Kniebeugen (Übungsbeschreibung)

Beteiligte Muskelgruppen

Beinstrecker (Quadrizeps), Gesäßmuskel (Gluteus), Beinbeuger (Biceps Femoris), Rücken­strecker (Erector Spinae)
Da es sich bei Kniebeugen um eine komplexe Grundübung handelt, werden zahlreiche weitere Muskeln mitbelastet.

Übungsausführung High- und Low-Bar Kniebeugen

Ausgangsstellung:  Egal wie schwer das Gewicht ist, das richtige Herausheben aus dem Knie­beugenständer oder dem Power Rack sollte Routine sein: Die Hantel wird immer mit beiden Beinen gleichzeitig herausgehoben, denn spätestens bei wirklich schweren Gewichten be­kommt man Probleme, wenn man die Hantel mit einem Ausfallschritt aus dem Ständer hebt.
Der Auflagepunkt sollte so gewählt werden, dass die Hantel komfortabel auf der hinteren Schul­ter und im Nacken liegt, hier muss man etwas experimentieren. Die Stange darf die Nacken­wirbel keinesfalls berühren, sondern sollte entweder entlang der Oberkante der Schulterblätter auf dem Trapezmuskel (high bar) oder tiefer auf den Schulterblättern und den hinteren Deltas (low bar) aufliegen (siehe dazu auch SquatRX #4 unter Videos).


High Bar Position (Abb. von squatrx.blogspot.com)

Low Bar Position (Abb. von squatrx.blogspot.com)

Die Hände sollten möglichst eng an den Schultern liegen, denn je enger der Griff ist, desto mehr Muskeln im Oberkörper werden aktiviert und desto leichter fällt es, den Oberkörper auf­recht zu halten.
Die Ellenbogen zieht man bei der High-Bar Beuge nach vorne, sodass sie etwa unter der Stange sind. Bei der Low-Bar Beuge müssen die Ellenbogen dagegen nach hinten gezogen werden, damit eine stabile Ablage für die Hantelstange in der Kerbe oberhalb der hinteren Deltamuskeln entsteht. Bei beiden Varianten soll die Hantel nicht über die Hände gehalten/ hochgedrückt, sondern lediglich geführt/stabilisiert werden, wer eine starke Handbelastung spürt, macht etwas falsch. Die Ellenbogenhaltung wird während der gesamten Beuge nicht verändert.
Die Brust ist rausgedrückt, der Bauch angespannt, der Oberkörper ganz leicht vorgebeugt und der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.

Wenn man diese Position eingenommen hat, hebt man die Stange aus dem Ständer und geht vorsichtig zwei bis drei Schritte zurück. Die Standweite sollte angenehm, aber mindestens schulterweit gewählt werden, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Fußspitzen und Knie sollten während der ganzen Übung immer in die gleiche Richtung zeigen.
Bevor man mit dem Beugen beginnt, ist nun der Aufbau der Körperspannung extrem wichtig. Es muss die gesamte Rumpf- und Rückenmuskulatur angespannt werden. Das Becken wird mit Hilfe der Bauchmuskeln nach vorne geschoben, so dass die die Bauch- und Hüftpartie von der Seite betrachtet annähernd eine gerade Linie ergibt (natürliche Lendenlordose, aber kein Hohl­kreuz). Die oberen Rückenmuskeln ziehen die Schultern nach hinten, so dass die Brust heraus­gedrückt und die Brustwirbelsäule stabilisiert wird. Der Rückenstrecker ist angespannt und stabilisiert die Lendenwirbelsäule. Die Anspannung der Muskulatur wird durch die Atemtechnik noch unterstützt (siehe unten). Es kann sinnvoll sein, sich dabei vorzustellen, dass der gesamte Oberkörper ein Brett oder eine Säule ist und man sollte dieses Gefühl während der gesamten Beuge beibehalten, der gesamte Rücken muss absolut gerade bleiben. Als letztes sucht man sich einen Punkt in einigem Abstand auf dem Boden oder an der Wand auf den man den Blick konzentriert.

Die Bewegung:  Jetzt beginnt man mit der Abwärtsbewegung, die nicht durch Beugen der Knie sondern durch leichtes nach hinten Schieben der Hüfte eingeleitet wird, so als wollte man sich auf eine Toilette setzen.
Der Bewegungsablauf bei der High-Bar Beuge (auch olympische Beuge genannt) und der Low-Bar Beuge ist unterschiedlich (siehe Video). Da die Lotlinie von der Hantel immer durch den Mittelfuß verlaufen muss, ist bei der Low-Bar Beuge durch die kürzere Distanz zwischen Hüft­gelenk und Hantelstange eine stärkere Vorneigung des Oberkörpers notwendig. Daher muss die Hüftbewegung nach hinten deutlich stärker ausfallen als bei der High-Bar Beuge und die Knie wandern nicht so weit nach vorne. Die High-Bar Beuge wird deutlich aufrechter ausgeführt, wobei die Knie je nach Körperproportionen auch deutlich über die Zehenspitzen nach vorne geschoben werden können.
Hier gilt es, einen Kompromiss zwischen Kniestellung und Vorneigung zu finden. Auch um die Kniebelastung zu minimieren, sollte die Hauptbelastung während des Beugens auf jeden Fall auf den Fersen liegen.


Unterschiede der Oberkörpervorneigung und Kniestellung bei KB-Varianten

(Abb. von superiortrainingshc.blogspot.com)

Für beide Varianten gilt, dass die Hüfte im Verlauf der Abwärtsbewe­gung kontinuierlich immer etwas wei­ter nach hinten geschoben wird. Am untersten Punkt der Bewegung sollte auch die Hüfte am weitesten hinten sein. Durch die Steuerung der Hüft­bewegung über den gesamten Be­wegungsablauf wird auch die Gefahr des Einrundens minimiert. Man sollte grundsätzlich (nur) so tief beugen, wie es einem ohne Einrunden des unteren Rückens möglich ist. Je tie­fer man beugt, umso effektiver ist die Übung, da mehr Muskelgruppen be­teiligt sind. Wer Probleme hat, tief herunter zu kommen, sollte mit der Standbreite experimentieren. Oft hilft ein deutlich breiterer Stand. Anmerkung zur Tiefe der Beugen siehe auch unter Tipps.

Am untersten Punkt angekommen, beginnt man mit der Aufwärtsbewegung. Keinesfalls sollte aber der Schwung der Abwärtsbewegung durch Federn oder Wippen für die Aufwärtsbewegung genutzt werden, sondern die Bewegung sollte zuvor vollständig zum Stillstand kommen, man kann auch unten einige zehntel Sekunden kurz pausieren.

Genau wie die Abwärtsbewegung, wird auch die Aufwärtsbewegung durch die Hüftbewegung gesteuert. Durch das aktive Vorziehen der Hüfte, mit Unterstützung durch die angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln, wird der Körper aufgerichtet. Man sollte also nicht erst die Beine strecken und dann den Oberkörper folgen lassen, beides erfolgt durch die Hüftbewegung zeitgleich. Dabei achtet man darauf, dass die Knie nicht nach innen wandern, sondern übt ggf. einen leichten Gegendruck nach außen aus, so dass die Knie gerade bleiben und die Kraft immer in einer geraden Linie gleichmäßig auf die Füße wirkt.

Wichtig ist, dass der Blick immer auf den festen Punkt am Boden oder an der Wand gerichtet bleibt, auf keinen Fall sollte man nach unten schauen. Vor einem Spiegel zu beugen ist deshalb auch nicht so günstig, da die Versuchung zu groß ist, den Blick etwas nach unten wandern zu lassen, um die Technik zu kontrollieren. Wenn bei schweren Gewichten der Blick nach unten wandert, kann es leicht passieren, dass man einen Rundrücken macht und dann wird die Beuge gefährlich. Wichtig ist auch die Körperspannung, wie oben beschreiben, über den ganzen Wiederholungsbereich zu halten.

Atmung:  Bei schweren Gewichten ist leichte Pressatmung praktisch zwingend notwendig, um die nötige Körperspannung aufzubauen. Durch das Anhalten der Luft entsteht Druck im Brust­korb zur Stabilisierung der BWS und durch die Anspannung der Bauchmuskulatur wird durch den Druck im Bauchraum der LWS-Bereich stabilisiert. Der Druck sollte aber in Brustkorb und Bauch aufgebaut werden, keinesfalls im Kopf. Wer hinterher mit hochrotem Kopf dasteht, macht definitiv etwas falsch. Also oben einatmen, Bauchspannung aufbauen, runtergehen, beim Hochgehen pressen und erst im letzten Drittel stoßartig ausatmen.

Tipps:

  • Bevor man mit Kniebeugen beginnt, sollte man sich auf Fehlstellungen des Beckens, der Knie, der Füße und der Wirbelsäule untersuchen lassen um diese ggf. vorher zu korrigieren.
  • Optimal ist es, sich erstmal mit Eigengewichtübungen bzw. Gymnastik die Stützmuskulatur (Hüfte, Becken, unterer Rücken, Bauch) auf Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben vorzubereiten.
  • Vor den Arbeitssätzen sollte man sich mit mindestens 2-3 Sätzen mit steigendem Gewicht und sinkenden Wiederholungszahlen aufwärmen. Beispiel: 15-20 x ohne Gewicht (bzw. nur Stange), 8-10 x 50% vom Arbeitsgewicht, 5 x 85% vom Arbeitsgewicht. Es kann sinnvoll sein, in die Aufwärmsätze auch Überkopfkniebeugen und Frontkniebeugen einzubauen, da diese Übungen sehr gut die Körperspannung und aufrechte Haltung schulen.
  • Oft kommt es durch mangelnde Flexibilität oder fehlende Körperspannung zum Einrunden der Lendenwirbelsäule im unteren Bewegungsbereich, was bei schwereren Gewichten schnell gefährlich werden kann. Um dem entgegenzuwirken, sind Dehnübungen der hinte­ren Oberschenschenkel (Beinbeuger) und der Gesäßmuskel zweckmäßig. „Squat to Stand“ (siehe Video) ist z.B. eine gute Übung, die man auch in das Aufwärmprogramm einbauen kann. Keinesfalls sollte man tiefer beugen, als ohne Einrunden möglich ist!
  • Außerdem sind zur Schulung der Flexibilität und der Körperspannung folgende Übungen sinnvoll (siehe auch Videos dazu):
    1. Wandkniebeugen – man stellt sich mit etwas mehr als schulterbreitem Stand so dicht wie möglich vor eine Wand. Die Arme hängen vor dem Körper zwischen den Beinen herunter. Dann Kniebeugen ausführen – gar nicht so einfach, nicht nach hinten umzufallen. Mit der Zeit immer dichter an die Wand stellen, bis letztendlich die Zehen die Wand/Fußleiste berühren. Dabei lernt man auch gleich, die Knie beim Beugen nicht zu weit nach vorne wan­dern zu lassen.
    2. Seilkniebeugen – man nimmt ein Seil oder ein Handtuch und hält es mit gestreckten Armen über dem Kopf etwas mehr als schulterbreit und versuche es quasi zu „zerreißen“. Dann macht man Knie­beugen, wobei das Seil/Handtuch immer genau senkrecht über dem Mittelfuß geführt wird. Dabei versucht man die ganze Zeit weiter, das Seil/Handtuch zu zerreißen. Es ist hilfreich, sich dabei z.B. neben einen Türrahmen o. Ä. zu stellen, so dass man eine „Führungslinie“ hat. Die Übung kann noch durch eine oder mehrere auf das Seil gefädelte Hantelscheiben erschwert werden.
  • Zur Schädlichkeit/Unschädlichkeit tiefer Kniebeugen gibt es viele unterschiedliche Ansich­ten, aber wenig wissenschaftliche Erkenntnisse. Obwohl bei tiefen Kniebeugen, wesentlich weniger Gewicht zum Einsatz kommt als bei 90-100° Beugen, müssen tiefe Beugen trotz ihrer höheren Effektivität nicht für jeden die richtige Empfehlung sein. Vieles hängt von der korrekten Technik und von den individuellen anatomischen Voraussetzungen ab. Wer ganz sicher gehen will oder bei tiefen Beugen Beschwerden hat, sollte nur >100° Kniebeugen machen.
  • Am besten lässt man die Ausführung der Beugen anfangs öfter vom Trainer oder Trainings­partner kontrollieren oder nimmt sich selbst auf Video auf. Aber niemals mit einem Gewicht im Rücken versuchen, sich selber seitwärts im Spiegel zu beobachten oder nach unten zu schauen.
  • Für Übungen, die einen sicheren Stand erfordern und mit relativ viel Gewicht ausgeführt werden, wie Kniebeugen und Kreuzheben, sollte man festes Schuhwerk mit flacher, harter Sohle tragen. Laufschuhe mit dickerer, gedämpfter Sohle sind z.B. weniger geeignet.
  • Die Fersen durch Unterlegen von Hantelscheiben oder Holzkeilen zu erhöhen, ist nicht sehr sinnvoll, weil dadurch die Stabilität der Übung reduziert und die Unfallgefahr erhöht wird. Wer ohne Fersenerhöhung keine tiefen Kniebeugen hinbekommt, sollte an seiner Technik und ggf. seiner Flexibilität arbeiten.  Eine Ausnahme stellen spezielle Gewichtheberschuhe mit erhöhter Ferse dar, die im KDK/Powerlifting zur Anwendung kommen.
  • Nackenpolster, Handtücher o. Ä. sollte man nicht verwenden. Auch wenn es anfangs etwas schmerzen kann, gewöhnt man sich doch schnell an das Gewicht im Nacken. Polster ver­schleiern nur eine falsche Hantelauflage, können dazu führen, dass die Hantel nicht stabil aufliegt und während der Übung verrutscht und damit sogar das Einrunden der Brustwirbel­säule begünstigen.
  • Hilfsmittel wie Gürtel und Kniebandagen sind für Anfänger nicht notwendig und auch nicht ratsam. Solche Dinge sollte man möglichst selten verwenden, und auch nur wenn man sich im Wiederholungsbereich von 1-5 bewegt.

Variationen

Bei den folgenden Beschreibungen wird nur auf die Unterschiede zu den klassischen Kniebeu­gen eingegangen:

Front-Kniebeugen
Bei den Front-Kniebeugen wird der Rücken gerader gehalten und dadurch weniger belastet, es gibt nur eine sehr kleine einleitende Hüftbewegung. Bei einer starken Vorneigung würde sonst auch die Hantel nach vorne herunterfallen. Durch die geringere Hüftbewegung nach hinten müssen die Knie zwangsläufig weiter nach vorne ausweichen, wodurch die Belastung für die Knie etwas höher ist.
Die Hantel wird zwischen Schlüsselbeinen und vorderen Deltas abgelegt und die Last wird überwiegend von der vorderen Schultermuskulatur abgefangen. Zum positionieren der Hantel gibt es zwei Varianten:
1. „Bodybuilding“-Variante: Man geht zuerst mit nach vorne gestreckten Armen mit den Schultern unter die in der Ablage befindliche Hantel, und überkreuzt dann zum Sichern der Hantel die Arme und drückt die Hantelstange mit den Händen von oben/vorn gegen die Schul­ter.
2. „Gewichtheber“-Variante: Man greift die Hantelstange etwas mehr als schulterweit im Ober­griff und schiebt dann die Schultern unter die Hantelstange, wobei sich dann die Handgelenke nach oben drehen. Bei fehlender Flexibilität der Handgelenke kann man die Stange ggf. auch nur mit ein oder zwei Fingern führen.
Bei beiden Varianten müssen die Ellenbogen während des gesamten Bewegungsablaufs intensiv nach oben gedrückt werden, um das Einrunden des Rückens zu vermeiden und natürlich auch, um das Herabfallen der Hantelstange zu verhindern.

Überkopf-Kniebeugen
Überkopf-Kniebeugen sind, ähnlich wie die unter Tipps beschriebenen Seilkniebeugen, eine hervorragende Übung, um aufrechtes Beugen und die nötige Körperspannung zu trainieren. Die Hantel wird in deutlich mehr als schulterweitem Griff gefasst und wie beim Frontdrücken entweder aus dem Kniebeugenständer oder durch Umsetzen und Stoßen vom Boden nach oben gebracht.  Während des gesamten Ablaufs muss die Bewegung so gesteuert werden, dass sich die Hantel an jedem Punkt der Bewegung genau über den Schulterblättern befindet, d.h. Schulterblätter und Mittelfuß befinden sich genau unter dem Lot der Hantel. Um dies zu erreichen, fällt die Hüftbewegung wie bei den Frontkniebeugen nur schwach aus und die Knie müssen weiter nach vorne geschoben werden. Die Körperspannung wird durch kontinuierliches aktives „Auseinanderziehen“ der Hantelstange (vergl. Seilkniebeugen) unterstützt. Wenn die Hantel nach vorne zu kippen droht, ist evtl. die Griffweite zu eng.

Ausführung in der Multipresse
In der Multipresse werden Kniebeugen meist (aber nicht zwangsläufig) so ausgeführt, dass das Gewicht nicht im Lot über den Füßen, sondern deutlich weiter hinten liegt. Die Füße werden dann so gestellt, dass die Unterschenkel bei der Ausführung relativ senkrecht stehen bleiben und auch der Rücken relativ gerade bleibt.
Die freie Ausführung ist wegen des günstigeren Bewegungsablaufs grundsätzlich vorzuziehen.

Goblet Squats
Wer keine Möglichkeit hat, Langhantel-Kniebeugen zu machen, wenn z.B. ein KB-Rack fehlt, für den können Goblet Squats (siehe Videos) mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell eine Alter­native sein. Da die Hantel auch vor dem Körper gehalten wird, ist der Bewegungsablauf ähnlich wie bei Frontkniebeugen, allerdings ist der Stand deutlich breiter.

Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats)
Eine weitere gute Möglichkeit um sowohl Kraft aufzubauen, als auch den Gleichgewichtssinn zu schulen und die stabilisierenden Muskeln im Fuß, Unter- und Oberschenkel zu kräftigen sind einbeinige Kniebeugen, sogenannte Pistol Squats. Um diese sicher und verletzungsfrei ausfüh­ren zu könnnen, müssen die stabilisierenden Muskeln gut trainiert sein und man sollte sich daher entsprechend langsam an die Übung herantasten  (siehe dazu das Video Tutorial).

Videos

Kniebeugen
High-Bar vs. Low-Bar
Frontkniebeugen
Squat to Stand
Überkopfkniebeugen
Seilkniebeugen
Wandkniebeugen
Multipresse
Goblet Squats KH
Goblet Squats KB
Pistol Squats Tutorial
Leider kann es vorkommen, dass Videolinks nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren, da die Videos entfernt wurden. Es gibt jedoch genug Videos im Netz, einfach in youtube.com die Übungsbezeichnung (wegen der größeren Auswahl vorzugsweise auf Englisch) eingeben und ein passendes Videos suchen. Aber Vorsicht, leider gibt es auch viele Videos mit falscher oder schlechter Ausführung der Übungen.

Sonstige Links

Squat RX Tutorial
Mark Rippetoe Tutorial
Hinweise eines Sportmediziners (pdf)
Abhilfe gegen Einrunden
Dan John’s Tipps für bessere Kniebeugen

Hier könnt ihr über die Anleitungen diskutieren.