Trainingshäufigkeit

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Trainingshäufigkeit

Beitragvon Silbernacken » 04 Jun 2015, 10:35

Allgemein wird ja vorgeschlagen, jeden Muskel 2...3 mal pro Woche zu trainieren. Das Lesen √ľber Heavy Duty hat mich nochmal dar√ľber nachdenken lassen. Mentzer behauptet, dass das eine zu h√§ufige Trainingsfrequenz ist und die 48 bzw. 72 Stundentheorie eher auf den aeroben Bereich zutreffen w√ľrde. Er pl√§diert eher f√ľr 7...10Tage oder auch noch l√§nger. Er f√ľhrt auch ein Beispiel an, dass selbst nach 3 Wochen Pause noch eine Kraftsteigerung m√∂glich war.

√Ąhnliche Erfahrungen habe ich auch schon gemacht, z.B., dass man nach dem Urlaub st√§rker als vorher war. Sicher f√ľhren einige jetzt hier das Thema Muskelkater nach l√§ngeren Pausen an, aber das ist eigentlich kein Thema, wenn man zwischen den Trainingseinheiten 7 Tage Pause hat.
Auffällig war auch häufig, dass Leute, die sehr unregelmäßig bzw. selten zum Training gekommen sind oft gut aufgebaut haben.

Trainieren wir vielleicht außer zu viel auch zu häufig? Ist das vielleicht die eigentliche Fortschrittsbremse bei den Hardgainern?

Sicher ist es schwer im Kopf damit klar zu kommen nur 1 mal pro Woche oder weniger f√ľr 2 oder 3 S√§tze ins Studio zu gehen, aber einen Versuch w√§re es wert.

Uli
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Re: Trainingshäufigkeit

Beitragvon Dr_Frottee » 04 Jun 2015, 12:17

Ich denke nicht, daß man jeden Faktor isoliert betrachten kann und sollte. Denn höheres Gewicht oder auch höheres Volumen stellen eine höhere Belastung dar, die dann entsprechend eine längere Regenerationsphase nach sich zieht/ziehen.

Bei HIT/ Heavy Duty ist das Problem, da√ü viel mit MV gearbeitet wird, dadurch das Nervensystem arg gestresst wird und dementsprechend lange zur Regeneration ben√∂tigt. Zu meinen HIT-Zeiten hab ich mind. 10 Tage pausieren m√ľssen, um nicht schw√§cher zu werden. *!!!* F√ľr Muskelaufbau ist das aber eine zu lange Zeit. Denn die Proteinsynthese im Muskel ist nur ca. 24-48 Stunden nach einem Krafttraining erh√∂ht.

Und Muskelaufbau = Proteinsynthese - Proteinabbau (im Muskel)

Wo also soll nach 3 Wochen noch ein Muskelaufbau herkommen? Oder glaubst Du, da√ü 1, 2 oder gar 3 Wochen nach einem Muskeltraining der Proteinabbau mit einer geringeren Rate abl√§uft? Denn das w√§re die einzige schl√ľssige Erkl√§rung.

Ich schreib's hier nochmal an die Wand: Der Muskel ist nach 2-3 Tagen erholt, regeneriert und aufgebaut. Ausnahme: Mitochondrien -- Mitochondrienproteine brauchen ca. 1 Woche; wer also ein Kraftausdauertraining betreibt, so richtig sch√∂n mit Laktatflut und allem, was dazugeh√∂rt, der zerst√∂rt Mitochondrienproteine und ben√∂tigt mind. 1 Woche, bis seine muskul√§re Leistungsf√§higkeit wiederhersgestellt ist. Daher habe ich auch nie die Vorgabe von 2-3 TE pro Woche beim KA-Training verstanden. Ergibt √ľberhaupt keinen Sinn -- au√üer das Ziel ist, sich in den Keller zu trainieren.

Das Problem mein Muskelaufbau ist, daß das Gesamtsystem regeneriert sein muß, bevor ein neuer Reiz gesetzt wird. D.h.: Man muß sich nach dem am langsamsten regenerierenden Einzelsystem richten. Und das ist bei den allermeisten Menschen anscheinend das Nervensystem. Es können aber auch Sehnen, Bänder, Gelenke etc. sein.

Denn wenn man sich nicht nach dem am langsamsten regenerierenden K√∂rpersystem richtet, wird man dieses √ľberlasten. Beim Nervensystem erkennt man es an den allgemein bekannten √úbertrainingssysmptomen. Bei den anderen Strukturen kommt es dann eben zum Riss oder zum (Erm√ľdungs-)Bruch oder zum Gelenk-/Knorpelverschlei√ü.

Deshalb heißt das Ziel ja auch OPTIMIERUNG und nicht Maximierung. ;)
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Re: Trainingshäufigkeit

Beitragvon Henry » 04 Jun 2015, 14:52

Silbernacken hat geschrieben:...
Auffällig war auch häufig, dass Leute, die sehr unregelmäßig bzw. selten zum Training gekommen sind oft gut aufgebaut haben.

Trainieren wir vielleicht außer zu viel auch zu häufig? Ist das vielleicht die eigentliche Fortschrittsbremse bei den Hardgainern?

Sicher ist es schwer im Kopf damit klar zu kommen nur 1 mal pro Woche oder weniger f√ľr 2 oder 3 S√§tze ins Studio zu gehen, aber einen Versuch w√§re es wert.


Sehr interessanter Ansatz bzw. Gedanke.
Ich habe auch mal zwei Br√ľder kennengelernt, die nur am Wochenende trainiert haben (unter der Woche sind sie auf Montage gewesen) und unglaublich gut aufgebaut haben. Hat mich damals auch sehr erstaunt.
Weiterhin gab/gibt es ja auch immer wieder die Typen, die sich gar keine Gedanken machen und nach Gef√ľhl bzw. Lust und Laune trainieren - und trotzdem - oder gerade deshalb?!? - gut aufbauen.
Manchmal glaube ich auch, wir Hardgainer machen uns zu viele Gedanken und hemmen dadurch den Aufbau.

Jedenfalls stimme ich dir zu, daß es mal einen Versuch wert wäre - einfach mal ein paar Monate nur 1 x pro Woche trainieren. Was soll man dabei verlieren?
Ich pers√∂nlich w√§re daf√ľr allerdings kein Kandidat, daf√ľr trainiere ich zu gerne und fahre momentan mit meinem Rhythmus (Krafttraining - Pause - Ausdauer - Krafttraining - Pause - Ausdauer - ...) zu gut. Und au√üerdem kann ich meine neue Ausr√ľstung ja nicht immer eine Woche unbenutzt liegen lassen ... ;-)


VG Henry
Schaffe, schaffe, Körperle baue,
Und net nach de Fastgainer schaue.
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Re: Trainingshäufigkeit

Beitragvon Silbernacken » 04 Jun 2015, 16:37

Hallo Doc,

ich bin mir nicht ganz sicher, dass nach 2...3 Tagen der Muskelaufbau immer abgeschlossen ist, vielleicht in der Theorie. Mentzer war ja der Meinung, dass l√§ngere Pausen n√∂tig w√§ren und hat das auch mit seinen Sch√ľtzlingen praktiziert, die , wenn man den Angaben glauben kann, in kurzer Zeit damit beachtliche Muskelzuw√§chse erreicht haben.
Mir ist auch schon aufgefallen, dass der Massezuwachs bei mir oft erst nach ein oder zwei Wochen der Ruhe, z.B. im Urlaub oder während einer Trainingspause, erfolgt ist.

Wie Henry schon sagt, zu verlieren hat man eigentlich nichts, es w√§re mal einen Versuch wert. Daf√ľr reicht eventuell sogar schon 1 Monat.
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Re: Trainingshäufigkeit

Beitragvon Dr_Frottee » 04 Jun 2015, 19:43

Das ist ja das, was ich hier zuletzt immer geschrieben habe und was z.B. Tomcat musterg√ľltig durchgezogen hat und noch immer durchzieht: Er testet einfach organisiert und geplant verschiedene Parameterkonstellationen durch und schaut, was bei ihm am besten anschl√§gt.

Wissenschaft ist (leider h√§ufig notgedrungen) immer eine Mittelwertgeschichte f√ľr die breite Masse. Schlie√ülich will man ja Ma√ügaben entwickeln, die f√ľr den gr√∂√üten Teil der Bev√∂lkerung passen. Wirklich individuell ist davon nichts bzw. das Wenigste. FST ist auch nur ein Versuch, √ľber das Kraftdelta etwas mehr Individualit√§t ins Spiel zu bringen und die Ma√ügaben und Ma√ünahmen entsprechend zu differenzieren und anzupassen.

Aber das wirkliche pers√∂nliche Optimum mu√ü letztlich immer jeder f√ľr sich finden. Und da hilft mMn nur planvolles und organisiertes Austesten anstatt planloses Rumprobieren, wie es so viele machen.

Und ich stimme Henry zu: Jeder, der mit dem, was er aktuell macht, nicht vorankommt, kann auch ruhig mal 1 TE pro Muskel pro Woche austesten, um zu sehen, ob er mit dieser Frequenz vorankommt. Wenn ja --> super! Wenn nein --> Dann sollte er andere Parameterkonstellationen ausprobieren wie 2 oder 3 TE pro Woche. Wenn das alles nichts bringt, sollte er mMn am Volumen schrauben. Und wenn das nichts bringt, dann an der Höhe des Gewichts (% 1RM).

Das ist meine pers√∂nliche Meinung. Wenn jemand meint, mit der N√§he zum MV rumspielen zu wollen oder zu m√ľssen, soll er das tun. Ich pers√∂nlich glaube zwar, da√ü das die falsche Stellschraube ist (aus zuletzt mehrfach erl√§uterten Gr√ľnden) -- aber vielleicht gibt es jemanden, f√ľr den das richtig ist. Was ich dabei nur jedem ans Herz legen m√∂chte, ist: Geht dabei planvoll und organisiert vor -- und f√ľhrt Buch dar√ľber, damit Ihr Eure Ma√ünahmen und die entsprechenden Ergebnisse dann auswerten k√∂nnt.
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Re: Trainingshäufigkeit

Beitragvon Silbernacken » 05 Jun 2015, 11:51

Ich habe ja vor ca. 20 Monaten wieder mit dem regelm√§√üigen Training im Studio angefangen. Mit dem FT-Training (3x2WH) habe ich auch im ersten Jahr gute Fortschritte gemacht, die aber nach einem Jahr zu stagnieren anfingen. Dann habe ich angefangen, kleine Ver√§nderungen vorzunehmen, wie die Erh√∂hung der Wiederholungen bzw. langsames Ausf√ľhren der Wiederholungen √§hnlich dem Heavy Duty. Das alles hat aber nicht die gro√üe Ver√§nderung gebracht.
Erst durch den zus√§tzlichen durchgehende Satz bis zum Muskelversagen waren wieder kontinuierliche Steigerungen in kurzer Zeit m√∂glich. Es war wie ein Gef√ľhl, als ob man "gestofft" h√§tte und hat gezeigt, welche Steigerungen bei dem passenden Trainingssystem m√∂glich sind.
Leider musste ich dann die Phase wegen √úbertraining abbrechen.
Ein logischer Schritt wäre doch jetzt der Versuch der Verringerung der Trainingsfrequenz von 2 auf 1x die Woche.

Ich staune immer wieder √ľber die Geduld und Ausdauer einiger Forenmitglieder hier, die Monat f√ľr Monat ihr Training durchziehen und sich schon freuen, wenn sie mal 1 Wiederholung mehr geschafft haben. Sicher wird es manchen sehr schwer fallen, ihr Training von z.B. 6 S√§tzen 4x die Woche auf 2...3 S√§tze 1x die Woche zur√ľckzuschrauben. Aber zu experimentieren ist sicher besser, als weiter im alten Trott zu machen.
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Re: Trainingshäufigkeit

Beitragvon Dr_Frottee » 05 Jun 2015, 12:21

Silbernacken hat geschrieben:Mit dem FT-Training (3x2WH) habe ich auch im ersten Jahr gute Fortschritte gemacht, die aber nach einem Jahr zu stagnieren anfingen. [...] Erst durch den zusätzlichen durchgehende Satz bis zum Muskelversagen waren wieder kontinuierliche Steigerungen in kurzer Zeit möglich. [...] Leider musste ich dann die Phase wegen Übertraining abbrechen.
Ein logischer Schritt wäre doch jetzt der Versuch der Verringerung der Trainingsfrequenz von 2 auf 1x die Woche.


Wenn erw√ľnscht, hier ein paar Gedanken meinerseits dazu:

  • Was ich aus FST-Sicht sehe, ist: Zus√§tzliches Volumen. Daher die Frage (deja vu?): Hast Du es auch schonmal versucht, das zus√§tzliche Volumen geclustert auszuf√ľhren anstatt in einem Satz bis zum Muskelversagen?
  • Betrug/betr√§gt das Gewicht f√ľr den durchgehenden Satz bis zum MV ca. 70-80% 1RM, oder weniger? Wenn es weniger betr√§gt, sind die besseren Erfolge beim durchgehenden Satz bis zum MV dadurch begr√ľndet, da√ü zum Ende des Satzes her mehr (FTG) Fasern einbezogen und damit belastet werden, was (potentiell) zu mehr Wachstum f√ľhrt.
  • Die Trainingsfrequenz auf 1x pro Muskel pro Woche zu senken w√§re/ist f√ľr mich nicht logisch. Denn: Mit dem FT-Training 2x pro Woche hast Du nach l√§ngerer/langer Zeit Fortschritte erzielt. Das scheint also nicht verkehrt bzw. richtig zu sein. Dann stagnierten die Fortschritte. Mit zus√§tzlichem Volumen (+MV) 2x pro Muskel pro Woche kamen dann weitere Fortschritte. Aber nach einer gewissen Zeit auch √úbertraining.

    "Logisch" w√§re f√ľr mich folgendes Vorgehen: Mach genau das weiter, was Dir Fortschritte gebracht hat. Also: FT-Training nach FST 2x pro Woche PLUS 1 zus√§tzlichen Satz bis zum MV. Aber eben nur so lange, BIS die ersten √úbertrainingserscheinungen einsetzen. Wenn das nach 6 Wochen einsetzt --> nach 5 Wochen den MV-Satz-Zyklus abbrechen und 1-2 Wochen nur FT-Training machen. Dann wieder 4-5 Wochen den zus√§tzlichen Satz bis zum MV einf√ľgen. Dann wieder 1-2 Wochen den MV-Satz weglassen und nur FT-Training machen.

    Damit h√§ttest Du die Erfolge Deiner Kombinationsstrategie und w√ľrdest gleichzeitig das √úbertraining umgehen.

    Das Problem, wenn Du auf 1x pro woche reduzierst, ist: Du hast zum jetzigen Zeitpunkt keinerlei Information dar√ľber, wie Dein K√∂rper darauf reagieren wird. M√∂glicherweise ist das viel zu selten f√ľr Dich. M√∂glicherweise bringt es Dir Fortschritte. Wenn Du das probieren wolltest, w√ľrde ich das FT-Training nach FST 2x pro woche durchf√ľhren und den zus√§tzlichen MV-Satz nur 1x pro Woche. Denn sonst schraubst Du an so vielen Stellschrauben gleichzeitig, da√ü es Dir im Nachgang kaum m√∂glich sein wird, relevante Informationen f√ľr Dich da herauszuziehen.

    Sollte 2x FT plus 1x MV bessere Ergebnisse bringen als 2x FT allein oder auch 2x FT plus 2x MV --> DANN w√ľrde ich auch mal 1x FT plus 1x MV probieren. Denn dann hast Du jeweils nur an einer Stellschraube gedreht. Und wei√üt auch, an welchen Stellschrauben es Sinn macht, zuk√ľnftig zu drehen und in welche Richtung. ;)
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Re: Trainingshäufigkeit

Beitragvon Silbernacken » 07 Jun 2015, 12:07

Man muss ja nicht immer gleich das gesamte Training √ľber den Haufen schmei√üen. Ich denke, es gen√ľgt schon, neue Trainingsprinzipien bzw. √Ąnderungen versuchshalber nur an einer Muskelgruppe anzuwenden und dann zu schauen, ob sich etwas ver√§ndert.
Als Indikator muss dann die Kraftveränderung, die Optik und evtl. ein Maßband herhalten.
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Re: Trainingshäufigkeit

Beitragvon Silbernacken » 08 Jun 2015, 07:50

Den Zusatzsatz hatte ich mit einem Gewicht von 60...70% des 1RM (12...15WH) ausgef√ľhrt. Den Widerholungsbereich habe ich zuf√§llig gew√§hlt, man m√ľsste evtl. auch noch mal andere Bereiche , 6...8 oder 10...12, testen. Auch w√§re interessant evtl. nur den einen durchgehenden Satz bis zum Versagen zu machen, was dann dem HIT entspr√§che.

Warum die 3x2WH davor? Ich hatte fr√ľher schon oft festgestellt, dass ich mehr Wiederholungen schaffe, wenn ich vor dem eigentlichen Arbeitssatz wenige Wiederholungen mit einem h√∂heren Gewicht gemacht habe, eine ausreichende Pause von mindestens 3 Minuten zwischen den S√§tzen vorausgesetzt. Eventuell reichen auch nur 2..3WH mit dem h√∂heren Gewicht davor. Das werde ich nochmal testen. Das Gewicht des Arbeitssatzes kommt einem dann relativ leicht vor.

Es ist f√ľr mich immer wieder schwer begreiflich, das 3x2WH mit einem Gewicht, mit dem man durchgehend 10WH schafft, einen ausreichenden Reiz setzt, wenn man immer wieder liest, dass das Einsatztraining (HIT,HD) nur funktioniert, wenn man mit brutalem Einsatz bis zum Muskelversagen und dar√ľber hinaus geht.
Bei PITT f√ľhrt man zwar auch nur einen Satz mit Pausen aus, aber ich mache mit einem Gewicht f√ľr 10 durchgehende Wiederholungen 20.

Wenn man den Gedanken auf das FT-Training √ľbertr√§gt, w√§re die untere Grenze bei Verwendung des 10RM dann 4x3WH bzw. 6x2WH.
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Re: Trainingshäufigkeit

Beitragvon Dr_Frottee » 08 Jun 2015, 10:19

Und Du hast selber geschrieben:

Silbernacken hat geschrieben:Mit dem FT-Training (3x2WH) habe ich auch im ersten Jahr gute Fortschritte gemacht, [...]


Normalerweise wird ja mir vorgeworfen, ich wäre zu kopflastig -- aber was selbst ich nicht begreife, ist, wieso Du Deine eigenen Erfahrungen in Frage stellst?

Vielleicht sagst Du jetzt: "Ja, das war aber nur im ersten Jahr so. Jetzt mach ich keine Fortschritte mehr." -- dazu sag ich als FST-ler: Ja -- das kann durchaus sein. Denn F√ľr Muskelwachstum sind trainingsseitig 2 Dinge verantwortlich:

1. Eine Muskelfaser mu√ü belastet werden -- also √ľberhaupt rekrutiert werden.
2. Eine Muskelfaser muß ausreichend hoch belastet werden.

√úber die Intensit√§t (% 1RM) wird geregelt, wie viele Muskelfasern rekrutiert werden. Die rekrutierte Muskelfaser kontrahiert dann gem√§√ü dem Alles-oder-Nichts-Prinzip. Daher stellt f√ľr die rekrutierte Muskelfaser das Volumen die Belastung dar. Also die Gesamt-TUT, welche wir der Einfachheit halber √ľber die Anzahl der Gesamt-WH messen.

Wenn Du also bei gleicher Intensit√§t (% 1RM) keine Fortschritte mehr machst, dann liegt es nach FST-Theorie daran, da√ü das Volumen f√ľr die belasteten Muskelfasern nicht mehr ausreichend ist. Ergo: Man mu√ü einfach ein paar zus√§tzliche WH machen. Also genau das, was Du mit dem zus√§tzlichen Satz ja gemacht hast. Nur h√§ttest Du ihn gem√§√ü FST-Theorie nicht bis zum Muskelversagen ausf√ľhren zu brauchen, sondern auch clustern k√∂nnen.

Das Problem bei dem "einfach nur das Volumen erh√∂hen" besteht in der Trainingstoleranz: Irgendwann kommt man an einen Punkt, wo die Belastung f√ľr weitere Trainingsfortschritte gr√∂√üer sein mu√ü, als der K√∂rper als Gesamtsystem auf Dauer vertr√§gt/toleriert. Und das ist dann der Punkt, ab dem die Fortschritte aufh√∂ren und √úbertraining zur st√§ndigen Gefahr oder gar zum st√§ndigen Begleiter wird. Wenn man, wie Du, dieses zus√§tzliche Volumen dann sogar noch bis zum Muskelversagen ausf√ľhrt, steigt das Risiko f√ľr √úbertraining exponentiell an.

Das steht aber alles und fast genau so auch im FST-Buch. Genau deshalb und daf√ľr hatte ich es ja geschrieben.

Es ist f√ľr mich immer wieder schwer begreiflich, das 3x2WH mit einem Gewicht, mit dem man durchgehend 10WH schafft, einen ausreichenden Reiz setzt, wenn man immer wieder liest, dass das Einsatztraining (HIT,HD) nur funktioniert, wenn man mit brutalem Einsatz bis zum Muskelversagen und dar√ľber hinaus geht.


Aus genau diesem Grund habe ich mir abgew√∂hnt, alles zu glauben, was ich lese -- sondern es logisch-kritisch zu hinterfragen: Auf welchen Annahmen/Axiomen basiert dieses Gedankengeb√§ude? Ist die Theorie in sich logisch schl√ľssig und konsistent? Allein hier fehlt es leider bei sehr vielen Theorien. Aber selbst wenn eine Theorie logisch schl√ľssig und in sich konsistent ist, hei√üt es nicht, da√ü die das reale Geschehen korrekt abbildet. Daher ist die n√§chste Frage dann: Ist nachgewiesen, da√ü die Theorie kompatibel zur Realit√§t ist?

Insofern sollte f√ľr Dich nicht relevant sein, "was man so liest" -- sondern ob das, was Du liest, in sich schl√ľssig, konsistent und realit√§tskompatibel ist. Das, und nur das z√§hlt.

Am einfachsten kannst Du das √ľberpr√ľfen, indem Du es an Dir selber ausprobierst f√ľr im Vorhinein fest definierte Zeitr√§ume (6-8 Wochen oder besser noch 3-6 Monate). Wichtig ist dabei, da√ü Du es "strikt nach Anweisung" durchf√ľhrst.

Leider hab ich es zu h√§ufig erlebt (gef√ľhlt/gesch√§tzt mind. 95%), da√ü Leute sagen, sie w√ľrden nach Konzept ABC oder XYZ trainieren -- aber das, was sie dann machten, hatte nur sehr entfernt bis nichts mit Konzept ABC bzw. XYZ zu tun. Daher macht es mMn sehr viel Sinn, sich w√§hrend dieser Zeit vom Entwickler der jeweiligen Konzepts beraten und coachen zu lassen und sich strikt an dessen Vorgaben zu halten.

Nein, das ist keine Eigenwerbung f√ľr mich, weil ich in diesem Bereich nicht mehr aktiv bin. Bzgl. FST kann ich da nur auf das Buch verweisen. Bei anderen Systemen w√ľrde ich mich an deren Entwickler oder sehr f√§hige Coaches wenden:

- Volumen --> k.A.
- HIT --> Dr. Ellington Darden (Mike und Arthur sind leider schon tot)
- PITT --> Karsten Pf√ľtzenreuter
- HST --> Bryan Haycock
- Max-Stim --> Dan Moore
- HFT --> Christian Zippel, Chad Waterbury
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