Trainings-Systeme

[Henry]

Ich habe kürzlich die etwas ungewöhnliche/provokante These gelesen, dass man eigentlich gar keine speziellen Trainings-Systeme braucht, weil die ohnehin nur für maximal drei Monate funktionieren und der Körper sich dann drauf eingestellt hat und nicht mehr zum Muskelwachstum angeregt wird.

Also einfach drei Monate nach irgendeinem (natürlich einigermaßen vernünftigen) System trainieren und dann wieder etwas anderes ausprobieren (um neue Reize zu setzen)?!?

[markus2611]

Ich habe kürzlich die etwas ungewöhnliche/provokante These gelesen, dass man eigentlich gar keine speziellen Trainings-Systeme braucht, weil die ohnehin nur für maximal drei Monate funktionieren und der Körper sich dann drauf eingestellt hat und nicht mehr zum Muskelwachstum angeregt wird.

Also einfach drei Monate nach irgendeinem (natürlich einigermaßen vernünftigen) System trainieren und dann wieder etwas anderes ausprobieren (um neue Reize zu setzen)?!?

Hi,

naja die These ist nicht falsch aber auch nicht richtig:

Angenommen man trainiert 3 Monate nach dem selben System (gleiches Volumen, gleiche Frequenz, gleiches Gewicht, gleiche Pausenzeiten), dann wird man nach einer gewissen Zeit keine Veränderung mehr haben. Beste Beispiele sind hierfür die Leute die Jahr für Jahr mit den selben Gewichten trainieren und immer noch so aussehen wie im Jahr zuvor.

Aber einen neuen Reiz setzt man ja allein dadurch, dass man etwas mehr Gewicht bewegt, das Volumen erhöht (entweder durch mehr Whd. oder mehr Sätze) oder das selbe Gewicht in kürzerer Zeit bewegt (kürzere Pausen).

Und wenn jemand nach 3 Monaten eines Systems komplett stagniert und sich in keinem der Bereiche steigern kann, hakt es irgendwo (Training, Ernährung, Regeneration).

Es gibt ja auch als Gegenbeispiel Leute, die alle 8-12 Wochen nach einem anderen System trainieren oder alle paar Wochen ihre Übung wechseln und die dann trotzdem keinen Fortschritt machen. Die Erfahrung habe ich selbst auch mal machen müssen

Gruß,
Markus

[Tomcat]

Ich bin auch der Meinung, dass ein Wechsel des Trainingsplans alle 3 Monate nicht zielführend ist.

Durch Wechsel der Übungen gibt es dann immer wieder Eingewöhnungsphasen, in denen hauptsächlich die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert wird. Man freut sich dann, dass die Arbeitsgewichte steigen und hält den Wechsel für erfolgreich, verkennt aber, dass das nicht viel mit Muskelaufbau oder Kraftzuwachs zu tun hat.

Auch ein Systemwechsel, z.B. von normalem Volumentraining auf PITT-Force, suggeriert einem u.U. Fortschritte, die eigentlich gar nicht da sind. Wechselt man dann zurück auf das alte System, ist man oft wieder da wo man herkommt. So habe ich das auch selber erlebt.

Ich sehe das auch so, dass regelmäßige Anpassungen des Arbeitsgewichts und/oder des Volumens ausreichen sollten, um für den Muskel neue Reize zu setzen. Ich fahre momentan (wie wohl auch Markus) ganz gut mit der von Doc vorgeschlagenen Methode, alle paar Wochen einen Krafttest zu machen und abhängig vom Ergebnis dann das Gewicht anzupassen. Auch das optimale Volumen habe ich durch Tests ermittelt, halte das aber konstant.

[Silbernacken]

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man auch mit Arbeitsgewichts- und Volumenanpassung nach einer gewissen Zeit ein Plateau erreicht, an dem die Fortschritte stagnieren. Aus diesem Grund habe ich auch wieder vom FST zum Volumentraining (2 Sätze) gewechselt, mit dem ich wieder deutliche Steigerungen verzeichnen kann. Die höhere Intensität wirkt sich auch positiv auf den KFA aus. Das FST mache ich im Augenblick nur in der DELOAD-Phase, da es im Vergleich sehr "erholsam" ist.
Ich ändere auch oft die Wiederholungszahlen, die Ausführungsgeschwindigkeit und auch einzelne Übungen. Primär geht es doch darum, immer wieder andere Reize zu setzen. Die Grundprinzipien, wenige Grundübungen (die großen 5) und ein kurzes und hartes Training maximal 2x die Woche bleiben aber immer bestehen.
Zum Beispiel konnte ich nach zeitweiligem Ersatz des Bankdrückens durch breite Dips jetzt meine Bankdrückleistung wieder um 5Kg steigern.

Uli

[Henry]

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man auch mit Arbeitsgewichts- und Volumenanpassung nach einer gewissen Zeit ein Plateau erreicht, an dem die Fortschritte stagnieren..

Ja, das geht/ging mir auch oft so - ist aber sicher auch normal nach so langer Trainingszeit.

Ich ändere auch oft die Wiederholungszahlen, die Ausführungsgeschwindigkeit und auch einzelne Übungen. Primär geht es doch darum, immer wieder andere Reize zu setzen. Die Grundprinzipien, wenige Grundübungen (die großen 5) und ein kurzes und hartes Training maximal 2x die Woche bleiben aber immer bestehen.

Deshalb denke ich auch, dass man das Grundprinzip (wie du schreibst) beibehalten sollte, aber im Rahmen des Grundprinzips immer mal wieder (auch größere) Änderungen vornehmen sollte.
Ich werde mein derzeitiges Trainingsprinzip erstmal bis zum Ende des Jahres durchziehen - auch um mit den Gewichten erstmal wieder in vernünftige Bereiche zu kommen - und dann sicherlich auch mal etwas anderes ausprobieren (aber wie gesagt im Rahmen des Grundprinzips).

[Henry]

Beste Beispiele sind hierfür die Leute die Jahr für Jahr mit den selben Gewichten trainieren und immer noch so aussehen wie im Jahr zuvor.

Da finde ich mich wieder ... ;-)

Es gibt ja auch als Gegenbeispiel Leute, die alle 8-12 Wochen nach einem anderen System trainieren oder alle paar Wochen ihre Übung wechseln und die dann trotzdem keinen Fortschritt machen. Die Erfahrung habe ich selbst auch mal machen müssen

Da finde ich mich auch wieder ... ;-))

[Silbernacken]

Das "Wundertrainingssystem" gibt es nicht. Wer nicht völligen Quatsch und regelmäßig trainiert, ist nach 3 Jahren im Erwachsenenalter schon nahe an seinem genetischen Limit. Viel mehr kommt dann Natural nicht mehr, auch wenn die Hoffnung nie stirbt. Mit zunehmenden Alter wird es dann leider auch noch immer weniger. Mir ist es nie gelungen, selbst mit dem gleichen Trainingssystem, wieder in die Nähe meiner früheren Leistungen zu kommen.

Bei einem Wechsel des Trainingssystems stellen sich anfänglich meist Kraftsteigerungen ein, die aber temporär begrenzt bleiben. Wenn ich die Sache dann in froher Hoffnung forciert habe, endete es meist mit Verletzungen bzw. Übertraining.

Wer mit dem Standard-Volumentraining mit ausreichender Erholung nicht aufbaut, wird auch mit anderen Systemen keine größeren Erfolge haben. Man muss sich mit der Realität abfinden oder sich eine andere Sportart suchen, wenn man auf große Erfolge aus ist.

Wenn keine Steigerungen mehr drin sind, muss man sich auch die Frage stellen, ob es sich lohnt, sich noch weiter unter Druck zu setzen oder ob man lieber den Pfad der Kraft- bzw. Formerhaltung einschlagen sollte.

Über FST gibt es leider kaum Rückmeldungen, besonders von Trainingsanfängern. Vielleicht liegt es daran, dass es
etwas komplizierter zu handhaben ist. Da ist das Volumentraining, mit 3x10WH und Gewichtserhöhung wenn mehr als 10WH möglich sind, einfacher. Die FST praktizieren, mich eingeschlossen, sind schon im höheren Alter bzw. relativ austrainiert.
Nach meinen Erfahrungen ist es aber ein System, mit dem man, wenn man schon am "Poller" ist, gut seine Kraftwerte halten kann, ohne sich den A... aufzureißen. Auch Übertraining und Verletzungen sind, wenn man sich an die Vorgaben hält, kein Thema. Was aber etwas durch die geringe TUT(FT-Training) leidet, ist die Kraftausdauer. Ein durchgehend ausgeführter Satz zum Krafttest ist dann schon belastend. Ich persönlich schiebe darum immer mal eine Phase mit Volumentraining dazwischen.
Das optimale Trainingssystem scheint es nicht zu geben

[Henry]

Wenn keine Steigerungen mehr drin sind, muss man sich auch die Frage stellen, ob es sich lohnt, sich noch weiter unter Druck zu setzen oder ob man lieber den Pfad der Kraft- bzw. Formerhaltung einschlagen sollte.

Das sehe ich ähnlich, obwohl in unserem Alter (ab 40 ...) ja auch alleine die Formerhaltung bereits eine Art Muskelzuwachs bedeutet, denn ab 30 baut man - OHNE Training - pro Jahr ca. 1% Muskelmasse ab.
Bei mir persönlich kommt hinzu, dass mir das Krafttraining auch einfach Spaß macht, auch wenn ich insgesamt keine Fortschritte mehr zu verzeichnen habe und die Bestwerte von damals derzeit nicht mehr erreiche.
Und das passt auch zum Thema Trainings-Systeme, denn das Volumentraining (moderat ausgeführt), macht einfach mehr Spaß als viele andere Systeme, es ist einfach "körpernäher" ...

[Tomcat]

Über FST gibt es leider kaum Rückmeldungen, besonders von Trainingsanfängern. Vielleicht liegt es daran, dass es etwas komplizierter zu handhaben ist.

Naja, zunächst mal liegt es daran, dass es wenig bekannt ist. Und wer sich dann theoretisch damit beschäftigt, glaubt halt nicht, dass man mit so wenig Anstrengung Fortschritte erreichen kann. Und wenn bei Anfängern mit anderen Systemen Fortschritte da sind, riskiert ja kaum einer, weniger zu machen. Für viele ist ja auch ein Training, nach dem man hinterher nicht komplett fertig ist und kaum noch aus dem Trainingsshirt raus kommt, kein "vernünftiges" Training. Bis vor einem Jahr ging mir das ja noch ähnlich. Ich wollte mich ja auch sehr lange Zeit nicht auf FST einlassen. Inzwischen gefällt mir das aber ganz gut, Fortschritte (wenn auch kleine) sind auch da und ich habe keine Wehwehchen mehr. Früher hat ja dann doch mal hin und wieder mal ne Schulter, mal ein Ellenbogen oder irgendwas anderes gezwickt.

Die FST praktizieren, mich eingeschlossen, sind schon im höheren Alter bzw. relativ austrainiert.

markus2611 trainiert ja auch nach FST und ist mWn noch unter 30.

Was aber etwas durch die geringe TUT(FT-Training) leidet, ist die Kraftausdauer.

Wenn man auch ST-Training macht, kommt die eigentlich auch nicht zu kurz.

[Silbernacken]

Das mit der Kraftausdauer trifft mehr die stark FT-lastigen , die kein ST-Training machen. Vielleicht sollten diese einen Aufwärmsatz mehr machen.
Aber auch beim ST-Training wird die Sache durch die Clusterung entschärft. Mir ist beim Wadentraining aufgefallen, dass 8x5WH mit dem gleichen Gewicht weniger anstrengend sind, wie 20 durchgehende Wiederholungen.

Aus meiner Sicht ist aber das FST-Training bezüglich des Aufwandes und des Nutzens unschlagbar. Leider wird das noch von zu wenigen erkannt.
Mein Ausflug in das Volumentraining hat außer mehr Anstrengung und Belastung nicht wirklich mehr gebracht.