Kniebeugen Tomcat

Stell deine Trainingsvideos hier rein und lasse deine Ausf├╝hrung analysieren.

Kniebeugen Tomcat

Beitragvon Tomcat » 15 Apr 2013, 20:54

So, nach langer Zeit mal wieder ein Video von mir:

phpBB [video]


Eigentlich eher ung├╝nstig heute, da selbst die 72kg sich nach meiner 10-t├Ągigen Trainingspause heute deutlich schwerer anf├╝hlten als die 79,5kg in der letzten TE vor dem Urlaub. Passte aber gut, da im Studio wenig los war. F├╝r 15 Wh war das Gewicht heute eigentlich zu schwer, was man an der Verschlechterung der Form ├╝ber den Satz sieht. War der letzte von 3 S├Ątzen mit je 15 Wh.

Zur Ausf├╝hrung:
F├╝r eine High-Bar Beuge ist meine H├╝ftbewegung ziemlich stark, daraus resultiert eine st├Ąrkere Oberk├Ârpervorneigung und R├╝ckenbelastung. Ich mache das allerdings bewusst, da ich andernfalls die Knie weiter nach vorne schieben m├╝sste und das wegen meiner angeschlagenen Knie vermeiden m├Âchte. Eigentlich m├╝sste ich daher eine Low-Bar Ablage w├Ąhlen, komme aber damit nicht gut zurecht, da mir das starke Austtellen der Ellenbogen nach hinten zur Zeit Probleme macht.
Auch die Beugetiefe ist wegen der Knie etwas begrenzt, also nicht ganz parallel aber deutlich unter 90┬░.
Was mir speziell heute (auch schon w├Ąhrend des Satzes) auffiel, ist das nach vorne Sacken des Oberk├Ârpers so ab Mitte des Satzes, was sich zum Ende hin verst├Ąrkt. Dadurch verl├Ąsst die Hantel die Lotlinie durch den Mittelfuss und wandert etwas nach vorne aus. Ich habe auch erst im Video gesehen, dass ich die Ellenbogen nicht richtig nach vorne dr├╝cke, sonst halte ich sie m├Âglichst weit unter der Stange, was die Aufrichtung des Oberk├Ârpers unterst├╝tzt.

Auch wenn die ersten beiden S├Ątze etwas besser waren, alles in allem eine schlampige Ausf├╝hrung heute, werde demn├Ąchst noch mal wieder ein Video mit hoffentlich besserer Ausf├╝hrung machen, wenn ich wieder bei 80kg bin.

Was f├Ąllt Euch noch auf?
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Re: Kniebeugen Tomcat

Beitragvon Tomcat » 17 Apr 2013, 17:53

Niemand? :(
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Re: Kniebeugen Tomcat

Beitragvon Wishmaster » 17 Apr 2013, 19:17

Ich trau mich nicht, weil ich keine falschen Ratschl├Ąge geben will...

Was mir auff├Ąllt ist, dass sich die ├ťbungsausf├╝hrung nach 1:10 ver├Ąndert. Dann "hebst" du das Gewicht mehr aus dem R├╝cken als es aus den Beinen zu "beugen".
Du nimmst nicht zu? Wahrscheinlich isst du einfach nicht genug. Hast du ein iPhone? Schau dir die HardgainerApp an!
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Re: Kniebeugen Tomcat

Beitragvon Hernando » 17 Apr 2013, 22:15

Was soll man gro├č sagen? Wirkliche Aussagen ├╝ber ein "besser" oder "schlechter" verschiedener Ausf├╝hrungen sind m.E. i.d.R. eh Spekulation.

Was mir auff├Ąllt ist, dass Du beim Hochgehen das Ge├Ą├č irgendwie lange hinten l├Ąsst und den Oberk├Ârper eher sp├Ąt aufrichtest (vergleiche hier die exzentrische Phase mit der Konzentrischen). Ebenso empfinde ich die Ausf├╝hrung, hier spreche ich von der exzentrischen Phase, als tendenziell eher "hektisch". Hast Du da wirkliche Kontrolle ├╝ber die Bewegungsausf├╝hrung? Kopf-Nackenhaltung ist nicht zu sehen, daher kann man da nix sagen.

Fragen:
Tomcat hat geschrieben:F├╝r eine High-Bar Beuge ist meine H├╝ftbewegung ziemlich stark, daraus resultiert eine st├Ąrkere Oberk├Ârpervorneigung und R├╝ckenbelastung.

Ist das beschreibend gemeint oder im Sinne von "das ist negativ"?

Tomcat hat geschrieben:Auch die Beugetiefe ist wegen der Knie etwas begrenzt, also nicht ganz parallel aber deutlich unter 90┬░.

Deutlich unter 90┬░ was? Ich w├╝rde sagen, in den meisten F├Ąllen kriegst Du ca. 90┬░ Kniewinkel hin.
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Re: Kniebeugen Tomcat

Beitragvon Tomcat » 17 Apr 2013, 22:59

Erstmal vielen Dank f├╝r euer Feedback. :-bd

Wishmaster hat geschrieben:Ich trau mich nicht, weil ich keine falschen Ratschl├Ąge geben will...
Falsche Ratschl├Ąge w├╝rde ich wohl erkennen, aber nicht unbedingt eigene Fehler. Deshalb ist jedes Feedback willkommen. :)

Wishmaster hat geschrieben:Was mir auff├Ąllt ist, dass sich die ├ťbungsausf├╝hrung nach 1:10 ver├Ąndert. Dann "hebst" du das Gewicht mehr aus dem R├╝cken als es aus den Beinen zu "beugen".
Das stimmt, allerdings schon eher noch fr├╝her, finde ich. Dass sich die Ausf├╝hrung ├╝ber den Satz stark verschlechert, hatte ich ja auch schon geschrieben. Wie gesagt, dass Gewicht (obwohl 7,5kg niedriger) war in der TE eigentlich zu hoch, auch wenn die ersten beiden S├Ątze sicher besser aussahen.

Hernando hat geschrieben:Was mir auff├Ąllt ist, dass Du beim Hochgehen das Ge├Ą├č irgendwie lange hinten l├Ąsst und den Oberk├Ârper eher sp├Ąt aufrichtest (vergleiche hier die exzentrische Phase mit der Konzentrischen).
Ich finde, dass exzentrische und konzentrische Phase zu Anfang ziemlich gleich aussehen, aber zum Ende hin gibt es halt das auch von Wishmaster angesprochene Problem, dass das dann eher Good Mornings werden.

Hernando hat geschrieben:Ebenso empfinde ich die Ausf├╝hrung, hier spreche ich von der exzentrischen Phase, als tendenziell eher "hektisch". Hast Du da wirkliche Kontrolle ├╝ber die Bewegungsausf├╝hrung?
Eigentlich schon, werde mich aber bem├╝hen, die negative Phase etwas langsamer zu machen.

Hernando hat geschrieben:Ist das beschreibend gemeint oder im Sinne von "das ist negativ"?
Ist hier beschreibend gemeint, Begr├╝ndung folgt ja auch. Insgesamt aber eher negativ, da eine High-Bar Beuge eigentlich anders aussehen sollte.

Hernando hat geschrieben:Deutlich unter 90┬░ was?
Ja, ich meine den Kniewinkel. OK, das deutlich streichen wir vielleicht besser. ;) Aber unter 90┬░ sind's mMn schon, ist aber wegen des Racks auch etwas schlecht zu sehen. Die erste Wh. ist nicht ganz so tief, dass mache ich aber eigentlich immer so, um mich zu Beginn des Satzes an meine "Soll-Tiefe" heranzutasten und zu pr├╝fen ob alles passt (Standbreite etc.).

Wie gesagt, ich mach bald auch ein neues Video ohne "Urlaubsschw├Ąche" mit hoffentlich deutlich besserer Ausf├╝hrung. :ymblushing:
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Re: Kniebeugen Tomcat

Beitragvon tfg » 19 Apr 2013, 21:16

Hallo J├╝rgen,

sieht f├╝r mich mehr aus wie eine R├╝cken├╝bung, das Stichwort Good Mornings ist bereits gefallen. Vielleicht kommt es daher, dass Du Dich zuviel auf die H├╝ftbewegung und das Nachhintenschieben der H├╝fte konzentriert hast.

MIr gef├Ąllt das "Gesamtpaket" der Beuge nicht - ich habe immer ein wenig Angst gehabt, dass Du Dir gleich wehtust. Irgendwie f├╝hrt die H├╝fte bei der ganzen Bewegung. Versuch Dir vielleicht einfach vorzustellen, dass Du bei der Aufw├Ąrtsbewegung am Kopf hochgezogen wirst. Und dran denken: Brust raus und R├╝cken lordorsiert, Schultern nach hinten und unten, Bauch, Pobacken und Beckenboden anspannen, quasi alle unteren K├Ârper├Âffnungen schliessen :-) und dann ein kraftvolle Streckung in der H├╝fte.

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Re: Kniebeugen Tomcat

Beitragvon Tomcat » 19 Apr 2013, 22:21

Hallo tfg,

danke auch dir f├╝r dein Feedback.

Das was du schreibst ist nat├╝rlich richtig, ich wei├č ja selbst sehr genau, wie eine gute Beuge ausgef├╝hrt werden und aussehen muss. Ich schrieb ja auch, dass ich an dem Tag selbst kein gutes Gef├╝hl bei der Beuge hatte und an dem Tag 1.) relativ kraftlos war ("Urlaubsdegeneration"? :d) und 2.) alle Regeln f├╝r eine gute Beuge, wie ich sie selbst immer propagiere, irgendwie au├čer acht gelassen habe.

Etwas problematisch ist nat├╝rlich grunds├Ątzlich meine spezielle Ausf├╝hrung (Mischung zwischen Low-Bar Beuge und High-Bar Ablage), die per se eine h├Âhere R├╝ckenbelastung erzeugt. Geht aber momentan nicht anders und das habe ich ja auch vor dem Urlaub mit 7,5kg mehr auf der Hantel sehr gut hinbekommen und auch heute lief es mit entsprechender Konzentration auf die ├ťbung wieder deutlich besser ohne Einknicken nach vorne.

War halt ein schlechter Tag und ich h├Ątte vielleicht das Video gar nicht hochladen sollen, zumal ich die Fehler ja eigentlich selbst erkannt habe. Aber so kann es jedenfalls als abschreckendes Beispiel dienen. ;)

tfg hat geschrieben:sieht f├╝r mich mehr aus wie eine R├╝cken├╝bung, das Stichwort Good Mornings ist bereits gefallen.
Tats├Ąchlich habe ich trotz der grottigen Ausf├╝hrung keine deutliche R├╝ckenbelastung gesp├╝rt, der unterer R├╝cken bleibt mMn auch gerade, was allerdings durch das Rack etwas schlecht zu sehen ist.

tfg hat geschrieben:Irgendwie f├╝hrt die H├╝fte bei der ganzen Bewegung.
Wei├č nicht, wie du das jetzt genau meinst, aber das soll sie ja grunds├Ątzlich auch! Die H├╝ftbewegung steuert bei Kniebeugen und auch bei Kreuzheben den Bewegungsablauf. Wer das vernachl├Ąssigt, geht einfach nur in die Knie und rundet zwangsl├Ąufig im LWS-Bereich ein. Der Fehler im Video ist halt, dass ich mich vom Gewicht nach unten dr├╝cken lasse, zuerst mit dem Hintern hochkomme und dann ein Goodmorning draus wird.

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Re: Kniebeugen Tomcat

Beitragvon tfg » 26 Apr 2013, 09:51

Hi J├╝rgen,

ich meinte damit, wie Du schon angemerkt hast, dass Du mit der H├╝fte zuerst hochkommst.

Was Du auch probieren k├Ânntest, ist, statt der klassischen Kniebeuge, auf die einbeinige Kniebeuge (Pistol) zu wechseln. Nat├╝rlich unter Nutzung der zur Verf├╝gung stehenden Progressionsstufen - also nicht gleich die tiefe einbeinige Kniebeuge. Sebastian hat dazu ein tolles Video gemacht: http://www.youtube.com/watch?v=h0OVvRdJu78

Eine weitere Alternative w├Ąre der Goblet Squat, wo Du das Gewicht, eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust hast.

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Re: Kniebeugen Tomcat

Beitragvon Tomcat » 26 Apr 2013, 13:26

Nee, werde vorerst bei der klassischen Kniebeuge bleiben. Funktioniert auch inzwischen wieder sehr gut, wenn ich auch noch nicht wieder ganz beim alten Gewicht bin. Das entscheidende (nicht nur) bei mir ist die Konzentration auf die Ausf├╝hrung. Da war ich bei der ersten TE nach dem Urlaub bei der Aufnahme etwas unkonzentriert und ich h├Ątte wohl auch mit dem Gewicht erstmal noch etwas weiter runtergehen sollen. Ich hatte z.B. "vergessen", die Ellenbogen nach vorne zu dr├╝cken, was bei mir extrem wichtig f├╝r die Aufrichtung des Oberk├Ârpers ist.

Pistols habe ich mal probiert (am T├╝rrahmen festgehalten), das m├Âgen aber meine Knie irgendwie gar nicht, was sich aber bei intensivem Training sicherlich bessern w├╝rde. Ich finde aber die ├ťbung insgesamt nicht so toll, da die Knie deutlich weiter nach vorne m├╝ssen und der R├╝cken immer rund ist.
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Re: Kniebeugen Tomcat

Beitragvon Dr_Frottee » 27 Jun 2013, 12:40

Auch wenn es jetzt schon 2 Monate her ist -- hier mein Senf zu Deinen Beugen. ;) Ich greife einfach mal die Einzelpunkte heraus, die mir auffallen:

  • Kniegelenkswinkel: Einen Winkel von deutlich unter 90┬░ kann ich bei keiner einzigen WH feststellen. Bei den ersten 6 Beugen kommst Du auf knapp unter 90┬░. Ab der 7. Beuge sehe ich es wie Hernando: Da erreichst Du ca. 90┬░.
  • Abw├Ąrtsbewegung: Die ist mir pers├Ânlich viel zu schnell. Auf mich wirkt das wie ein "Fallenlassen". Und dann wird unten auf den letzten ca. 20cm das gesamte Gewicht abgefangen.
  • Knieposition: Denke ich, ist in Ordnung.
  • R├╝cken: Gef├Ąllt mir bis zur ca. 10. WH. Danach f├Ąngst Du an, ganz leicht einzurunden.
  • Kraft: Bis zur 6. WH sehe ich, da├č du gen├╝gend Kraft hast, um das Gewicht zu beherrschen. Ab der 6./7. WH dauert es deutlich l├Ąnger, bis Du das Gewicht aus der tiefsten Position herausgeschoben bekommst. Ab da beginnst Du auch mit "Ausweichbewegungen". Vorher ist die Hantel immer relativ gut im Lot. Ab der 6./7. WH (kann auch die 8. sein -- will nicht ausschlie├čen, da├č ich mich verz├Ąhle ;) ) weicht die Hantel von der Lotbewegung durch den Mittelfu├č ab. MMn ganz deutlich auch zu sehen: Vorher sind die Knie in der tiefsten Position vor der Hantel. Hinterher sind sie auf ungef├Ąhr gleicher H├Âhe oder sogar leicht hinter der Hantel. Will sagen: Ab der ca. 7.-8. WH sind das in meinen Augen keine Kniebeugen mehr, sondern Good-Mornings mit Beinbewegung -- um es mal krass zu formulieren.


Ver├Ąnderungs-/Verbesserungsvorschl├Ąge:

  • Kniegelenkswinkel: Du bist verdammt gro├č mit langen Beinen. Um highbar (und d.h.: mit m├Âglichst aufrechtem Oberk├Ârper) ass to grass beugen zu k├Ânnen, ohne die Knie gro├čartig nach vorne zu schieben, hast Du nur eine Chance: breit stehen. Denn dadurch verk├╝rzt Du von der Seitenansicht (Profil) Deine Oberschenkel. Und je k├╝rzer Deine Oberschenkel, desto aufrechter k├Ânnen Unterschenkel und Oberk├Ârper bleiben. Evtl. wirst Du daf├╝r an Deiner H├╝ftbeweglichkeit arbeiten und die Adduktoren dehnen m├╝ssen.
  • Abw├Ąrtsbewegung: Versuch die mal langsamer und kontrollierter auszuf├╝hren.
  • Kraft/Gewicht: Ich w├╝rde bei KB zu allererst mal vermeiden, auch nur in die N├Ąhe von Muskelversagen zu kommen. Mehr noch: Ich w├╝rde klein clustern. In Deinem Fall mit Deinem 15RM kann man mMn erkennen, da├č Dir ab der 6./7. WH die Kraft f├╝r eine korrekte Ausf├╝hrung fehlt bzw. da├č dir ab der 6./7. WH die Kraft fehlt, um das Gewicht zu beherrschen. Anstatt 3 S├Ątze mit jeweils 15 WH mit dem 15RM zu machen, w├╝rde ich eher 9 Cluster zu je 5 WH mit dem 15RM machen. Oder eben mit dem Gewicht heruntergehen. Aber so, wie Du es in dem Video machst, scheint mir zu 60-70% eine grenzwertige Belastung/Ausf├╝hrung zu sein.


Ich hoffe, das hilft Dir. *?*


Viele Gr├╝├če
Doc
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