Bist Du ein unechter Hardgainer?

Ein unechter Hardgainer – was soll das denn sein? Nun, als einen unechten Hardgainer bezeichne ich Athleten, die monate- oder sogar jahrelang trainieren, aber keine Muskelmasse aufbauen, obwohl sie eigentlich gute Voraussetzungen für den Muskelaufbau haben. Einen echten Hardgainer machen im wesentlichen 3 Kriterien aus (siehe den Artikel Bist du ein echter Hardgainer):

  • Niedriger BMI und FFMI
  • Geringes Kraftniveau (zu Beginn der Trainingskarriere)
  • Hoher Anteil an Ausdauerfasern

Wenn nur ein Kriterium nicht zutrifft, dann bist Du schon kein echter Hardgainer mehr. Warum klappt es dann aber nicht mit dem Kraft- und Muskelaufbau?

Warum unechte Hardgainer weder Kraft noch Muskelmasse zulegen

Als unechter Hardgainer hast Du, ähnlich wie die echten Hardgainer, einen niedrigen BMI, einen niedrigen FFMI und ein geringes Kraftniveau zu Beginn Deiner Trainingskarriere gehabt. Im Gegensatz zu den echten Hardgainern hast Du aber einen hohen Anteil an Kraftfasern. Diese Fasern sprechen normalerweise sehr gut auf ein Krafttraining an, ermüden aber sehr schnell. Die Ermüdung ist dabei weniger den Muskelfasern selber zuzuschreiben, sondern den zuleitenden Nerven. Die drei Punkte, die einen unechten Hardgainer ausmachen, noch einmal zusammengefasst:

  • niedriger BMI und FFMI
  • geringes Kraftniveau (zu Beginn der Trainingskarriere)
  • hoher Anteil an Kraftfasern

Der wesentliche Punkt bei den unechten Hardgainern ist daher, dass sie viel zu viel trainieren. Sie machen:

  • zu viele Übungen
  • zu viele Sätze
  • zu viele Wiederholungen insgesamt und
  • viel Arbeit zu nah am Muskelversagen.

Das alles beansprucht und überlastet das Nervensystem und lässt Dich ins Übertraining rutschen. Es folgen Trainingsunlust bis Trainingsaversion, Mattheit und Müdigkeit bei gleichzeitig erhöhtem Ruhepuls, Gereiztheit und Aggressivität. Hinzu kommen Appetitlosigkeit und Schlafprobleme.

Das Sinnvollste in diesem Stadium wäre, eine Trainingspause von ein bis zwei Wochen einzulegen. Doch genau das tun die wenigsten. Lieber quälen sie sich weiter, weil sie alles andere als Niederlage oder Versagen bewerten würden. Damit verschlimmern sie ihren Zustand nur noch weiter – und irgendwann ist eine lange Pause von mehreren Wochen fällig. Häufig ausgelöst durch einen Infekt, eine Verletzung oder eine Reizung oder gar Entzündung des Bewegungsapparates.

Und damit sind die drei Goldenen Regeln des Trainings für Muskelaufbau verletzt:

  • Langfristigkeit (mehrere Jahre)
  • Regelmäßigkeit
  • Häufigkeit

Konkret heißt das: Wenn Du Kraft und Muskeln aufbauen willst, musst Du mindestens 2-3 Jahre lang jeden Muskel zwei Mal pro Woche trainieren. Pro Jahr darfst Du höchstens 2-3 Trainingspausen von höchstens zwei Wochen Dauer machen. Zum Training für unechte Hardgainer im Artikel nächste Woche.

© Jan Kralle

Hier geht’s weiter: „Muskelaufbau für unechte Hardgainer“ Zurück zur Übersicht