Erfahrungsbericht FST

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Erfahrungsbericht FST

Beitragvon Silbernacken » 20 Aug 2014, 12:15

Ich trainiere jetzt 10 Monate im Studio nach FST und nähere mich der besten Form, die ich je hatte.
Man wird langsam von den jungen Spunden beäugt und der Trainer im Studio hat mich auch schon
angesprochen, dass sich mein Aussehen auffällig geändert hat und er es erstaunlich findet, dass man
in meinem Alter noch so eine Form erreicht.
Ich konnte meine Gewichte erheblich steigern und ein Ende ist noch nicht in Sicht.

Es braucht eine Weile, bis man sein richtiges Konzept gefunden hat. Das Schwierigste ist die erforderliche
ZurĂĽckhaltung, das fiel mir anfangs nicht immer leicht, aber glaubt mir, weniger ist mehr.

Ich trainiere 3x pro Woche, Mo und Fr mache ich FT-Training, 3 GrundĂĽbungen, Klimmziehen/Rudern,
Bankdrücken/Dips und Kreuzheben/Beinpressen im Wechsel und zusätzlich eine Übung für die Schultern
und Waden. Ein Satz mit 6...9 Wh, nach der Gewichtserhöhung fange ich mit 6 an und steigere über 6 Wochen
auf 9, anfänglich mit 2er-Clustern und dann mit 3er-Clustern. Danach lasse ich mal ein Training ausfallen.
Ich bin ein FT-lastiger Typ, besonders Beine, Schultern und Trizeps.
Die Übungen führe ich relativ langsam und konzentriert aus, ähnlich HIT.

Mittwochs mache ich ST-Training, Bankdrücken und Latziehen mit 40...60 Wh und zusätzlich zwei Sätze FT-
Training fĂĽr die Arme.

Im Anschluss an jedem Training mache ich 3 Sätze Fitnessübungen, "Bergsteigen" und einarmiges Kurzhantelheben
in der LiegestĂĽtzstellung. Beides sind hervorragende BauchĂĽbungen und treiben den Puls nach oben.

Ich ernähre mich eigentlich moderat(unter 2000 Kcal), zuviel setzt nur Fett an. Da ich fleischlos lebe, hauptsächlich
Eier, Quark, Käse, Bohnen und gelegentlich Fisch. Keine Subs, außer Bierhefetabletten, Magnesiumcitrat und für
den Testospiegel Zink und Selen.
Erstaunlich finde ich, dass man in der Diätphase, weniger KH und zusätzlich 250g Magerquark, noch aufbaut.
M.M.n. ist die oft geforderte Fresserei bei dem moderaten FT-Training unsinnig.

GruĂź Uli
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Re: Erfahrungsbericht FST

Beitragvon Dr_Frottee » 20 Aug 2014, 12:45

Moin Uli,

klasse! Herzlichen Glückwunsch! Das klingt danach, als hättest Du einen für Dich wirksamen Weg gefunden. :-bd

Ich bin ja selber FT-ler (70-80% -- bis auf die Waden: 100% ST) und kenne das "Problem" mit dem Volumen und der ZurĂĽckhaltung. FĂĽr mich haben sich 2 TE pro Muskel pro Woche mit jeweils 10 bis maximal 15 Gesamt-WH als am wirksamsten herausgestellt. Interessant ist, daĂź das Gewicht dabei relativ egal zu sein scheint, solange es sich im Bereich des 8-25RM bewegt. Tendenziell scheinen die leichteren Gewichte sogar die bessere Wirkung zu haben. Das macht fĂĽr mich zwar logisch keinen Sinn, ist aber bisher bei jeder Auswertung ĂĽber nunmehr knapp 4 Jahre herausgekommen.

ST-Training mache ich mittlerweile gar nicht mehr. Einfach, weil es mich zu viel Zeit kostet, mir nicht wirklich Spaß macht und bei mir auch keinen Effekt zeigt (wie auch, bei 70-80% FT-Anteil). Die Ausnahme sind natürlich die Waden. Die will ich ab nächster Woche mal täglich rannehmen (2x10 WH) und schauen, was dann passiert.

Hochinteressant finde ich Deine Beobachtungen zur Diät. Auch und gerade deshalb, weil ich Ähnliches aktuell gerade zum 4. Mal erlebe: Die KH habe ich reduziert auf ca. 100-120g am Tag. Kalorienzufuhr liegt bei 1.800 kcal am Tag (bei 2.500-2.800 kcal Bedarf). Protein ca. 90-100g. 100-110g Fett.

Bis zum Training nur Protein + Fett. Dann nach dem Training innerhalb von 3-5 Stunden zwei Mahlzeiten mit eben jenen 120g KH. Bis jetzt hat das in 1,5kg reinem Fettabbau pro Woche resultiert und 100g Muskelaufbau pro Woche. Im letzten Jahr hab ich das ähnlich gemacht (nur nicht so hart) und dabei knapp 200g Muskelmasse pro Woche auf- und 300g Körperfett abgebaut. Und das relativ konstant über 6 Monate hinweg.

Den stärkeren Fettabbau aktuell führe ich auf tägliches, kurzes Ausdauertraining in Intervallform zurück. Dadurch wird täglich der Stoffwechsel hochgefahren und anscheinend der Nachbrenneffekt angeheizt.

Meine Supplementierung sieht ähnlich aus wie Deine: B-Vitamine + Zink + Selen + Magnesium. Bis auf Lachs lebe auch ich fleischfrei.


GrĂĽĂźe
Doc
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Re: Erfahrungsbericht FST

Beitragvon Silbernacken » 20 Aug 2014, 16:42

Hallo Doc,

ich scheine mir unbewusst durch die Kombination von FST mit HIT/Heavy Duty ein eigenes Trainingssystem
"zusammengebastelt" zu haben, welches fĂĽr mich sehr effektiv zu sein scheint.
Ich hatte frĂĽher in meinen jungen Jahren schon mal mit HIT/Heavy Duty trainiert und auch gute Fortschritte
erzielt. Leider konnte ich das immer nicht lange durchhalten, weil das Muskelbrennen gewaltig war und ich
nach 2-3 Monaten im Ăśbertraining war.
Die Prinzipien von FST, Clusterung, Vermeidung von Muskelversagen, geringer Umfang, entschärfen das konzen-
trierte, intensive Training, so dass es auch fĂĽr Naturale anwendbar ist.
Eine Erhöhung der Wiederholungszahl auf 12...18 führten bei mir zu Übertrainingserscheinungen, aber die kon-
zentriert ausgefĂĽhrten 6...9 WH nicht. Vielleicht reichen auch schon nur 6 WH, das mĂĽsste ich noch testen.

Ich bemĂĽhe mich beim Training alle 3 Phasen der Gewichtsbewegung zu betonen, auch die Kontraktionsphase
und die negative Phase. Die relativ langen Kadenzzeiten eignen sich nicht fĂĽr alle Ăśbungen, Kreuzheben
fĂĽhre ich "normal" aus.
Interessant wäre, ob diese kleine "Modifikation" des FST auch bei anderen Hardgainern funktioniert?

Das ST-Training mache ich mehr zur Durchblutung, man hat hinterher ein herrliches Pump-GefĂĽhl. Erstaunlicher-
weise könnte ich das ST-Training bis zur Vergasung machen, es tritt kein Schwächegefühl ein und ich breche
bei maximal 60WH ab.

Zwei Trainings-Booster habe ich noch vergessen, eine Messerspitze Zimt zu den Hauptmahlzeiten und Ingwer.

GruĂź Uli
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Re: Erfahrungsbericht FST

Beitragvon Silbernacken » 21 Aug 2014, 09:51

Hallo Doc,

dass bei dir leichtere Gewichte eine bessere Wirkung haben, ist schon seltsam und gegen die Theorie.
Vielleicht kommt es bei dir bei den schwereren Gewichten schon zur Ăśberlastung?

Ich verwende eher schwere Gewichte, 5...8 RM. Bedingung ist dann ein gutes Warmmachen, um sich nicht
zu verletzen. Wenn man im höheren Wiederholungsbereich trainiert, muss mann sicher weniger Gewicht
nehmen.

Bezüglich der Ernährung möchte ich noch anmerken, dass mein Proteinkonsum eher moderat ist. Ich komme
mit "natürlicher" Ernährung auf etwa 90...100g pro Tag bei mageren 75Kg Körpergewicht, was etwa 1,3g pro Kg
entspricht. Damit bin ich weit entfernt von den allgemein geforderten 2...3g pro Kg.

GruĂź Uli
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Re: Erfahrungsbericht FST

Beitragvon sparky » 21 Aug 2014, 14:57

Hallo Uli,

vielen Dank fĂĽr den Erfahrungsbericht. Eine Frage: Machst Du denn auch den 10-15 RM-Test alle 4 Wochen oder steigerst Du die Gewicht intuitiv ?

GruĂź

Sparky
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Re: Erfahrungsbericht FST

Beitragvon Silbernacken » 21 Aug 2014, 15:18

Hallo Sparky,

die Gewichtsteigerung mache ich eher intuitiv, wenns gefühlsmäßig leicht geht, erhöhe ich. Etwa alle 3 Monate
mache ich mal mit dem Trainingsgewicht einen durchgehenden Satz zur Kontrolle.

GruĂź Uli
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Re: Erfahrungsbericht FST

Beitragvon sparky » 21 Aug 2014, 15:36

Danke Dir !

Du hattest also von Test zu Test, sowohl eine Volumen-als auch eine Gewichtsprogression.
Jetzt muss ich mal schauen an welcher Stellschraube ich zuerst drehe.

GruĂź

Sparky
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Re: Erfahrungsbericht FST

Beitragvon Silbernacken » 21 Aug 2014, 17:04

Ja, wenn ich Gewicht erhöhe fange ich erstmal mit 2-er Clustern und 6WH an, das fällt dann leichter,
bis ich dann nach 6 Wochen bei 3x3 gelandet bin. Dann erhöhe ich und fange von vorne an.

GruĂź Uli
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Re: Erfahrungsbericht FST

Beitragvon sparky » 21 Aug 2014, 17:19

Ja genau, so hab ich's auch verstanden.

Danke :-bd
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Re: Erfahrungsbericht FST

Beitragvon Silbernacken » 23 Aug 2014, 09:39

Ich mache kein Super-Slow, die Zeit fĂĽr eine Wiederholung liegt bei ca. 5 Sekunden, so dass die TUT(Zeit unter
Spannung) bei 6...9 WH ĂĽber 30 Sekunden liegt. M.M.n. sollte man bei nur einem Arbeitssatz (3 Cluster) und den
geringen WH-Zahlen schon eine gewisse Intensität aufbringen, um einen Reiz zu setzen. Man sollte, wie Doc es auch in seinem Buch beschreibt, am nächsten Tag schon etwas spüren, dass man den Muskel trainiert hat, keinen gewaltigen Muskelkater, aber ein leichtes Ziehen und leichte Spannung.
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