Über Balance, Koordination und Flexibilität

Eine Erweiterung des klassischen Krafttrainings
(Beitrag von Hs4e – hardgainer.de, 2008)

Für die meisten Trainierenden steht bei der Entscheidung, Kraft- oder Fitnesstraining zu betreiben, der Wunsch nach körperlicher Optimierung im Vordergrund. Sei es auf die physische Leistungsfähigkeit, das Aussehen oder auch auf Beides bezogen.
Die meisten Menschen stemmen daher Gewichte, nutzen Maschinen und führen Bauchübungen aus. Nicht selten besteht dieses Training aus verschiedenen Einheiten, die jeweils ein oder zwei Körperregionen abarbeiten, sodass am Ende einer Woche jeder Hauptmuskel ein- bis zweimal auf seine Kosten gekommen ist. Durch so ein Training wachsen unsere Muskeln, sie werden stärker und wir können, zumindest in diesen Übungen, relativ schnell mehr Gewicht bewegen. So weit, so gut.

Allerdings wird gerne vergessen, dass reine Muskelkraft nur eine einzige von verschiedenen Komponenten ist, die unseren Körper leistungsfähig und allgemein sportlich fit machen. Oft versteifen sich Leute auf diese Komponente, da das „aufpumpen“ einzelner Muskeln der landläufigen Meinung nach diejenige ist, die am besten und schnellsten sichtbaren Resultate verspricht. Aber ist das wirklich wahr?

In diesem Artikel werde ich die Funktion aller dieser Komponenten beleuchten und eine Trainingsphilosophie vorstellen, die weit über den Horizont des klassischen Krafttrainings hinausgeht. Ich verspreche hier tatsächlich fühl- und sichtbare Erfolge schon nach sehr kurzer Zeit, sogar im Laufe der ersten Trainingseinheit! Einige werden jetzt sicher entsetzt aufschreien, da der Körper ja erfahrungsgemäß sehr viel Zeit und Ruhe benötigt um sich anzupassen. Aber lasst mich erklären.

Ich möchte nun näher auf die genannten Komponenten und deren Bedeutung für unser Training erläutern:

Balance

Was ist Balance?

Zum einen ist Balance die Fähigkeit unseres Körpers, seinen Schwerpunkt gezielt so zu verlagern, dass wir aufrecht stehen oder auch komplizierte Bewegungen ausführen können, ohne dass die von außen wirkende Schwerkraft oder auch Brems- und Beschleunigungskräfte nennenswerten Einfluss auf unseren gewünschten Bewegungsablauf haben.

Um dies zu gewährleisten muss unser Gehirn ständig in Sekundenbruchteilen Informationen über Position und Bewegung unseres Körpers sowie über ein möglicherweise veränderliches Umfeld, etwa sandigen Boden, verarbeiten und ebenso schnell mittels Nervenimpulsen die Muskulatur zu Ausgleichsbewegungen zwingen. Dieses Zusammenspiel zwischen Gehirn, unseren Sinnesorganen und der Muskulatur gilt es zu schulen, wenn man vorhat, seine Standfestigkeit und grundlegende Bewegungsfähigkeit zu optimieren, was eine unumgängliche Basis für so gut wie alle Sportarten darstellt.
Und hierzu reicht es eben nicht aus, nur größere Muskeln wie Trizeps, Latissimus oder Quadrizeps „aufzupumpen“. Für optimales Gleichgewicht sind gerade die kleinen Hilfsmuskeln, beispielsweise die gesamte Fußmuskulatur von entscheidender Bedeutung. Wohlgemerkt, ich spreche von „Schulen“, also einem Lernprozess.

Nun wird auch klar was ich meinte, als ich euch merkliche Erfolge schon während der ersten Trainingseinheit versprochen habe. Machen wir uns davon frei, Trainingserfolge nur über Gewichtsangaben zu definieren und rechnen uns einen kleinen Gewinn an Balance und Körpergefühl genauso hoch an wie eine Erhöhung des Bankdrückgewichts um 2,5 kg.  Zum anderen kann Balance aber auch für „Ausgeglichenheit“ stehen, also beispielsweise für ein optimales Kraftverhältnis der Muskulatur, sowie ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Kraft, Flexibilität und Wendigkeit.

Haltung und Körperspannung

Gibt es wirklich etwas, das man auf den ersten Blick noch deutlicher wahrnimmt als eine gut ausgebildete Muskulatur, auch durch die Kleidung hindurch? Ja das gibt es, und zwar eine perfekte Körperhaltung!

Eines eurer Hauptziele sollte es sein, eure Körperhaltung zu perfektionieren, sowohl um Rückenproblemen vorzubeugen, als auch um gefährliche Technikfehler bei Übungsausführungen von vornherein zu vermeiden. Eine korrekte Übungsausführung erkennt man daran, dass sie der natürlichen Bewegung unseres Körpers entspricht und somit alle Muskeln und Gelenke in natürlichem Verhältnis zueinander Belastet werden. Dies tut man quasi automatisch, wenn man die perfekte Körperhaltung und den Aufbau von Körperspannung zu ihrer Erhaltung, auch unter Belastung, erlernt und verinnerlicht hat.

Stellt euch am besten einmal unbekleidet seitlich vor einen Spiegel, in dem ihr euch von Kopf bis Fuß betrachten könnt.
Lasst euch in eine schlappe Körperhaltung fallen, sodass die Schultern nach vorne hängen, der Bauch nach vorne steht und das Becken nach hinten gekippt ist. Nun begebt ihr euch Schritt für Schritt in die optimale Haltung:
Als erstes richtet ihr den Oberkörper auf, so dass das Brustbein schräg nach oben zeigt und zieht die Schultern leicht aber nicht krampfhaft nach hinten. Im nächsten Schritt zieht ihr das Becken bewusst mit den unteren Bauchmuskeln nach vorne, sodass der komplette Unterbauch praktisch eine Linie bildet.  Jetzt steht ihr in perfekter Körperhaltung!
Um die optische Wirkung zu verdeutlichen, könnt ihr nun einige Male zwischen schlapper und guter Haltung wechseln.
Der Unterschied sollte enorm sein, ich wette ihr findet euch so selbst viel schlanker, sportlicher und seriöser. Auch durch die Kleidung hindurch ist eine gute Körperhaltung deutlich zu erkennen. Sie strahlt Selbstbewusstsein und Fitness aus, Fremde werden euch eventuell sogar anders begegnen als sie es sonst getan hätten. Außerdem signalisiert sie der Damenwelt genetische (reproduktive) Fitness: Studien haben gezeigt, dass Frauen Männer mit gerader Haltung und entsprechenden Bewegungsmustern besonders attraktiv finden.
Natürlich profitieren wir auch in fast allen Sportarten von dieser Errungenschaft. Sie ermöglicht es uns, den ganzen Körper konstant unter Spannung zu setzten, die wir dann für einen kurzen Moment, etwa einen Schlag entladen können und somit sehr große Energien freisetzen können.
Diese Haltung solltet ihr euch nun für den Rest eures Lebens angewöhnen, auch wenn es euch anfangs sehr anstrengend erscheint. Es ist die Schwerkraft, die uns nach unten zieht und uns zusammensacken lässt. Daher müssen wir umgekehrt Kraft aufwenden, um uns grade zu halten!

Die beste Voraussetzung damit das auch gelingt, ist eine gleichmäßig trainierte und gut gedehnte Muskulatur. Wer zum Beispiel seine Brustmuskulatur, so wie es viele Discopumper gerne tun, übermäßig trainiert, der gefährdet seine gute Haltung, da die schwachen Nacken- und Rückenmuskeln dem Zug nicht standhalten können und die Schultern somit nach vorne hängen. Eine trainingsbedingte Verkürzung der Brust macht das Problem noch schlimmer. Auch wenn solche Leute oft riesige Brüste und Schultern haben und dafür auch beneidet werden, ein gleichmäßig trainierter Körper sieht viel ästhetischer aus, auch wenn er vielleicht nicht so massig ist. Wir alle empfinden ohnehin besonders wohl proportionierte und symmetrische Körper als besonders schön, und das schon seit Jahrtausenden. Ob dieser Körper besonders massig sein sollte oder nicht, hängt hingegen vom individuellen Geschmack und vom Zeitgeist ab, das Auge für Symmetrie und Proportionen jedoch nicht!

Dies alles erreichen wir am effektivsten und natürlichsten durch ein ausgewogenes Krafttraining mit Grundübungen.
Das isolierte Training einzelner Muskeln führt hingegen schnell zu Asymmetrie und abnormen Größenverhältnissen, was sich sowohl auf die Optik als auch auf den Haltungs- und Bewegungsapparat negativ auswirken kann.

Grundübungen

Grundübungen haben außerdem die Eigenschaft, eine Vielzahl von Muskeln zu trainieren und auch die kleinen Hilfsmuskeln zu fördern, welche extrem wichtig für unsere Balance, unsere Körperspannung und damit für gekonnte und durchsetzungsfähige Bewegungen sind.
Eine kräftige Rumpfmuskulatur beschert uns beispielsweise eine hohe Stabilität unseres Torsos und somit einen guten Grundstein für kraftvolle Bewegungen.
Aufgrund dessen rate ich dazu, möglichst viele Übungen im stehen und mit bewusst perfekter Haltung auszuführen, damit der Körper immer seine Spannung aufrecht erhalten muss.
Mehr möchte ich an dieser Stelle allerdings nicht zum Krafttraining an sich loswerden, da der Aufbau eines solchen Trainings nicht Gegenstand dieses Artikels sein soll.

Koordination

Wir sind uns nun im Klaren über die Bedeutung von ausgewogener Kraft, Balance, und einer guten, gespannten Haltung.
Trotzdem kennen viele Kraft- und Fitnesssportler das Problem, dass sie bei anderen Sportarten sehr steif sind und ihre Kraft nicht richtig entfalten können, obwohl oder gerade weil sie über eine gute Balance und eine tolle Körperspannung verfügen.

Einer der Hauptgründe hierfür ist fehlende Koordination.

Jemand der nur mit Isolationsübungen trainiert, der mag sehr starke Muskeln bekommen haben. Trotzdem wird er bei komplexeren Mehrgelenksübungen weniger Gewicht bewältigen können als jemand, der zwar kleinere und eventuell schwächere Muskeln hat, aber an Mehrgelenksübungen gewöhnt ist.
Das liegt daran, dass Mehrgelenksübungen im Gegensatz zu Eingelenksübungen auch das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln, die intermuskuläre Koordination, trainieren. Hier arbeitet eine Vielzahl von Muskeln, die sich gegenseitig ergänzen und Kräfte untereinander weiterleiten, in einer sogenannten Schlinge zusammen.

Nun sind die Anforderungen an die intermuskuläre Koordination bei vielen Sportarten deutlich höher als die bei den Grundübungen des Kraftsports. So wie der Kraftsportler, der nur mit Isolationsübungen trainiert seine Kraft bei den Grundübungen nicht richtig entfalten kann, können viele Sportler ihre Kraft bei anderen Sportarten nicht richtig nutzen.
Aber auch das ist ein Lernprozess und ein entsprechendes Training sollte somit relativ schnell Erfolge bringen.

Flexibilität

Eine weitere Ursache für die gefürchtete Steifigkeit kann einfach ein Mangel an Flexibilität sein.

Verkürzte Muskeln stehen eleganten Bewegungsabläufen uns einer guten Körperhaltung massiv im Weg. Außerdem erhöht sich die Verletzungsgefahr, da der Körper etwa bei einem Sturz viel eher die Grenzen seiner Bewegbarkeit zu spüren bekommt.

Verkürzte Hüftbeuger kippen beispielsweise unser Becken stark nach hinten und fördern ein Hohlkreuz, verkürzte Brustmuskeln ziehen die Schultern stark nach vorne. – Es fällt uns sehr schwer, die optimale Haltung dauerhaft einzunehmen, da die Gegenspieler unserer verkürzten Kandidaten ständig gegen den übermäßigen Zug ankämpfen müssen.

Also ist es enorm wichtig, die Dehnung nicht zu vernachlässigen! Wir wollen zwischen zwei Arten von Dehnungsübungen unterscheiden, der statischen und der Dehnung in Bewegungsabläufen. Ersteres sollte man nach dem Training durchführen, da ein stark gedehnter Muskel merklich weniger Kraft entfalten kann, was beim Krafttraining natürlich nicht erwünscht ist. Letzteres bietet sich hingegen als Aufwärmprogramm an, da die kurzen Dehnungsintervalle die Durchblutung fördern und die Muskulatur durch die Bewegungsabläufe aktivieren. Beide Arten der Dehnung führen ebenfalls recht schnell zu guten Ergebnissen.

Schnellkraft

Was bitte nützt uns ein hohes Maß an Muskelkraft, wenn wir nicht in der Lage sind, diese explosiv in schnellen Bewegungen abzurufen?
Sprinten, springen, werfen, schlagen… Alles das erfordert ein hohes Maß an Schnellkraft. Nur wenn unsere Muskeln in der Lage sind, schnell kraftvoll zu kontrahieren, werden wir in diesen Disziplinen hervorragende Leistungen bringen.

Ausdauer

Als letzten Faktor möchte ich noch die Ausdauer erwähnen. Sie ermöglicht es uns, ein hohes Leistungsniveau über eine längere Zeitspanne hinweg zu halten. Ausdauertraining ist für viele Fitnesssportler ein fester Bestandteil ihres Programms, sie gehen joggen, fahren weite Strecken mit dem Rad und das teilweise stundenlang, natürlich immer im aeroben Bereich.
Nun wirft sich natürlich die Frage auf, ob ein solches Training zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Leistungsfähigkeit überhaupt wesentliche Resultate bringt. Jedenfalls wird in keinem anderen Sport, geschweige denn im Alltag von unserem Körper verlangt, stundenlang ein Leistungsniveau an der Schwelle zwischen aeroben und anaeroben Stoffwechsel zu halten.

Viel häufiger kommt es vor, dass wir etwa eine schwere Kiste zu einem etwas weiter entfernten Ziel schleppen müssen, ohne dass sie uns vorher aus der Hand fällt, oder dass wir etwa beim Fußball in kurzer Zeit mehrmals hintereinander heftig um den Ball kämpfen müssen. Da das zu erbringende Leistungsniveau hier locker die anaerobe Schwelle überschreitet und der Muskel somit irgendwann versagt, ist es sinnvoller darauf hinzuarbeiten, das Muskelversagen so lange wie möglich hinauszuzögern.

Auch das Herz-Kreislauf System gilt es zu trainieren, damit dieses in der Lage ist, extreme Belastungen über einen längeren Zeitraum hinweg zu verkraften, ohne dass uns die Puste zu früh ausgeht oder uns schwarz vor Augen wird.
Zum einen muss hierzu der Herzmuskel gestärkt werden, so dass die Sauerstoffversorgung über das Blut optimal gewährleistet ist, zum anderen müssen die Muskeln selbst ihre Aufnahmefähigkeit für Sauerstoff verbessern, damit so wenig Glukose wie möglich verstoffwechselt werden muss und die Muskeln somit später übersäuern und schließlich versagen. Stundenlanges Kardiotraining wird hier also nicht zum Ziel führen.

Erarbeitung eines Trainingsplans

Nun haben wir also die Grundlagen erarbeitet, die neben einem rein kraftorientierten Training von Wichtigkeit sind, um unseren Körper auf allen Ebenen fit und leistungsfähig zu machen.

Ziel ist es jetzt, all diese Erkenntnisse in einem Trainingsplan unterzubringen. Hierbei gehe ich davon aus, dass bereits ein Krafttrainingsplan besteht, welcher auch weiterhin im Mittelpunkt stehen, aber durch die genannten Komponenten erweitert werden soll.

Hier könnt ihr über diesen Artikel diskutieren.