Protein-Konsum und Sport

(Beitrag von Hernando, Nov. 2012)

In jedem Fitnessstudio sieht man sie: Eiweißshakes. Und natürlich auch die Leute, die sie trinken. Die Einen, weil sie große und starke Muskeln aufbauen wollen, die Anderen erwarten, dass sie das ungeliebte Fett zum schmelzen bringen, wenn das Pilates-Training allein nicht reicht. Was verbirgt sich also hinter dem Wundermittel Protein?

Protein – was ist das?
Bei Proteinen (umgangssprachlich: Eiweiße) handelt es sich um durch Peptidbindungen verbundene Aminosäuren – und zwar mindestens 100 am Stück. Diese Aminosäureketten sind für die verschiedensten Funktionen im Körper zuständig – wobei die Reihenfolge der Aminosäuren innerhalb dieser Ketten sowie die räumliche Faltung die Funktion des Proteins bestimmt. Dass Proteine für unser Überleben absolut notwendig sind, ist aus diesen Funktionen ersichtlich: Sie fungieren beispielsweise als Strukturproteine (z.B. Kollagen als Hauptbestandteil von Bindegeweben und Knochen), Hormone, Motorproteine (z.B. das Myosin der Muskulatur), Schutzproteine (bei der Immunabwehr des Körpers), Enzyme, etc. Kurzum: ohne sie geht nichts. Das Gute ist aber, dass jeder Organismus seine Proteine selbst herstellen kann – doch dazu braucht er den entsprechenden Baustoff: Für den Menschen sind das die bereits erwähnten Aminosäuren.

Aminosäuren
Aminosäuren (AS) heißen so, weil sie eine Aminogruppe (bestehend aus einem Stickstoff- und zwei Wasserstoffatomen) besitzen. Ihrer gibt es sehr viele, doch in Bezug auf die Proteine unseres Körpers interessieren uns lediglich 20(21) davon. Dies sind die sog. proteinogenen Aminosäuren, welche in den Proteinen unseres Körpers zu finden sind. Diese werden wiederum in essentielle Aminosäuren und nichtessentielle Aminosäuren eingeteilt – die essentiellen AS kann der Körper nicht selbst herstellen, und deshalb müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Die nichtessentiellen AS dagegen können vom Körper selbst synthetisiert werden (meist aus essentiellen AS) und müssen nicht unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine Auflistung der proteinogenen AS findet sich in Tab.1

Essentielle AS
Valin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Histidin, 
Lysin, Serin, Threonin, Tryptophan
Nichtesentielle AS
Glycin, Alanin, Aspartat, Glutamat, Prolin, Cystein, Arginin, 
Tyrosin, Asparagin, Glutamin
Sonstige
Selenocystein (nicht als freie AS), Pyrrolysin (nicht beim Menschen)

Eine der Aminosäuren, nämlich das Prolin, ist eigentlich keine Aminosäure, sondern eine Iminosäure. Darüber sieht man in der Regel aber hinweg.
Alle Aminosäuren, welche sich in menschlichen Proteinen wiederfinden, sind sog. a-L-Aminosäuren. Das a steht für Alpha und sagt aus, dass sich die entsprechend betrachteten chemischen Gruppen am ersten Kohlenstoffatom neben der Carboxylgruppe (welche die Aminosäure zur Säure macht) der Aminosäure befinden (dem sog. Alpha-Kohlenstoffatom). Das L steht für laevus, was links bedeutet, und die sog. Chiralität der AS beschreibt. Dies wiederum bedeutet nichts anderes, als dass es von diesen Aminosäuren, wie bei Handschuhen, zwei verschiedene Erscheinungsformen gibt – eben eine rechte und eine linke Variante.

Schön und gut – doch wie gelangen diese Aminosäuren in meine Muskeln?
Natürlich über die Blutbahn. Und dorthin kommen sie durch a) Abbau an anderen Körperstellen, b) Nahrungsaufnahme oder c) Zusammenbau in unserem Körper.

Und wie viel Eiweiß muss ich jetzt essen?
Die allermeisten Sportler, vor Allem, so möchte ich behaupten, die Bodybuilder unter uns, kommen sehr bald mit der Frage in Berührung: „Wie viel Eiweiß muss ich essen, um eine optimale Leistungsverbesserung zu erzielen?“ So beginnt man nun eine Odysee durch Internetforen, befragt Fitnesstrainer und Trainer von Fitnesstrainern, und am Ende hat man so viele Meinungen, Ratschläge und angebliche Tatsachen gehört, dass man sich fragt: „Wie viel Eiweiß muss ich denn nun wirklich essen, um eine optimale Leistungsverbesserung zu erzielen?“

Und hier steckt der Hund begraben … so sicher ist man sich nämlich nicht. Die aktuelle Empfehlung der Deustchen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist momentan eine Proteinaufnahme von 0,8g/kgKG/d [1]. Laut Kasper [2] ist diese Empfehlung jedoch Ziel einiger Diskussionen, sie bleibt aber natürlich bis zu einer neuen Einigung bestehen. Grundlage der Diskussionen sind sicherlich einige Studien, welche vor Allem Sportlern einen Mehrbedarf bescheinigen (vgl. z.B. [3]; siehe u.A. [4]). Der Bedarf für Sportler beträgt laut [3],[4] und [5] zwischen etwa 1,4 und 1,8 g/kgKG/d.

Kann ich zu viel Protein konsumieren?
Auch dies ist momentan noch umstritten [2].

Diskutiert wird eine Beschleunigung der mit zunehmendem 
Lebensalter auftretenden Glomerusklerose (...) 
und eine Begünstigung der Osteoporose bei gleichzeitig 
vermehrter renaler Kalziumausscheidung.
 Aus: [2], S.28f

Das soll heißen, dass möglicherweise die im Alter auftretende „Nierenverkalkung“ beschleuingt werden und eine Osteoporose („Knochenschwund“) bei gleichzeitig erhöhter Ausscheidung von Kalzium aus der Niere begünstigt werden könnte.
Als sicher gelten momentan bis ca. 2g/kgKG/d [6].

Hier könnt ihr über diesen Artikel diskutieren.

Literatur:
[1] http://www.dge.de/modules.php?name=News … le&sid=283 (abgerufen am 07.09.08)
[2] Kasper H. (2004). Ernährungsmedizin und Diätetik. 10.A. Elsevier Urban & Fischer: München
[3] Ahrendt D.M. (2001). Ergogenic Aids: Counseling the Athlete. Am Fam Physician 63:913-22
[4] Lemon P.W.R. (2000). Beyond the Zone: Protein Needs of Active Individuals. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 5, 513S–521S
[5] Biesalski H.K., Grimm P. (2004). Taschenatlas der Ernährung. 3.A. Georg Thieme Verlag: Stuttgart
[6] Von Loeffelholz C. (2007). Leistungsernährung für Kraftsportler. Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration. 3.A. Novagenics Verlag