Ganzkörper oder Split

Fragen und Antworten

Ganzkörper oder Split

Beitragvon Silbernacken » 12 Aug 2015, 16:25

Diese Frage stellt sich immer mal wieder. Ich bin nach Versuchen mit Splittraining immer wieder zum Ganzk√∂rpertraining zur√ľckgekehrt.
Wenn man 2x pro Woche trainiert, scheint das bei Beschr√§nkung auf wenige Grund√ľbungen das Optimale zu sein.
Bei häufigerem Splittraining leidet m.M.n. die Intensität, zumindest bei den Naturalen und den etwas älteren Semestern.
Wenn ich persönlich intensiv trainiere, brauche ich wenigstens 2 Tage Ruhe.

Uli
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Re: Ganzkörper oder Split

Beitragvon Henry » 13 Aug 2015, 09:24

Ja, die Frage kommt immer wieder, auch bei mir (zumindest gedanklich).

Bei mir persönlich war es so, dass ich mit dem Split-Training (3-er Split je 2 x die Woche, also 6 TE pro Woche) am besten aufgebaut habe - aber das war eben auch ganz am Anfang meiner "Trainings-Karriere" und ich habe fast nichts anderes gemacht (nur ab und zu ein bißchen gelaufen).
Sp√§tere Versuche mit dem Split-Training haben bei mir dann h√§ufig zum √úbertraining gef√ľhrt.

Letzlich habe ich mich - auch aus zeitlichen Gr√ľnden - f√ľr ein Ganzk√∂rpertraining entschieden und fahre damit recht gut. Und bei mir kommt hinzu, dass ich auch noch andere Sportarten betreibe und deshalb gar nicht so oft Krafttraining machen kann/will, weil sonst die Regeneration zu kurz kommt.

Und wenn Splittraining, dann w√ľrde m. E. ein 2-er Split reichen wie z. B. Push / Pull (ein Tag nur dr√ľckende √úbungen, also Brust-Schulter-Trizpes und ein Tag nur ziehende √úbungen, also R√ľcken, Bizeps - die Beine kommen da dann aber oft zu kurz, weil man sie "so oder so" unterbringen kann).
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Re: Ganzkörper oder Split

Beitragvon Tomcat » 13 Aug 2015, 20:39

Ich bin auch der Meinung, dass bei 2 TE pro Woche nur ein GK-Plan sinnvoll ist und vielleicht auch noch bei 3 TE / Woche.

Ich selbst fahre momentan gut mit meinem UK-/OK-Split 4x pro Woche, d.h. UK-OK-Pause-UK-OK-Pause-Pause. Ich habe mich deshalb f√ľr UK-OK entschieden, da ich 4 x pro Woche trainieren wollte und diese Split-Variante mMn die beste Trennung der Muskelgruppen hat und damit am besten f√ľr Training an aufeinanderfolgenden Tagen geeignet ist.

Das dabei zwangsläufig die Intensität leidet, glaube ich eigentlich nicht, allerdings ist mein UK-Training auch nicht sehr intensiv und wegen meiner angeschlagenen Knie wohl eher ein Erhaltungstraining.
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Re: Ganzkörper oder Split

Beitragvon Silbernacken » 14 Aug 2015, 20:03

J√ľrgen, hast du immer 4x die Woche trainiert? Wenn ja, w√ľrde ich es mal mit 2x oder sogar 1x pro Woche probieren,
denn so "richtige" Fortschritte scheinen sich bei dir auch nach dem jetzigen Plan nicht einzustellen.
Ich denke, dass man mit FST mit einem geringen Aufwand einen guten Kraftzustand erreichen kann, wer es aber nochmal richtig wissen will, bzw. höhere Ambitionen hat, kommt um ein Trainingssystem mit höherer Intensität nicht herum. Da können aber dann 4x pro Woche zu viel sein.
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Re: Ganzkörper oder Split

Beitragvon Tomcat » 14 Aug 2015, 20:49

Nee, hab auch schon 2x oder 3x pro Woche trainiert. Nat√ľrlich hab ich auch schon intensive Systeme ausprobiert, z.B. 5x5 oder auch PITT-Force. Hat aber alles keine gro√üen Fortschritte gebracht, bin wohl ein Non-Responder, was Muskelaufbau angeht. :d
Bei mir geht's also um kleine Fortschritte und die kommen momentan ganz gut, seitdem ich beim derzeitigen Trainingsplan das f√ľr mich optimale Volumen herausgefunden habe. Mal sehen, ob der n√§chste Krafttest wieder so positiv ausf√§llt.
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Re: Ganzkörper oder Split

Beitragvon G ixl23 » 18 Aug 2015, 08:06

Bin wieder weg vom UK / OK Split! War mir dann doch zu zuviel UK Training am UK Tag und zuviel OK Training am OK tag :)

Der Mix aus UK UND OK Training in einer Einheit gefällt mir bestens!

-Bulgarian Split Squat
-Latziehen / Klimmz√ľge
-BD mit Kurzhandeln
-je eine √úbung f√ľr Bauch und unteren R√ľcken

und eine bißchen Schnick Schnack - so mag ich es!

Der bewu√üte Verzicht auf klassische Kniebeugen und Kreuzheben erfreut meinen R√ľcken. Mit diesen √úbungen habe ich abgeschlossen :ymparty:
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Re: Ganzkörper oder Split

Beitragvon Silbernacken » 18 Aug 2015, 16:38

Mit Kniebeugen habe ich auch schon lange abgeschlossen und mache als Ersatz Beinpressen. Kreuzheben habe ich noch drin, aber nur mit moderatem Gewicht.

Um die Woche Pause beim Muskeltraining bei 2x Training pro Woche einzuhalten, ich bin ja leider schon √ľber 60, habe ich einen Split angefangen, Beine (Beinpressen/Kreuzheben)/Arme/Wade und Brust/R√ľcken/Schulter. So habe ich viele Jahre schon fr√ľher trainiert und das hat gut funktioniert. Der Vorteil ist auch, dass die Trainingseinheiten k√ľrzer werden, wenn man beim gleichen √úbungsumfang bleibt. Gestern war ich trotz langer Pausen nach 40 Minuten durch.
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Re: Ganzkörper oder Split

Beitragvon Henry » 19 Aug 2015, 10:13

G ixl23 hat geschrieben:Der bewu√üte Verzicht auf klassische Kniebeugen und Kreuzheben erfreut meinen R√ľcken. Mit diesen √úbungen habe ich abgeschlossen :ymparty:

Geht mir ähnlich - und man kann sich auch besser auf andere Übungen (bzw. Schwachpunkte) konzentrieren.
Ich mache Kniebeugen nur noch ohne Zusatz-Gewicht (ist auch schon ein bißchen anstrengend und perfekt am Anfang des Trainings zum Erwärmen).
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Re: Ganzkörper oder Split

Beitragvon Tomcat » 20 Aug 2015, 19:55

W√ľrde eigentlich liebend gern klassische Kniebeugen machen, aber leider musste ich die auch (meinen l√§dierten Knien zuliebe) aufgeben. Mache heute auch nur noch K√∂rpergewichts-Kniebeugen.
Kreuzheben (rumänisch, also mit wenig Beineinsatz) habe ich noch drin, bin da aber auch nicht mehr auf große Steigerungen aus. Also mehr Erhaltungs-Training.
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Re: Ganzkörper oder Split

Beitragvon Silbernacken » 18 Jan 2016, 22:20

Momentan probiere ich ein neues Split-System aus, welches ich Frank Zane's "TIPS FOR MASSIVE MUSCLE GROWTH" entnommen habe.
Man trainiert an einem Tag die vordere Körperseite und am anderen Tag die hintere Körperseite, 2 mal die Woche, z.B. Montag und Freitag.
Diese Art der Aufteilung hat den großen Vorteil, dass der Umfang der Übungen und die Belastung in etwa gleich ist.

Die vordere K√∂rperseite beinhaltet die Brust, vordere Deltas, Bizeps, Beinstrecker und Waden, die hintere K√∂rperseite beinhaltet den R√ľcken, seitliche und hintere Deltas, Trizeps, Beinbeuger und Waden. Die Aufteilung empfinde ich sehr angenehm. Wie man sieht, werden die Waden als einziger Muskel an beiden Tagen trainiert.

Frank Zane hat inzwischen 60 Jahre Trainingserfahrung und trainiert immer noch.
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