Muskelaufbau für echte Hardgainer

Im Artikel „Bist Du ein echter Hardgainer“ haben wir gesehen, was Dich zum echten Hardgainer macht:

  • sehr schlanker bis schlaksiger Körperbau (wenige Muskelfasern)
  • geringes Kraftniveau
  • stark schwankende maximale Wiederholungsanzahl bei nur geringer Veränderung der Trainingslast.

Heute wollen wir uns anschauen, was unter diesen Voraussetzungen möglich ist und wie Du trainieren solltest, um Dein Muskelaufbaupotential auszuschöpfen.

Potential für Muskelaufbau bei echten Hardgainern

Wenn Du ein echter Hardgainer bist, hast Du in den großen Muskelgruppen einen Ausdauerfaseranteil von über 70-80%. Die Ausdauerfasern passen sich im Wesentlichen durch eine Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien an. Deren Vergrößerungspotential beträgt ca. 100%. Bei Ausdauersportlern der Weltspitze sogar bis zu 200%. Der Volumenanteil der Mitochondrien an der Muskelzelle beträgt 15-20%.

Nimmt man beides zusammen, kommt man rechnerisch auf ein durchschnittliches Wachstumspotential einer Ausdauerfaser in Höhe von ca. 15-20%. Voraussetzung hierfür ist, dass der echte Hardgainer auch entsprechend trainiert. Das heißt: Aus einem 35er Arm kann auch bei einem echten Hardgainer ein 38er-Arm werden und aus einem 50er-Bein kann ein 55er-Bein werden. Aus einem 21er-BMI kann ein 24er-BMI werden bzw. aus einem 18er-FFMI ein 21er-FFMI.

Es ist also einiges an Veränderung möglich – allerdings wird es nicht ausreichen, um erfolgreich an Meisterschaften teilzunehmen. Denn hier sind im Natural-Bereich FFMIs von mind. 23 und im Schnitt von 24-25 nötig, um sich erfolgreich zu platzieren.

Training für echte Hardgainer

Um Muskeln aufzubauen, musst Du als echter Hardgainer ganz spezifisch Deine Ausdauerfasern trainieren. Und das heißt: Du musst Gewichte verwenden, mit denen Du mindestens 15 WH (Wiederholungen), maximal aber 25 WH am Stück schaffst. Das Gesamtvolumen pro Muskel sollte erfahrungsgemäß mindestens 100 WH bis hinauf zu 300-400 WH pro Woche betragen. Dieses Volumen solltest Du auf mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche aufteilen. Einige echte Hardgainer profitieren auch von (fast) täglichem Training.

Wichtig ist dabei, dass Du Muskelversagen vermeidest. In der Praxis haben sich kleine Cluster á 5 WH bewährt. Das heißt: Du machst 5 WH und legst das Gewicht dann wieder ab, pausierst, und machst dann das nächste Cluster.

Die Pause zwischen den Clustern sollte als grobe Faustregel genauso lange bis doppelt so lange dauern wie ein Cluster. Wenn Du für 5 WH in der Kniebeuge 15-20 Sekunden benötigst, sollte die Pause dementsprechend bei 20-30 Sekunden liegen.

Bei den Übungen solltest Du Dich auf die Grundübungen konzentrieren, da Du hierbei mehrere Muskeln gleichzeitig bearbeitest. Das Vorgehen klappt auch mit Isolationsübungen – doch benötigst Du bei Isos wesentlich mehr Zeit.

Gute Ergebnisse erzielen echte Hardgainer mit einem Ganzkörper-Programm aus folgenden Übungen:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Rudern
  • Wadenheben

Ergänzend kannst Du dann noch Bauchmuskeltraining und Rotatorentraining ausführen. Wichtig ist, dass Du mindestens zweimal pro Woche trainierst. Je nach Verträglichkeit auch vier- bis siebenmal. Mach alle 1-3 Monate einen erneuten Test und erhöhe Deine Trainingslasten, wenn Du mehr als 25 WH mit Deinem Trainingsgewicht schaffst.

Das Wichtigste ist, dass Du über einen langen Zeitraum (mind. 2-3 Jahre) regelmäßig (mind. 2-mal pro Woche) trainierst. Nur dann hast Du überhaupt eine Chance, Muskeln aufzubauen. Die Aufbaurate wird in den ersten 3 Jahren aller Erfahrung nach bei 2-3kg pro Jahr liegen. Nach 3 Jahren ist das Potential eines echten Hardgainers dann normalerweise ausgeschöpft.

© Jan Kralle

Hier geht’s weiter: „Hardgainer: Richtige Ernährung für Muskelaufbau“ Zurück zur Übersicht