Hardgainer: Richtige Ernährung für Muskelaufbau

In den Artikeln „Bist Du ein echter Hardgainer?“ und „Muskelaufbau für echte Hardgainer“ haben wir über die Merkmale von echten Hardgainern gesprochen und wie sie für Muskelaufbau trainieren sollten. Heute kommen wir zum dritten Teil der „Echte Hardgainer“-Serie: Die richtige Ernährung für Muskelaufbau.

Die 3 größten Fehler in der Hardgainer-Ernährung

Wenn Du vernünftig trainierst, muss Deine Ernährung im wesentlichen 3 Punkte erfüllen, damit der Aufbaureiz auch in Muskelaufbau umgesetzt wird. Hardgainer begehen dabei häufig 3 folgenschwere Fehler:

  • Sie essen zuwenig –> Es ist nicht genügend Energie für den Muskelaufbau vorhanden.
  • Sie essen zu wenig Protein und Fett –> Es ist zu wenig Baustoff für Muskelmasse und Hormone vorhanden.
  • Sie essen zu wenig frisches Gemüse und Obst –> Es sind zu wenig Vitamine und Mineralstoffe vorhanden. Beide Gruppen agieren als Katalysatoren und Stoffwechselregulatoren und teilweise auch als Baustoffe

So viele Kalorien brauchst Du

Ausreichend viel Energie ist von immenser Bedeutung beim Muskelaufbau. Denn wenn ausreichend viel Energie zugeführt wird, führt das zu einem Einspareffekt beim Protein. Das heißt: Je mehr Kalorien Du isst, desto weniger Protein brauchst Du zuzuführen. Um die benötigte Energiemenge abzuschätzen, solltest Du für eine Woche ein Ernährungsprotokoll führen und am Ende der Woche mit Hilfe einer Nährwerttabelle (wie z.B. diesem Nährwertrechner) auswerten. Gleichzeitig solltest Du Dich jeden Morgen wiegen und Deine Hautfaltendicke mit einem Caliper messen. Als Messmethode solltest Du die Jackson-Pollock-3-Punkt-Methode wählen, da Du diese Punkte ohne fremde Hilfe messen kannst.

Wenn Dein Gewicht während der Woche weitestgehend konstant bleibt  und sich auch die Hautfaltensumme unwesentlich verändert hat, kannst Du über Dein Ernährungsprotokoll abschätzen, wie viele Kalorien Du täglich zuführen musst, um Dein Gewicht zu halten. Um aufzubauen, solltest Du die Kalorienzufuhr um 200-300 Kalorien in den 24 Stunden nach dem Krafttraining erhöhen. Denn in dieser Zeit laufen viele Muskelaufbauprozesse mit einer erhöhten Rate ab, was Energie erfordert.

So viel Protein brauchst Du

Der Durchschnittsbürger benötigt laut DGE 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge ist mit diversen Sicherheitsaufschlägen versehen, so dass 98% der Bevölkerung ihren Proteinbedarf mit dieser Menge decken. Bei Sportlern und insbesondere bei Kraftsportlern erhöht sich dieser Bedarf, da im Training Muskelprotein abgebaut wird und danach ersetzt werden muss. Hinzu kommt dann noch das Protein, was für den Aufbau von Muskelmasse über das ursprüngliche Maß hinaus notwendig ist. Erfahrungsgemäß ist hierfür eine zusätzliche Menge von 30-50g Protein pro Trainingseinheit ausreichend.

Außerhalb der 24 Stunden nach einem Krafttraining ist eine erhöhte Proteinzufuhr nicht zielführend. Man KANN (und darf) dann mehr Protein essen, braucht es aber nicht. Denn die Muskelproteinsynthese ist nur für rund 24 Stunden nach einem Krafttraining signifikant erhöht und befindet sich nach 36 Stunden schon wieder auf dem Ausgangsniveau. Wo Protein nicht mit einer erhöhten Rate umgesetzt und eingebaut wird, da besteht auch kein erhöhter Bedarf.

So viel Fett brauchst Du

Wenn Du weniger als 20% Deines Energieverbrauchs in Form von Fett zuführst, reduzierst Du die Menge Deiner anabol wirksamen Hormone. Daher sollte die Fettzufuhr mind. 20% Deines Energieverbrauchs ausmachen. Eher noch mehr. Als Faustregel bietet sich an: Mindestens 1g Fett pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Besser noch 1,5g pro Kilo Körpergewicht.

Bei der Fettzufuhr solltest Du auf 20g Leinöl täglich achten, um Deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren sicher abzudecken. Ebenso sollte regelmäßig fetter Meeresfisch auf Deinem Speiseplan stehen. Alternativ kannst Du täglich 250mg EPA und DHA über Fischölkapseln zuführen. Transfette (=gehärtetes Pflanzenfett), welche hauptsächlich in industriell gefertigten Nahrungsmitteln vorkommen, solltest Du meiden. Zum Braten empfiehlt sich Kokosöl. Und für Salate, Rohkost u.ä. empfiehlt sich Olivenöl extra vergine.

So viele Vitamine und Mineralstoffe brauchst Du

Hier hilft Dir Dein Ernährungsprotokoll weiter sowie die Referenzwerte der DGE und die Upper Limits der EFSA. Eine übersichtliche Auflistung dieser Werte findest Du auch im Buch Kraftkörper.

Deine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sollte zwischen den DGE-Empfehlungen und den EFSA-Upper-Limits liegen. Falls Du bei bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen die DGE-Empfehlungen (deutlich) unterschreitest, solltest Du Deine Ernährung entsprechend anpassen. Wenn Dir dies nicht möglich ist, solltest Du ein Supplement zum Ausgleich der mangelhaften Zufuhr in Erwägung ziehen.

Und was ist mit den Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate scheinen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau zu spielen. Diese Wirkung kommt wahrscheinlich weniger direkt zustande – immerhin haben Kohlenhydrate keine Baustofffunktion – sondern eher indirekt, indem sie die Insulinproduktion erhöhen. Aus diesem Grund sollten Kohlenhydrate insbesondere in den (3-5) Stunden nach dem Krafttraining zugeführt werden.

Und jetzt: Ran ans Eisen, danach den Kühlschrank plündern – und gut schlafen. Dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau.

© Jan Kralle

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