Muskelaufbau für unechte Hardgainer

Im heutigen Artikel will ich Dir eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung für Deine Trainingsplanung an die Hand geben. Als erstes solltest Du überprüfen, ob Du ein unechter Hardgainer bist (s. Artikel „Bist du ein echter Hardgainer?“ und „Bist Du ein unechter Hardgainer?“). Hierfür solltest Du den originalen oder der vereinfachten FST®-Fasertest durchführen. Eine genaue Beschreibung, die theoretischen Hintergründe und die trainingspraktische Bedeutung sind einfach und verständlich in meinen beiden Büchern Faserspezifisches Training und Kraftkörper beschrieben.

Praktische Hilfe leistet Dir auch das kostenlose FST®-Tool (“FST-Fasertest” auf der Downloadseite) zur Auswertung des Original-FST®-Fasertests. Die folgenden Abschnitte sind für Dich nur dann relevant, wenn Du einen Kraftfaseranteil (FT) von über 70% hast.

Krafttraining für unechte Hardgainer

Du hast den Fasertest durchgeführt, mit Hilfe des FST®-Tools ausgewertet, und der Kraftfaseranteil in Deinen Muskeln liegt bei über 70%? Und du hast in den letzten Jahren weder Kraft noch Masse aufgebaut? Herzlich Willkommen im Club der unechten Hardgainer und “Zuvieltuer”. Das, was Du gleich lesen wirst, wird wahrscheinlich alles über den Haufen werfen, was Du über ein wirksames Training zu wissen glaubst.

Als unechter Hardgainer mit einem hohen Kraftfaseranteil bist du nämlich sehr wohl in der Lage Muskeln und Kraft aufzubauen. Und das sogar vergleichsweise schnell. Mit schnell meine ich: ungefähr 4-6kg pro Jahr. Dafür musst Du aber Dein Trainingspensum massiv kürzen und kappen. Du brauchst nur sehr geringe Reize, um zu wachsen, und musst höllisch aufpassen, nicht ins Übertraining zu rutschen.

Das heißt, Du solltest einen Muskel in einer Trainingseinheit mit dem 8-12RM (Gewicht, mit dem Du mind. 8 und maximal 12 WH schaffst) bearbeiten. Du brauchst damit im Training aber nur 2-4 x 2-3 Wiederholungen auszuführen. Ja, Du liest richtig. Du bleibst meilenweit weg vom Muskelversagen. Du machst 2-4 sog. Cluster (Minisätze) á 2-3 Wiederholungen, obwohl Du 8-12 Wiederholungen am Stück machen könntest. Und Du pausierst zwischen diesen Clustern mindestens 60 Sekunden. Das Ganze führst Du für jeden Muskel zwei Mal pro Woche durch.

Am Ende eines jeden Monats machst Du dann einen regulären Satz bis zum Muskelversagen. Wenn Du mehr als 12 WH mit Deinem bisherigen Trainingsgewicht schaffst, erhöhst Du es um 5%. Schaffst Du weniger als 8 WH, verringerst Du es um 5%. Landest Du im Bereich von 8-12 WH, behältst Du es für den nächsten Monat bei.

Das ist doch nicht einmal Aufwärmen?!

Ja, das denken (fast) alle, wenn sie es zum ersten Mal lesen. Sie können sich nicht vorstellen, dass diese Art Training ihnen Muskelaufbau und Kraftzuwachs bringt. Schlimmer noch: die meisten gehen davon aus, dass sie so noch nicht einmal ihren Status quo erhalten können. Sie rechnen damit, dass sie Masse und Kraft einbüßen werden.

Das Gute ist, dass dies alles nur Gedanken sind. Sie sind in Deinem Kopf, aber entsprechen nicht der Realität. Es geht also darum, Deine Gedanken zu ändern. Am leichtesten geschieht das, indem Du das oben skizzierte Training einfach für 6 Monate ausprobierst. Dann kannst Du selber am Ende der 6 Monate Bilanz ziehen und siehst, ob es Dir mehr gebracht hat, als Dein bisheriges Training.

Wenn Du schon seit 1-2 Jahren trainierst und mit Deinem bisherigen Training seit Trainingsbeginn maximal 10-20% Kraftzuwachs erzielt hast, solltest Du mit dem oben skizzierten Ansatz innerhalb von 6 Monaten mind. 10-20% Kraftzuwachs erzielen.

Ich selbst habe mit dem obigen Ansatz innerhalb von 9 Monaten 30-60% Kraftzuwachs beim 10RM im Bankdrücken, Rudern und bei Kniebeugen erzielt. Meine Kraftfaseranteile lagen alle nahe bei bzw. über 70%. Mein Start-FFMI lag nach einer mehrjährigen Trainingspause bei 18,2 und meine Kraftleistungen im Bankdrücken und bei Kniebeugen (jeweils 10RM) lagen bei knapp 50% meines Körpergewichts. Ich erfüllte damit die Kriterien für einen unechten Hardgainer – und habe gleichzeitig 30-60% Kraft und 5kg Muskelmasse innerhalb von 9 Monaten aufgebaut und 8kg Körperfett abgebaut.

Es ist Zeit, Deine Überzeugungen und Glaubenssätze zu ändern. Du kannst nur gewinnen: Es kostet Dich kein Geld. Du sparst Zeit beim Training. Du wirst Dich besser fühlen. Und Du wirst aufbauen.

© Jan Kralle

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