Anfängerprogramme

Speziell für Anfänger

(Beitrag von hardgainer – hardgainer.de, 2006)

Dieses Thema ist für alle unter euch, die gerade angefangen haben das erste Mal eine Hantel in die Hand nehmen. Es ist auch für alle geeignet, die erst kürzlich (in den letzten paar Monaten) mit dem Training angefangen haben und noch nicht viele Fortschritte erzielt haben. Wir brauchen dieses Thema für euch. Benutze folgende Richtlinien um auf den richtigen Weg zu kommen.

1. Limitiere dein Programm nur auf die „großen“ Übungen. Verschwende nicht deine
Zeit mit Wadenheben, Bizeps-Curls oder Griff Übungen. (Übungen für die Rotatorenmanschetten sind selbstverständlich erlaubt). Für diese Übungen haben wir später Zeit genug. Fürs erste werden wir nur die Übungen machen, die wir die „Großen“ (später auch Grundübungen genannt) nennen. Hier die vollständige Liste der „großen“ Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpressen, Klimmzüge/Latziehen, Rudern, Dips, Bankdrücken, Überkopfdrücken. Du musst nicht alle Übungen davon machen. Aber solltest Du eine Übung kennen, die nicht auf dieser Liste ist, mach sie auch nicht ! (Spezielle Ausnahmen – Bauchmuskel Übungen und Shrugs.)

2. Führe jedes Mal das gleiche Trainingsprogramm aus. Solange Du nicht jede Übung davon perfekt beherrscht, wirst Du schneller stärker werden, wenn Du immer und immer wieder die gleichen Übungen ausführst.

3. Trainiere 2 oder 3mal die Woche oder trainiere jeden zweiten oder jeden dritten Tag. Denk daran, Du wirst schneller stärker werden, wenn Du diese Übungen häufiger ausführst.

4. Führe für jede Übung mit dem selben Gewicht 2 oder 3 Arbeitssätze aus bei gleicher Wiederholungszahl. Denk daran, Du wirst schneller stärker, wenn Du dabei bleibst die Übungen zu lernen.

Um das ganze zu veranschaulichen, hier ein Beispiel Programm:

  • Kniebeugen: 3 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen
  • Überkopfdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel: 3 Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen.
  • Kreuzheben oder Shrugs. Drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Siehe Anmerkung unten.*
  • Klimmzüge, Latzug Maschine, Kurzhantelrudern oder Rudern an der Maschine. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
  • Dips, Langhantel Bankdrücken oder Kurzhantel Bankdrücken: 2 Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen.
  • Bauchpressen 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

* Wenn Du erst mit dem Training angefangen hast, führe Kreuzheben in jeder Trainingseinheit aus. Wenn Du dich beim Kreuzheben gut gesteigert hast, kannst Du von Training zu Training zwischen Kreuzheben und Shrugs abwechseln.

Sobald Du gelernt hast alle Übungen auszuführen, solltest Du dieses Programm in einer Stunde schaffen. Es kann sein, dass du die ersten paar Male länger als 1 Stunde brauchst. Wenn Du einmal wenig Zeit zum trainieren hast, führe nur die ersten 4 Übungen aus. In diesem Fall vergiss das Bankdrücken oder Dips, aber versuche das Bauchpressen zu Hause zu machen, wenn Du Zeit dazu hast.

Erhöhe nicht das Gewicht, bis du alle Sätze in sauberer Form ausführen kannst. Solange die
Muskeln sich an die Übungen gewöhnen müssen, ist es normal, wenn man dabei etwas zittert, außerdem ist nicht unüblich einen Monat lang beim selben Trainingsgewicht zu bleiben (wenn man mit dem Training anfängt), bevor man die Gewichte erhöhen kann.
Du solltest das Gewicht unter Kontrollen haben. Wenn Du diese Kontrolle hast, solltest Du in der Lage sein, das Gewicht mindestens 1mal pro Woche zu erhöhen.

Außer Gewichte zu heben, solltest Du noch an folgenden Bereichen arbeiten:

1. Ernährung: Solange deine Ernährung nicht sehr ungesund ist, mach dir keine Gedanken darüber deinen Kalorien- und Eiweiß-Konsum zu erhöhen, um zuzunehmen. Lass deinen Appetit darüber entscheiden, wie viel Du essen sollst und ernähre Dich gesund. Das bedeutet, esse soviel Fisch, mageres Fleisch, frisches Gemüse, frisches Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte, wie Du essen möchtest. Trinke viel Wasser. Keine Limo, kein Fastfood, keine Fertiggerichte. Wenn Du Ernährungs Fragen hast, schreibe sie ins Ernährungs Forum.

2. Konditionstraining: Wenn Du noch nie Ausdauertrainig gemacht hast, fange an eine Rudermaschine oder einen Stepper zu benutzen oder geh Schwimmen. Du wirst schneller Fortschritte mit den Gewichten machen und schneller Gewicht zunehmen (wenn das dein Wunsch ist), wenn Du eine gute Kondition hast. Wenn Du Fragen zum Konditionstraining hast, poste die ins Gesundheits Forum.

3. Flexibilität. Lerne Streching und lerne einige Strechübungen speziell für deine Bedürftnisse. Führe sie regelmäßig nach deinen Trainingseinheiten aus. Dies wird dein Training unterstützen. Wenn Du Fragen zum Streching hast, schreibe sie in das Gesundheitsforum.

David Maurice
Englisches Original

 

Anfängerprogramm überarbeitet

von hardgainer (hardgainer.de)

Aufgrund des Interesses für das „Anfänger Programm“, scheint es angebracht ein paar Fragen anzusprechen, welche während dem letzten Jahr entstanden sind. Als das Programm das erste mal in diesem Forum veröffentlicht worden ist, haben es nur wenige Leute benutzt und ich konnte die Fragen beantworten wenn sie auftauchten. Jetzt, da die Anzahl der Leute, die sich dafür interessieren angestiegen ist, könnte es zu viel Arbeit werden oder könnte dazu führen, nicht jede Frage beantworten zu können. Was folgt ist der Anfang einer gesammelten FAQ.

1. Dieses Programm muss öfters ausgeführt werden, mit mehr Sätzen und weniger Abwechslung als die Programme in Beyond Brawn. Wiederspricht das Programm dem Buch ?

Beyond Brawn wurde nicht geschrieben für einen puren Anfänger. Stuart stimmt zu, dass es für einen Anfänger zu besseren und schnellerer Anpassung an das Training führt, wenn 3mal die Woche die gleichen Übungen wiederholt werden. Stell dir diesem Programm als ein „Before Brawn“ vor.

2. Ist das Volumen und die Trainingsfrequenz nicht zu hoch ?

Das größere Volumen und die Trainingsfrequenz werden kein Problem sein, weil man leicht beginnt. Wenn man leicht genug trainiert, kann man fast alles machen. Die Trainingsfrequenz muss erst reduziert werden, wenn Du sehr schwer trainierst. Schreib deine Trainingseinheiten ins Forum und Du bekommst den Hinweis, wenn es Zeit ist, nur noch 2mal die Woche zu trainieren.

3. Muss jeder genau das gleiche Programm ausführen ?

Das Anfänger Programm ist eine Grundgerüst. Es ist wünschenswert sich eng daran zu halten, weil es immer wieder demonstriert hat, dass es gut funktioniert. Aber es kann sein (und normalerweise wird es so sein), dass man das Programm an das vorhandene Trainingsequipment und an körperlich vorhandene Einschränkungen anpassen muss. Wenn Du ein Anfänger bist und möchtest das Programm verwenden, aber kannst nicht die beschriebenen Übungen ausführen, schreibe einen Beitrag mit einigen Infos und Du wirst die Hilfe bekommen, die Du brauchst um das Programm an deine Verhältnisse anzupassen.

4. Wie verändert sich das Programm nach einiger Zeit ?

Ab einem bestimmten Stufe der Schwierigkeit, sollte der folgende Ablauf von Änderungen gemacht werden:

a) Anstatt jedes Mal Kreuzheben zu machen, sollte der Trainierende Kreuzheben mit Shrugs abwechseln.

b) Anstatt 3mal die Woche zu trainieren, wird das Programm 2mal die Woche ausgeführt.

Hinzufügend zu dieser Abfolge sollten ab einem bestimmten Trainingsgewicht die 3 Arbeitssätze in 1 Aufwärmsatz und 2 Arbeitssätze geändert werden. Diese Änderungen sind Abhängig von der Übung und dem Gewicht, abhängig von der Größe und dem Alter des Trainierenden.

Es ist schwierig für einen wirklichen Anfänger diese Gegebenheiten entsprechend zu erkennen. Wenn Du regelmäßig dein Programm im Workout Forum postest, wird Dir gesagt werden, wenn es Zeit ist die obengenannten Änderungen vorzunehmen.

5. Bin ich zu stark oder fortgeschritten um das Anfänger Programm zu machen ?

Lass es mich so sagen, wenn du zu stark und fortgeschritten für dieses Programm wärst, würdest du selber wissen, dass dieses Anfänger Programm nicht das passende für dich ist. (Natürlich werden es einige „wissen“ bevor es wirklich so ist). Wie auch immer, wenn du etwas Zweifel hast, könntest Du gut beraten sein auf einer Stufe im Programm einzusteigen, wo die Änderungen aus Frage (2) zum tragen kommen. Schreib einen Beitrag mit ein paar Angaben und bekomm die Hilfe, die du brauchst um das Grundgerüst des Programms an deine Umstände anzupassen.

David Maurice
Englisches Original

 

Anfängerprogramm: Was kommt als nächstes ?

von hardgainer (hardgainer.de)

Was sind die einzelnen Stufen während des Einsteiger Programms ?

Der Trainierende trainiert so oft wie möglich mit sehr submaximalen Gewichten. Er arbeitet an einer sauberen Übungsausführung und an einer Verbesserung der Ernährungs- und Schlafgewohnheiten.

Der Trainierende steigert sich in den Gewichten bis sie beginnen schwer zu werden. Das bedeutet bei Kniebeugen und Kreuzheben ungefähr zwischen 60-70 kg. Zeit das Programm zu ändern, richtig ? Falsch. Stattdessen bekommt er die Anweisung „mehr essen.“ Und dies ist immer gut um sich um weitere 10 kg beim Kniebeugen und Kreuzheben zu steigern. Diese 10kg Fortschritt sind zwar nicht so wichtig um weiterzukommen. Das wirkliche Wertvolle daran ist, die Erfahrung gemacht zu haben, wie die Erhöhung des Kalorienkonsums den Fortschritt beeinflusst. Du kannst das nicht lernen, wenn du nur darüber liest. Du musst es selbst erfahren. Du musst lernen die Zeichen zu erkennen, wann Du mehr essen könntest und solltest.

Schenke diesem Punkt viel Aufmerksamkeit und teile deine Erfahrungen mit anderen Forumsmitgliedern die Angst haben, dass 3 mal die Woche Kniebeugen und Kreuzheben zu trainieren Übertraining ist: Die meisten Leute, die nach dem Anfänger Programm aus diesem Forum trainiert haben, haben sich bei diesen Übungen auf 60-70kg hochgearbeitet, bei 3 Sätzen mit voller Wiederholungszahl, bevor sie irgendwas an dem Programm ändern mussten. Es haben bis jetzt mehr diese Stufe überschritten als daran zu scheitern.

Hat man diese Stufe überschritten, dann sind 2 Änderungen zu tun. 1) Kreuzheben wird reduziert auf jeden zweiten Trainingstag und Shrugs werden an den Kreuzheben freien Tagen ausgeführt. An den Kreuzheben freien Tagen werden Shrugs nach dem Klimmzüge/Rudern ausgeführt um diese Übungen zu unterstützen. 2) Ein Aufwärmsatz mit 60kg x 8-12 Wiederholungen wird bei den Kniebeugen hinzugefügt.

Wenn der Trainierende beim Kniebeugen und Kreuzheben 85 kg überschreitet wird einer der Arbeitssätze zu einem Aufwärmsatz. Wodurch die Kniebeugen jetzt ungefähr so aussehen sollten:

60kg x 10 , 85kg x 10, 87,5kg x 10, 87,5kg x 10

Am Kreuzheben Tag sollte der Trainierende die Kniebeugen Arbeitssätze weglassen. Dadurch sollte es jetzt ungefähr so aussehen:

Kniebeugen: 60kg x 10, 85kg x 10
Überkopfdrücken
Kreuzheben: 70kg x 8, 92,5kg x 10, 92,5kg x 10

Wenn der Trainierende sich auf 100 kg gesteigert hat, wird das gleiche Schema wiederholt. Ein neuer Aufwärmsatz mit 100 kg und eine Reduzierung der Arbeitssätze ist eine der Maßnahmen. An diesem Punkt wird es auch nötig sein, die Trainingshäufigkeit zu reduzieren oder Kniebeugen und Kreuzheben aufzusplitten. Dies wird von Fall zu Fall verschieden sein.

Was ? Warum wurde die Trainingsfrequenz nicht schon vor diesem Punkt reduziert ? Weil wenn der Trainierende danach fragt, wird ihm gesagt „Mehr essen.“. Und normalerweise schafft er die Trainingshäufigkeit beizubehalten, wenn sich sein Kalorienkonsum steigert. Allerdings ist in manchen Fällen eine Reduzierung tatsächlich nötig. Noch mal, dies wird von Fall zu Fall verscheiden sein. Ein Trainierender ohne diese Grundlage ist nicht sehr gut darin zu erkennen, wann er an seine Grenzen stößt. Denke daran, dass dieses erste Trainingsprogramm dazu gedacht ist, den Trainierenden für zukünftige Fortschritte zu rüsten. Ein wichtiger Faktor neben dem Erfolg ist das Wissen darüber wie der eigene Körper reagiert. Du kannst das nicht lernen, wenn du nur darüber liest. Du musst es selbst erfahren.

Was passiert nachdem man das erste Grundlagen Programm befolgt hat ?

Der Trainierende ist bereit einige spannende Trainingsprogramme von anderen auszuprobieren, oder ? Falsch. Der Trainierende hat noch nicht seine Grundlage aufgebaut. Lies dir die Anforderungen im ersten Post („Speziell für Anfänger“) durch. Es gibt immer noch Lücken in fast allen Punkten. Den Aufbau der Grundlage zu beenden sollte immer noch Priorität haben. Es bringt den Trainierenden in die Lage mit jedem anderen Programm viel bessere Fortschritte zu machen. Behalte das in Erinnerung. Das Trainingsprogramm, das im Augenblick so spannend für dich scheint, wird immer noch für dich da sein, wenn du deine Grundlage aufgebaut hast (du möchtest ja in Jahrzehnten auch noch Gewichte heben, richtig ?) und du wirst besser beraten sein es später auszuprobieren. Wie ? Du wirst schneller Fortschritte machen und es wird seltener passieren, dass durch Krankheit, Verletzung oder einfach Aufgabe deine Fortschritte auf der Strecke bleiben.

Dies scheint eine gute Stelle zu sein um vom Thema abzukommen. Es gibt einen alten Spruch der sagt „ Irrsinn ist es das selbe immer und immer wieder zu tun und verschiedene Ergebnisse zu erwarten“. Ein Folgesatz könnte sein „Irrsinn ist etwas anderes zu probieren und das gleiche Ergebnis zu erwarten“. Also wenn Du bereits gute Fortschritte mit dem Programm gemacht hast, scheint es etwas irrsinnig zu sein etwas anderes zu probieren. Speziell wenn es dir an Erfahrung mangelt. Warum glaubst Du etwas zu ändern würde die Dinge verbessern ? Wenn Du bereits gute Fortschritte gemacht hast, werden die Nachteile überwiegen wenn Du Änderungen machst. Warum ? Weil Du nur so schnell Fortschritte machen kannst, wenn alles perfekt ist und weil der Unterschied zwischen gutem Fortschritt und perfektem Fortschritt nicht so groß ist. Die Änderungen sind für dich perfekt dazu geeignet, Dinge falsch zu machen. Behalte das in Erinnerung. Du wirst in der Regel weit besser dastehen, wenn Du die Ausführung deines jetzigen Programms verbesserst, statt es zu verändern. Es ist nicht das Trainingsprogramm, es ist der Trainierende der sich verändern soll. Verbessere zuerst den Trainierenden.

Nun hat der Trainierende sein erstes Grundlagen Trainingsprogramm befolgt. Wie kann er sich weiter verbessern ? Lies Dir noch mal die 8 Punkte des Grundlagen Programms durch. Denke auch an die Erfahrung, die man braucht um es zu erreichen. Das ist es worauf man hinarbeiten soll.

Bezüglich des Trainingsprogramms sind die Änderungen nun etwas mehr dramatisch, als die Änderungen während des Anfänger Programms, aber nur etwas. Mehr Aufwärmsätze sind nötig und die Anzahl der Übungen pro Trainingstag wird reduziert. Als generelle Regel, wird folgendes getan:

Kniebeugen und Kreuzheben wird aufgesplittet, so dass nur noch ein Übung davon an jedem Trainingstag ausgeführt wird. Sollte jemand Kreuzheben mit gestreckten Beinen statt normales Kreuzheben machen, wird es reduziert auf 1x die Woche.

Eine zweite Rückenübung wird dazugenommen. Jetzt macht der Trainierende eine Klimmzug Übung und eine Ruderübung, anstatt nur eine davon. Diese werden abgewechselt, so dass nur eine davon an jedem harten Trainingstag ausgeführt wird. Wenn jedoch die neue Rückenübung noch etwas Übung benötigt, wird sie erst mal an jedem Trainingstag ausgeführt.

Weil der Trainierende eine anständige Drückleistung entwickelt hat, kann Überkopfdrücken und Bankdrücken so abgewechselt werden, dass jede mal vor der anderen drankommt. Diejenige die als zweites ausgeführt wird, kann mit weniger Anstrengung ausgeführt werden. Nicht zu leicht, aber auch nicht zu hart; vielleicht nur ein bisschen kurz vor dem Versagen.

Eine Beispiel Programm könnte so aussehen:

A:

Überkopfdrücken: 1 Aufwämsatz, 2-3 Arbeitssätze
Kniebuegen: 2 Aufwärmsätze, 2-3 Arbeitssätze
Klimmzüge: 1 Aufwärmsatz, 2-3 Arbeitssätze
Bankdrücken oder Dips: 1 Satz
Rudern: 1-2 Übungssätze

B:

Kreuzheben: 2 Aufwärmsätze, 2-3 Arbeitsätze
Bankdrücken: 1 Aufwärmsatz, 2-3 Arbeitssätze
Rudern: 1 Aufwärmsatz, 2-3 Arbeitssätze
Überkopfdrücken: 1 Satz
Shrugs: 2 Sätze

Wiederholungen bleiben über 8 bei alle Übungen, nur Klimmzüge können auch mit weniger ausgeführt werden. Natürlich sollte auch eine Übung für die Bauchmuskeln dabei sein. Die zwei Programme werden jeden Trainingstag abgewechselt. Viele können dieses Programm 3 mal die Woche ausführen, zumindest am Anfang. Was soll der Trainierende machen, wenn es beginnt hart zu werden ? Versuchen mehr zu essen und mehr zu schlafen. Dann nach einer Weile ist eine Änderung auf 2 mal die Woche angemessen.

Ebenso wie bei dem Anfänger Programm kann und sollte das genaue Programm an die Schwächen, an das Trainingsequipment und an die körperlichen Einschränkungen des Trainierenden angepasst werden und an jeden anderen Faktor der noch bekannt ist.

Wie lange soll diese Vor-Grundlagen Stufe dauern ?

Das ist abhängig von dem Trainierenden. Was ist sein Hintergrund ? Wie schnell lernt er und wie schnell wendet er das gelernte an ?

In einem alten Hardgainer Magazin, schrieb Mike Thompson, wie er als junger Mann in einem Studio trainierte, in dem Leute ungefähr über ein Jahr lang nach einer Reihe von verschiedenen Programmen trainierten bis sie schließlich komplett aufgaben. In diesem Forum schrieb Tom Bourg, die meisten Trainierenden mit weniger als 2 Jahren produktivem Training würden besser dastehen, wenn sie 2 Jahre lang bei den Grundübungen bleiben, bevor sie irgendetwas anderes ausprobieren. (Tom, sorry wenn ich dich falsch zitieren sollte). Ich denke das beste für das Training ist es, ganz von vorne anzufangen und über einen Zeitraum von 1 bis 2 Jahren eine volle Grundlage aufzubauen. Verliere nicht das Ausdauertraining, die Flexibilität (Streching), die Ernährung und die Erfahrung, die man dazu benötigt aus den Augen. Du wirst dir diese Dinge nicht über Nacht aneignen können. Sei geduldig. Du wirst trainieren für Jahrzehnte. Und in nur ein paar Jahren wirst Du mit Sehnsucht an die Zuwächse während dieser Zeit denken.

David Maurice
Englisches Original

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