlich die erforderliche Last von ca. 60-70% des 1 RM - also weder extrem lockeres Kraftausdauertraining (z. B. mit 50% des 1 RM), noch Gewichtheben/Maximalkrafttraining (z. B. mit 90% des 1 RM) bringen den gesundheitlichen Nutzen.

Und daß diese Art des Krafttraining gesĂŒnder ist als Ausdauertraining, war mir persönlich in dieser Deutlichkeit auch neu - passt aber irgendwie und motiviert, weiterzumachen ...
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Re: Krafttraining fĂŒr die Gesundheit

Beitragvon Silbernacken » 27 Sep 2016, 15:57

Ich denke, dass 4 bis 5 Übungen reichen. Das wird auch bei F4X, dass ich hier schon mal angesprochen hatte, so praktiziert.
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Re: Krafttraining fĂŒr die Gesundheit

Beitragvon Henry » 28 Sep 2016, 15:47

Silbernacken hat geschrieben:Ich denke, dass 4 bis 5 Übungen reichen. Das wird auch bei F4X, dass ich hier schon mal angesprochen hatte, so praktiziert.


Ja, wĂŒrde ich auch denken, die Anzahl der Übungen erschien mir auch zu hoch, möglicherweise wurden aber auch die "kleinen" Übungen (Bauch usw.), die wir ja z. T. als Abschluß- oder AufwĂ€rmĂŒbungen gar nicht mitzĂ€hlen, gewertet.

Die Empfehlung eines gesundheitsorientierten Krafttrainings wĂŒrde m. E. dann ungefĂ€hr so aussehen:


- 5 Grund-Übungen (fĂŒr den gesamten Körper)

- 2-3 SĂ€tze pro Übung = insgesamt 10 bis 15 SĂ€tze

- 8-20 Wiederholungen pro Satz (60-70, max.80% des 1 RM)

- TUT = ca. 1,5 bis 2 Sekunden

- Pause zwischen den SĂ€tzen = ca. 1,5 bis 2 Minuten

- Trainingsdauer = ca. 30 bis 45 Minuten

- 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
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