Gesamte Wiederholungszahl Pro Übung

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Gesamte Wiederholungszahl Pro Übung

Beitragvon moloch » 30 MĂ€r 2013, 11:45

Hallo,
ich lese in der Hardgainer-Bibliothek, dass die gesamte Wiederholungszahl je Übung wichtig ist und die soll zwischen 15 - 30 liegen je GrundĂŒbung.

Meine Frage ist: Werden die Wiederholungen im AufwÀrmsatz auch dazugezÀhlt? Oder ist hier nur die Rede von den Wiederholungen der ArbeitssÀtze?

Also ich mache nÀmlich immer 1x AufwÀrmsatz und dann 2 ArbeitssÀtze. Das wÀren dann z.b. 8 WDH AufwÀrmen, 8 WDH im Arbeitsatz 1 und 8 WDH im Arbeitssatz 2. Also gesamt 24.

Es ist also wichtig zu wissen ob der AufwÀrmsatz da mitzÀhlt.

liebe GrĂŒĂŸe
moloch
 
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Re: Gesamte Wiederholungszahl Pro Übung

Beitragvon Tomcat » 30 MĂ€r 2013, 12:05

Nein, AufwĂ€rmsĂ€tze zĂ€hlen nicht dazu, da diese ja i.d.R. mit einem wesentlich kleineren Gewicht durchgefĂŒhrt werden, die keinen großen Trainingsreiz fĂŒr die Muskeln darstellen.

Aber auch ohne AufwĂ€rmsatz bist du doch ĂŒber 15 Wh. :-?? Außerdem sind das ja allgemeine Durchschnittswerte, die nicht auf jeden zutreffen MÜSSEN. Kommt auch immer ganz auf die individuelle Muskelfaserverteilung an. Wenn bei dir z.B. bestimmte Muskelgruppen extrem FT-lastig sind, können 15 Gesamt-Wh. u.U. schon zuviel sein, bei ST-Lastigkeit auch viel zu wenig.
Daher gilt auch hier, ausprobieren und wenn du Fortschritte machst ist alles im grĂŒnen Bereich.
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet GrĂŒnde.
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Re: Gesamte Wiederholungszahl Pro Übung

Beitragvon moloch » 31 MĂ€r 2013, 20:38

Hi Tomcat,
ok verstehe. Über was fĂŒr einen Zeitraum sollte man das ausprobieren bis man da einen Schlussfolgerung treffen kann? Ich meine z . B. jetzt werden meine Gewichte schon schwerer fĂŒr mich (KB 50 kg z.b.) Wenn ich mich dann entscheide mal einen Trainingstag zu machen wo ich 3 SĂ€tze mit je 8 wdh bei Kniebeugen zu machen... Sollte man das dann schon beim nĂ€chsten Training deutlich merken oder erst mal einen Monat das durchziehen?

grĂŒĂŸe
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Re: Gesamte Wiederholungszahl Pro Übung

Beitragvon Tomcat » 01 Apr 2013, 14:52

Naja schnell geht in unserem Sport ja gar nichts. Auswirkungen von VerÀnderungen beim Training merkt man in der Regel erst nach Wochen, mit Sicherheit nicht bei der nÀchsten TE.
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Re: Gesamte Wiederholungszahl Pro Übung

Beitragvon moloch » 02 Apr 2013, 08:36

hi, das habe ich mir auch gedacht. Ich fahre eigentlich so dass ich bei jeder Übung bei 16 WDH liege. Hast Du Tipps wie ich fĂŒr die einzelne Übung rausfinden kann ob die Wiederholungszahl eventuell zu niedrig / zu hoch ist? Wenn ich dass jetzt einfach fĂŒr jede ausprobiere ohne Anhaltspunkt dann stell ich es mir schwierig vor da effektiv was rauszufinden.
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Re: Gesamte Wiederholungszahl Pro Übung

Beitragvon Tomcat » 02 Apr 2013, 21:04

moloch hat geschrieben:Hast Du Tipps wie ich fĂŒr die einzelne Übung rausfinden kann ob die Wiederholungszahl eventuell zu niedrig / zu hoch ist?
Hm, da musst du einen Fasertest machen. Ist Dr_Frottees Fachgebiet, aber ich versuchs mal:

Fasertest
Der Fasertest ist normalerweise (nach dem FST-Buch von Dr_Frottee) deutlich komplizierter, wenn du dein 1RM fĂŒr die Übung kennst, kannst du das aber auch annĂ€herungsweise so machen:
  • Du wĂ€rmst dich grĂŒndlich auf, dabei aber nicht schon auspowern!
  • Du nimmst 80% von dem Gewicht, mit dem du eine Wh. schaffst (80% vom 1RM).
  • Du machst damit so viele saubere Wh., wie dir ohne Muskelversagen möglich sind.
  • Du machst genau 60 Sekunden Pause
  • Du machst noch mal so viele saubere Wh. wie möglich.
Auswertung der Ergebnisse

Anzahl Wh. im 1. Satz:

Je mehr Wh. du geschafft hast, umso grĂ¶ĂŸer ist dein ST-Faseranteil

1-5 : sehr hoher FT-Anteil
6-12: hoher FT-Anteil bis ausgeglichenes ST/FT VerhÀltnis
>12 : höherer ST-Anteil

Bei hohem FT-Anteil sollte das Gesamt-Trainingsvolumen eher niedriger angesetzt werden und bei hohem ST-Anteil eher höher. Da sich ST-Fasern schnell erholen, können die Pausen zwischen den SÀtzen kurz gehalten werden. Dazu gibt das Ergebnis des 2. Satzes und ggf. der Max.-Vol-Test aber weitere Hinweise.
FĂŒr die Wh. pro Satz gilt auch, bei hohem ST-Anteil eher mehr, bei hohem FT-Anteil eher weniger. Dr_Frottee empfiehlt in seinem Buch, gar nicht nach SĂ€tzen zu trainieren, sondern die Gesamt-Wiederholungen zu clustern.

Anzahl Wh. im 2. Satz:
Wenn du im 2. Satz annĂ€hernd so viele Wh. wie im ersten geschafft hast, spricht das fĂŒr eine hohe Volumentoleranz, d.h. dein Trainingsvolumen (Gesamt-Wh.) fĂŒr diese Übung kann höher sein. FĂ€llt der zweite Satz deutlich ab, kann dein ZNS kein hohes Volumen vertragen. Das spricht dann auch insgesamt eher fĂŒr ein schwĂ€cheres ZNS, bei dem Muskelversagen vermieden werden sollte und eher mehr Regeneration nötig ist. Um das Gesamtvolumen genauer festzulegen, solltest du aber einen weiteren Test mit mehreren SĂ€tzen machen:

Max.-Volume Test

  • Nimm ein Gewicht, mit dem du etwa 5 Wh. schaffst
  • Mache (nach AufwĂ€rmen) so viele technisch saubere Wh., wie du schaffst
  • Mache genau 60 Sekunden Pause
  • Wiederhole Schritt 2 und 3 bis du nur noch halb so viele bzw. weniger korrekte Wh. schaffst, wie im ersten Satz
  • Addiere dann einmal die Wiederholungen aller SĂ€tze mit der Wiederholungszahl des ersten Satzes und außerdem zusĂ€tzlich die Wiederholungen der SĂ€tze mit einer Wh. weniger. Das empfohlene Max-Volumen pro Trainingseinheit liegt dann zwischen beiden Werten.
Beispiel 1:
Du schaffst 6-5-2
Das Ergebnis deutet auf starke FT-Lastigkeit hin, dein Gesamtvolumen pro Muskel und TE sollte bei 6 bis max. 11 Wh. liegen.

Beispiel 2:
Du schaffst 5-5-5-5-5-5-4-4-4-4-4-4-4-3-3-3-3-3-2
Das Ergebnis deutet auf starke ST-Lastigkeit hin, dein Gesamtvolumen pro Muskel und TE sollte bei 30 bis max. 58 Wh. liegen.

Wenn dich faserspezifisches Training nÀher interessiert, empfehle ich das Buch "Faserspezifisches Training" von Jan Kralle (aka Dr_Frottee). Wenn du das Buch hast, kannst du auch sein FST-Forum besuchen.

Ich hoffe mal, dass ich das jetzt einigermaßen richtig beschrieben habe und von Jan keine SchlĂ€ge bekomme. :-s
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Re: Gesamte Wiederholungszahl Pro Übung

Beitragvon moloch » 04 Apr 2013, 08:53

@JĂŒrgen
sehr interessant. Meinst Du es ist ok dass ich dass erst mal so weiterfĂŒhre wie bisher also Anfang diesen Jahres. 1. Arbeitssatz 6 WDH fĂŒr alle Übungen und im 2. bis nicht mehr geht? Oder sollte ich auf jeden Fall mich darum kĂŒmmern unterschiedliche WDH Zahlen je Übungen rauszufinden?
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Re: Gesamte Wiederholungszahl Pro Übung

Beitragvon Tomcat » 04 Apr 2013, 09:13

Solange es voran geht (Muskelwachstum und Arbeitsgewichte) wĂŒrde ich nichts Ă€ndern ("Never change a running system").

Gruß
JĂŒrgen
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Re: Gesamte Wiederholungszahl Pro Übung

Beitragvon moloch » 04 Apr 2013, 10:07

danke fĂŒr die schnelle :)
bis spÀter
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