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Trainingshäufigkeit

BeitragVerfasst: 04 Jun 2015, 09:35
von Silbernacken
Allgemein wird ja vorgeschlagen, jeden Muskel 2...3 mal pro Woche zu trainieren. Das Lesen über Heavy Duty hat mich nochmal darüber nachdenken lassen. Mentzer behauptet, dass das eine zu häufige Trainingsfrequenz ist und die 48 bzw. 72 Stundentheorie eher auf den aeroben Bereich zutreffen würde. Er plädiert eher für 7...10Tage oder auch noch länger. Er führt auch ein Beispiel an, dass selbst nach 3 Wochen Pause noch eine Kraftsteigerung möglich war.

Ähnliche Erfahrungen habe ich auch schon gemacht, z.B., dass man nach dem Urlaub stärker als vorher war. Sicher führen einige jetzt hier das Thema Muskelkater nach längeren Pausen an, aber das ist eigentlich kein Thema, wenn man zwischen den Trainingseinheiten 7 Tage Pause hat.
Auffällig war auch häufig, dass Leute, die sehr unregelmäßig bzw. selten zum Training gekommen sind oft gut aufgebaut haben.

Trainieren wir vielleicht außer zu viel auch zu häufig? Ist das vielleicht die eigentliche Fortschrittsbremse bei den Hardgainern?

Sicher ist es schwer im Kopf damit klar zu kommen nur 1 mal pro Woche oder weniger für 2 oder 3 Sätze ins Studio zu gehen, aber einen Versuch wäre es wert.

Uli

Re: Trainingshäufigkeit

BeitragVerfasst: 04 Jun 2015, 11:17
von Dr_Frottee
Ich denke nicht, daß man jeden Faktor isoliert betrachten kann und sollte. Denn höheres Gewicht oder auch höheres Volumen stellen eine höhere Belastung dar, die dann entsprechend eine längere Regenerationsphase nach sich zieht/ziehen.

Bei HIT/ Heavy Duty ist das Problem, daß viel mit MV gearbeitet wird, dadurch das Nervensystem arg gestresst wird und dementsprechend lange zur Regeneration benötigt. Zu meinen HIT-Zeiten hab ich mind. 10 Tage pausieren müssen, um nicht schwächer zu werden. *!!!* Für Muskelaufbau ist das aber eine zu lange Zeit. Denn die Proteinsynthese im Muskel ist nur ca. 24-48 Stunden nach einem Krafttraining erhöht.

Und Muskelaufbau = Proteinsynthese - Proteinabbau (im Muskel)

Wo also soll nach 3 Wochen noch ein Muskelaufbau herkommen? Oder glaubst Du, daß 1, 2 oder gar 3 Wochen nach einem Muskeltraining der Proteinabbau mit einer geringeren Rate abläuft? Denn das wäre die einzige schlüssige Erklärung.

Ich schreib's hier nochmal an die Wand: Der Muskel ist nach 2-3 Tagen erholt, regeneriert und aufgebaut. Ausnahme: Mitochondrien -- Mitochondrienproteine brauchen ca. 1 Woche; wer also ein Kraftausdauertraining betreibt, so richtig schön mit Laktatflut und allem, was dazugehört, der zerstört Mitochondrienproteine und benötigt mind. 1 Woche, bis seine muskuläre Leistungsfähigkeit wiederhersgestellt ist. Daher habe ich auch nie die Vorgabe von 2-3 TE pro Woche beim KA-Training verstanden. Ergibt überhaupt keinen Sinn -- außer das Ziel ist, sich in den Keller zu trainieren.

Das Problem mein Muskelaufbau ist, daß das Gesamtsystem regeneriert sein muß, bevor ein neuer Reiz gesetzt wird. D.h.: Man muß sich nach dem am langsamsten regenerierenden Einzelsystem richten. Und das ist bei den allermeisten Menschen anscheinend das Nervensystem. Es können aber auch Sehnen, Bänder, Gelenke etc. sein.

Denn wenn man sich nicht nach dem am langsamsten regenerierenden Körpersystem richtet, wird man dieses überlasten. Beim Nervensystem erkennt man es an den allgemein bekannten Übertrainingssysmptomen. Bei den anderen Strukturen kommt es dann eben zum Riss oder zum (Ermüdungs-)Bruch oder zum Gelenk-/Knorpelverschleiß.

Deshalb heißt das Ziel ja auch OPTIMIERUNG und nicht Maximierung. ;)

Re: Trainingshäufigkeit

BeitragVerfasst: 04 Jun 2015, 13:52
von Henry
Silbernacken hat geschrieben:...
Auffällig war auch häufig, dass Leute, die sehr unregelmäßig bzw. selten zum Training gekommen sind oft gut aufgebaut haben.

Trainieren wir vielleicht außer zu viel auch zu häufig? Ist das vielleicht die eigentliche Fortschrittsbremse bei den Hardgainern?

Sicher ist es schwer im Kopf damit klar zu kommen nur 1 mal pro Woche oder weniger für 2 oder 3 Sätze ins Studio zu gehen, aber einen Versuch wäre es wert.


Sehr interessanter Ansatz bzw. Gedanke.
Ich habe auch mal zwei Brüder kennengelernt, die nur am Wochenende trainiert haben (unter der Woche sind sie auf Montage gewesen) und unglaublich gut aufgebaut haben. Hat mich damals auch sehr erstaunt.
Weiterhin gab/gibt es ja auch immer wieder die Typen, die sich gar keine Gedanken machen und nach Gefühl bzw. Lust und Laune trainieren - und trotzdem - oder gerade deshalb?!? - gut aufbauen.
Manchmal glaube ich auch, wir Hardgainer machen uns zu viele Gedanken und hemmen dadurch den Aufbau.

Jedenfalls stimme ich dir zu, daß es mal einen Versuch wert wäre - einfach mal ein paar Monate nur 1 x pro Woche trainieren. Was soll man dabei verlieren?
Ich persönlich wäre dafür allerdings kein Kandidat, dafür trainiere ich zu gerne und fahre momentan mit meinem Rhythmus (Krafttraining - Pause - Ausdauer - Krafttraining - Pause - Ausdauer - ...) zu gut. Und außerdem kann ich meine neue Ausrüstung ja nicht immer eine Woche unbenutzt liegen lassen ... ;-)


VG Henry

Re: Trainingshäufigkeit

BeitragVerfasst: 04 Jun 2015, 15:37
von Silbernacken
Hallo Doc,

ich bin mir nicht ganz sicher, dass nach 2...3 Tagen der Muskelaufbau immer abgeschlossen ist, vielleicht in der Theorie. Mentzer war ja der Meinung, dass längere Pausen nötig wären und hat das auch mit seinen Schützlingen praktiziert, die , wenn man den Angaben glauben kann, in kurzer Zeit damit beachtliche Muskelzuwächse erreicht haben.
Mir ist auch schon aufgefallen, dass der Massezuwachs bei mir oft erst nach ein oder zwei Wochen der Ruhe, z.B. im Urlaub oder während einer Trainingspause, erfolgt ist.

Wie Henry schon sagt, zu verlieren hat man eigentlich nichts, es wäre mal einen Versuch wert. Dafür reicht eventuell sogar schon 1 Monat.

Re: Trainingshäufigkeit

BeitragVerfasst: 04 Jun 2015, 18:43
von Dr_Frottee
Das ist ja das, was ich hier zuletzt immer geschrieben habe und was z.B. Tomcat mustergültig durchgezogen hat und noch immer durchzieht: Er testet einfach organisiert und geplant verschiedene Parameterkonstellationen durch und schaut, was bei ihm am besten anschlägt.

Wissenschaft ist (leider häufig notgedrungen) immer eine Mittelwertgeschichte für die breite Masse. Schließlich will man ja Maßgaben entwickeln, die für den größten Teil der Bevölkerung passen. Wirklich individuell ist davon nichts bzw. das Wenigste. FST ist auch nur ein Versuch, über das Kraftdelta etwas mehr Individualität ins Spiel zu bringen und die Maßgaben und Maßnahmen entsprechend zu differenzieren und anzupassen.

Aber das wirkliche persönliche Optimum muß letztlich immer jeder für sich finden. Und da hilft mMn nur planvolles und organisiertes Austesten anstatt planloses Rumprobieren, wie es so viele machen.

Und ich stimme Henry zu: Jeder, der mit dem, was er aktuell macht, nicht vorankommt, kann auch ruhig mal 1 TE pro Muskel pro Woche austesten, um zu sehen, ob er mit dieser Frequenz vorankommt. Wenn ja --> super! Wenn nein --> Dann sollte er andere Parameterkonstellationen ausprobieren wie 2 oder 3 TE pro Woche. Wenn das alles nichts bringt, sollte er mMn am Volumen schrauben. Und wenn das nichts bringt, dann an der Höhe des Gewichts (% 1RM).

Das ist meine persönliche Meinung. Wenn jemand meint, mit der Nähe zum MV rumspielen zu wollen oder zu müssen, soll er das tun. Ich persönlich glaube zwar, daß das die falsche Stellschraube ist (aus zuletzt mehrfach erläuterten Gründen) -- aber vielleicht gibt es jemanden, für den das richtig ist. Was ich dabei nur jedem ans Herz legen möchte, ist: Geht dabei planvoll und organisiert vor -- und führt Buch darüber, damit Ihr Eure Maßnahmen und die entsprechenden Ergebnisse dann auswerten könnt.

Re: Trainingshäufigkeit

BeitragVerfasst: 05 Jun 2015, 10:51
von Silbernacken
Ich habe ja vor ca. 20 Monaten wieder mit dem regelmäßigen Training im Studio angefangen. Mit dem FT-Training (3x2WH) habe ich auch im ersten Jahr gute Fortschritte gemacht, die aber nach einem Jahr zu stagnieren anfingen. Dann habe ich angefangen, kleine Veränderungen vorzunehmen, wie die Erhöhung der Wiederholungen bzw. langsames Ausführen der Wiederholungen ähnlich dem Heavy Duty. Das alles hat aber nicht die große Veränderung gebracht.
Erst durch den zusätzlichen durchgehende Satz bis zum Muskelversagen waren wieder kontinuierliche Steigerungen in kurzer Zeit möglich. Es war wie ein Gefühl, als ob man "gestofft" hätte und hat gezeigt, welche Steigerungen bei dem passenden Trainingssystem möglich sind.
Leider musste ich dann die Phase wegen Übertraining abbrechen.
Ein logischer Schritt wäre doch jetzt der Versuch der Verringerung der Trainingsfrequenz von 2 auf 1x die Woche.

Ich staune immer wieder über die Geduld und Ausdauer einiger Forenmitglieder hier, die Monat für Monat ihr Training durchziehen und sich schon freuen, wenn sie mal 1 Wiederholung mehr geschafft haben. Sicher wird es manchen sehr schwer fallen, ihr Training von z.B. 6 Sätzen 4x die Woche auf 2...3 Sätze 1x die Woche zurückzuschrauben. Aber zu experimentieren ist sicher besser, als weiter im alten Trott zu machen.

Re: Trainingshäufigkeit

BeitragVerfasst: 05 Jun 2015, 11:21
von Dr_Frottee
Silbernacken hat geschrieben:Mit dem FT-Training (3x2WH) habe ich auch im ersten Jahr gute Fortschritte gemacht, die aber nach einem Jahr zu stagnieren anfingen. [...] Erst durch den zusätzlichen durchgehende Satz bis zum Muskelversagen waren wieder kontinuierliche Steigerungen in kurzer Zeit möglich. [...] Leider musste ich dann die Phase wegen Übertraining abbrechen.
Ein logischer Schritt wäre doch jetzt der Versuch der Verringerung der Trainingsfrequenz von 2 auf 1x die Woche.


Wenn erwünscht, hier ein paar Gedanken meinerseits dazu:

  • Was ich aus FST-Sicht sehe, ist: Zusätzliches Volumen. Daher die Frage (deja vu?): Hast Du es auch schonmal versucht, das zusätzliche Volumen geclustert auszuführen anstatt in einem Satz bis zum Muskelversagen?
  • Betrug/beträgt das Gewicht für den durchgehenden Satz bis zum MV ca. 70-80% 1RM, oder weniger? Wenn es weniger beträgt, sind die besseren Erfolge beim durchgehenden Satz bis zum MV dadurch begründet, daß zum Ende des Satzes her mehr (FTG) Fasern einbezogen und damit belastet werden, was (potentiell) zu mehr Wachstum führt.
  • Die Trainingsfrequenz auf 1x pro Muskel pro Woche zu senken wäre/ist für mich nicht logisch. Denn: Mit dem FT-Training 2x pro Woche hast Du nach längerer/langer Zeit Fortschritte erzielt. Das scheint also nicht verkehrt bzw. richtig zu sein. Dann stagnierten die Fortschritte. Mit zusätzlichem Volumen (+MV) 2x pro Muskel pro Woche kamen dann weitere Fortschritte. Aber nach einer gewissen Zeit auch Übertraining.

    "Logisch" wäre für mich folgendes Vorgehen: Mach genau das weiter, was Dir Fortschritte gebracht hat. Also: FT-Training nach FST 2x pro Woche PLUS 1 zusätzlichen Satz bis zum MV. Aber eben nur so lange, BIS die ersten Übertrainingserscheinungen einsetzen. Wenn das nach 6 Wochen einsetzt --> nach 5 Wochen den MV-Satz-Zyklus abbrechen und 1-2 Wochen nur FT-Training machen. Dann wieder 4-5 Wochen den zusätzlichen Satz bis zum MV einfügen. Dann wieder 1-2 Wochen den MV-Satz weglassen und nur FT-Training machen.

    Damit hättest Du die Erfolge Deiner Kombinationsstrategie und würdest gleichzeitig das Übertraining umgehen.

    Das Problem, wenn Du auf 1x pro woche reduzierst, ist: Du hast zum jetzigen Zeitpunkt keinerlei Information darüber, wie Dein Körper darauf reagieren wird. Möglicherweise ist das viel zu selten für Dich. Möglicherweise bringt es Dir Fortschritte. Wenn Du das probieren wolltest, würde ich das FT-Training nach FST 2x pro woche durchführen und den zusätzlichen MV-Satz nur 1x pro Woche. Denn sonst schraubst Du an so vielen Stellschrauben gleichzeitig, daß es Dir im Nachgang kaum möglich sein wird, relevante Informationen für Dich da herauszuziehen.

    Sollte 2x FT plus 1x MV bessere Ergebnisse bringen als 2x FT allein oder auch 2x FT plus 2x MV --> DANN würde ich auch mal 1x FT plus 1x MV probieren. Denn dann hast Du jeweils nur an einer Stellschraube gedreht. Und weißt auch, an welchen Stellschrauben es Sinn macht, zukünftig zu drehen und in welche Richtung. ;)

Re: Trainingshäufigkeit

BeitragVerfasst: 07 Jun 2015, 11:07
von Silbernacken
Man muss ja nicht immer gleich das gesamte Training über den Haufen schmeißen. Ich denke, es genügt schon, neue Trainingsprinzipien bzw. Änderungen versuchshalber nur an einer Muskelgruppe anzuwenden und dann zu schauen, ob sich etwas verändert.
Als Indikator muss dann die Kraftveränderung, die Optik und evtl. ein Maßband herhalten.

Re: Trainingshäufigkeit

BeitragVerfasst: 08 Jun 2015, 06:50
von Silbernacken
Den Zusatzsatz hatte ich mit einem Gewicht von 60...70% des 1RM (12...15WH) ausgeführt. Den Widerholungsbereich habe ich zufällig gewählt, man müsste evtl. auch noch mal andere Bereiche , 6...8 oder 10...12, testen. Auch wäre interessant evtl. nur den einen durchgehenden Satz bis zum Versagen zu machen, was dann dem HIT entspräche.

Warum die 3x2WH davor? Ich hatte früher schon oft festgestellt, dass ich mehr Wiederholungen schaffe, wenn ich vor dem eigentlichen Arbeitssatz wenige Wiederholungen mit einem höheren Gewicht gemacht habe, eine ausreichende Pause von mindestens 3 Minuten zwischen den Sätzen vorausgesetzt. Eventuell reichen auch nur 2..3WH mit dem höheren Gewicht davor. Das werde ich nochmal testen. Das Gewicht des Arbeitssatzes kommt einem dann relativ leicht vor.

Es ist für mich immer wieder schwer begreiflich, das 3x2WH mit einem Gewicht, mit dem man durchgehend 10WH schafft, einen ausreichenden Reiz setzt, wenn man immer wieder liest, dass das Einsatztraining (HIT,HD) nur funktioniert, wenn man mit brutalem Einsatz bis zum Muskelversagen und darüber hinaus geht.
Bei PITT führt man zwar auch nur einen Satz mit Pausen aus, aber ich mache mit einem Gewicht für 10 durchgehende Wiederholungen 20.

Wenn man den Gedanken auf das FT-Training überträgt, wäre die untere Grenze bei Verwendung des 10RM dann 4x3WH bzw. 6x2WH.

Re: Trainingshäufigkeit

BeitragVerfasst: 08 Jun 2015, 09:19
von Dr_Frottee
Und Du hast selber geschrieben:

Silbernacken hat geschrieben:Mit dem FT-Training (3x2WH) habe ich auch im ersten Jahr gute Fortschritte gemacht, [...]


Normalerweise wird ja mir vorgeworfen, ich wäre zu kopflastig -- aber was selbst ich nicht begreife, ist, wieso Du Deine eigenen Erfahrungen in Frage stellst?

Vielleicht sagst Du jetzt: "Ja, das war aber nur im ersten Jahr so. Jetzt mach ich keine Fortschritte mehr." -- dazu sag ich als FST-ler: Ja -- das kann durchaus sein. Denn Für Muskelwachstum sind trainingsseitig 2 Dinge verantwortlich:

1. Eine Muskelfaser muß belastet werden -- also überhaupt rekrutiert werden.
2. Eine Muskelfaser muß ausreichend hoch belastet werden.

Über die Intensität (% 1RM) wird geregelt, wie viele Muskelfasern rekrutiert werden. Die rekrutierte Muskelfaser kontrahiert dann gemäß dem Alles-oder-Nichts-Prinzip. Daher stellt für die rekrutierte Muskelfaser das Volumen die Belastung dar. Also die Gesamt-TUT, welche wir der Einfachheit halber über die Anzahl der Gesamt-WH messen.

Wenn Du also bei gleicher Intensität (% 1RM) keine Fortschritte mehr machst, dann liegt es nach FST-Theorie daran, daß das Volumen für die belasteten Muskelfasern nicht mehr ausreichend ist. Ergo: Man muß einfach ein paar zusätzliche WH machen. Also genau das, was Du mit dem zusätzlichen Satz ja gemacht hast. Nur hättest Du ihn gemäß FST-Theorie nicht bis zum Muskelversagen ausführen zu brauchen, sondern auch clustern können.

Das Problem bei dem "einfach nur das Volumen erhöhen" besteht in der Trainingstoleranz: Irgendwann kommt man an einen Punkt, wo die Belastung für weitere Trainingsfortschritte größer sein muß, als der Körper als Gesamtsystem auf Dauer verträgt/toleriert. Und das ist dann der Punkt, ab dem die Fortschritte aufhören und Übertraining zur ständigen Gefahr oder gar zum ständigen Begleiter wird. Wenn man, wie Du, dieses zusätzliche Volumen dann sogar noch bis zum Muskelversagen ausführt, steigt das Risiko für Übertraining exponentiell an.

Das steht aber alles und fast genau so auch im FST-Buch. Genau deshalb und dafür hatte ich es ja geschrieben.

Es ist für mich immer wieder schwer begreiflich, das 3x2WH mit einem Gewicht, mit dem man durchgehend 10WH schafft, einen ausreichenden Reiz setzt, wenn man immer wieder liest, dass das Einsatztraining (HIT,HD) nur funktioniert, wenn man mit brutalem Einsatz bis zum Muskelversagen und darüber hinaus geht.


Aus genau diesem Grund habe ich mir abgewöhnt, alles zu glauben, was ich lese -- sondern es logisch-kritisch zu hinterfragen: Auf welchen Annahmen/Axiomen basiert dieses Gedankengebäude? Ist die Theorie in sich logisch schlüssig und konsistent? Allein hier fehlt es leider bei sehr vielen Theorien. Aber selbst wenn eine Theorie logisch schlüssig und in sich konsistent ist, heißt es nicht, daß die das reale Geschehen korrekt abbildet. Daher ist die nächste Frage dann: Ist nachgewiesen, daß die Theorie kompatibel zur Realität ist?

Insofern sollte für Dich nicht relevant sein, "was man so liest" -- sondern ob das, was Du liest, in sich schlüssig, konsistent und realitätskompatibel ist. Das, und nur das zählt.

Am einfachsten kannst Du das überprüfen, indem Du es an Dir selber ausprobierst für im Vorhinein fest definierte Zeiträume (6-8 Wochen oder besser noch 3-6 Monate). Wichtig ist dabei, daß Du es "strikt nach Anweisung" durchführst.

Leider hab ich es zu häufig erlebt (gefühlt/geschätzt mind. 95%), daß Leute sagen, sie würden nach Konzept ABC oder XYZ trainieren -- aber das, was sie dann machten, hatte nur sehr entfernt bis nichts mit Konzept ABC bzw. XYZ zu tun. Daher macht es mMn sehr viel Sinn, sich während dieser Zeit vom Entwickler der jeweiligen Konzepts beraten und coachen zu lassen und sich strikt an dessen Vorgaben zu halten.

Nein, das ist keine Eigenwerbung für mich, weil ich in diesem Bereich nicht mehr aktiv bin. Bzgl. FST kann ich da nur auf das Buch verweisen. Bei anderen Systemen würde ich mich an deren Entwickler oder sehr fähige Coaches wenden:

- Volumen --> k.A.
- HIT --> Dr. Ellington Darden (Mike und Arthur sind leider schon tot)
- PITT --> Karsten Pfützenreuter
- HST --> Bryan Haycock
- Max-Stim --> Dan Moore
- HFT --> Christian Zippel, Chad Waterbury