Stuart McRoberts RĂŒckblick im Zorn

Fragen und Antworten

Stuart McRoberts RĂŒckblick im Zorn

Beitragvon Henry » 01 Jul 2015, 21:46

Eben mal wieder drauf gestoßen, auch beim zweiten/dritten Lesen wieder sehr aufschlussreich - Hardgainertraining wie es wirklich sein sollte ...


Auszugsweise Übersetzung eines Kapitels aus "Beyond Brawn" von Stuart McRobert.


Die folgenden BeitrĂ€ge stellen eine freie und auszugsweise Übersetzung aus „Beyond Brawn“ von Stuart McRobert dar, einem Buch, das man englischsprachigen AnfĂ€ngern nur wĂ€rmstens empfehlen kann. McRobert beklagt in diesem Kapitel, wie sehr er seine so wertvollen und fantastisch produktiven jungen Jahre mit falschen Trainingsmethoden verschwendet hat und schildert, wie es hĂ€tte laufen können, wenn er damals schon gewusst hĂ€tte, was ihm erst spĂ€ter durch mĂŒhsam erworbene Erfahrung und viele Irrwege klar geworden ist:



Hier nun eine Zusammenfassung der praktischen PrioritĂ€ten, von denen ich mir wĂŒnschen wĂŒrde, dass ich mich in meinen frĂŒhen Trainingsjahren eisern an sie gehalten hĂ€tte. HĂ€tte ich diese PrioritĂ€ten umgesetzt, hĂ€tte ich nicht Jahre meines Lebens mit der Befolgung unproduktiver Trainingsmethoden verschwendet. NatĂŒrlich bin ich nicht Sie. Aber jeder drogenfrei Trainierende mit typischem genetischem Potenzial wird einiges mit mir gemeinsam haben. Von den großen Lektionen zu lernen, die ich ĂŒber die Jahre einsehen musste, wird Ihnen helfen, Ihr Training in den Griff zu bekommen.

Ich wĂŒnschte, ich hĂ€tte einen weisen und unnachgiebigen Lehrer gehabt, der auf mich aufgepasst hĂ€tte. Jemanden, der mir Feuer unter dem Hintern gemacht, wenn ich es auch nur gewagt hĂ€tte, an irgendetwas anderes zu denken als den Weg des abgekĂŒrzten und auf GrundĂŒbungen beschrĂ€nkten Trainings. Ich hĂ€tte dazu gezwungen werden sollen, die Grundlagen dieser Methodik in mein GedĂ€chtnis zu hĂ€mmern. Solche Lehrer sind sehr schwer zu finden. NĂŒtzen Sie dieses Buch ,, Beyond Brawn" als die beste Alternative.


Fokus und Progression

HĂ€tte ich die Kniebeuge, das Kreuzheben (beide Varianten, steifbeinig und konventionell, wenn auch nicht im gleichen Zyklus), das BankdrĂŒcken, das ÜberkopfdrĂŒcken im Sitzen und das Latziehen (oder eine Ruderbewegung mit unterstĂŒtztem Oberkörper) gewĂ€hlt und fĂŒr fĂŒnf Jahre das Ziel, die Gewichte in diesen fĂŒnf GrundĂŒbungen konsequent zu steigern, zum Dreh- und Angelpunkt meines Trainings gemacht, hĂ€tte ich es annĂ€hernd geschafft, mein volles genetisches Potenzial fĂŒr Masse und Kraft zu realisieren, bevor ich gerade mal Zwanzig wurde. Ich wĂ€re besser dran gewesen, wenn ich niemals von irgendwelchen anderen Übungen gehört hĂ€tte. (Es mag durchaus sein, dass eine andere FĂŒnfergruppe von Übungen fĂŒr Sie persönlich besser geeignet ist).

Von diesen „großen“ Übungen ist das Kreuzheben in den heutigen Studios bei weitem die unpopulĂ€rste. Obwohl das Kreuzheben in den letzten Jahren einiges an PublizitĂ€t und Anerkennung erfahren konnte, ist das doch noch nicht annĂ€hernd genug. Das Kreuzheben, korrekt ausgefĂŒhrt, ist eine unglaublich produktive Übung.

Mein Lehrer hĂ€tte mir beigebracht, dass es im Bodybuilding nicht darum geht, jeden Teil und jedes Teilchen des Körpers extra zu trainieren, um sich eine komplette und ausgeglichene Entwicklung zu sichern. Nur indem ich mich voll und ganz dem Ziel gewidmet hĂ€tte, in den „großen“ Übungen immer noch stĂ€rker zu werden, wĂ€re ich rundherum massiger geworden. Sogar die kleineren Muskelbereiche hĂ€tten mitgezogen. Dann, wenn ich schwer und stark geworden wĂ€re, erst dann hĂ€tte ich mein Augenmerk auf die Korrektur kleinerer Unausgewogenheiten richten können.

Mein Trainingsleben hĂ€tte sich ausschließlich darum drehen sollen, bei jeder Übung alle ein bis zwei Wochen ein klein wenig mehr Eisen aufzulegen. „Ein klein wenig“ hĂ€tte 500 bis 1000 Gramm bedeutet, außer ganz am Anfang eines Zyklus, wenn es möglich gewesen wĂ€re, jede Woche eine grĂ¶ĂŸere Steigerung zu erzielen. GrĂ¶ĂŸere, aber weniger hĂ€ufige Gewichtssteigerungen hĂ€tte ich bei bestimmten Wiederholungsbereichen anwenden können, zum Beispiel wenn ich mich in der Kniebeuge von 12 auf 20 Wiederholungen hochgearbeitet hĂ€tte. Dann hĂ€tte ich das Gewicht um 5 Kilogramm gesteigert, die Wiederholungen auf 12 gesenkt und mich ĂŒber mehrere Wochen wieder auf 20 hochgearbeitet. Beide Progressionsmethoden funktionieren gut.

Fokus und Progression, Fokus und Progression, FOKUS UND PROGRESSION - das sind die LeitsĂ€tze, nach denen ich hĂ€tte leben sollen. Was habe ich fĂŒr Belanglosigkeiten geschluckt ĂŒber IsolationsĂŒbungen fĂŒr die Schenkel, den RĂŒcken, die Brust und die Schultern, ĂŒber VorermĂŒdung, Pumpen, Volumentraining, konventionelle SplitplĂ€ne, Training ĂŒber das Versagen hinaus, etc. Alles das war nutzlos fĂŒr mich und ist es fast mit Sicherheit fĂŒr die große Masse der typischen Trainierenden. Es hat mich Jahre meiner Jugend gekostet.

Ich war ein wandelndes Lexikon an Informationen ĂŒber Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Casey Viator, Frank Zane, Mike Mentzer und andere (die Spitzen-Bodybuilder meiner Jungendzeit bis Anfang Zwanzig). Ich wusste so viel ĂŒber das, was fĂŒr mich nutzlos war, und so wenig ĂŒber das, was gut fĂŒr mich gewesen wĂ€re. Und genau das ist die Notlage der meisten Bodybuilding-Junkies.

Von den Trainingsmedien abgeschnitten, hĂ€tte ich nie erfahren, was in den Welten des Bodybuilding und des Powerlifting vor sich ging, hĂ€tte nie von den angeblichen Entdeckungen bezĂŒglich Trainingswissenschaft und ErnĂ€hrung gehört. Aber ich wĂ€re glĂŒckselig damit zufrieden gewesen, auf eine bestĂ€ndige, sichere und von Zweifeln ungetrĂŒbte Art und Weise stĂ€rker und stĂ€rker, schwerer und schwerer zu werden.

Mein Leben hĂ€tte sich um die Steigerung der bewĂ€ltigten Gewichte in jeder Übung gedreht, allerdings unter Beibehaltung einer exzellenten Übungstechnik. Am Anfang wĂ€re es darum gegangen, 10 Prozent Steigerung zu erzielen. SpĂ€ter hĂ€tte ich mich darauf konzentriert, die nĂ€chsten 5 Prozent zu schaffen, und dann die nĂ€chsten, und die nĂ€chsten, etc. Das ist ungeschliffen, primitiv und grundsĂ€tzlich; aber das ist das, was ich nötig gehabt hĂ€tte.


Die Steigerungsrate

Als ich, 15 Jahre alt, mit dem Gewichtstraining anfing, benĂŒtzte ich etwa 25 Kilogramm fĂŒr Kniebeugen und BankdrĂŒcken (in meiner Ignoranz trainierte ich Kreuzheben erst viele Jahre spĂ€ter regelmĂ€ĂŸig). Mich bei der Kniebeuge und dem BankdrĂŒcken in die NĂ€he von 50 Kilogramm vorzuarbeiten, war eine einfache und geradlinige Angelegenheit, aber dann wurde es schwierig.

Mit 50 Kilogramm bei Kniebeuge und BankdrĂŒcken - und noch mehr beim Kreuzheben, das ich besser auch trainiert hĂ€tte - hĂ€tte ich mich darauf konzentrieren sollen, die nĂ€chsten 10 Prozent (also 5 kg) zu schaffen. Sobald ich bei 55 kg angekommen wĂ€re, hĂ€tte ich fĂŒr die nĂ€chsten 10 Prozent leben sollen, und dann noch einmal, und noch einmal, und so weiter. Bei 90 Kilo hĂ€tte ich von 10- auf 5-Prozent-Steigerungen umschalten sollen.

Mich von 45 x 6 beim BankdrĂŒcken, 45 x 20 beim Kniebeugen und 60 x 20 beim Kreuzheben (und proportionalen Steigerungen bei den anderen Übungen der „MĂ€chtigen FĂŒnf“) auf 67,5 x 6, 67,5 x 20 und 90 x 20 hochzuarbeiten, hĂ€tte fĂŒr meinen Körperbau einen großen Unterschied bedeutet. Die nĂ€chsten 6 - 12 Monate auf eine Steigerung auf 90 x 6, 90 x 20 und 112.5 x 20 zu verwenden, hĂ€tte erneut einen großen Unterschied ausgemacht.

Mit obsessiver Fokussierung und unter Einsatz der 5-Prozent-Denkweise innerhalb der nĂ€chsten 6 - 12 Monate 110 x 6, 110 x 20 und 135 x 20 zu erreichen, hĂ€tte einen ziemlich guten Körper zur Folge gehabt. Und nach der Investition von noch einmal 6 - 12 Monaten fĂŒr das Erreichen von 120 x 6, 120 x 20 und 150 x 20 wĂ€re ich fĂŒr einen Hardgainer schon ziemlich weit gewesen. Dann, immer noch konzentriert auf die gleiche Denkweise und die gleichen SchlĂŒsselĂŒbungen und nur damit befasst, auf 130 x 6, 135 x 20 und 165 x 20 zu kommen, hĂ€tte ich einen erneuten und bedeutenden Schritt vorwĂ€rts gemacht. Ich wĂ€re dann massiger und stĂ€rker als fast alle drogenfrei Trainierenden in jedem Studio der Welt gewesen, und das alles vor meinem zwanzigsten Geburtstag. HĂ€tte ich dann noch schwerer werden wollen, dann hĂ€tte ich eben weitergemacht, und weiter, und weiter...


Über die „Großen FĂŒnf“ hinaus

In dieser idealen Welt hĂ€tte ich mich nicht ausschließlich auf die „MĂ€chtigen FĂŒnf“ konzentriert. Ein paar wenige andere Bereiche hĂ€tten spezifische Aufmerksamkeit erfahren. Bauchtraining, insbesondere Seitbeugen und Crunches, wĂ€ren beinahe jede Woche dran gewesen, jede Übung einmal pro Woche. Sobald ich erfahren genug gewesen wĂ€re, mein eigenes Körpergewicht auf der Bank fĂŒr 6 Wiederholungen zu drĂŒcken, wĂ€re spezifisches Training mit einer Kurzhantel fĂŒr meine Schulterrotatoren einmal pro Woche fĂ€llig gewesen. Wadentraining wĂ€re ein bis zwei Mal pro Woche absolviert worden. Ein wenig Arbeit an ĂŒberdicken Hantelstangen (Anmerkung des Übersetzers: Hierzulande wenig bekannte Methode des Griffkrafttrainings) wĂ€re zusammen mit einigen anderen speziellen Hand- und FingerĂŒbungen in das Programm mit aufgenommen worden. Direktes Halstraining hĂ€tte einmal pro Woche durchgefĂŒhrt werden können, ebenso ein oder zwei SĂ€tze Hyperextensions an Tagen ohne Kreuzheben. Curls wĂ€ren immer dann ein Teil des Programms gewesen, wenn kein supiniertes Latziehen durchgefĂŒhrt worden wĂ€re.

In meiner Jugendzeit hatte ich kein Interesse an der Beinpresse, in dem fĂ€lschlichen Glauben, dass dies eine Übung fĂŒr Leute wĂ€re, die nach Entschuldigungen suchten, um nicht kniebeugen zu mĂŒssen. Mein imaginĂ€rer Mentor hĂ€tte es besser gewusst. Ich hĂ€tte immer der Kniebeuge die oberste PrioritĂ€t einrĂ€umen, gleichzeitig aber das UnterstĂŒtzungspotenzial der Beinpresse erkennen sollen. Dass ich die Beinpresse niemals ernsthaft trainiert habe, bis ich durch Knieverletzungen dazu gezwungen wurde, ist eines der Dinge, die ich in meiner Trainingskarriere am meisten bereue. Aber die Kniebeuge nicht bis zur Neige ausgeschöpft zu haben, bereue ich noch viel mehr. Die Knieverletzungen, die ich mir zuzog, wurden durch falsche ÜbungsausfĂŒhrung verursacht, einschließlich der BenĂŒtzung eines Brettes unter meinen Fersen. Zu der Zeit, als ich die Kniebeuge auf diese Weise trainierte, war ich mir der eventuellen Folgen nicht bewusst. Mein imaginĂ€rer Lehrer wĂŒrde mir niemals erlaubt haben, mit einem Brett oder Gewichtsscheiben unter den Fersen zu beugen.

Obwohl mein Körperbau eher fĂŒr das Kreuzheben als fĂŒr die Kniebeuge geeignet ist, hĂ€tte ich es unter der sachkundigen Anleitung meines Lehrers geschafft, gut zu beugen, sicherlich viel besser, als ich es, mich in meiner Unwissenheit irgendwie durchbeißend, in meiner realen Jugend hinbekommen habe. WĂ€re ich in der Lage gewesen, das großartige Potenzial der Kniebeuge wirklich zu nĂŒtzen, hĂ€tte ich einen gewaltigen Schritt in Richtung herausragender Muskelmasse und Kraft gemacht.

Wenigstens in einigen Trainingszyklen hĂ€tte ich dem Parallel-Dip ernsthafte Aufmerksamkeit widmen sollen. So wie es war, hatte ich leider eine Fixierung auf das BankdrĂŒcken. Der Dip, ausgefĂŒhrt mit sauberer Technik, ist eine erstklassige Übung, die viel zu wenig trainiert wird, und mindestens so produktiv wie das BankdrĂŒcken.

Den grĂ¶ĂŸten Teil meiner Aufmerksamkeit hĂ€tte ich den fĂŒnf PrimĂ€rĂŒbungen gewidmet, mit dem Rest hĂ€tte ich die sekundĂ€ren HilfsĂŒbungen abgedeckt. SekundĂ€rĂŒbungen wĂ€ren erst absolviert worden, wenn die geplanten Übungen aus den „Großen FĂŒnf“ abgehakt gewesen wĂ€ren. WĂ€re die IntensitĂ€t bei den fĂŒnf PrimĂ€rĂŒbungen sehr hoch gewesen, so dass ich wenig Energie ĂŒbrig gehabt hĂ€tte, so hĂ€tte ich eben anderswo zurĂŒckgeschraubt.

Ich hĂ€tte Jahr fĂŒr Jahr bei den gleichen Übungen bleiben und auf diesem produktiven Plan beharren sollen. Mein weiser Diktator hĂ€tte mich von jedermann abgeschirmt, der eventuell negative Kommentare zu meinem Training hĂ€tte abgeben können. Ich wĂ€re mir gar nicht bewusst gewesen, dass es ĂŒberhaupt irgendwelche anderen Übungen oder Trainingsmethoden geben könnte.

Ich hĂ€tte einige Male pro Woche moderates Stretching ausgefĂŒhrt. Ich hĂ€tte mich zwar nicht daran aufgehĂ€ngt, es aber auch nicht gĂ€nzlich vernachlĂ€ssigt. Ich hĂ€tte aerobes Training bis in meine 30er ignoriert und es vorgezogen, meine ganze Konzentration dem zu widmen, was fĂŒr mich das meiste bedeutet hĂ€tte - dem Gewichtstraining.


SĂ€tze und Wiederholungen

Mit Progression als wichtigstem SchlĂŒsselfaktor hĂ€tte ich mich nicht an der Frage nach SĂ€tzen und Wiederholungen aufgehĂ€ngt. Ich wĂ€re bei der Wiederholungszahl geblieben, die ich zum jeweiligen Zeitpunkt fĂŒr jede Übung als richtig empfunden hĂ€tte, und hĂ€tte sie von Zyklus zu Zyklus je nach GefĂŒhl abgeĂ€ndert. Ganz allgemein ausgedrĂŒckt wĂ€ren 5 - 8 Wiederholungen fĂŒr die meisten Übungen angewendet worden, höhere Wiederholungszahlen fĂŒr Kniebeugen und die HilfsĂŒbungen.

Mit stetiger Steigerung des Trainingsgewichtes unter Beibehaltung guter Form als oberster PrioritĂ€t wĂ€re die Frage nach der Anzahl der SĂ€tze eher von sekundĂ€rer Bedeutung gewesen. HĂ€tte ich alle ein bis zwei Wochen ein wenig Eisen mehr auf die Stange packen können, wĂ€re alles in Ordnung gewesen. Die meiste Zeit hĂ€tte ich ein, zwei oder allerhöchstens drei ArbeitssĂ€tze pro Übung gemacht, die Satzzahl aber gegen Ende eines Zyklus (wenn die IntensitĂ€t am höchsten gewesen wĂ€re) reduziert. Periodisch und in der Regel fĂŒr nicht mehr als zwei Übungen in einem gegebenen Zyklus wĂ€re ich angeleitet worden, ein 6x6-Programm mit gleichbleibendem Gewicht fĂŒr alle sechs SĂ€tze und rigide eingehaltener Pause von einer Minute zwischen den SĂ€tzen zu verwenden. Dieses Training auf kumulative ErmĂŒdung hĂ€tte eine Variation in meiner Wachstums-Stimulation bedeutet und Plateaus verhindert.

Meine Trainingseinheiten wĂ€ren nicht schnell absolviert worden - ungefĂ€hr vier Minuten Pause zwischen den ArbeitssĂ€tzen der Haupt- und zwei, drei Minuten zwischen den ArbeitssĂ€tzen der HilfsĂŒbungen. Pausen zwischen den AufwĂ€rmsĂ€tzen wĂ€ren kĂŒrzer gehalten worden, wĂ€hrend vor dem ersten Arbeitssatz bereits auf Einhaltung der vollen Pausenzeit geachtet worden wĂ€re. Gelegentlich und fĂŒr kurze ZeitrĂ€ume hĂ€tte ich - um meiner Muskulatur eine andersgeartete Stimulation und mir selbst eine Art von mentalem Schrittwechsel zu gönnen - kĂŒrzere Pausen zwischen den ArbeitssĂ€tzen gewĂ€hlt, dies allerdings mit einer entsprechenden Reduktion des verwendeten Gewichtes.

Mein Mentor hĂ€tte mich nicht eine zeitkontrollierte, sehr langsame Wiederholungsgeschwindigkeit verwenden lassen. Ich wĂ€re aber darĂŒber aufgeklĂ€rt worden, dass Training mit sehr langsamer Kadenz, korrekt angewendet, eine effektive Technik sein kann, besonders wertvoll bei einigen spezifischen Übungen fĂŒr den Hals und die Schulterrotatoren. Der Fokus wĂ€re auf das Bewegen möglichst hoher Trainingsgewichte in flĂŒssiger und kontrollierter Form gerichtet gewesen. Meine Wiederholungsgeschwindigkeit wĂ€re bei etwa drei Sekunden gelegen, sowohl fĂŒr die konzentrische als auch die exzentrische Phase der Bewegung, vielleicht auch mal bei fĂŒnf Sekunden fĂŒr die konzentrische Phase der letzten ein oder zwei Wiederholungen eines Satzes.

Meine Wiederholungen hĂ€tte ich mit einer kurzen Pause zwischen ihnen und ohne Eile durchgefĂŒhrt. In vielen Zyklen hĂ€tte ich unter BenĂŒtzung eines Power Racks fĂŒr BankdrĂŒcken, Kniebeugen und ÜberkopfdrĂŒcken die „From the bottom“-Technik angewendet, so dass eine Pause sowohl am unteren als auch am oberen Ende des Bewegungsablaufes gewĂ€hrleistet gewesen wĂ€re.

Das Kreuzheben wĂ€re auch oft „from the bottom“ ausgefĂŒhrt worden, wobei ich fĂŒr diese spezielle Übung aber eine Bewegung ab Kniescheibenhöhe aufwĂ€rts vorgezogen hĂ€tte.


Lange Massephasen

Ich hĂ€tte, in einem gewissen Maße, periodisch meine TrainingsintensitĂ€t geĂ€ndert, doch aufgrund der langsamen, aber steten Erhöhung der Trainingsgewichte, die ich angestrebt hĂ€tte, wĂ€re ich nicht so ausgebrannt worden, wie es bei den meisten der Fall ist (selbst, wenn sie periodisieren), und folglich hĂ€tte ich fast die ganze Zeit ĂŒber mit voller IntensitĂ€t gearbeitet. Es wĂ€re nicht erforderlich gewesen, immer wieder Trainingspausen, Phasen des „Einschleifens“ und Ă€hnliches einzulegen, denn ich hĂ€tte an meinem Progressionsplan festgehalten und nicht so hĂ€ufig die Übungen gewechselt. Mein diktatorischer Lehrer hĂ€tte mich davon abgehalten, allzu gierig nach zuviel Gewichtssteigerung auf einmal zu werden.

Ich hĂ€tte die Gewichte langsam und in Einklang mit dem Umfang erhöht, in dem Kraft aufgebaut hĂ€tte. Das hĂ€tte meine Massephasen verlĂ€ngert, und das Maß reduziert, von dem aus ich hĂ€tte cutten mĂŒssen, um einen neuen Zyklus zu beginnen.

Ich hĂ€tte mich hartem Training hingegeben, manchmal sehr hartem. Aber ich wĂ€re niemals so weit gegangen, dass ich mich vor dem Trainieren gefĂŒrchtet hĂ€tte; und niemals wĂ€re es so weit gekommen, dass ich mich wĂ€hrend eines Workouts hĂ€tte ĂŒbergeben mĂŒssen. Gewichtssteigerungen in guter Form wĂ€ren das Kriterium fĂŒr Trainingserfolg gewesen, nicht IntensitĂ€t per se. Mein Lehrer hĂ€tte wiederholt betont, dass Anstrengung nur ein Werkzeug ist, um KraftzuwĂ€chse und Muskelwachstum zu stimulieren, und nicht ein Selbstzweck. So lange meine Kraft zugenommen hĂ€tte, hĂ€tte ich hart genug trainiert.

Mein Motto wĂ€ren gewesen: „Weniger ist mehr“. Im Zweifel hĂ€tte ich lieber weniger als mehr gewĂ€hlt - weniger SĂ€tze, Übungen und Workouts, aber viel Anstrengung.

Ich hĂ€tte nur zweimal wöchentlich trainiert. Kreuzheben und Kniebeugen wĂ€ren jeweils nur einmal pro Woche an der Reihe gewesen. Die drei anderen großen Übungen hĂ€tte ich normalerweise zweimal wöchentlich oder dreimal alle zwei Wochen trainiert. Aber ich hĂ€tte nicht gezögert, jede Übung nur einmal pro Woche zu trainieren, um bei Bedarf mehr Regenerationszeit zur VerfĂŒgung zu stellen. In solchen Zeiten hĂ€tte ich jede Woche zwei der „Großen FĂŒnf“ je Trainingseinheit ausgefĂŒhrt, und die anderen drei wĂ€hrend der zweiten Einheit.

Alles wĂ€re darauf zugeschnitten gewesen, meinen Körper zu befĂ€higen, fast jede Woche bei jeder Übung noch ein wenig mehr Eisen auf der Hantelstange zu ertragen, und wenn es auch nur ein paar Gramm gewesen wĂ€ren.


Form und Vermeidung von Verletzungen

Mein diktatorischer Lehrer wĂ€re ein Pedant der guten Übungsform gewesen, selbst bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, bei dem er, als mein ewig zuverlĂ€ssiger Trainingspartner, mir geholfen hĂ€tte, wenn es notwendig geworden wĂ€re, um eine perfekte Form zu gewĂ€hrleisten. Wehe mir, wenn ich meine Form gelockert hĂ€tte. Die wöchentliche oder zweiwöchentliche Gewichtserhöhung wĂ€re sowieso klein genug gewesen, so dass ich niemals eine Erhöhung der Belastung wahrgenommen hĂ€tte und niemals meine Form hĂ€tte verschlechtern mĂŒssen, um eine exzessive Erhöhung zu kompensieren.

Unter dem kompromisslosen Blick meines Lehrers hĂ€tte ich niemals Trainingszeit wegen Verletzung oder Übertraining verloren. Es wĂ€re mir ganz einfach nie gestattet gewesen, ĂŒberzutrainieren. Ich hĂ€tte regelmĂ€ĂŸig die gute Art der MuskelermĂŒdung durch großartige Workouts erfahren, und nur sehr selten hĂ€tte ich unter kleineren Muskelzerrungen gelitten. Wegen perfekt ĂŒberwachter Workouts wĂ€re ich davon abgehalten worden, die Dinge zu tun, die Verletzungen verursachen. Ich hĂ€tte mich immer fĂŒr jede Übung grĂŒndlich aufgewĂ€rmt. Es wĂ€re mir nie gestattet worden, Übungen in schlechter Form oder verletzungstrĂ€chtige Übungen auszufĂŒhren. Ich hĂ€tte mich immer langsam in neue Übungen einarbeiten mĂŒssen. Ich hĂ€tte niemals Vollgas geben dĂŒrfen ohne eine Periode der Vorbereitung. Niemals hĂ€tten Ego und DraufgĂ€ngertum die Oberhand ĂŒber mich gewonnen. Ich wĂ€re immer umfassend vorbereitet gewesen, bevor ich mit Einzelwiederholungen oder geringen Wiederholungszahlen unter Grenzbelastung gearbeitet hĂ€tte, und selbst dann hĂ€tte ich sie nur gelegentlich und sehr umsichtig genutzt.


ErnÀhrung

Mein Lehrer hĂ€tte sichergestellt, dass ich meine ZuwĂ€chse an Kraft und Muskeln niemals durch NachlĂ€ssigkeiten bei meiner ErnĂ€hrung kompromittiert hĂ€tte. Ich hĂ€tte mich von Nahrungsmitteln ernĂ€hrt, die viel Protein enthalten - im Wesentlichen Nahrung, von der ich nicht fett geworden wĂ€re. Ich hĂ€tte keine Fettphobie gehabt und großzĂŒgig bei Nahrungsmitteln mit den essentiellen FettsĂ€uren zugelangt. Ich hĂ€tte nur natĂŒrliche Nahrung gegessen und Junk Food, gehĂ€rtete Fette, Frittiertes und ĂŒberhitzte Öle gemieden. Proteinpulver und Vitamin- und Mineraltabletten wĂ€ren die einzigen Supplements gewesen, die ich konsumiert hĂ€tte. Niemals wĂ€re es mir gestattet gewesen, an ModediĂ€ten und Extremen teilzuhaben. Mein Lehrer hĂ€tte mir wiederholt eingeblĂ€ut, dass alles, was zu gut klingt, um gut zu sein, ĂŒblicherweise genau das ist.


Die Belohnung

Ich hĂ€tte das grĂ¶ĂŸtmögliche Feedback fĂŒr meine unerbittlichen MĂŒhen an den „MĂ€chtigen FĂŒnf“ erhalten - Monat fĂŒr Monat grĂ¶ĂŸere Muskeln. Ich hĂ€tte niemals vergessen, das Ergebnisse am meisten zĂ€hlen.

Niemals wĂ€re es mir gestattet gewesen, wichtige Trainingszeit mit Modeerscheinungen zu verplĂ€nkeln. Indem er mir diese Freiheit genommen hĂ€tte, hĂ€tte mein Lehrer meine Aufmerksamkeit dorthin gelenkt, wo sie hĂ€tte sein sollen, um mir nahezu kontinuierliche ZuwĂ€chse zu gestatten. „Worum geht es denn nun beim Training?“ wĂŒrde er mich jede Woche fragen, aber nie wirklich eine Antwort zulassen. „Progression in guter Form, Junge - grĂ¶ĂŸere und stĂ€rke Muskeln zu bekommen.“

Sicher kann nicht immer alles glatt laufen, selbst in der eben umrissenen utopischen Trainingswelt. Ich hĂ€tte immer noch mit EinschrĂ€nkungen außerhalb des Studios fertig werden mĂŒssen. Aber weil diese EinschrĂ€nkungen auf den RĂŒcken eines soliden Trainingsprogramms gesattelt gewesen wĂ€ren, hĂ€tte ich immer noch stetig Fortschritte in Richtung der Realisierung meines Potentials fĂŒr Kraft und Masse gemacht. Doch wenn diese EinschrĂ€nkungen von einem Trainingsprogramm hĂ€tten geschultert werden mĂŒssen, wie es die meisten befolgen, hĂ€tte ich wenig oder keine Fortschritte in Richtung der Kraft und Physis gemacht, die ich ersehnte.


Es folgt der letzte Teil dieses Kapitels ("Praktische PrioritÀten"):


Alles zusammengenommen

Das, was ich in diesem Kapitel erlĂ€utert habe und worĂŒber ich mir jetzt im Nachhinein klar bin, trifft besonders auf meine Zeit als Teenager und meine jungen Zwanziger zu. Es war eine Zeit, in der ich nur wenige Verpflichtungen hatte und die Chance, die ganze Zeit ĂŒber gut erholt zu sein. Ich hatte ebenfalls eine fanatische Motivation und erholte mich gut. Somit konnte ich mit meinem Körper ĂŒber lĂ€ngere Zeit Vollgas geben als es spĂ€ter in meinem Leben der Fall war und ich konnte jede Übung öfter produktiv trainieren. Es wĂ€re im Prinzip zwar gleich, einen zwanzig Jahre Ă€lteren Körper aus demselben Blickwinkel zu betrachten, dennoch gĂ€be es einige Modifizierungen. Diese könnten ein reduziertes Arbeitsvolumen beinhalten, kĂŒrzere Trainingseinheiten, eine geringere Trainingsfrequenz bei den Großen Übungen und mehr Aufmerksamkeit darauf, sich ĂŒberschneidende Übungen auf einen Tag zu legen, statt sie ĂŒber die Woche zu verteilen.

Was auch immer du in der Vergangenheit getan hast oder auch nicht, heute beginnt der Rest deines Lebens. Nun hast du die Chance, korrekt zu trainieren und endlich die Fortschritte zu machen, von denen du nur trÀumen konntest, wÀhrend du dich in unterlegenen TrainingsansÀtzen verrannt hattest.

Die Punkte dieses Kapitels erscheinen vielleicht diktatorisch. Dieses Kapitel ist aber nicht das letzte Wort zum Krafttraining. Das muss es nicht sein. WĂ€re dieses Kapitel jedoch in Stein gemeißelt und allen Studios der Welt als Gesetz auferlegt, wĂŒrde die Anleitung fĂŒr so viele Menschen so lang funktionieren, dass sie wahrscheinlich der wichtigste Beitrag zur Geschichte des Iron Game wĂŒrde.

Nichts muss „das letzte Wort“ sein, um den Menschen von Vorteil zu sein. Wende etwas an, das funktioniert – also die PrioritĂ€ten, die in diesem Kapitel vorgestellt wurden – und du wirst dich wahrscheinlich niemals mehr nach dem „letzten Wort“ umsehen.

Wende deine Aufmerksamkeit NIEMALS von progressiver Steigerung der Gewichte in guter Form ab. Niemals, bis du dich entschließt, keine stĂ€rkeren und grĂ¶ĂŸeren Muskeln mehr aufbauen zu wollen.

Es gibt viele Interpretationen der minimalistischen, basics-first-Philosophie, von der dieses Buch handelt. UnabhÀngig davon, welcher Interpretation du anhÀngst, unter dem Strich steht immer dasselbe: Progression in guter Form.

Wende diese Maxime der „Progression in guter Form“ auf dein Training an, jetzt, und ziehe den grĂ¶ĂŸten Nutzen aus den nĂ€chsten Jahren deiner Trainingskarriere. Die Fehler deiner Vergangenheit sind nicht mehr zu korrigieren, aber du kannst jetzt deine KrĂ€fte fĂŒr die Zukunft aufbieten.

BEYOND BRAWN wird dir alles beibringen, was du wissen musst, um die Maxime der „Progression in guter Form“ in die Tat umzusetzen. Die Maxime zu kennen ist eine Sache, aber dein Leben so zu organisieren, dass sie angewendet wird, ist eine andere. Dazu benötigst du das tiefere VerstĂ€ndnis, das dieses Buch liefert.
Schaffe, schaffe, Körperle baue,
Und net nach de Fastgainer schaue.
Benutzeravatar
Henry
 
BeitrÀge: 278
Registriert: 26 Okt 2012, 12:35

Re: Stuart McRoberts RĂŒckblick im Zorn

Beitragvon Henry » 02 Jul 2015, 10:31

Mal ganz kurz ein paar Eckpunkte genannt / zusammengefasst (falls man nicht den ganzen Text lesen will):


- FĂŒnf "große" Übungen ĂŒber einen langen Zeitraum hinweg als Dreh- und Angelpunkt des Trainings (Kniebeugen, Kreuzheben, BankdrĂŒcken, ÜberkopfdrĂŒcken, Latziehen/Ruderbewegung)


- Progression als SchlĂŒsselfaktor des Trainings (entweder bei gleicher WH-Zahl alle 1-2 Wochen um 0,5 bis 1 kg erhöhen ODER bei gleichem Gewicht in der WH-Zahl hocharbeiten (z. B. bei den Kniebeugen von 12 bis 20 WH) und dann um 5 kg erhöhen und wieder mit der niedrigen WH-Zahl anfangen)


- Wiederholungs- und Satzzahl nachrangig zur Progression und eher nach GefĂŒhl, etwa 5-8 WH fĂŒr die meisten Übungen (Kniebeugen höher), 1-2 (allerhöchstens 3) SĂ€tze pro Übung


- 2 x pro Woche Training, dabei Kniebeugen und Kreuzheben alternierend



Ich finde ... genial einfach, einfach genial ...
Schaffe, schaffe, Körperle baue,
Und net nach de Fastgainer schaue.
Benutzeravatar
Henry
 
BeitrÀge: 278
Registriert: 26 Okt 2012, 12:35

Re: Stuart McRoberts RĂŒckblick im Zorn

Beitragvon Hernando » 02 Jul 2015, 14:53

Im Nachhinein ist man immer schlauer ... oder meint zumindest, es zu sein. Wenn seine alternative "perfekte Welt" eingetreten wĂ€re, könnte er - so wĂŒrde ich es vermuten - immer noch ein Buch mit dem Thema "hĂ€tte ichs doch anders gemacht" und/oder "hĂ€tte ich doch nicht so einen unnachgiebigen Lehrer gehabt" schreiben. The grass is always greener on the other side, my friend.

Ob das Dargestellte also tatsĂ€chlich der SchlĂŒssel fĂŒr Alle (oder gar ihn selbst) ist, bleibt fĂŒr mich jedenfalls offen - nicht zuletzt, da die alternative Vergangenheit hypothetischer Natur ist und wohl fĂŒr immer bleibt ;)
Hernandos Posts werden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Dennoch kann fĂŒr sie keine GewĂ€hr gegeben werden. Jeder ist selbst fĂŒr sein Handeln verantwortlich.
Benutzeravatar
Hernando
 
BeitrÀge: 262
Registriert: 26 Okt 2012, 15:35

Re: Stuart McRoberts RĂŒckblick im Zorn

Beitragvon Henry » 03 Jul 2015, 15:48

Wie wahr, wie wahr ... ;-)

Aber es liest sich wirklich gut und ist pure Motivation, um auch um mal wieder zu den basics zurĂŒckzukehren.

Wenn man das liest, fragt man sich, warum es so komplizierte Trainings-Systeme geben muss, bei denen man mehr Zeit mit dem Rechnen und Aufschreiben, als mit dem eigentlichen Training verbringt ... :))
Schaffe, schaffe, Körperle baue,
Und net nach de Fastgainer schaue.
Benutzeravatar
Henry
 
BeitrÀge: 278
Registriert: 26 Okt 2012, 12:35

Re: Stuart McRoberts RĂŒckblick im Zorn

Beitragvon Hernando » 03 Jul 2015, 20:22

Henry hat geschrieben:Aber es liest sich wirklich gut und ist pure Motivation, um auch um mal wieder zu den basics zurĂŒckzukehren.

Das auf jeden Fall :-bd
Hernandos Posts werden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Dennoch kann fĂŒr sie keine GewĂ€hr gegeben werden. Jeder ist selbst fĂŒr sein Handeln verantwortlich.
Benutzeravatar
Hernando
 
BeitrÀge: 262
Registriert: 26 Okt 2012, 15:35


ZurĂŒck zu Training

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 2 GĂ€ste

cron