Kreuzheben (Übungsbeschreibung)

Beteiligte Muskelgruppen

Rückenstrecker (Erector Spinae), Beinstrecker (Quadrizeps), Gesäßmuskel (Gluteus), Beinbeuger (Biceps Femoris), Trapezmuskel (Trapezius), Großer Rückenmuskel (Latissimus), Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
Da es sich beim Kreuzheben um eine komplexe Grundübung handelt, werden zahlreiche weitere Muskeln mitbelastet.

Übungsausführung Klassisches Kreuzheben

Ausgangsstellung:  Die Hantel liegt etwa 5 cm, vor den Schienbeinen.  Der Stand ist hüft- bis schulterweit, die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Griffweite sollte so eng wie möglich gewählt werden, so dass die Hände während der Aufwärtsbewegung die Beine streifen, den Bewegungsablauf aber nicht stören dürfen – ausprobieren!
Die Hantelstange wird möglichst im Obergriff gegriffen. Bei schweren Gewichten kann man alternativ auch den Kreuzgriff verwenden, d.h. die eine Hand ist proniert (wie beim Bankdrücken) die andere supiniert (wie bei Bizepscurls).
Nun müssen noch Hintern und Beine in die richtige Position gebracht werden. Der Hintern wird soweit nach hinten geschoben, dass die Schultern sich kurz vor der Hantelstange befinden und die Schulterblätter genau darüber. Die Unterschenkel sollten fast senkrecht zum Boden stehen, ansonsten hat man Probleme die Hantel an den Knien vorbei zu bekommen und neigt dazu, erst die Beine zu strecken.  Wie hoch der Hintern ist, hängt von den Körperproportionen ab und ist individuell unterschiedlich, bei einigen ist er etwas über der parallelen Position (wie bei einer halben Kniebeuge) und andere machen das Kreuzheben fast mit gestreckten Beinen.  Standard ist die erste Möglichkeit, aber auch hier gilt wieder: Ausprobieren!
Optimale Startposition für klassisches Kreuzheben
(Abb. von stronglifts.com)

Bewegungsablauf:  Nachdem man die Ausgangsstellung eingenommen hat, zieht man die Schultern nach hinten/unten, bringt die Brust nach vorne, atmet tief ein und baut Spannung in Bauch, Rücken, Nacken und Hintern auf, der untere Rücken muss unter allen Umständen gerade bzw. im leichten Hohlkreuz sein.

Dann geht man mit den Beinen etwas auf Spannung – man übt somit schon einen leichten Zug auf die Hantel aus (nur leicht, die Hantel sollte sich keinesfalls bewegen) – und hebt den Kopf leicht an. Man sucht sich einen festen Punkt etwas über Kopfhöhe (nicht sich selbst im Spiegel anschauen) auf den man sich während der ganzen Aufwärtsbewegung fixiert.

Jetzt beginnt man die Hantel nach oben zu ziehen, wobei ziehen hier der falsche Ausdruck ist, man „drückt“ sie eher mit den Beinen hoch. Der Rücken sollte sich anfangs noch nicht bewegen. Ein Fehler ist hier oft, dass man mit den Beinen vorher nicht auf Spannung gegangen ist und die Hantel „anreißt“.  Man sollte die Spannung in den Beinen immer weiter erhöhen, bis sich die Hantel vom Boden löst. Nochmal: Auf keinen Fall von 0 auf 100 anreißen! Sogar Gewichtheber führen den ersten Teil des Anreißens langsam und kontrolliert aus. Es ist hilfreich sich dabei vorzustellen, die Beine in den Boden zu drücken, wobei das Gewicht auf den Fersen liegt.

Die Hantel kann hierbei die Unterschenkel berühren, muss sie aber nicht (ggf. lange Hosen tragen). Nachdem die Hantel den Boden verlassen hat und die ersten Zentimeter überwunden sind, zieht man die Hantel unter kräftigem Beineinsatz hoch, ab hier darf die Hantel ruhig schneller bewegt werden, wobei man natürlich immer Kontrolle über das Gewicht haben muss. Die Rückenposition, d.h. der Winkel zum Boden bleibt immer noch unverändert.

Sobald die Hantel auf Kniehöhe ist, beginnt man die Hantel dicht vor den Oberschenkeln nach oben/hinten zu ziehen. Dies geschieht durch „nach vorne Schieben“ der Hüfte mittels der Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Dadurch wird der Oberkörper von der vorgebeugten Ausgangsstellung in die Senkrechte gebracht. Die Arme bleiben während der gesamten Aufrichtung gestreckt – kein Bizepseinsatz! Die Aufwärtsbewegung ist beendet, wenn die Beine durchgestreckt und der Rücken aufrecht ist. In der oberen Position werden die Schultern noch mal nach hinten gezogen und die A***backen angespannt. Dies bringt die LWS und BWS in eine aufrechte Position und entlastet die Bandscheiben, so dass man so zum Atmen kurz pausieren kann.

Die Hantel sollte anschließend unter Beibehaltung der Körperspannung kontrolliert dicht vor den Beinen nach unten gelassen werden. Wie beim Kniebeugen, wird die Bewegung durch nach hinten Schieben der Hüfte eingeleitet. Die Abwärtsbewegung sollte, besonders im unteren Teil, zügig ausgeführt werden, Fallenlassen sollte aber nicht sein.

Atmung:  Bei schweren Gewichten ist leichte Pressatmung praktisch zwingend notwendig, um die nötige Körperspannung aufzubauen. Durch das Anhalten der Luft entsteht Druck im Brustkorb zur Stabilisierung der BWS und durch die Anspannung der Bauchmuskulatur wird durch den Druck im Bauchraum der LWS-Bereich stabilisiert. Der Druck sollte aber in Brustkorb und Bauch aufgebaut werden, keinesfalls im Kopf. Wer hinterher mit hochrotem Kopf dasteht, macht definitiv etwas falsch. Also unten einatmen, Bauchspannung aufbauen, beim Hochgehen pressen und erst im letzten Drittel stoßartig ausatmen.

Tipps:

  • Optimal ist es, sich erstmal mit Eigengewichtübungen bzw. Gymnastik die Stützmuskulatur (Hüfte, Becken, unterer Rücken, Bauch) auf Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben vorzubereiten. Dies gilt insbesondere für Anfänger und ältere Trainierende.
  • Oft kommt es durch mangelnde Flexibilität oder fehlende Körperspannung zum Einrunden der Lendenwirbelsäule im unteren Bewegungsbereich, was bei schwereren Gewichten schnell gefährlich werden kann. Um dem entgegenzuwirken, sind neben Dehnübungen folgende Übungen sinnvoll:
    1. Wandkniebeugen – man stellt sich mit etwas mehr als schulterbreitem Stand so dicht wie möglich vor eine Wand. Die Arme hängen vor dem Körper zwischen den Beinen herunter. Dann Kniebeugen ausführen – gar nicht so einfach, nicht nach hinten umzufallen. Mit der Zeit immer dichter an die Wand stellen, bis letztendlich die Zehen die Wand/Fußleiste berühren. Dabei lernt man auch gleich, die Knie beim Beugen nicht zu weit nach vorne wandern zu lassen.
    2. Man nimmt ein Handtuch oder ein Seil und hält es mit gestreckten Armen über dem Kopf etwas mehr als schulterbreit und versuche es quasi zu „zerreißen“. Dann macht man Kniebeugen, wobei das Handtuch/Seil immer genau senkrecht über dem Mittelfuß geführt wird. Dabei versucht man die ganze Zeit weiter, das Handtuch/Seil zu zerreißen. Es ist hilfreich, sich dabei z.B. neben einen Türrahmen o. Ä. zu stellen, so dass man eine „Führungslinie“ hat. Die Übung kann noch durch eine oder mehrere auf das Seil gefädelte Hantelscheiben erschwert werden.
  • Vor den Arbeitssätzen sollte man sich mit mindestens 2-3 Sätzen mit steigendem Gewicht und sinkenden Wiederholungszahlen aufwärmen. Beispiel: 15-20 x ohne Gewicht (bzw. nur Stange), 8-10 x 50% vom Arbeitsgewicht, 5 x 85% vom Arbeitsgewicht.
  • Wenn man mit kleinen Gewichtsscheiben (Durchmesser) arbeitet, kann es sinnvoll sein, die Hantel auf einer etwas erhöhten Ablage (z.B. Hantelscheiben) abzulegen, damit es nicht zum Einrunden des Rückens kommt (Tipps zum Vermeiden des Einrundens siehe auch unter Kniebeugen).
  • Die Technik wird beim Kreuzheben oft von Wiederholung zu Wiederholung schlechter.  Daher kann es sinnvoll sein, Einzelwiederholungen zu machen, d.h. nach jeder Wdh die Hantel kurz abzulegen und neu Spannung aufzubauen, um sich besser auf die Ausführung konzentrieren zu können.
    Beim Kreuzheben sollte man auch eher mit niedrigeren Wdh-Zahlen und keinesfalls bis zum Muskelversagen arbeiten.
  • Am besten lässt man die Ausführung der Übung anfangs öfter vom Trainer oder Trainingspartner kontrollieren. Aber niemals beim schweren Heben versuchen, sich selber seitwärts im Spiegel zu beobachten oder nach unten zu schauen.
  • Wer Probleme mit der Griffkraft hat:
    – Solange die Gewichte noch nicht so schwer sind, sollte man den Obergriff benutzen, da damit zusätzlich die Griffkraft trainiert wird.
    – Wenn man zu Hause trainiert oder es im Studio erlaubt ist, ist die Verwendung von Magnesia eine gute Möglichkeit, das Abrutschen von der Stange zu verhindern.
    – Wenn das Gewicht im Obergriff nicht mehr gehalten werden kann, sollte man auf den Kreuzgriff ausweichen. Dabei kommt es auf die richtige Ausführung an. Der Knackpunkt ist die Auflagefläche der Stange auf den Händen. Sie liegt nicht im Bereich der Finger, sondern auf der Handfläche, dort wo diese einen Knick hat, wenn man eine Faust macht.  Wenn man die Hände in diese Position unter die Stange gebracht hat (die Unterarme stehen in einem Winkel zum Boden, einer nach vorne, der andere nach hinten, wir benutzen ja den Kreuzgriff), packt man richtig fest zu, streckt die Arme und „schraubt“ so die geriffelte Stange in der Handfläche fest. Das tut anfangs etwas weh, aber man gewöhnt sich recht schnell daran.
    Wenn man den Kreuzgriff verwendet, sollte man nach jedem Satz den Griff wechseln, also mal links Obergriff und rechts Untergriff und mal mgekehrt.
    – Als zusätzliche Griffkraftübungen bieten sich möglichst langes Hängen an der Klimmzugstange, möglichst langes Festhalten von zwei nur mit den Fingerspitzen gehaltenen Hantelscheiben, Handtuchklimmzüge, Unterarm-Curls und viele andere Übungen an.
    – Nur bei sehr hohen Gewichten können evtl. Zughilfen sinnvoll sein. Dies sollte aber nach Obergriff, Magnesia und Kreuzgriff die letzte Option sein.
    – Handschuhen vergrößern künstlich den Durchmesser der Hantelstange und erschweren dadurch das Halten der Hantel, statt es zu erleichtern. Außerdem funktioniert der Kreuzgriff, so wie oben beschrieben, mit Handschuhen nicht mehr richtig.
  • Für Übungen, die einen sicheren Stand erfordern und mit relativ viel Gewicht ausgeführt werden, wie Kniebeugen und Kreuzheben, sollte man festes Schuhwerk mit flacher, harter Sohle tragen. Laufschuhe mit dickerer, gedämpfter Sohle sind z.B. weniger geeignet.

Variationen

Bei den folgenden Beschreibungen wird nur auf die Unterschiede zum klassischen Kreuzheben eingegangen:

Sumo-Kreuzheben
Beim Sumo Kreuzheben kann der Rücken durch den breiteren Stand und den engeren Griff wesentlich gerader gehalten werden und diese Variante kann daher bei bestimmten Körperproportionen günstiger sein. Allerdings entspricht der Bewegungsablauf durch die geringe Rückenbeteiligung mehr den Kniebeugen, der Rücken ist also nicht so stark beteiligt, wie beim klassischen Kreuzheben.
Man wählt einen deutlich mehr als schulterweiten Stand (die Zehen zeigen stärker nach außen) und greift die Hantel zwischen den Beinen. Die Ausführung entspricht ansonsten dem klassischen Kreuzheben.

Rumänisches und gestrecktes Kreuzheben
Beim rumänischen und gestreckten Kreuzheben wird durch geringen bzw. fast keinen Beineinsatz der untere Rücken wesentlich stärker belastet. Wie beim klassischen Kreuzheben, wird die Bewegung durch die Hüftbewegung gesteuert, jedoch bleiben die Beine ziemlich (rumänisches KH) bzw. ganz (gestrecktes KH) durchgestreckt. Rumänisches und gestrecktes Kreuzheben werden aus der aufrechten Position gestartet und die Hantel wird nicht bis zum Boden abgesenkt, sondern nur soweit, wie ohne Einrunden des Rückens möglich ist. Wenn keine erhöhte Hantelablage verfügbar ist, wird das Gewicht zunächst wie beim klassischen Kreuzheben in die aufrechte Ausgangsposition gebracht.

Ausführung in der Multipresse
Zu einer Ausführung in der Multipresse kann beim Kreuzheben nicht geraten werden, da die Verletzungsgefahr durch den ungünstigen Bewegungsablauf sehr hoch ist. Das nach oben/hinten ziehen des Gewichts ist z.B. in der Multipresse nicht möglich.

Videos

Klassisches Kreuzheben
Klassisches Kreuzheben
Sumo Kreuzheben
Gestrecktes Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben
Leider kann es vorkommen, dass Videolinks nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren, da die Videos entfernt wurden. Es gibt jedoch genug Videos im Netz, einfach in youtube.com die Übungsbezeichnung (wegen der größeren Auswahl vorzugsweise auf Englisch) eingeben und ein passendes Videos suchen. Aber Vorsicht, leider gibt es auch viele Videos mit falscher oder schlechter Ausführung der Übungen.

Sonstige Links

Mark Rippetoe Tutorial Videos (Playlist)

Hier könnt ihr über die Anleitungen diskutieren.