Faserspezifisches Training

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Re: Faserspezifisches Training

Beitragvon Dr_Frottee » 19 Sep 2013, 00:10

Im Prinzip hat Tomcat Deine Fragen beantwortet. Ich sehe allerdings das gleiche Problem wie er in Bezug auf die Merhfachbelastung einzelner Muskelgruppen bei verschiedenen √úbungen (z.B. Frontdr√ľcken + Dips oder Frontdr√ľcken + Bankdr√ľcken oder Kniebeugen + Kreuzheben oder Kreuzheben + eine R√ľcken√ľbung etc.). Da w√ľrde ich jede Muskelgruppe im frischen Zustand testen. Wenn dir das zuviel Aufwand ist, w√ľrde ich mindestens 10-15 Minuten Zeit zwischen den Tests dieser speziellen √úbungen verstreichen lassen.

Bei der Geschwindigkeit w√ľrde ich sagen langsam bis z√ľgig. Also je nach Bewegungsumfang 2-4 sek. pro WH. Kniebeugen, Bankdr√ľcken, Klimmz√ľge, Kreuzheben eher Richtung 4 sek. Wadenheben und √§hnlich kurze Bewegungsabl√§ufe eher 2 sek.

Als Anhaltspunkt f√ľr das 20-25RM kann man wirklich kaum was Sinnvolles sagen. Bei ST-lern liegt das 20-25RM bei ca. 80% vom 5-10RM. Bei FT-lern liegt es bei ca. 40%. Bei ausgewogener Verteilung bei ca. 60%. Da sich rund 70% der Bev√∂lkerung irgendwo im ausgewogenen Spektrum wiederfinden, w√ľrde ich 60% Deines 5-10RM als Testgewicht f√ľr das 20-25RM w√§hlen.

RM = repetition maximum
xRM = das Gewicht, mit dem Du x Wiederholungen schaffst, aber keine einzige mehr.
10RM = das Gewicht, mit dem Du 10 WH schaffst aber in der 11. WH versagst.

Dabei definiere ich "Versagen" als: keine technisch saubere WH mehr schaffen. Beim Bankdr√ľcken kann man z.B. immer wieder beobachten, wie manche Leute zappeln und sich winden, um noch irgendwie die Stange hochzudr√ľcken. DAS w√ľrde ich schon nicht mehr gelten lassen, weil es technisch unsauber ist.
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Re: Faserspezifisches Training

Beitragvon moloch » 19 Sep 2013, 10:18

ok danke. dann werde ich das jetzt machen in den nächsten tagen und die ergebnisse hier preisgeben.
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Re: Faserspezifisches Training

Beitragvon moloch » 23 Sep 2013, 13:46

Hi Doc,
ich habe noch keinen Test gemacht. Das mache ich wahrscheinlich in den kommenden 2 Wochen. Dein Buch ist angekommen und ich lese fleissig.

Eine Frage habe ich zu meinem Plan den Du ja schon grob abgesegnet hast von den Übungen her. Ich möchte nämlich jetzt auch erst mal alle 5 Tage trainieren, da ich auch ein empfindliches ZNS und somit Immunsystem habe.
Mein Training hat ja 2 TE s. Ist es bez√ľglich der 5 Tage Pause trotzdem ok mit 2 TE s zu trainieren ja? Wir hatten das Thema schon mal kurz angesprochen ich weiss jedoch frag ich mich ob es wirklich ok ist da ich ja nicht alle 5 Tage z.b. Kniebeuge mache sondern Kniebeuge sich mit Kreuzheben abwechselt und so weiter. Es werden zwar gleiche Muskelgruppen trainiert, da aber andere √úbung und somit andere Beanspruchung des Muskels frage ich mich das.
hier noch mal mein Plan:

TE 1
Kniebeuge
Wade
Bankdr√ľcken
Klimmz√ľge

TE 2
Kreuzheben
Dips
Rudern
Frontdr√ľcken

lg
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Re: Faserspezifisches Training

Beitragvon Dr_Frottee » 23 Sep 2013, 14:39

Jepp, das kannst Du mMn so machen. Allerdings sehe ich, da√ü die Waden ein bi√üchen zu kurz kommen, da du diese nur alle 10 Tage trainierst. Und beim Kreuzheben kommt es drauf an, wieviel Beineinsatz Du da drin hast. Bei eher langem Oberk√∂rper mit kurzen Beinen ist der Oberk√∂rper ja aufrechter, der Hintern weiter unten und damit der Beineinsatz gr√∂√üer. Bei kurzem Oberk√∂rper und langen Beinen geht die Ausf√ľhrung ja schon eher in Richtung rum. Kreuzheben. In diesem Fall w√§re das nochmal zu √ľberdenken.

Und Dein Nervensystem sollte eigentlich kein Problem mit 2 TE pro Woche haben, wenn Du clusterst und die Pausen lang genug machst zwischen den Clustern derselben √úbung. 3x3 oder 4x3 WH mit dem 10-15RM (als grobe Peilung) d√ľrften Dich eigentlich gar nicht stressen. Wenn sie das doch tun, dann w√ľrde ich mir zus√§tzlich Gedanken machen √ľber:

  • N√§hrstoffm√§ngel --> insb. Vitamin B-Komplex aber vllt. auch Magnesium und/oder Kalzium
  • Schadstoffbelastungen --> z.B. Schwermetalle und dort insbesondere Quecksilber (aus aktuellen oder ehemaligen Amalgamf√ľllungen)
  • Nahrungsmittel- bzw. Nahrungszusatzstoffunvertr√§glichkeiten *)
  • Darmprobleme --> z.B. eine Darmfehlbesiedelung bakterieller Art oder mit Pilzen
  • zu viel Stre√ü oder Probleme im Alltag

Ich hoffe, das hilft ein bißchen weiter?


Viele Gr√ľ√üe
Doc


*) zu dem Thema schreib ich auch im neuen Buch etwas. Ausf√ľhrliche Informationen zum Thema findest Du bei Maximilian Ledochowski: Nahrungsmittelunvertr√§glichkeiten. Der Dr. Ledochowski ist beim Thema Nahrungsmittelintoleranzen eine der europaweit f√ľhrenden Personen. Kein Hokuspokus, keine Esoterik -- sondern ein h√§ufig verkanntes Gebiet im Reich der Schulmedizin.
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Re: Faserspezifisches Training

Beitragvon moloch » 23 Sep 2013, 15:42

Hi Doc, ok danke.
Ich habe damals angefangen das in TE 1 TE 2 aufzuteilen damit ich alle Grund√ľbungen in mein Training reinbekomme. Wenn man nur einen TE hat ist das schwer. Nur als Info. Also ich w√ľsste gar nicht wie ich es anders machen sollte.

Die Wade ist komischer Weise schon immer gut gewachsen obwohl sie f√ľr mich immer nebens√§chlich war und ich sie einfach mitgemacht habe. Das mit den 10 Tagen ist also gar kein Problem. Vielleicht best√§tigt dass auch noch mal Deine Thesen also dass durchaus noch gr√∂√üere Pausen m√∂glich sind. Aber Wade ist echt mein einziger Muskel der so super reagiert will ich meinen.

Du meinst bestimmt 3x4 Cluster anstelle von 3x3 !? (wie zetiert man hier noch mal im forum?)

Ja das mit den Vitamin B etc und vor allem D werde ich mal probieren. ich hoffe in deinem buch sind dann auch vorschläge von herstellern? ist ja nicht alles das wahre

Mit Nahrungsmittelunvertr√§glichkeiten kenne ich mich gut aus, da ich seit der Kindheit mit Neurodermitis zu tun habe und mit der Zeit gelernt habe mit der Nahrung viel zu beeinflussen was die Haut und den Darm angeht. Ist ja auch nur logisch. Die √Ąrzte sind nur noch Verk√§ufer auf viele Krankheit wo sie einfach gar nicht heilen wollen weil dann k√∂nnten sie ihr medikament ja nicht mehr loswerden bei chronischen krankheiten --> goldgrube. naja anderes thema. wollte nur sagen ich bin empf√§nglich f√ľr solche b√ľcher :)

lg
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Re: Faserspezifisches Training

Beitragvon Dr_Frottee » 23 Sep 2013, 16:37

Du meinst bestimmt 3x4 Cluster anstelle von 3x3 !?


*?*

3x3 = 3 Cluster √° 3 WH.
4x3 = 4 Cluster √° 3 WH

Beim FT-Training schlage ich (maximal) 3er-Cluster vor -- also Cluster √° 3 WH. Beim ST-Training ist meine Standardempfehlung 5er-Cluster -- also Cluster √° 5 WH.


Ja das mit den Vitamin B etc und vor allem D werde ich mal probieren. ich hoffe in deinem buch sind dann auch vorschläge von herstellern?


Bei Nervenproblemen sind die B-Vitamine das "Mittel der Wahl", nicht Vitamin D. Vitamin D ist auch wichtig und lt. Robert-Koch-Institut sind in Deutschland ganzjährig knapp 60% der Bevölkerung mangelversorgt. Aber das ist eine andere Geschichte.

Das "Schöne" beim B-Komplex ist:

  • Bis zu 50% der Deutschen erreichen hier nicht die Zufuhrempfehlung der DGE bei einzelnen B-Vitaminen.
  • Die meisten B-vitamine k√∂nnen lt. EFSA massiv √ľberdosiert werden, ohne da√ü es zu Nebenwirkungen kommt. Einzig bei B3 (Niacin) und B9 (Folat/Fols√§ure) sollte man vorsichtig sein. 1.000¬Ķg Folat und 10mg Nicotins√§ure bzw. 900mg Nicotinamid sind lt. EFSA die langfristig sichere Obergrenze.
  • Vitamin B ist sehr g√ľnstig. Die Monatsration kostet nur ca. 1-3‚ā¨.

Will sagen: Man kann einen Mangel bzw. eine Unterversorgung sehr g√ľnstig und risikoarm ausgleichen.

Produktempfehlungen gebe ich im Buch nicht ab. Es ist ein Buch und keine Werbebrosch√ľre. Au√üerdem w√ľrde ich daran nichts verdienen. ;) Wenn ich schon Werbung machen sollte, dann will ich daf√ľr Geld sehen. ;) :d

Aber wenn Du schon fragst: Ich selber verwende den Vitamin B Komplex von hypo A. Da ist (mWn -- ich schau jetzt nicht extra nach) der gesamte B-Komplex enthalten sowie 10 oder 15mg Zink pro Kapsel. Das Teure daran ist das Zink. Wenn man das allerdings mit anderen Produkten/Herstellern vergleicht, ist das auch nicht teurer.

Vitamin D: Sonnenlicht von April bis September in der Zeit von 11:00-15:00. Ungesch√ľtzt und nackt (also so viel nackte Haut wie m√∂glich) f√ľr 10-20 min in die pralle Sonne. Dieses Vorgehen aber immer mit dem Hautarzt besprechen.

Ansonsten: Im Winter (also Oktober --> März) nehm ich das Vitamin D von hevert. Täglich 2.000-4.000 IE. Lt. EFSA sind 4.000 IE langfristig sicher (Meldung von Nov. oder Dez. 2012).


Und ja: √úber die Ern√§hrung kann man mMn sehr viel machen/beeinflussen. Habe da sehr viel Eigenerfahrung bei meinen chronischen Beschwerden und Schmerzen. 11 Monate lang Dauermedikation haben bei mir keine Wirkung gehabt -- au√üer den Nebenwirkungen (objektiv me√ü- und nachweisbar). Ein kompletter Koffeinverzicht, selbst auf geringste Mengen wie in Schokolade oder koffeinfreiem Kaffee, haben die Hauptsymptome (Kopfschmerzen) beinahe komplett verschwinden lassen (95% weniger Schmerzanf√§lle). Kommentar eines Arztes: "Jaja, kann schon sein. Nehmen Sie trotzdem Ihre Medikamente weiter." Hab ich nat√ľrlich nicht gemacht. Seitdem geht es mir deutlich besser: 95% weniger Schmerzen, 100% weniger Nebenwirkungen. Was will man mehr?

Und es ist dauerhaft: Ich mach das jetzt seit √ľber 2 Jahren.


Viele Gr√ľ√üe
Doc
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Re: Faserspezifisches Training

Beitragvon Tomcat » 23 Sep 2013, 20:14

moloch hat geschrieben:wie zetiert man hier noch mal im forum?
Dazu musst du dich im vollständigen Editor befinden, also unten gleich auf "Antworten" klicken oder auf "vollständiger Editor", wenn du zunächst mit "Schnellantwort" begonnen hast.
Zum Zitieren dann einfach den zu zitierenden Text markieren und in dem Post, in dem sich der markierte Text befindet, oben auf den "zitieren - Button klicken.

Wenn du dich nicht im vollständigen Editor befindest und in einem Post auf den "zitieren - Button klickst, dann wird der gesamte Post zitiert, egal was du markiert hast.

Alternativ kannst du auch im vollständigen Editor den Quote-Button benutzen und den zu zitierenden Text mit Cut & Paste zwischen die quote-Tags kopieren, ist aber umständlicher und dann wird der Name ("xyz hat geschrieben:") nicht mit angegeben; sieht dann so aus:
wie zetiert man hier noch mal im forum?
Doc hat das offensichtlich im letzten Post so gemacht.
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gr√ľnde.
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Re: Faserspezifisches Training

Beitragvon moloch » 23 Sep 2013, 20:25

@tomcat: danke f√ľr den hinweis.

@doc:
zum cluster. naja ich war ja beim letzten maxvolume test auf 12 wdh je √ľbung gekommen die du anhand meines ergebnisses auch so best√§tigt hattest, also ich werde dass noch mal machen den test aber so siehts erst mal aus. daher hatte ich jetzt auch 4x3 cluster angewendet die letzten 2 wochen. also 4 s√§tze je 3 wdh.

zu deinen schmerzen und der z.b.der schokolade: schon mal an histaminintolleranz gedacht?
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Re: Faserspezifisches Training

Beitragvon Dr_Frottee » 24 Sep 2013, 01:47

@Histamin: Ja, hab ich dran gedacht. aber Sekt und reifer K√§se sind schmerztechnisch kein Problem. Ich kann das wirklich eindeutig auf Koffein zur√ľckf√ľhren. Denn diese typischen Schmerzen (auch in der Heftigkeit) traten auch in Situationen auf, in denen ich erst im Nachhinein durch Analyse festgestellt hatte, da√ü ich Koffein zugef√ľhrt hatte.

U.a. einmal, als ich wg. eines H√∂rsturzes ein Medikament verabreicht bekam. Ich hatte den Arzt extra darauf hingewiesen, da√ü ich auf Koffein mit Schmerzen reagiere. Der meinte: "Ist kein Problem." Ich hab das Medikament dann genommen (ohne vorher den Beipackzettel zu lesen und weil ich dachte, da√ü √Ąrzte wissen, was sie tun und einem vor allem die Wahrheit sagen) ... und mir am n√§chsten Tag am liebsten 9mm durch den Kopf gejagt wegen uns√§glicher Schmerzen ... als ich dann irgendwann wieder in der Lage war zu denken, hab ich den Beipackzettel durchgelesen (das war das einzige, was anders war von dem, was ich in den Mund steckte und runterschluckte) ... Koffein war nicht aufgef√ľhrt. Aber Methylxanthin. Da Google und Wikipedia meine Freunde sind, kam ich relativ schnell drauf, da√ü die spezielle Form 1,3,7-Methylxanthin = Koffein ist.

Seitdem traue ich keinem Arzt mehr. Damit mag ich vielen √Ąrzten unrecht tun. Aber lieber tue ich ihnen unrecht, als da√ü ich nochmal diese perversen Schmerzen aushalten mu√ü.
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Re: Faserspezifisches Training

Beitragvon moloch » 24 Sep 2013, 08:10

guten morgen doc,
also gar nicht mehr vertrauen ist vielleicht nicht ganz der richtige ansatz aber die dinge immer noch mal zu hinterfragen hilft mir. der mittelweg mal wieder :)

kannst du mir das mit dem cluster noch kurz bestätigen bitte. also sonst hatte ich 2 sätze je 6 wdh. jetzt mache ich 4 "sätze" je 3 wdh (cluster halt)
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