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"Falsches" Training?

BeitragVerfasst: 24 Mär 2016, 07:38
von Silbernacken
Da ich nicht zu viel in Jürgens Trainingslog schreiben will, habe ich dazu ein neues Thema aufgemacht.

Ich hatte vor einiger Zeit mal gefragt, ob jemand denn schon nennenswerte Fortschritte gemacht hat. Von Marcus kam darauf die Antwort, dass wir schon austrainiert wären und deshalb keine nennenswerten Fortschritte mehr zu erwarten wären.
Aber sind wir denn wirklich schon austrainiert? Wir trainieren zwar zum Teil schon sehr lange, aber unsere Kraftleistungen gehen kaum über die des Anfängerstadiums, Ziehen und Drücken des eigenen Körpergewichtes, hinaus.

Das kann zwei Gründe haben:
A) Wir trainieren "falsch", siehe meinen Hinweis zur "Fuckarounditis" in Jürgens Trainingslog oder
B) Wir sind wirklich echte Hardgainer, dann ist leider nichts zu machen.

Denkt mal darüber nach.

Ich denke, dass bei mir beide Gründe zutreffen, denn ich war schon mal in der Nähe der Leistungen von Fortgeschrittenen, auch wenn ich die 80 Kg Körpergewicht nicht überschritten habe. Der Einbruch bei mir kam, als ich das Volumentraining verlassen und mich mit anderen Trainingssystemen beschäftigt habe. Seltsamerweise bin ich nie wieder zum Volumentraining zurückgekehrt, weil mir das danach zu anstrengend war.
Den Versuch werde ich jetzt aber noch mal starten, mit nur 3...4 Grundübungen und 2...3 Sätzen mit 6...8WH als reverse Pyramide ausgeführt, was bei mir "früher" gut funktioniert hat.

Uli

Re: "Falsches" Training?

BeitragVerfasst: 25 Mär 2016, 14:14
von Tomcat
Silbernacken hat geschrieben:Aber sind wir denn wirklich schon austrainiert? Wir trainieren zwar zum Teil schon sehr lange, aber unsere Kraftleistungen gehen kaum über die des Anfängerstadiums, Ziehen und Drücken des eigenen Körpergewichtes, hinaus.
Das ist ja auch das, was mir zu schaffen macht. Meine aktuellen Kraftleistungen können doch nicht mein genetisches Limit sein!?
Im Übrigen wäre ich ja schon froh, wenn ich mein eigenes Körpergewicht drücken könnte, selbst da bin ich ja weit von entfernt (beim Ziehen sieht es etwas besser aus). :(

Silbernacken hat geschrieben:A) Wir trainieren "falsch"
Also so falsch kann es nicht sein, wie schon gesagt habe ich da ja auch schon einiges ausprobiert (ohne alle paar Wochen alles über den Haufen zu werfen). Auf solche Ideen, wie in den Fuckarounditis-Videos bin ich auch im Traum noch nicht gekommen. :))
Silbernacken hat geschrieben:B) Wir sind wirklich echte Hardgainer, dann ist leider nichts zu machen.
Komme immer mehr zu dem Schluss, dass das so ist.

Vielleicht könnte man auch noch "C) Wir ernähren uns falsch" ergänzen. Ich meine damit weniger die Zusammensetzung der Nährstoffe (z.B. mehr oder weniger KH), sondern eher, dass wir aus Angst "fett" zu werden, einfach zu wenig essen.

Silbernacken hat geschrieben:Ich denke, dass bei mir beide Gründe zutreffen, denn ich war schon mal in der Nähe der Leistungen von Fortgeschrittenen, auch wenn ich die 80 Kg Körpergewicht nicht überschritten habe.
Da war ich nie, mein Problem ist vielleicht auch, dass ich viel zu spät angefangen habe. Ich trainiere seit 1995 (da war ich 41 und hatte kurz davor einen Bandscheibenvorfall), aber das war zunächst jahrelanges, planloses vor sich hin trainieren. Erst 2008 (mit 54) habe ich mit ernsthaftem, progressiven Training mit Grundübungen begonnen. Konnte mich da anfangs auch gut steigern, das war aber nach etwa einem Jahr vorbei und seit dem stagnieren die Kraftleitungen mehr oder weniger auf niedrigem Niveau. Ich glaube, dass der späte Start bei mir für vieles verantwortlich ist, schließlich ist man mit Mitte 50 ja schon sehr weit in der körperlichen "Abbauphase". Viel leichter ist es wahrscheinlich, in jungen Jahren aufgebautes Poetential im Alter wieder zu reaktivieren.
Momentan, mit konsequentem Training nach FST, geht es zwar bei den Kraftleistungen leicht nach oben, aber da sehe ich auch das Ende der Fahnenstange vor mir. Dazu kommen (altersbedingte) Knieprobleme, so dass ich kaum noch sinnvolles, schweres Beintraining machen kann. Ich bleibe trotzdem am Ball, jedes Training ist besser als gar kein Training und im Vergleich zu den allermeisten meiner Altersgenossen bin ich ziemlich fit und bin auch optisch einigermaßen zufrieden.

Ich mache jedenfalls vorerst meinen aktuellen Plan zunächst weiter und wenn's da nicht weitergeht mache ich vielleicht auch mal wieder einen Ausflug ins Volumentraining.

Re: "Falsches" Training?

BeitragVerfasst: 25 Mär 2016, 15:35
von markus2611
Das kann zwei Gründe haben:
A) Wir trainieren "falsch", siehe meinen Hinweis zur "Fuckarounditis" in Jürgens Trainingslog oder
B) Wir sind wirklich echte Hardgainer, dann ist leider nichts zu machen.


Zu B) Es gibt ja lt. Untersuchungen sog. Non-Responder die auf Krafttraining und/oder Ausdauertraining überhaupt nicht reagieren, d. h. keine Adaption im Körper stattfindet. So weit ich weiß ist der Prozensatz dieser Leute aber genauso gering wie die der genetisch Begnadeten. Das heißt 90% der Leute sind irgendwo in der Mitte und haben durchschnittliche Genetik.

Zu A) Das kann gut möglich sein. Als ich mit dem Training angefangen habe, habe ich im Fitnessstudio nach dem Plan von einem Trainer trainiert, d. h. Ganzkörpertraining mit je 1 Übung pro Muskelgruppe und je 3 Sätzen a 10 Whd. In dem ersten Trainingsjahr gingen meine Kraftleistungen richtig gut nach oben. Danach bin ich dann auf die typischen Splits umgestiegen bei denen man 2-3 Übungen pro Muskel mit 3 Sätzen macht und jeden Muskel nur 1x pro Woche trainiert. Damit bin ich überhaupt nicht weitergekommen. Erst als ich dann das Volumen reduziert habe und die Trainigsfrequenz erhöht habe gab es wieder richtig gute Fortschritte, diese wurden dann aber auch immer geringer. Danach bin ich auf FST umgestiegen und hatte auch ziemlich gute Kraftsteigerungen und auch körperlich hat sich was getan. Allerdings hatte ich dort auch meine Probleme, z. B. bei Klimmzügen. Konnte mich dort einfach nicht steigern.

Jetzt experimentiere ich seit Jahresanfang mit Reverse Pyramid Training und je 3 Sätzen pro MG. Jeder Muskel wird auch "nur" jeden 4-5 Tag trainiert und siehe da, ich habe sehr gute Kraftsteigerungen und ich mache plötzlich stetige Fortschritte in meinen Klimmzügen. Arme haben 2 cm zugelegt (da ging vorher jahrelang gar nichts) Brustumfang hat auch um 2,5 cm zugelegt. Im Schrägbankdrücken bin ich jetzt nahe der 70 kg Marke. Also ich kann sagen, das für mich ein 2er Split 3x pro Woche funktioniert. Von der Intensität bleibe ich immer 1-2 Whd. vom Muskelversagen weg und baue auch alle 8-12 Wochen eine komplette Trainingspause ein, damit sich der komplette Körper inkl. ZNS komplett regenerieren kann.

Vielleicht könnte man auch noch "C) Wir ernähren uns falsch" ergänzen. Ich meine damit weniger die Zusammensetzung der Nährstoffe (z.B. mehr oder weniger KH), sondern eher, dass wir aus Angst "fett" zu werden, einfach zu wenig essen.


Ich merke immer wenn ich die Kalorien leicht erhöhe und die Waage wieder etwas nach oben geht, es auch einen deutlichen Schub in der FFM gibt. Allerdings benötigen wir ja keinen großen Kalorienüberschuss um Muskelmasse aufzubauen. Ein Bekannter von mir der jetzt auch schon 1-2 Jahre im Fitnessstudio trainiert, hat relativ dünn angefangen bei der selben Körpergröße wie ich. Er hat es aber mit der Ernährung zu gut gemeint und wiegt jetzt auf 1,86 über 90 kg allerdings mit einer Wampe und mit minimalen Zuwächsen.

Ich denke die Hauptursache liegt wirklich dabei, das optimale Training, d. h. Frequenz, Volumen herauszufinden mit dem man die besten Ergebnisse erzielt, sprich stetig steigende Trainingsgewichte. Wichtiger als steigendes Gewicht auf der Waage ist m. M. n. die Kraftleistungen. Wenn jemand im Schrägbankdrücken mal 5x sein Körpergewicht drückt, Klimmzüge mit 20-25 kg für 5 Whd. macht und 75 % des Körpergewichts 5 x überkopf drückt hat derjenige gut an Muskulatur zugelegt.

Wenn man sich jetzt auf die Ernährung fixieren würde und stetig zunimmt, selbst wenn es langsam ist aber die Kraftwerte nicht entsprechend mit steigen, dann baut man größtenteils dann auch wieder nur Fett auf und ist dann am Ende der nächsten Diät wieder da wo man vorher angefangen hat.

Re: "Falsches" Training?

BeitragVerfasst: 26 Mär 2016, 21:25
von Silbernacken
Jürgen, ich glaube nicht, dass dein relativ später Einstieg in das Training die Ursache ist. Ein Freund von mir hat erst mit Ende 50 angefangen und drückt heute mit 66 Jahren und 85 Kg Körpergewicht 120 Kg auf der Bank, nur mit normaler Hausmannskost.

Mit mehr essen habe ich es auch schon probiert, wenn der Muskelaufbau nicht stattfindet, wird man nur fett. Ich denke, dass der Ratschlag für Hardgainer, mehr zu essen, nur für Leute zutreffend ist, die wirklich kein Gramm Fett auf den Rippen haben bzw. noch in der Wachstumsphase sind.

Der Verfasser von Fuckarounditis, Martin Berkhan, demonstriert mit seinen Kunden, dass ein Muskelaufbau, bei gleichzeitigem Fettabbau, auch bei einem Nahrungsdefizit möglich ist.

Re: "Falsches" Training?

BeitragVerfasst: 27 Mär 2016, 13:38
von markus2611
Silbernacken hat geschrieben:Mit mehr essen habe ich es auch schon probiert, wenn der Muskelaufbau nicht stattfindet, wird man nur fett. Ich denke, dass der Ratschlag für Hardgainer, mehr zu essen, nur für Leute zutreffend ist, die wirklich kein Gramm Fett auf den Rippen haben bzw. noch in der Wachstumsphase sind.

Der Verfasser von Fuckarounditis, Martin Berkhan, demonstriert mit seinen Kunden, dass ein Muskelaufbau, bei gleichzeitigem Fettabbau, auch bei einem Nahrungsdefizit möglich ist.


Ich denke, dass mit dem mehr essen, kommt auch darauf an, wie lange man schon trainiert und wie weit man noch von seinem genetischen Potential entfernt ist. Außerdem sollte man eine Aufbauphase ziemlich schlank anfangen (10 % KFA)

Wegen Martin Berkhan: Muskelaufbau während einem Kaloriendefizit ist eigentlich so gut wie unmöglich, außer bei Trainingsanfängern und sehr übergewichtigen Leuten. Plus hat er die Leute ja nicht die ganze Woche in einem Kaloriendefizit. An den Trainingstagen isst man praktisch ein Kalorienüberschuss und an den trainingsfreien Tagen ist man dann im Defizit.

Das ist natürlich möglich, allerdings sehe ich den Nachteil dabei darin, wenn man sich auf eine Sache konzentriert (Muskelaufbau oder Fettabbau) hat man schnellere und bessere Ergebnisse. Wenn man jeden Tag einen leichten Kalorienüberschuss fährt, wird man am Ende eines gewissen Zeitraums mehr Muskulatur aufgebaut haben wie mit Kalorien-Cycling. Das gleiche gilt beim Fettabbau. Mir persönlich wäre das ganze auch zu kompliziert und umständlich.

Re: "Falsches" Training?

BeitragVerfasst: 28 Mär 2016, 09:29
von Silbernacken
Ein sehr wichtiger Punkt, den Fuckarounditis und auch Stuart McRobert ansprechen, wird , wenn man sich die Trainingslogs anschaut, kaum berücksichtigt. Ich meine damit die Begrenzung des Übungsumfanges und das Raus-
streichen der Sch..., wie Martin es bezeichnet, aus dem Trainingsplan. Im Extremfall bedeutet das die Festlegung
auf nur 2...3 Grundübungen in der Aufbauphase.
Der Einzige, der das hier praktiziert, scheint Henry zu sein.

Re: "Falsches" Training?

BeitragVerfasst: 29 Mär 2016, 19:41
von Tomcat
Silbernacken hat geschrieben:Mit mehr essen habe ich es auch schon probiert, wenn der Muskelaufbau nicht stattfindet, wird man nur fett.
Jo, das habe ich auch festgestellt und die "Fresserei" dann gleich wieder aufgegeben. Je älter man ist, umso schwerer wird man ja auch überschüssiges Körperfett wieder los.

Silbernacken hat geschrieben:Im Extremfall bedeutet das die Festlegung auf nur 2...3 Grundübungen in der Aufbauphase.
Hab ich auch früher schon mal probiert, hat mich aber auch nicht weitergebracht. Ich denke auch, dass man ruhig auch 2 Übungen pro Muskelgruppe machen kann, wenn man das Gesamtvolumen im Auge behält, erst recht bei einem Split.

markus2611 hat geschrieben:wenn man sich auf eine Sache konzentriert (Muskelaufbau oder Fettabbau) hat man schnellere und bessere Ergebnisse. Wenn man jeden Tag einen leichten Kalorienüberschuss fährt, wird man am Ende eines gewissen Zeitraums mehr Muskulatur aufgebaut haben wie mit Kalorien-Cycling. Das gleiche gilt beim Fettabbau.
Ich bin mir da nicht so sicher. Klar baut man mit kontinuierlichem Überschuss mehr Muskulatur auf, aber eben auch mehr Fett. Und bei einer Diät geht eben auch zwangsläufig wieder Muskelmasse flöten. Wenn man die Ernährung so steuert, dass der Körper nur dann einen Überschuss bekommt, wenn der auch benötigt wird, scheint mir das im Endeffekt sinnvoller und intelligenter zu sein.
markus2611 hat geschrieben:Mir persönlich wäre das ganze auch zu kompliziert und umständlich.
Was ist daran denn kompliziert und umständlich, an Trainingstagen bzw. in den 24 Stunden nach dem Training 200-300 kcal mehr zuzuführen?

Re: "Falsches" Training?

BeitragVerfasst: 30 Mär 2016, 09:07
von Silbernacken
Ein wichtiger Punkt beim Muskelaufbau ist die Progression, besonders für Fortgeschrittene. Wenn man nicht gerade in einer Deload-Phase ist, sollte man schon versuchen, die Anzahl der Wiederholungen bzw. die Gewichte bei jedem! Training zu steigern. Das bedeutet, dass man in jedem Training an seine Grenzen gehen sollte. Wenn ein Training nur "leicht" bzw. "mittel" war, war es m.M.n. vergeudete Zeit.

Beim Clustertraining ist es aber schwierig, sich immer im optimalen Grenzbereich zu bewegen. Entweder macht man
bei vorgegebener Wiederholungszahl zu wenig oder bei offener Wiederholungszahlgrenze zu viel. Da sind Trainingssysteme mit durchgehenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen bzw. bis kurz davor viel leichter und sicherer zu handhaben.

Re: "Falsches" Training?

BeitragVerfasst: 30 Mär 2016, 19:34
von Tomcat
Silbernacken hat geschrieben:Ein wichtiger Punkt beim Muskelaufbau ist die Progression, besonders für Fortgeschrittene. Wenn man nicht gerade in einer Deload-Phase ist, sollte man schon versuchen, die Anzahl der Wiederholungen bzw. die Gewichte bei jedem! Training zu steigern.
Naja, gerade bei Fortgeschrittenen geht es mit der Progression ja deutlich langsamer. Bei JEDEM Training werden da definitiv keine Steigerungen möglich sein. Sonst würde ja jeder nach 2 Jahren Training 150kg drücken und 300 heben.

Silbernacken hat geschrieben:Das bedeutet, dass man in jedem Training an seine Grenzen gehen sollte.
Jo, dieser Meinung war ich bis vor einiger Zeit auch immer und habe das auch so praktiziert. Allerdings habe ich trotzdem keine Fortschrittte gemacht. Seit ich nach FST trainiere (bei dem man ja wochenlang keine Steigerungen vornimmt) und da das für mich richtige Volumen ausgetestet habe, geht es mit den Kraftleistungen langsam aber spürbar voran (siehe dazu die Diagramme der Krafttests in meinem Log).
Aber vielleicht habe ich ja früher auch einfach mit zu hohem Volumen trainiert und ich würde mit ähnlich niedrigem Volumen wie beim derzeitigen FST UND konsequenterer Progression noch bessere Fortschritte machen. :-?? Wüsste nur nicht wie das gehen soll, ich mache beim FT-Training ja nur 2x3 Wh. mit dem 10-15RM ...

Silbernacken hat geschrieben:Beim Clustertraining ist es aber schwierig, sich immer im optimalen Grenzbereich zu bewegen. Entweder macht man bei vorgegebener Wiederholungszahl zu wenig oder bei offener Wiederholungszahlgrenze zu viel. Da sind Trainingssysteme mit durchgehenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen bzw. bis kurz davor viel leichter und sicherer zu handhaben.
Das sehe ich auch so, ist mMn fast unmöglich von einer TE zur nächsten bei Clustertraining Fortschritte festzustellen / Progression zu gewährleisten. Insofern ist die Durchführung regelmäßiger Krafttests die einzig "sichere" Möglichkeit.

Re: "Falsches" Training?

BeitragVerfasst: 30 Mär 2016, 20:32
von Silbernacken
Ich bin versuchshalber von FST auf das Volumentraining umgestiegen und mache 2 Sätze als reverse Pyramide mit den Grundübungen im 2-er Split, den 2. Satz nahe am Muskelversagen. Die verwendeten Gewichte sind relativ schwer (5...8RM).
Damit kann ich mich wieder von Training zu Training steigern. Ähnliche Steigerungsraten hatte ich auch letztes Jahr, als ich zusätzlich zum FT-Training (3x2WH) noch einen durchgehenden Satz mit 8...10WH mit Muskelversagen gemacht hatte. Der Knackpunkt ist nur die starke Belastung durch die relativ schnellen Steigerungen und die damit verbundene höhere Verletzungsgefahr.

Diesmal will ich genauer auf meinen Körper hören, um nicht den richtigen Zeitpunkt für eine Erholungsphase zu verpassen.
Auch beschränke ich mich diesmal nur auf 3 Übungen pro Trainingseinheit.

Macht nicht gerade Markus auch ähnliche Erfahrungen mit seinem Volumentraining?