Bist Du ein echter Hardgainer?

In den Bodybuilding und Krafttrainingsforen kann man es immer wieder lesen – Kraftsportler und Hobby-Bodybuilder, die schon fast krampfhaft versuchen, Muskeln aufzubauen und dabei scheitern. Manchmal sogar jahrelang. Sie quälen sich im Training, essen bis zum Anschlag – doch der Erfolg beim Muskelaufbau bleibt aus.

Echte Hardgainer

Ein echter Hardgainer im Bodybuilding-Sinne ist ein Athlet, dem es aufgrund seiner Genetik kaum bzw. nicht möglich ist, nennenswert Muskelmasse aufzubauen. Charakteristisch für den echten Hardgainer ist eine geringe Anzahl an Muskelfasern und ein hoher Anteil an sogenannten Ausdauerfasern.

Praktisch äußert sich dies wie folgt:

  • sehr schlanker bis schlaksiger Körperbau (wenige Muskelfasern)
  • geringes Kraftniveau
  • stark schwankende maximale Wiederholungsanzahl bei nur geringer Veränderung der Trainingslast.

Wenn nur wenige Muskelfasern insgesamt vorhanden sind, können sich auch nur wenige Fasern vergrößern. Und wenn diese dann auch noch Ausdauerfasern sind, welche ein geringeres Wachstumspotential haben als Kraftfasern, dann wird es sehr, sehr schwierig mit dem Muskelaufbau – egal welchem Trainingssystem und welcher Ernährungslehre man folgt.

3 Punkte, die Dich zum echten Hardgainer machen

Machen wir die oben genannten Punkte konkret – ein Schlaks bist Du, wenn Du einen BMI (Body Mass Index) von unter 22 bzw. einen FFMI (Fatfree Mass Index) von unter 19 hast. Hier die Berechnungsformeln:

BMI = Körpergewicht [kg] / Körpergröße [m]^2

FFMI = FFM [kg] / Körpergröße [m]^2

Der zweite Punkt ist das geringe Ausgangs-Kraftniveau – also das Kraftniveau ganz zu Beginn Deiner Trainingskarriere. Wenn Du ganz zu Beginn nicht mehr als rund 60% Deines Körpergewichts für 10 WH (Wiederholungen) im Bankdrücken, bei Kniebeugen und beim Kreuzheben bewältigen kannst, dann hast Du ein geringes Kraftniveau.

Der dritte Punkt ist die Faserverteilung. Nimm für jeden Muskel jeweils eine Übung und ein Gewicht, mit dem Du 5-10 WH schaffst (austesten!). In der nächsten Trainingseinheit nimmst Du dann 80% dieses Gewichts und machst damit so viele WH, wie Du schaffst. Liegt die Differenz der erzielten WH pro Übung bei mehr als 12, hast Du einen hohen Ausdauerfaseranteil.

Nur wenn diese drei Punkte zusammenkommen, bist Du ein echter Hardgainer, der es wirklich schwer hat beim Muskelaufbau. Nur rund 2-5% aller Athleten fallen in diese Kategorie. Wesentlich häufiger ist der „unechte Hardgainer“. Mehr Infos zu diesem Typus folgen in Kürze in einem gesonderten Artikel

Hilfe für Hardgainer

Wie Du Deine Faseranteile bestimmst, findest Du in den folgenden Büchern erklärt:

Faserspezifisches Training — Theorie + Praxis

Kraftkörper (Paperback & eBook)

Ein kostenloses Tool, das Dir bei der Auswertung der Fasertests hilft, findest Du hier: FST-Fasertest

© Jan Kralle

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