Ohne Erkältung durch den Winter mit Vitamin D

Es ist wieder soweit: Der Winter steht vor der Tür und damit die Erkältungszeit. Draußen wird es kalt und nass, Du fängst an zu frieren, und schwupp bist Du erkältet. Manche Theorien besagen, dass sich die Viren bei kalten Temperaturen wohler fühlen und sich leichter und schneller verbreiten.  Und da die Temperatur im Außenposten Nase geringer ist als im restlichen Körper, beginnen die meisten Erkältungen deshalb auch in der Nase.  Angeblich deshalb bekommen die meisten Menschen eine Erkältung im Winter – und nicht im Sommer. Denn da ist es ja warm.  Es gibt aber auch andere Theorien.

Vitamin D als Abwehrwaffe

2010 fanden Forscher in Kopenhagen in einer Laborstudie heraus, dass die Abwehrzellen des menschlichen Körpers einen Vitamin D Rezeptor besitzen. Mehr noch: Dockt kein Vitamin-D-Molekül am Rezeptor an, wird die Abwehrzelle nicht aktiv im Kampf gegen Krankheitskeime. Die Erkältungsviren können also fröhlich ihr Werk verrichten, und die Abwehrzellen schauen dabei zu.

Ob ein Vitamin-D-Molekül am Rezeptor der Abwehrzelle andockt oder nicht, hängt ganz entscheidend vom Vitamin-D-Blutspiegel ab.  Eine physiologisch sicher ausreichende Versorgung ist lt. Wikipedia bei Blutspiegeln zwischen 30 und 60ng/ml gegeben.

Versorgung mit Vitamin D

Vitamin D wird zu über 80% in der Haut des Menschen gebildet. Dafür muss allerdings UV-B-Licht auf die Haut treffen. Und genau hier liegt der Hund begraben: In Deutschland dringt nur in den Sommermonaten von April bis September ausreichend viel UV-B-Licht bis zur Erdoberfläche durch, damit in der Haut Vitamin D gebildet werden kann. Im Winter von Oktober bis März wird dementsprechend kein Vitamin D gebildet.

Über die Ernährung ist eine ausreichende Versorgung kaum gesichert – außer Du nimmst täglich 15ml Lebertran (1-2 EL) zu Dir oder isst täglich 200g Fisch. Da die Wenigsten das tun, werden die Vitamin-D-Speicher über den Winter aufgezehrt. Laut Robert-Koch-Institut haben rund 60% aller Menschen in Deutschland einen Vitamin-D-Spiegel von unter 50nmol/L, was 20ng/ml entspricht. Je früher der Winter beginnt und je länger er dauert, desto niedriger sind Deine Vitamin-D-Speicher gefüllt und desto schlechter ist es um Deine Abwehrkräfte bestellt.

Die richtige Dosierung von Vitamin D

Während es im Sommer ausreicht, sich zwischen 10:00 und 15:00 Uhr möglichst unbekleidet und ohne Sonnenschutz für 5-30 Minuten (abhängig vom Hauttyp und der Strahlungsintensität der Sonne –  ein Sonnenbrand oder sogar nur eine Rötung der Haut ist unbedingt zu vermeiden; im Zweifelsfall bitte immer den Hautarzt um Rat fragen!) dem direkten Sonnenlicht auszusetzen, hast Du im Winter nur 4 Möglichkeiten zur Auswahl, um Deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken:

  • Täglich 15ml (1-2 EL) Lebertran zu schlucken oder
  • täglich 200g Fisch zu essen oder
  • für 2-3 Wochen einen Sonnenurlaub zu machen oder
  • auf ein Vitamin-D-Supplement zurückgreifen.

Ich möchte hier nur auf das Vitamin-D-Supplement als günstigste Alternative eingehen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt bei fehlender Vitamin-D-Bildung in der Haut eine Zufuhr von 800 IE Vitamin D täglich (für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene). Dies ist als Untergrenze anzusehen, bei der rund 98% der Bevölkerung ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) gibt als obere, sichere Grenze für die langfristige Zufuhr den Wert von 4.000 IE (100µg) für Erwachsene an. Dieser Wert ist so kalkuliert, dass rund 98% der Bevölkerung bei dieser Dosierung keine Nebenwirkungen haben. Die individuell ausreichende und sichere Versorgung dürfte also zwischen 800 und 4.000 IE pro Tag liegen.

Aus der Formel, die Dr. med. Raimund von Helden in seinem Buch Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie vorstellt, lassen sich folgende Dosierungen für Erwachsene ableiten (bei fehlender Vitamin-D-Bildung in der Haut sowie fisch- und lebertranfreier Ernährung), um einen Blutspiegel von 40ng/ml zu erzielen bzw. aufrecht zu erhalten:

  • bei 60kg Körpergewicht: 2.400 IE täglich
  • bei 80kg Körpergewicht: 3.200 IE täglich
  • bei 100kg Körpergewicht: 4.000 IE täglich
  • bei 120kg Körpergewicht: 4.800 IE täglich (Achtung: dieser Wert liegt über dem Upper Limit der EFSA!)

Gute Erfahrungen in Bezug auf Verträglichkeit und Kosten habe ich persönlich mit dem Produkt D3-Hevert gemacht.

Dieser Text dient lediglich zu Deiner Information. Er stellt keine Beratung oder Anleitung dar. Zur Abklärung von Kontraindikationen konsultiere bitte Deinen Arzt oder Heilpraktiker!

© Jan Kralle

Und hier noch ein weiterführender Beitrag zur Dosierung:

Vitamin D richtig dosieren

Vitamin D ist derzeit in aller Munde. Es wird teilweise schon als Wunderwaffe gehandelt – was meiner Meinung nach übertrieben ist. Vitamin D hat sicherlich vielfältige positive Wirkungen im Körper. Aber wie bei jedem Stoff gilt die alte Weisheit von Paracelsus: „Die Menge macht das Gift.“

Da dies sicherlich auch beim Vitamin D zutrifft, sollte man Vitamin D nicht einfach wahllos in sich hineinkippen, sondern bedarfsangepasst nehmen.

Welche Dosis ist bedarfsgerecht?

Zur Bestimmung einer bedarfsgerechten Dosis werden drei Werte benötigt:

  • der aktuelle Blutspiegel
  • der empfohlene Blutspiegel bzw. der Normalbereich im Blut
  • das Körpergewicht

Messen lassen

Den Blutspiegel kann man normalerweise problemlos beim Hausarzt messen lassen. Allerdings ist diese Messung eine sogenannte IGeL (Individuelle Gesundheitsleistung), die nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen wird. Die Kosten hierfür betragen normalerweise rund 30€. Wichtig ist, dass das Vitamin D3 bzw. Cholecalciferol bzw. 25(OH)Vitamin D3 gemessen wird.

Wenn Ihr die Messergebnisse beim Hausarzt abfragt, lasst Euch immer die Maßeinheit dazusagen. Denn der Vitamin-D-Spiegel wird von manchen Laboren in ng/ml angegeben und von anderen in nmol/l. Die Umrechnung geschieht folgendermaßen:

  • 1ng/ml = 2,5nmol/l

Erhält man also einen Wert in nmol/l, muss man diesen durch 2,5 teilen, um den entsprechenden Wert in ng/ml zu erhalten.

Empfohlene Blutspiegel

Auf Wikipedia findet Ihr ausführliche Informationen zum Vitamin D. Kurz zusammengefasst liegt bei 30-60ng/ml eine physiologisch ausreichende Versorgung des Organismus vor.

Bei unter 30ng/ml spricht man von einem Mangel. Bei über 88ng/ml von einer Überversorgung. Beides sollte vermieden werden, da beides unerwünschte Nebenwirkungen nach sich ziehen kann.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich im Winter nicht mehr krank werde (Erkältungen), wenn mein Blutspiegel über 40ng/ml liegt. Und wenn es mich doch mal erwischt, bin ich nur leicht eingeschränkt und die Erkältung ist nach spätestens 5-7 Tagen ausgestanden. Im Vergleich dazu: Bei Vitamin D Blutspiegeln unter 30ng/ml dauert eine Erkältung bei mir mind. 14 Tage bis zu 4 Wochen mit grundsätzlich einer bakteriellen Superinfektion.

Dosierung

Die Dosierung von Vitamin D hängt also davon ab, welchen Blutspiegel Ihr habt und welchen Ihr erreichen wollt. Hier kommt auch das Körpergewicht mit ins Spiel, da Ihr umso mehr Vitamin D benötigt, je mehr Ihr wiegt.

Bei der Dosierung kann und sollte man unterscheiden zwischen einer Auffülldosis, um den gewünschten Vitamin D Spiegel zu erreichen, und einer Erhaltungsdosis, um den Spiegel danach zu erhalten:

  • Auffülldosis = (Zielwert – aktueller Wert) * Körpergewicht * 143
  • Erhaltungsdosis = Zielwert * Körpergewicht * 29

Wenn der aktuelle Spiegel deutlich niedriger als der gewünschte bzw. angestrebte Spiegel ist, sind teilweise sehr hohe Dosierungen an Vitamin D nötig, um den angestrebten Spiegel zu erreichen. In diesem Fall ist grundsätzlich ein fachkundiger Arzt aufzusuchen, der abklärt, in welcher Dosierung man das Vitamin D zuführen darf.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat als langfristig sichere Höchstgrenze (Upper Limit) 4.000 IE pro Tag angegeben (1mg = 40 IE).

Hilfreiche Infos

Unter Downloads findet Ihr ein Excel-Tool, das Euch die Auffülldosis und die Erhaltungsdosis berechnet. Ferner die Umrechnung von ng/ml in nmol/l und die Umrechnung von mg in IE. Außerdem könnt Ihr dort simulieren, wie sich der Vitamin-D-Blutspiegel in Abhängigkeit von Gewicht und Dosierung verändert.

Und ich möchte Euch auf das Buch Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie von Dr. Raimund von Helden aufmerksam machen, das viele Informationen zum Thema Vitamin D enthält.

Wichtiger Hinweis: Dieser Text dient lediglich zu Deiner Information. Er stellt keine Beratung oder Anleitung dar. Zur Abklärung von Kontraindikationen konsultiere bitte Deinen Arzt oder Heilpraktiker!

© Jan Kralle