FST Übungen

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FST Übungen

Beitragvon BodyImage » 16 Feb 2015, 21:41

Hallo,
da ich gerade krank im Bett bin habe ich genug Zeit zu lesen udn plane gerade meinen ersten FST Zyklus.

Da ich seit einem Monat nicht ins Training gehen konnte ist das ein guter Neuanfang. Ich hoffe nur, dass der Fasertest da nicht verfälscht aufgrund der Trainingspause.

Von den Übungen hätte ich mir ein GK Progrmm gedacht 2x die Woche. Die Vergangenheit zeigte mir, dass eine Freqenz von 2x die Woche pro Übung optimal ist. Die Außnahme sind pull Übungen wo eine Variation pro Training eigentlich reicht. Auch Arme müsssen bei mir 2x die Woche ran:

-Beinpresse
-KH Bankdrücken
-Bankrudern am Kabel im Sitzen/Lat Zug
-Schulterdrücken im Stehen KH
-Hamercurl Seil
-Triz.Pushdown.

Danach würd ich gerne noch 15 Minuten laufen und Dehnen.

Beim "Core" habe ich mir eigentlich gedacht hier wirklich ein kurzes KA Training zu machen, da verletzungspräventiv ein ausdauernder Core hilfreich ist (MCGill) Denke da muss man mit den Reps aufpassen da Abs und lower back ja ST dominant sind. Kann mich erinnern nur 2x15 back extensions 1x die woche geschafft zu haben. Sonst war mir die Frequenz zu hoch. (kan ja sein, das bei 2x15 es wegen ST lastigkeit ja bereits 85%RPM waren)

Generell habe ich vor eigentlich nur FT Training zu machen-da eben ST so zeitintensiv ist. Dennoch falls ich ST versuchen mag:

Wie macht Ihr das mit den Pausen beim KH Bankdrücken? Denke mir wenn ich mich da 20x aufsetze und wieder hinlege wirds mich schwindeln.auch beim Bankziehen bin ich mir da nicht sicher ob der untere Rücken da nicht zu viel mitarbeiten wird.

Ich freue mich vorallem auf die kurze Trainingszeit und keinen Druck immer PRs setzen zu müssen. Dafür habe ich jetzt auch abreitsbedingt keinen Kopf.

Beim alten Training war ich auch nach der Einheit echt fertig. Also mir sind echt die Augen zugefallen und ich hätte mich sofort hinlegen können und 2 Stunden schlafen. Auch Appetit hielt sich in Grenzen.

Das ging halt gut zu Studienzeiten. Schlafen, Essen und lernen wann es passt-ist aber nicht mehr drinnen. Deswegen werde ich FST versuchen. Und wenn es dann auch noch (besser) anschlägt als mein Training davor mit dessen Resultaten ich schon zufrieden war, dann bin ich auf der Siegerschiene.

BI
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Re: FST Übungen

Beitragvon Tomcat » 16 Feb 2015, 22:27

BodyImage hat geschrieben:da ich gerade krank im Bett bin
Wünsche dir gute Besserung. Komm schnell wieder auf die Beine! :-bd

BodyImage hat geschrieben:Wie macht Ihr das mit den Pausen beim KH Bankdrücken? Denke mir wenn ich mich da 20x aufsetze und wieder hinlege wirds mich schwindeln.
Ich finde, dass KH BD generell zum Clustern nicht so gut geeignet ist. Bei mir ist es auch so, dass das Umsetzen viel zu viel Kraft kostet und extrem auf die Schulter geht. Bei den leichten ST Trainingsgewichten sollte das allerdings nicht das Problem sein.
Eine gute Möglichkeit sind Power Hooks, damit kannst du die KH an einer LH-Stange aufhängen. Hier ein Anwendungsvideo.

BodyImage hat geschrieben:Beim alten Training war ich auch nach der Einheit echt fertig. Also mir sind echt die Augen zugefallen und ich hätte mich sofort hinlegen können und 2 Stunden schlafen. Auch Appetit hielt sich in Grenzen.
Gerade das mit dem fehlenden Appetit ist mMn ein deutliches Zeichen, dass du zu viel gemacht hast. Nach dem Training sollte man eigentlich richtig Hunger haben (geht mir jedenfalls so :d ).
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Re: FST Übungen

Beitragvon BodyImage » 17 Feb 2015, 01:02

Danke Tomcat.

Find schlimm wie sich die Zeiten ändern. Hätte zu Studienzeiten nie geadacht, dass ich es nicht schaffen werde ins Gym zu gehen weil ich von der arbeit so überstresst bin.

Und ich glaub auch, dass ich immer etwas zu viel gemacht habe-aber früher wo ich jünger war konnte ich es halt noch besser vetragen und mit Schlaf und sau viel Futtern kompensieren-das geht jetzt halt nicht mehr so leicht.

Auch kenne ich den Unterschied wenn man vom ZNS zu viel gemacht habt: Da zittern die Hände nach dem Satz und man ist irgendwie "irritiert" und hat konzentrationsstörungen und ist latend reizbar.

Wenn man zu viel Volumen geschoben hat, hat man keinen Appetit und man ist halt nachher fertig und ausgedrückt als wenn man einen Tag am Bau gearbeitet hat und ich könnte gleich einschlafen. Das mit dem Augen zufallen ist immer so arg gewesen-als wenn der ganze Sauerstoff ausm Hirn in die Muskeln strömt.

Und da habe ich in der Vergangenheit schon 3xüberlegt ob ich gehe da ich mein kortisol spiegel von der arbeit eh so hoch ist und dann ist ein auspumpen im Gym auch keine Erholung und Stress ist ja auch additiv.

Deswegen setze ich da sehr auf FST da es meiner momentan Lebenssituation sehr entgegenkommt.

Danke für die Tips-diese Hooks sind ja aus PITT denk ich? Danke für die Verlinkung-aber ich trainiere in einem öffentlichen Gym.

Denke aber das KH eher für FT Training vom Drücken leichter ist, da es ja eh nur 3-4 Cluster sind. Beim ST stell ich mir das auf und absetzen echt zach vor.
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Re: FST Übungen

Beitragvon Silbernacken » 17 Feb 2015, 09:32

Auch ich finde Kurzhanteln für relativ schweres Bankdrücken in Clustern ohne Hilfsmittel ungeeignet und ziehe
die Langhantel vor. Hatte damit bisher auch keine Probleme.
Ich finde Kurzhanteln beim Schulterdrücken schon recht belastend, obwohl man da noch relativ leichte Gewichte
verwendet.
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Re: FST Übungen

Beitragvon BodyImage » 18 Feb 2015, 13:31

Danke muss ich mal versuchen.
Wie gestaltet Ihr das"Core Training"

Auch habe ich mir wegen dem Beintraining Gedanken gemacht, was ja je nach Belastungstoleranz ewig dauern kann. Da meine Zeit (wie bei jedem) beschränkt ist, dachte ich mir echt stattdessen eine knackige Cardio einheit zu machen.

Bin mir nicht sicher ob es nicht mehr Gesundheitlichen Nutzen hat wenn ich statt auf der Beinpresse meine Cluser abzusitzen 20 Minuten Intervalltraining mache. Denn ein Ausdauer, "Cardio"training fehlt mir in meinem programm komplett. Außerdem ist aufgrund der ST Dominanz bei den Beinen diese ja auch "gemacht" für die Ausdauer und eben zum gehen und Laufen.

Da frag ich mich ob 2 Cardio Einheiten die Woche gesundheitlich mir nicht mehr bringen als 3 cm mehr Umfang am Quadrizeps.
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Re: FST Übungen

Beitragvon sparky » 18 Feb 2015, 18:21

Was stellst Du dir denn unter einer "knackigen Cardioeinheit" vor ?
Wie wär's mit einer Kombi / Zirkel aus Kettlebell-Swings, Kniebeugen mit moderatem Gewicht und Ausfallschritten mit LH oder KH oder auch mit Kettlebells ?
Ist kurz, ist Cardio, ist Core, ist Beine (mit Wachstum :d ). :-bd

Gruß

Sparky
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Re: FST Übungen

Beitragvon BodyImage » 23 Feb 2015, 00:48

Danke Sparky,
ich dachte mehr an ein Vo2 Max Training wo ich die Beine gleich dabei hätte. Oder eben einen durchgehenden höheren Puls über 15 Minuten.
Das find ich da ganz gut:
http://www.ironmanmagazine.com/the-hear ... ybuilding/

Stuart Mc Robert hat auch Bücher geschrieben über natuturales Bodybuidling und war für viele ein Eye Opener:
http://hardgainer.com/stuart-mcrobert-about/

Hab die Bücher auch, aber da ist Dr_Frottes arbeit um Meilen besser.
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Re: FST Übungen

Beitragvon Dr_Frottee » 23 Feb 2015, 12:22

Danke für die Blumen. :d

Im Gegensatz zu vielen meiner Vorredner finde ich persönlich KH-Bankdrücken wesentlich besser und angenehmer für die Brust. Ich treffe sie damit einfach deutlich besser als mit der LH. Aber das ist individuell verschieden und Geschmackssache.

Die Hooks wurden ja schon erwähnt -- erleichtern das Auf- und Absetzen ungemein.


@Hunger nach dem Training: Ich sag's mal so -- jedes Training bedeutet Energieverbrauch. Daher hat man normalerweise nach dem Training Hunger. Mit zwei Ausnahmen:

1. Man hat sich vor dem Training vollgefressen.
2. Das Training war zu belastend (Toleranz überschritten) und das Nervensystem ist "gestresst"/"überstresst".

Ganz kurz zusammengefasst: Wer nach dem Training keinen HUnger hat, hat was falsch gemacht. ;)


Grüße
Doc
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Re: FST Übungen

Beitragvon BodyImage » 23 Feb 2015, 15:32

Danke für die Anwtort.

Also ich kenn folgende 2 Fälle von "zuviel" im Training:

-ich zittere: das kommt typische vor bei zu viel versagenstraining. bin auch gereizt nachher. aber kein augen zu fallen. Hunger in dem Fall meistens keinen-nicht aufgrund apetitlosigkeit, aber aufgrund zu wenig Energie die umgesetzt wurde. (Unterschied 5x10 zu 1x10 bis zum Versgaen und Nachdrücken als Beispiel).

-ich bin platt:
kein zittern vom ZNS her, aber mir fallen echt die augen zu und kein Hunger weil zu müde. Das habe ich wenn mein Volumen recht hoch ist ohne Versagen.

Ist das beides das ZNS? UInd warum so unterschiedliche Symptome.?
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Re: FST Übungen

Beitragvon Wojt » 16 Jun 2015, 16:29

Ich kenne dieses Gefühl, dass man mit zunehmendem Alter nicht mehr alles schafft, wie früher zu Ausbildungszeiten. Alles muss besser getimt werden. Und sich zu überfordern geht leicht. Nicht so wie in den ganz jungen Jahren ;) Früher bin ich sogar nach dem Feiern noch trainieren gegangen, bevor ich ins Bett ging. Ob das so sinnvoll war, weiß ich nicht...

Dass man nach dem Training Hunger haben muss, ist mir eigentlich neu. Ich habe, selbst wenn ich hungrig ins Gym gehe, nie Hunger danach. Erst nach 2-3 Stunden. Auch nach intensivem Training :-\ Sollte man sich nicht Zeit lassen, bevor man was isst, zwecks Regeneration? Also damit das Blut nicht mit der Verdauung sondern mit der Versorgung der Muskeln beschäftigt ist? Zittern kommt bei mir manchmal vor, wenn ich lange nicht trainiert habe. Aber find ich irgendwie gut, weil dann merke ich, dass das Training intensiv ist. Bin auch nicht reizbar danach, sondern eher auf Glückshormonen :)

Cardio und Beintraining kannst du auch mit Crosstrainern kombinieren. Das kam bei mir auch immer zu kurz. Habe jetzt aber einen Ellipsentrainer wie diesen hier zu Hause und kann mich nach der Arbeit noch schnell auspowern. Ist eine gute Ergänzung zum Krafttraining+ Stressabbau.

Klettlebel-Swings will ich auch mal ausprobieren. Die Introduction-Videos sehen vielversprechend aus. Aber sind die Übungen auch gut für den unteren Rücken?
Das Leben ist ein Scheißadventure, aber die Grafik ist geil.
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