Kettlebell-Training – Ein Interview

Ein Interview zum Thema Kettlebelltraining mit tfg
(Beitrag von Vitalis, April 2010)

Für den wissbegierigen sportbegeisterten Kraftsportler

Da ich mich schon länger für das Thema Kettlebelltraining interessiere habe ich mich entschlossen zu diesem Thema ein Interview mit tfg zu führen, der bekanntlich schon länger mit den Eisenkugeln zu tun hat. Ich hoffe ihr könnt neue Anregungen und Motivation für euer Training finden, so wie ich. Danke Peter!

[Jegliche Aussagen erheben keinerlei wissenschaftlichen Anspruch und basieren nur auf persönlichen Erfahrungen und Erkenntnissen.]

Vitalis: Hallo Peter, schön dass du dir die Zeit nimmst um ein paar Fragen rund um das Thema Kettlebelltraining zu beantworten. Zunächst einmal, wie und wann genau bist du auf die Idee gekommen mit den russischen Kugeln zu trainieren?

tfg: Das war irgendwann im Jahre 2008. Im Spätsommer habe ich das erste Mal in die Jürgen Reis Podcasts auf power-quest.cc reingehört. Die Podcasts gewann ich erst nach einem zweiten oder dritten Versuch lieb und wertvoll. Ich lud mir einige Podcasts herunter und da fielen auch Stichworte wie Kettlebells. U.a. hörte ich auch das Interview mit dem deutschen „Kettlebell-Pabst“ Till Sukopp, der recht umtriebig in dieser Szene ist und vor allem marketingtechnisch sehr versiert.
Zu dieser Zeit laborierte ich noch an den Nachwehen einer Schulterverletzung und konnte auch, wenn überhaupt, nur sporadisch trainieren. Außerdem stand zuhause der Umbau meines Kraftraums an, dessen eine Hälfte zu Gunsten eines Kinderzimmers weichen durfte. Wie sollte ich jetzt, mitten im Umbau den Trainingsbetrieb aufrecht erhalten?! Ich wollte in Eigenleistung umbauen, was einige Zeit dauern würde, gleichzeitig wollte ich aber auch mein Training nicht noch länger aufschieben, zumal die Schulter sich inzwischen wieder besser machte. Ich hatte also keine vernünftigen Räumlichkeiten mehr zum Trainieren und musste mir was einfallen lassen.
Einige Erkältungen später (es war schlimm in jenem Winter), sagte ich mir es muss etwas passieren und ich machte für mich selbst für 2009 eine Art Zielbriefing. Ich fixierte erstmals meine sportlichen Ziele und plante nun auch zwei Kettlebell-Seminare ein. Nun war der Grundstein gelegt und die Kettlebells mussten ins Haus.
Während eines grippalen Infekts im Januar 2009 hatte ich Zeit mich noch intensiver mit der Thematik zu beschäftigen und kam dann auch zum dem Kettlebell-Versand kettlebell.eu. Flugs bestellt, kamen die Eisenkugeln Ende Januar ins Haus (8, 12, 16 und 20kg). Die ersten zärtlichen Trainingsversuche habe ich dann Ende Januar 2009 unternommen. 3 Wochen später besuchte ich dann mein erstes Kettlebell-Seminar. Seitdem gab es nur wenige Wochen in denen ich nicht mindestens 1x die Woche die Kugel geschwungen habe.

Vitalis: Du hast von Problemen mit deiner Schulter gesprochen. Hat dir das Kettlebelltraining geholfen deine Schulter wieder voll leistungsfähig zu machen?

tfg: Meine Schulter ist so ein Thema. Momentan habe ich wieder Probleme, die aber angefangen haben, als ich wieder mit dem konventionellen Krafttraining begann. Ich kann nur sagen, dass die Schulter bis August 2009 schmerzfrei war, ob das vom Training mit der Kettlebell kommt oder nicht, ist Spekulation. Da es bei mir hauptsächlich durch muskuläre Verspannungen hervorgerufen wird, helfen natürlich gerade die ballistischen Übungen, wie z.B. die Swings, diesen vorzubeugen oder zu vermindern.

„Das bedeutet es ist eine optimale Fettverbrennung
bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse möglich.“

Vitalis: Was wurde/wird generell vom Kettlebelltraining versprochen und was hat konkret Jürgen Reis zum Thema Kettlebelltraining zu sagen?

tfg: Kettlebelltraining kann einen trainingstechnisch und auch mental in das „nächste Level“ bringen. Verbunden mit der ein oder anderen Körpergewichtsübung steht dieses Training einem Training im Studio mit Gewichten in nichts nach. Zusätzlich kommt auch die Ausdauer nicht zu kurz. Wer eine ganzheitliche Fitness anstrebt oder diese verbessern will, dem sei diese Art des Trainings voll und ganz ans Herz gelegt.
Das Training mit der Kettlebell ist ideal um Kraft, Ausdauer, und Durchhaltevermögen mit kürzestmöglichen Einheiten zu trainieren. Die Kombination von Swings und Turkish Get-Ups über 7-8 Minuten stellt bereits ein super effektives Ganzkörperprogramm dar. Durch die hohen Pulsraten, die beim Training erzielt werden wird der Stoffwechsel extrem angekurbelt und es steht HIIT-, MAT- oder Tabata-Einheiten in nichts nach. Durch den mehrstündigen Nachbrenneffekt ist das Training mit den Kugeln somit auch sehr gut geeignet, um seinen Körperfettanteil reduzieren.
Der Vorteil hier liegt, im Gegensatz zu Einheiten ohne Gewicht bzw. Kettlebell, in der sehr hohen muskulären Belastung, die zum einen den Fettstoffwechsel aktiviert, zum anderen aber auch den Muskeln signalisiert, dass sie gebraucht werden und deshalb vom Körper geschützt werden. Das bedeutet es ist eine optimale Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse möglich.

Vitalis: Bezüglich des Kalorienverbrauchs kamen dir ja auch sehr interssante Infos zu Ohren.

tfg: Das ist richtig. Kürzlich habe ich gelesen, dass eine Gruppe von 10 Probanden zwischen 29 und 46 Jahren im Schnitt ca. 20 kcal/Min. bei einem 20-minütigem Workout verbrauchte. Insgesamt also ca. 400 kcal in 20 Minuten. Zum Vergleich habe ich mal nachgeschaut, was eine 80kg schwere Person in der gleichen Zeit beim Fussball spielen verbraucht – es sind 267 kcal. Beim Squash kommt man in 20 Minuten auf 320 kcal.

Vitalis: Als du mit dem Kettlebelltraining begonnen hast, musstest unfreiwillig auf das klassische Training mit Gewichten verzichtet, wie war das? Und wie hat dein Körper darauf reagiert?

tfg: Am Anfang habe ich erstmal gemerkt in was für einem „miserablen“ Zustand ich konditionell war. Auch bezüglich der Rumpfkraft war nicht alles Gold was glänzte. Man muss aber sagen, dass, wenn man die große Schule der Grundübungen durchschritten hat, einem der Einstieg ins Kettlebell-Training schon leichter fällt. Mein Körperfettanteil fiel stetig und ich nahm von etwa 93kg auf ca. 89kg ab. Das Körperfett reduzierte sich um 3-4% während dieser Zeit. Fairerweise muss ich dazu sagen, dass ich den KFA mit Caliper nie bestimmt habe (ich war zu faul). Das Feeling war von Anfang an gut. Ich habe mich nach einem KB-Workout wirklich Jahre jünger gefühlt.
Ich habe beim „normalen“ Training immer wieder kleinere Schmerzherde gehabt, die mich auch immer wieder darin hinderten die Gewichte zu steigern. Dies war bei Training mit den ‚Bells gar nicht mehr der Fall. Mein Zustand besserte sich sogar. Anfangs dachte ich auch, dass diese manchmal abrupten Bewegungen, beispielsweise bei Snatch, mir Gelenksmäßig ziemlich zusetzen würde, auch bei Swing war ich skeptisch – aber weit gefehlt.

„Ich fühle mich nach meinen Einheiten oft Jahre
jünger und dieses Gefühl ist wirklich unschlagbar.“

Vitalis: Wie hielt es sich mit dem Spaß und der Motivation während der Zeit des ausschließlichen Kettlebelltraining?

tfg: Die Motivation ist eigentlich immer ziemlich hoch gewesen. Der Vorteil liegt auf der Hand: Kettlebell-Einheiten sind in der Regel ziemlich kurz, weil einfach nicht mehr geht. Man weiss vor jeder Einheit, dass sie sowieso nur 10-15 Minuten dauert und dementsprechend kann man das Training recht gut, selbst in einen vollen Tagesablauf, einbetten. Die Ausrede „ich habe jetzt keine Zeit“ zieht dann nur in den allerwenigsten Fällen. Außerdem habe ich es anfangs schon angemerkt: Ich fühle mich nach meinen Einheiten oft Jahre jünger und dieses Gefühl ist wirklich unschlagbar.

Vitalis: Wie überall ist natürlich auch beim Kettlebelltraining wichtig, mit perfekter Technik zu arbeiten. Wie konntest du dir die korrekte Technik aneignen?

tfg: Ich habe mir damals ein Kettlebell-Set bestellt. Dies beinhaltete auch die DVD von Pavel Tsatsouline namens „Russian Kettlebell Challenge“. Dort wurde das alles schon gut erklärt. Zudem gibt es ja im „großen Orakel“, u.a. auf youtube, auch ein paar gute Videos zur Thematik, da muss man aber aufpassen und nicht gerade die anschauen, wo vorgemacht wird, wie man es nicht machen sollte.
Richtig gut gelernt habe ich es schließlich in zwei Seminaren. Ich habe die Seminare von Till Sukopp (www.kettlebellfitness.de) besucht und kann sie uneingeschränkt weiter empfehlen. Der Preis liegt bei z.Zt. 85 Euro pro Seminar/Nachmittag. Ich würde das jederzeit wieder machen und würde es auch jedem, der sich ernsthaft mit dieser Art Training auseinandersetzen möchte, empfehlen.

Vitalis: Hat es denn lange gedauert die Technik zu erlernen? Mit welchem Schwierigkeitsgrad, bezogen auf die Ausführung, wäre Kettlebelltraining zu vergleichen von den klassischen Grundübungen?

tfg: Es hat nicht lang gedauert. Das ist aber auch sehr individuell, abhängig von der Körperwahrnehmung und -beherrschung des Einzelnen. Für Leute die sich vorher schon gut bzw. ernsthaft mit Komplexübungen an der Langhantel (Kniebeugen, Kreuzheben, Frontdrücken) auseinandergesetzt haben ist das alles nichts Neues. Damit erklärt sich der Schwierigkeitsgrad von selbst. Es ist also nichts, was man den Leuten in 10 Minuten erklärt und sie dann ohne Beobachtung trainieren lassen kann. Übungen wie der „Turkish Get-Up“ sind natürlich eine komplett neue Bewegung für die meisten. Da bewegt man seinen Körper mit dem Gewicht in allen möglichen Achsen durch den Raum.

Vitalis: Welche Vorrausetzungen sollte man mitbringen, wenn man mit Kettlebells trainieren möchte?

tfg: Eine gewisse Grundkondition sollte man schon haben. Mal 3-5 Kilometer am Stück locker joggen sollte schon drin sein. Auch ein gewisses Kraftniveau im Rumpfbereich ist von Vorteil (Körperbrett (Ellbogenstütz) für ca. 20-30 Sekunden halten). Ein großer Vorteil, wie oben bereits erwähnt, ist natürlich, wenn man schon eine gewisse Erfahrung aus dem Training mit Komplexübungen mitbringt. Es ist gut, wenn man diese Voraussetzungen hat, aber man kann das Pferd auch andersherum aufzäumen und kann die Kettlebell als Start ins Gewichtstraining verwenden und später erst das klassische Hanteltraining dazu nehmen.
Auch Ausdauertraining wäre möglich, gerade wenn man vielleicht noch zu schwer zum Joggen ist. Auf jeden Fall sollte man sich, vorher noch mal ordentlich durchchecken lassen, kardiologisch und auch orthopädisch, gerade wenn man völlig untrainiert ist.

Vitalis: Wie sieht so eine vollständige Kettlebellausrüstung aus und mit welchen Preisen haben wir es hier zu tun?

tfg: Man braucht die Kettlebells und sonst nichts. Die Preise kann man im Internet relativ gut herausfinden. Oft gibt es Sets, die sich lohnen. Ich erwähnte bereits, dass ich mir damals ein Set inklusive einer DVD bestellte. Wer noch kein Lehrvideo hat und daran Interesse hat, für den lohnt sich das dann schon. Mein derzeitiges „Arsenal“ besteht aus 5 Kettlebells, 1x8kg, 1x12kg, 1x16kg, 1x20kg und 1x24kg. Handschuhe sind eher hinderlich. Bei Snatches sind oft Bündchen, die man von einem Tennissocken abschneidet und um die Hände zieht ganz hilfreich gegen aufgerissene Finger.

Vitalis: Welches Gewicht empfiehlst du Einsteigern? Kann man optimale Kettlebellgewichte an Kraftleistungen bei klassischen Grundübungen, wie zum Beispiel Bankdrücken, festmachen und darauf hin eine Empfehlung geben?

tfg: Das ist schwer zu sagen. Meine ersten zaghaften Versuche habe ich mit 8kg unternommen. Um die Technik zu lernen, finde ich das schon vernünftig. Ein gutes Set, besteht meiner Meinung nach aus 1x12kg, 1x16kg und 1x20kg. Wenn jemand schon länger Krafttraining betreibt dann kann er Wahrscheinlich mit 16kg anfangen. Wahrscheinlich kann er sich die 12kg Kettlebell sparen. Für Regenerationeinheiten zwischendurch kann man diese leichten Gewichte aber dennoch sehr gut verwenden.

Vitalis: Wo sollte man ein Kettlebelleinheiten durchführen, auch mal draußen im Freien?

tfg: Natürlich. Das waren die besten Einheiten überhaupt. Bei mir draußen auf der Terrasse oder auch auf der Wiese. Ansonsten kann man überall trainieren, wo man 2-3 Quadratmeter Platz hat Kettlebell-Juggling und andere Dinge würde ich aber nicht gleich im Wohnzimmer probieren!

„Nicht zu schnell zu viel steigern.“

Vitalis: Was würdest du sonst noch Einsteigern raten?

tfg: Nicht zu schnell zu viel steigern. Kauft Euch ein gutes Video von einem etablierten Trainer (beispielsweise Pavel Tsatsouline, Steve Cotter, Till Sukopp). Überlegt, ob ihr nicht doch das Geld für ein Seminar investiert.

Vitalis: Ist Kettlebelltraining denn auch wirklich empfehlenswert für Hardgainer?

tfg: Hardgainer sollten es unbedingt mal versuchen. Alle bereits aufgezählten und noch aufzuzählenden Vorteile kommen selbstverständlich auch Hardgainern zugute. Hervorheben möchte ich hier eigentlich nur noch mal die optimale Vorbereitung des Körpers auf ein Training gerade mit Grundübungen, auf das Hardgainer ja besonders gut ansprechen.

Vitalis: Du hast ja schon ein paar Übungen erwähnt wie die sogenannten „Swings“ oder „Turkish Get-Ups“. Wie würdest du diese Übung näher beschreiben und welche ergänzen?

tfg: Es macht Sinn sich erstmal auf die wichtigsten zu konzentrieren und eine Basis aufzubauen. Alles andere ist Beiwerk. Das verhält sich beim KB-Training genauso wie beim Training mit Gewichten – bevor ich keinen Klimmzug schaffe, brauche ich mit Arm-Isos gar nicht erst anfangen. Zu den Übungen: Es gibt eigentlich *die* Übung überhaupt, das ist der „Swing“. Hierbei schwingt man die Kettlebell von zwischen den Beinen bei gestreckten Armen bis etwas auf Brusthöhe und wieder zurück. Danach kommt der „Clean“. Diese Übung ist wichtig, um die Kugel in eine „Rackposition“ (eine Art Trageposition) auf Brusthöhe zu bekommen. Das ist dann Ausgangspunkt für viele weitere Übungen. Die Bewegung kann man gleichsetzen mit dem Umsetzen einer Langhantel, wie etwa beim Gewichtheben. Aus dieser Position kann man Übungen wie die „Kniebeuge“, „Military Press“, „Push Press“ und „Jerk“ folgen lassen. Danach kommt auch schon der „Turkish Get-Up“, die Ganzkörperübung schlechthin. Hierbei liegt man rücklings auf dem Boden und versucht Mit der Kettlebell am ausgestreckten Arm in den Stand zu Gelangen. Dies ist eine außergewöhnliche Übung, die ein hohes Maß an Körperspannung und Haltekraft abverlangt, gerade im Rumpfbereich und in den Schultern. Wenn man mit dem „Turkish Get-Up“ eine ausreichende Kondition und Schulterstabilität aufgebaut hat, dann kann man sich langsam an die Königsübung, den „Snatch“, wagen. Beim Snatch reißt man die Kettlebell in die Überkopfposition. Weitere wichtige Grundübungen sind, wie teilweise schon angesprochen, die Kniebeuge mit der Kettlebell (Squat), das Kreuzheben (Deadlift) und das Überkopfdrücken (Military Press). Man sieht an den Übungen schon, dass diese sehr an die Übungen In einem klassischen GK-Programm erinnern. Viele Übungen sind für die Leser unseres Forums deshalb auch schon bekannt. Man kann also schon sagen eine Trainingseinheit mit Kettlebells ähnelt nicht nur einem GK-Programm, es ist ein GK-Programm. Meine Lieblingsübungen sind der „Snatch“ und der „Turkish Get-Up“.

„Wer mit Kettlebells trainiert strebt oft nicht ausschließlich
Massegewinne an, sondern möchte nicht nur stark aussehen,
sondern auch stark sein und etwas für seine Ausdauer tun.“

tfg: Wer mit Kettlebells trainiert strebt oft nicht ausschließlich Massegewinne an, sondern möchte nicht nur stark aussehen, sondern auch stark sein und etwas für seine Ausdauer tun. Deshalb werden die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen eher gering gehalten, was natürlich dann auch Auswirkungen auf die Länge der Trainingseinheit hat. Wenn die Pausen so kurz wie möglich gehalten werden, dann kann man den ganzen Körper schon innerhalb von 7-8 Minuten (plus die Zeit für Aufwärmen) ordentlich durchtrainieren. Wenn man mehr auf Kraft und Masse aus ist nimmt man schwerere Kettlebells und gestaltet natürlich die Pausen ein wenig länger – zwangsläufig. Die Prinzipien sind die gleichen wie beim klassischen Gewichtstraining.

Vitalis: Stichwort klassisches Gewichtstraining. Wie hältst du es heutzutage mit dem klassischen Krafttraining? Lassen sich Kettlebelltraining und konventionelles Gewichtheben unter einen Hut bringen?

tfg: Natürlich trainiere ich noch konventionell. Das möchte ich auch nicht missen. Die Kettlebell ist lediglich ein Werkzeug unter vielen, aber nicht das schlechteste. Momentan trainiere ich zweimal die Woche mit Gewichten und ergänze gegebenenfalls um ein oder zwei Kettlebelleinheiten. Wenn ich unterwegs bin oder etwas dazwischen kommt, ersetze ich auch mal eine normale Einheit mit einer Kettlebell-Einheit.

Man kann mit keiner anderen Trainingsmethode so kurzweilig seine gesamte Stützmuskulatur am Rumpf in den Schultern und anderswo trainieren und somit präparieren für ein solides Ganzkörpertraining. Kettlebell-Swings helfen beispielsweise die Hüftgelenksbeweglichkeit signifikant zu verbessern, was bei Kniebeugen und Kreuzheben später hilft. Der Turkish Get-Up verbessert die Koordination in allen drei Dimensionen und schult hervorragend die Fähigkeit den Rumpf und die Schultern zu stabilisieren. Grundvoraussetzung beim Bankdrücken, bei Kniebeugen, bei Kreuzheben und auch beim Frontdrücken. Außerdem kann man bei regelmäßigem Training schon ziemlich schnell gute Erfolge feststellen. Man ist nicht mehr so schnell erschöpft, die Übungen fallen jedes Mal leichter und die Kraft nimmt auch merklich zu. Das sorgt für Motivation und auch ein besseres Selbstvertrauen für das Training mit Gewichten.

Hardgainer haben oft auch mehr die Figur eines Marathonläufers und sind für das Gewichte heben von ihrer Statur her eher weniger geeignet. Beim Training mit der Kettlebell können sie aber trotzdem den Vorteil ihrer besseren Ausdauerfähigkeit mit ins Training einbringen, haben aber zusätzlich noch die Kraftkomponente mit drin. Irgendwie braucht man bei dieser Art Training beides und kann das eine auch durch das andere kompensieren. Man erzielt also bessere Ergebnisse. Auf die eine oder die andere Art geht es immer ein bisschen vorwärts, dass sorgt wiederum für Motivation, Zufriedenheit und Selbstbewusstsein.

Vitalis: Mit welcher Frequenz hast du beim ausschließlichem Kettlebelltraining gearbeitet und was ist an dieser Stelle empfehlenswert?

tfg: Ich denke, dass das ZNS und die Muskeln gut vor massiver Überforderung geschützt werden, weil einfach oft die Gesamtkondition der limitierende Faktor ist, wenn man beispielsweise mit kürzeren Pausen trainiert. Ich konnte sehr oft auch an aneinanderfolgenden Tagen trainieren. Die Frequenz lag oft bei 3-4 Einheiten in der Woche, wenn nicht absolvierte ich mindestens zwei pro Woche. Ich habe allerdings immer die Gewichte variiert. So hatte ich ein bis maximal 2 schwere Tage, einen mittleren und ein bis zwei leichte Tage. Die Intensität regulierte ich über das verwendete Gewicht.

„Durch die Kettlebells wurden sicherlich muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und Beweglichkeitseinschränkungen behoben.“

Vitalis: Welche Trainingsansätze des Kettlebelltrainings konntest du auf dein heutiges Training transferieren?

tfg: Ich habe vom Kettlebelltraining vor allem die Atmung und den Mut Mitgenommen auch mal im niedrigeren Wiederholungsbereich zu trainieren und dafür mehr Sätze zu absolvieren. Deshalb bin ich beim Wiedereinstieg auch mal mit einem 5×5 Programm gestartet.

Vitalis: Was konntest du des Weiteren an Effekten an deinem Körper durch die russische Trainingsmethode festmachen?

tfg: Teilweise geht das ja schon aus den bisherigen Antworten hervor. In allen Bereichen habe ich schon den Eindruck, dass ich leistungsfähiger bin. Natürlich ist das nur ein gefühlter Eindruck. Ich habe es nicht messen können. Der Wiedereinstieg ins Hanteltraining im Herbst 2009 fiel mir recht leicht und ich war überrascht wie viel ich doch auflegen konnte.

Durch die Kettlebells wurden sicherlich einige Disbalancen und Beweglichkeitseinschränkungen behoben. Früher hatte ich immer mal wieder Problemchen in der Lendenwirbelsäule, im Kreuz-Darmbein-Gelenk und auch in den Knien beim Kniebeugen. Dies hat sich sehr deutlich gebessert. Ich habe heute diesbezüglich gar keine Probleme mehr. Auch die Hüftbeweglichkeit ist besser geworden, wenn auch noch lange nicht optimal, dass kommt mir vor allem bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu gute. Beim Überkopfdrücken bin ich um Längen besser als früher, da man beim Training mit der Kettlebell doch sehr effektiv die Schulter trainiert (Turkish Get-Up, Military Press, Push-Press, Snatch, …).

Vitalis: Betrachtest du deine recht lange Zeit im Krafttraining, welchen Stellenwert hat für dich das Training mit Kettlebells?

tfg: Schade, dass ich nicht schon viel früher, in jüngeren Jahren Zugang zu solchen Dingen gehabt habe. Ich denke, dass Kettlebells für jeden, der ernsthaft Krafttraining/Fitnesstraining betreibt eine echte Bereicherung ist. Natürlich können auch ambitionierte Sportler aus allen Bereichen vom Eisenkugeltraining nur profitieren!

„Mir ist bisher nichts bekannt, was bei gleichem
Zeitaufwand so fit macht und in Form bringt!“

Vitalis: Wenn du ein Fazit zum Thema Kettlebells aufstellen müsstest, wie sähe das aus?

tfg: Sehr empfehlenswert. Mir ist bisher nichts bekannt, was bei gleichem Zeitaufwand so fit macht und in Form bringt!

Vitalis: Danke tfg für die ausführlichen Antworten!

 

Hier kannst du über diesen Artikel diskutieren.