Mein (hardgainer) Trainigsplan

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Mein (hardgainer) Trainigsplan

Beitragvon Johnny » 17 Feb 2017, 14:09

Hi Leute,
Ich will euch mal meinen Trainingsplan vorstellen und mich gerne darĂĽber austauschen.

Ziel:
Fit werden und „stabilerer“ Körperbau. Ich will kein Bodybuilder werden, aber etwas athletischer darfs schon aussehen. Ich habe zwar auch ohne Training eine gute Grundausdauer, regeneriere mich aber nur sehr langsam und fühle mich allgemein nicht sehr fit. Und kraftmäßig geht gar nichts, ich bekomme von jedem Mist Muskelkater…

Zu mir:
Ich bin wohl der Prototyp eines ektomorphen Typs oder eben „Hardgainers“. Ich nehme nur sehr schwer zu und komme bei 1,85 kaum auf 70 kg (mein Ziel sind mindestens 75 kg, also Minimum 5 kg an Muskelmasse und Fett soll dazu). Dazu habe ich sehr lange (dünne) Gliedmaßen und war schon immer eher der Ausdauertyp, was für einen hohen Anteil an langsamen Muskelfasern spricht.

Ernährung:
Ich achte auf eine ausgewogene, kalorienreiche Ernährung (grob geschätzt >3000kcal). Beispieltag:
- Morgens: Müsli mit Hafer, Joghurt, Banane, Honig, Körner, Leinöl
- Mittags: Fisch/Nudeln/Reis meist mit GemĂĽse (selten Fleisch)
- Nachmittags: Salat mit Thunfisch/Mozarella/Tomaten/Mais/Bohnen o.Ă„.
- (Nachmittags2: Studentenfutter)
- Abends: Vollkornbrot mit Käse o.Ä.
Da mein Stoffwechsel schnell auf Hochtouren läuft, versuche ich kleine Zwischensnacks zu vermeiden und eher 4 (bis 5) große Mahlzeiten (500-1000 kcal) am Tag anzupeilen (ca. alle 3-4 Stunden).
Erscheint das sinnvoll?

Training:
Ich habe zuletzt das Buch „Fit ohne Geräte“ für mich entdeckt. Darin sind Trainingspläne mit ausschließlich Eigenkörpergewichtsübungen (für zuhause/draussen), Fitnessstudio ist nichts für mich. Das Programm konzentriert sich vor allem auf Grundübungen (Liegestütz, Kniebeuge, Umgekehrtes Bankdrücken mit Klimmzugstange, Türziehen, Kreuzheben, …). Die Übungen lassen sich alle durch kleine „Tricks“ (bspw. Erhöhter Liegestütz) in der Schwierigkeit dynamisch variieren. Der Trainingsplan gliedert sich in verschiedene Phasen: muskuläre Ausdauer, Kraft, Powerblock, Wechselblock. Trainiert werden soll 4-5 Mal die Woche (was ich allerdings aufgrund des Muskelkaters kaum schaffe).
Meine Frage: Sollte ich als Hardgainer den Trainingsplan anpassen? Mehr Gewicht (bzw. weniger Wdh.)? Eher seltener/öfter Trainieren? Meine Faserzusammensetzung irgendwie beachten?
Bei Interesse kann ich den Plan auch detaillierter posten, mir ging es nur zunächst um die allgemeine Frage wie man als Hardgainer trainiert und allgemeine Traningspläne anpasst.
Johnny
 
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Re: Mein (hardgainer) Trainigsplan

Beitragvon Silbernacken » 20 Feb 2017, 09:45

Hallo Johnny,

70 Kg bei 1,85 ist nicht viel, da kann ich dich verstehen, dass du Masse zulegen willst.

Das Wichtigste für den Muskel- bzw. Masseaufbau, besonders für Hardgainer, ist die Ernährung. Der Körper muss in einem anabolen Zustand sein, d. h., du musst so viel essen, dass dein Gewicht steigt. Wenn dein Gewicht stagniert, klappt das auch nicht mit dem Muskelaufbau, das wird leider immer wieder vergessen.
Wenn du mit 3000 kcal dein Gewicht hältst, solltest du 3500 kcal anstreben.
Gerade Hardgainern fällt oft das Essen größerer Mengen schwer, da sind viele kleine Mahlzeiten, bzw. alles essen, was man in die Hände kriegt, oft eine Lösung.

Man kann auch mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen, besonders in der Anfangsphase. Hardgainer sollten nicht zu viele Übungen machen, deshalb würde ich mich auf Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge(einbeinig) und eine Bauchübung beschränken. Der Wiederholungsbereich sollte bei 6...10 Wiederholungen liegen, bei 2 bis 3 Sätzen. Dieses würde ich als Ganzkörpertraining 3 x die Woche machen, mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.
Der Muskelkater verschwindet dann auch, wenn man es anfangs leicht angeht und langsam steigert.

Viel Erfolg!

Uli
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Re: Mein (hardgainer) Trainigsplan

Beitragvon Tomcat » 20 Feb 2017, 22:24

Moin Johnny und herzlich willkommen! :)

Ein Einstieg mit Körpergewichtstraining ist OK, aber für deutlichen Muskelaufbau à la Menth Health Cover (das ist das, was den meisten in den Sinn kommt, wenn sie von "etwa athletisch" sprechen ;) ) wird das mMn langfristig nicht reichen.
Für funktionelle Kraftentwicklung und um sich allgemein fit zu fühlen ist das aber auf alle Fälle geeignet und damit ein guter Einstieg. Warum meinst du, dass Fitnessstudios nichts für dich sind?

Zur Ernährung hat Uli ja schon was gesagt. Das ist genau der Punkt. Die meisten Hardgainer meinen nur, viel zu essen, weil sie relativ schnell satt sind und keine großen Portionen schaffen. Aber erst wenn du zunimmst, isst du genug!
Die Kalorienbedarfsrechner, die man überall im Netz findet, geben oft auch keine gescheite Aussage. Das kann u.a. daran liegen, dass von manchen Menschen bestimmte Nahrungsmittel nicht richtig verstoffwechselt werden können und dann sozusagen ungebremst in der Kloschüssel landen :d. Da könntest du auch mal mit verschiedenen Nahrungsmitteln experimentieren.

Muskelkater gibt's bei mir immer dann, wenn ich zwischen den TE zu lange Pause mache. Mit 1-2 Tagen zwischen den Trainingstagen sollte sich das bei regelmäßigem Training schnell geben.

Viele GrĂĽĂźe
JĂĽrgen
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet GrĂĽnde.
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Re: Mein (hardgainer) Trainigsplan

Beitragvon Johnny » 21 Feb 2017, 00:02

Danke schonmal fĂĽr die hilfreichen Antworten!

Silbernacken hat geschrieben:Wenn du mit 3000 kcal dein Gewicht hältst, solltest du 3500 kcal anstreben.
Gerade Hardgainern fällt oft das Essen größerer Mengen schwer, da sind viele kleine Mahlzeiten, bzw. alles essen, was man in die Hände kriegt, oft eine Lösung.


Ich muss zugeben konstant >3500 kcal ist wirklich nicht so einfach, v.a. wenn man noch auf gesunde Ernährung achtet (Obst, Gemüse etc. was wenig Kalorien hat, aber trotzdem satt macht).
Tja das mit den vielen oder wenigen Mahlzeiten ist so eine Sache, da habe ich schon Unterschiedliches gelesen. Wenn ich den ganzen Tag über verteilt eher kleine Mahlzeiten esse und immer voll bin, komme ich auch auf die Kalorienzahl, aber mein Stoffwechsel läuft eben die ganze Zeit auf Hochtouren (das scheint zumindest auch ein Grund zu sein wieso Hardgainer so schwer zunehmen).
Deshalb meine Taktik: Nur 4-5 Mal essen, den Stoffwechsel zwischendurch runterfahren lassen, dafĂĽr dann mit ordentlich Hunger mal 1000 kcal reinhauen. Aber auch nur eine Theorie...


Tomcat hat geschrieben:Moin Johnny und herzlich willkommen! :)

Ein Einstieg mit Körpergewichtstraining ist OK, aber für deutlichen Muskelaufbau à la Menth Health Cover (das ist das, was den meisten in den Sinn kommt, wenn sie von "etwa athletisch" sprechen ;) ) wird das mMn langfristig nicht reichen.
Für funktionelle Kraftentwicklung und um sich allgemein fit zu fühlen ist das aber auf alle Fälle geeignet und damit ein guter Einstieg. Warum meinst du, dass Fitnessstudios nichts für dich sind?


Ich habe es schon mehrfach ausprobiert. Ich mache wirklich leidenschaftlich Sport und hatte noch nie Motivationsprobleme (im Gegenteil, wenn ich fiter wäre würde ich am liebsten jeden Tag Sport machen), aber im Fitnessstudio hatte ich einfach keinen Spaß. Keine Ahnung, vielleicht das Ambiente in diesen sterilen Räumen "sinnlos" Gewichte hoch und runter zu drücken...es ist jedenfalls einfach nicht mein Ding. Dann lieber irgendwo im Freien die Eigengewichtsübungen oder bei schlechtem Wetter zuhause. Das spart mir außerdem Zeit und Geld. Aber ich will jetzt nicht Fitnesstudios allgemein schlecht machen, wem das Spaß macht hilft es sicher weiter.
Zur Not habe ich noch Kurzhanteln zuhause, aber ist das wirklich nötig solange ich noch nicht mal anständige Klimmzüge, Liegestützen oder Kniebeugen hinbekomme? Mit den Möglichkeiten die Übungen dynamisch zu steigern habe ich doch eigentlich alles was ich brauche und von "zu wenig Gewicht" bin ich noch weit entfernt. Also wozu zusätzliches Gewicht?

Aber ich lasse mich gern eines Besseren belehren, bin sicher kein Experte ;)
Johnny
 
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Re: Mein (hardgainer) Trainigsplan

Beitragvon Silbernacken » 21 Feb 2017, 10:10

Ich nehme auch schwer zu, habe es aber auch geschafft in den letzten 4 Monaten 4 Kg zuzulegen. Man muss schon etwas ĂĽber den Hunger essen und das mit dem "gesunden" Essen nicht ganz so genau nehmen.
Man sollte auch nicht zu sehr darauf hören, was andere schreiben, sondern selber ausprobieren, was funktioniert.

Ich habe beim Fernsehen "genascht" (NĂĽsse, Feigen, Datteln), was ich normalerweise nicht mache. Gut schmecken und "rutschen" bei mir als Kalorienbomben z. B. auch Dinkel Frischei Waffeln, die es sogar gesund als "Bio" gibt.

Meiner Meinung nach ist das Fitness-Studio nicht zwingend erforderlich, um einen muskulösen Körper zu erreichen, das wird überbewertet. Man muss einen Reiz für den Muskel setzen, wo und wie man das macht, ist eigentlich egal. Es gab schon gut gebaute Männer, bevor es überhaupt Fitness-Studios gab und in den Fitness-Studios sind nur wenige wirklich muskulös.
Silbernacken
 
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