Grundgesetze des Muskelaufbaus

(Beitrag von fussballer – hardgainer.de, 2006)

Vorbemerkung:

Der folgende Bericht richtet sich an Personen, die auf natürliche Weise ihre Körperkraft/Muskelmasse durch effektives Training erhöhen wollen! Fokus dieses Berichtes sind die TRAININGSPRINZIPIEN/GRUNDGESETZE. Trainingsprogramme sollte man mit der Zeit selber ideal auf sich abstimmen können (jeder Mensch ist anders) aber die GRUNDGESETZE müssen eingehalten werden!

Fakt ist, dass es einfach noch zu viele „Bodybuilding-Mythen“ gibt (einige auch zu recht), die nicht ihre Daseinsberechtigung zu recht besitzen! „Mehr Training = mehr Erfolg“, „auf Pump trainieren“, „Isolationsübungen zur Definitionsverbesserung“ usw., das sind alles FALSCHE Gesetze die in der Praxis zu oft noch umgesetzt werden!
Hier ist einfach das Problem, dass es zu viele „Schwimmbad-Bodybuilder“ gibt, die trotz nicht sinnvollem Training, aufgrund von Doping-Missbrauch, eine „ordentliche“ Muskulatur besitzen und hier der Anfänger/Laie zu häufig diesem „Schwimmbad-Bodybuilder“ glauben schenkt. Da dieser aber nicht zur „chemischen Wunderwaffe“ greift, wird mit solch einem Training sein Erfolg gering bleiben!

Hier soll der folgende Bericht gerade dem Anfänger/Laie aber auch dem schon Trainingserfahrenen als gute Hilfe dienen, worauf es im Training wirklich ankommt…

Es wurde darauf Wert gelegt, sinnvoll aber dennoch so einfach wie möglich, zu erklären und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren! Kleines Grundwissen wird vorausgesetzt.

Wo liegen die genetischen Grenzen?

Um Trainingserfolg bewerten zu können, sollte man wissen was auf natürliche Weise durch Krafttraining möglich ist und das nicht jeder die gleichen Voraussetzungen mitbringt!

Fakt ist:
Ein Mr. Olympia kann man nur durch die Unterstützung von sehr starkem Doping werden.

Fakt ist auch:
(Nahezu) jeder Bodybuilder der an einer Bodybuilding – Meisterschaft teilgenommen hat (und sei es nur zum Mr. Berlin) nimmt Doping.

Fakt ist außerdem leider auch:
Fast jeder Hobby-Bodybuilder hat schon mal verbotene Substanzen in irgendeiner Form zu sich genommen. Sehr große Muskeln, besonders der Armmuskulatur, verbunden mit geringem Körperfett sind nahezu unmöglich. Vielleicht einer von 1000 Männern hat die genetische Voraussetzung um bei richtigem Training und Ernährung wie ein „richtiger“ Bodybuilder auszusehen – sprich riesige Muskelmasse bei geringem Körperfett!!

Konstitutions-Typen

  • Ektomorphe (Hardgainer)…
    … sind das genaue Gegenteil vom untersetzten Menschen, sehr schlankwüchsig mit einem schmalen Knochenbau und langen, dünnen Muskeln. Sie haben es enorm schwer, große Muskeln aufzubauen und Kraft zu bekommen.
    Nachteile: Langsamer und sehr begrenzter Kraft- und Masseaufbau
    Vorteile:  Geringer Körperfettgehalt trotz „normaler“ Ernährung, Muskeln sind bei trainiertem Zustand schnell gut sichtbar. Auch die meisten Ektomorphen (wenn die Voraussetzungen nicht katastrophal sind) können bei entsprechendem Training, Ernährung (und evt. Supplements) zwar keine äußerst bullige aber dennoch durchtrainierte Figur erzielen.
  • Mesomorphe (Fastgainer)…
    … haben die idealen Voraussetzungen zum Muskelaufbau. Sie haben einen schlanken aber kräftigen Körperbau, bauen schnell Muskeln und Kraft auf.
    Nachteile: Zum Muskelaufbau und Kraftsteigerung eigentlich keine
    Vorteile: Relativ schneller Kraft- und Muskelaufbau bei dennoch verhältnismäßig geringem Körperfett
  • Endomorphe…
    … sind untersetzte Menschen mit kräftigem, breitem Knochenbau. Sie haben sehr gute Voraussetzungen an Kraft und Masse zuzulegen. Allerdings legen sie auch gerne an Körperfett (was meistens eh schon eher hoch ist) zu. So werden Sie nach langjährigem Training sehr massig werden allerdings wohl nie „hart“.
    Nachteile: Ebenso schnell wie Muskelaufbau, kommt Fettaufbau. Durch häufig breiten Knochenbau (z. B. Becken) ungünstige Symmetrie.
    Vorteile:  Schneller Kraft- und Masseaufbau

Wichtig ist zu wissen, dass ein Mensch im seltensten Fall genau auf einen Konstitutions-Typ passt. Meistens pendelt man zwischen zweien (z. B. Mischtyp aus Ekto- und Mesomorph), allerdings tendiert man immer zu einem!!

Trainingstheorien

Superkompensation (Ein-Faktoren-Theorie)
Bild
(Bild von www.sportunterricht.de)

Das Modell der Superkompensation drückt aus, dass es durch einen überschwelligen Trainingsreiz zu einer Anpassung des Organismus auf höherem Niveau (Superkompensation) kommt. Dies geschieht jedoch nur, wenn Belastung und Erholung ideal aufeinander abgestimmt sind. Ist die Pause zu lange (z. B. nur alle 3 Wochen trainieren) so „verpufft“ der Trainingseffekt wieder und es kommt zur Rückkehr des Ausgangsniveau. Ist die Pause zu kurz (=unvollständige Erholung) in dem man z. B. jeden Tag schweres Brusttraining durchführt, so kommt man langfristig ins Übertraining und es wird ebenfalls nicht zur dauerhaften Leistungsverbesserung kommen! Der ideale Trainingszeitpunkt ist am höchsten Punkt der Superkompensation (Mehrausgleich =verbesserte Leistungsfähigkeit). An diesem Punkt sollte das nächste Training wieder angesetzt werden!

Kritik an der Superkompensation
– Sie ist für das Krafttraining nicht bewiesen
– Sie ist nicht unendlich fortführbar, jeder hat seine genetische Grenze

Größter Kritikpunkt und dadurch ist eigentlich bewiesen, dass das Superkompensationsmodell zu einfach ist, um genau zu stimmen, ist:

Durch intensive Belastungen werden viele Organsysteme und biologische Strukturen beansprucht. Jeder dieser einzelnen Faktoren hat seinen eigenen „Superkompensationspunkt“, so dass es „den Superkompensationspunkt“, wie im Modell dargestellt, eigentlich gar nicht gibt. Dennoch beinhaltet das Superkompensationsmodell viele Wahrheiten, und die Kernaussage, nur wenn die Belastung und die Erholung aufeinander abgestimmt sind, ist auf Dauer Fortschritt zu erzielen, muss man definitiv so stehen lassen.

Leistungsfähigkeit-Ermüdungsprinzip-Theorie(Zwei-Faktoren-Theorie)
Bild
(Bild von http://www.natural-bb.de)

Übersetzung zur Grafik:

Workout = Trainingseinheit
Fitness = Leistungsfähigkeit
Preparedness = Vorbereitungszustand
Fatique = Ermüdung

Die Zwei-Faktoren-Theorie stellt für viele Fachmänner die logischere Theorie dar. Hier geht man davon aus, dass durch ein intensives Training zwei kombinierte Prozesse ausgelöst werden, die den Zustand des Körpers beeinflussen. Es tritt als Trainingseffekt gleichzeitig:
a.) eine Leistungssteigerung ein und
b.) eine Leistungsverschlechterung infolge der Ermüdung.

Man geht davon aus, dass die Leistungssteigerung nicht so riesig ist, aber von anhaltender Dauer und die Leistungseinbußen aufgrund der Ermüdung groß aber nur kurz sind. Die Summarische Wirkung wird von der Überlagerung der positiven und negativen Veränderungen bestimmt.

Diese These wird dadurch gestützt:
Wenn man den gleichen Muskel dreimal pro Woche trainiert (bei nicht zu großem Umfang), in zweimal pro Woche trainiert oder nur einmal pro Woche trainiert, kommt es, wie es viele Trainingsprogramme beweisen, bei vielen Personen zu Leistungsverbesserungen!
Die Zwei-Faktorentheorie belegt dies, da sie aussagt, dass die Leistungsverbesserung lange anhält und der Zeitpunkt, wann das nächste Training stattfindet, nicht so „extrem“ wichtig ist. Laut der Superkompensation gibt es nur einen „richtigen“ Trainingszeitpunkt.

Diese Punkte müssen für einen Muskelaufbau berücksichtigt werden

Die nachfolgenden Punkte beziehen sich auf „natürliches“ Krafttraining. Für Personen, die Doping nehmen, sind diese Punkte nur bedingt gültig!!

Belastungsreiz und Belastungsdauer (Beanspruchungs-Hypothese = time under tension, TUT)

– Mit Belastungsreiz ist die mechanische Belastung gemeint, das heißt, dass Gewicht was bei einer Übung bewältigt wird.
– Mit Belastungsdauer ist die Zeitspanne eines Satzes gemeint, wie lange der Muskel unter Spannung ist.
Hohe Zugspannungen (hohe mechanische Belastung, hohes Gewicht) und hoher Verbrauch der lokalen Energiespeicher (metabolische Belastung) veranlassen den Körper zum Muskelaufbau.
Ein überschwelliger Trainingsreiz ist die Grundvoraussetzung. Die Sätze müssen mit mind. 60 % der Fmax (bzw. 1 RM = one repetition maximum) durchgeführt werden, damit es überhaupt zu hohen Zugspannungen im Muskel kommen kann – ideal 70 – 90 % Fmax = 5 – 15 RM bei kontrollierter Bewegungsgeschwindigkeit.

Warum ist neben dem Gewicht auch die Spannungsdauer von Bedeutung?
Wie man weiß kommt es im Muskel während eines intensiven Krafttrainings zu einem Proteinabbau und in den darauf folgenden Stunden und Tagen zu einer Proteinsynthese (-aufbau).
Um einen möglichst großen Proteinabbau, und daraus resultierend stärkerer Proteinsynthese zu erzielen, bedarf es eine hohe mechanische und nicht zu geringe metabolische Belastung.

Warum?

Zu jedem Zeitpunkt steht der Muskelzelle nur eine begrenzte Energiemenge zur Verfügung. Diese Energie wird benötigt für den Anabolismus der Muskelproteine und für die muskuläre Arbeit. Im Normalfall reicht die verfügbare Energie um beide Anforderungen abzudecken. Führt man Krafttraining mit 100 % Fmax durch, also mit einer Wiederholung, ist der Proteinabbau für diese Wiederholung sehr hoch, da viel Energie für die Arbeit des Muskels benötigt wird und somit kaum mehr Energie für den Proteinaufbau vorhanden ist. Die Folge: Der Proteinabbau übertrieft den Proteinaufbau. Da allerdings die gesamte Menge des abgebauten Proteins ein Produkt von mechanischer Arbeit (Anzahl der WH und der Zeitspanne) und dem Proteinabbau pro WH ist, wäre ein Satz mit 1 – 3 WH nicht sinnvoll, da die Gesamtmenge (das Produkt) des abgebauten Proteins nicht so groß ist!!

Widerstand RM    Proteinabbau/Wiederholung    Satzdauer     Gesamtmenge des abgebauten Pr.

   1 – 3                   Hoch            Gering (bis 15 Sek)         Gering
   5 – 15                  Mittel          Mittel (20–60 Sek)          Groß
   > 25                    Gering          Groß (über 60 Sek)          Gering

(Wichtig: Diese Theorie ist noch nicht bewiesen!!)

Die Reizhöhe + die Spannungsdauer ist für einen Muskelaufbau entscheidet nicht primär die Reizmenge (Satzanzahl)!
Will man an Körperkraft ohne nennenswerten Muskelaufbau zu legen, so empfiehlt sich ein Maximalkrafttraining mit sehr wenigen WH!!
Wichtig ist allerdings, dass Muskelaufbau nur dann langfristig zu realisieren ist, wenn der Kalorienbedarf und Eiweißbedarf über die Ernährung gedeckt wird. Eine verstärkte Proteinsynthese ist nur möglich, wenn der Körper den Baustein (besonders die unentbehrlichen Aminosäuren) über die Nahrung zugeführt bekommt.

P.S. Ein bis zweimal im Jahr sollte man evtl. ein Kraftausdauertraining (>20 WH) für 4 – 6 Wochen betreiben. Begründung: a.) Kapillarisierung, b.) Maximalkraft- oder Muskelaufbauorientiertes Training schlägt erfahrungsgemäß danach wieder sehr gut an!

Progressive Belastungssteigerung

Die Geschichte eines olympischen Ringers

Als „Erfinder“ des progressiven Trainings kann man wohl den Griechen Milon von Kroton (um 500 v. Chr.) bezeichnen. Er hat jeden Tag ein junges Kälbchen, welches nicht Laufen wollte, auf seinen Schultern getragen. Mit der Zeit wurde das Tier immer schwerer und schließlich konnte Milon nach einigen Jahren einen ausgewachsen Stier tragen!

Alle vorigen Faktoren und nachfolgenden Faktoren bez. des Muskelaufbaus sind nur dann von Bedeutung wenn der wichtigste Faktor – PROGRESSIVE BELASTUNGSSTEIGERUNG – berücksichtigt wird. D. h. dass man das Gewicht, mit dem man eine Übung durchführt in regelmäßigen Zeitabständen erhöht!!!!

Nur wenn man dem Körper das Signal gibt, hier kommt eine höhere Belastung (=Homöostase, Störung des biologischen Gleichgewichtes), sieht er sich gezwungen durch eine Kraftsteigerung und Muskelaufbau auf diese erhöhte Belastung einzustellen!!

Das heißt, ob man ein Volumentraining, Pyramidentraining oder HST-Training durchführt, den Muskel einmal/Woche trainiert oder dreimal/Woche, 6 WH durchführt oder 12 WH, das ist alles sekundär, solange man die Gewichte immer weiter bei den einzelnen Übungen erhöhen kann.

Ganz wichtig:
Damit man allerdings die Gewichte immer weiter steigern kann, müssen die anderen Punkte (zu mindestens die wichtigsten Punkte/Prinzipien) mit berücksichtigt werden!! Zumindest beim natürlichen Krafttraining.

Akkomodation/Variation

Akkomodation ist ein biologisches Gesetz, das aussagt, dass wenn gleiche Belastungsreize über längeren Zeitraum auf den Körper einwirken, nimmt die Reaktion des Körpers auf diesen Reiz ab. Im Krafttraining stellt die Trainingsübung mit dem jeweiligen Trainingsgewicht und der Wiederholungszahl diesen Reiz dar. Verstärken wir den Reiz nicht nach spätestens einigen Trainingseinheiten so wird aus dem überschwelligen Trainingsreiz ein erhaltender Reiz, der Organismus hat sich der Belastung angepasst. Es ist mit diesem Reiz kein weiterer Fortschritt zu erzielen!!

Da es nicht möglich ist das Gewicht bei gleich bleibender Übung immer weiter zu erhöhen, müssen wir das Trainingsprogramm regelmäßig wechseln (alle 4 – 12 Wochen) oder zumindest im bestehendem Programm was ändern.

Außerdem hat es sich bewährt das man das komplette Trainingssystem auch mal umstellen muss, damit der Körper idealen Fortschritt erzielt.

Beispiel:
Person Peter Müller trainiert seit 2,5 Jahren mit einem volumenbezogen Trainingsprogramm. Er trainiert 3mal die Woche im 2er Split. Macht für alle Muskelgruppen 3 – 4 Übungen mit a 2 Sätzen.
Er meint es würde ausreichen alle 6 Wochen die Übungen und die Wiederholungen zu tauschen um idealen Fortschritt zu erzielen. Dem ist nicht so!!
Für diese Person wird es höchste Zeit das komplette System zu ändern (von Volumentraining z. B. auf HST-Training)!!!

PERIODISIERUNG

Das Prinzip der Periodisierung ist ein Teilprinzip des vorigen Prinzipes (Akkomodation/Variation). Mit Periodisierung ist gemeint, dass die WH-Zahl innerhalb eines Trainingsjahres wechseln.

Im Krafttraining unterscheidet man:
– Maximalkrafttraining (1 – 6 WH)
– Muskellaufbautraining (6 – 12 WH)
– Kraftausdauertraining (ab 15 WH)

Auch hier gilt, trainiert man das ganze Jahr über mit der gleichen WH (oder WH-Bereich – z. B. 8 – 10 WH) so wird man nicht ideale Effekte erzielen, da nach einigen Wochen/Monaten der Körper sich zu sehr auf die Belastung eingestellt hat und somit die Fortschritte immer geringer werden!
Daher macht es Sinn den WH-Bereich sobald kaum mehr Fortschritt zu erzielen ist, zu wechseln.

Das könnte in der Praxis so aussehen:

Monat 1 und 2   = Muskelaufbau  (6 – 8 WH)
Monat 3 und 4   = Maximalkraft  (3 – 5 WH)
Monat 5 und 6   = Muskelaufbau  (10 – 12 WH)
Monat 7         = Kraftausdauer (20 WH)
Monat 8 und 9   = Maximalkraft  (4 – 6 WH)
Monat 10 und 11 = Muskelaufbau  (8 – 10 WH)
Monat 12        = Kraftausdauer (15 WH)

Ein Kraftsportler sollte seinen Schwerpunkt auf Maximalkraft (sprich wenige WH) legen, ein Bodybuilder auf die Muskelaufbaumethode (6 -12 WH)! Um ideale Effekte zu erzielen sollte das Ganze allerdings periodisiert werden, d. h. dass man alle Varianten in einem Jahr durchführen sollte, auch 1 – 2mal ein Kraftausdauertrainingszyklus einbauen!

Verhältnis von Belastung zu Erholung (zeitliche Trainingsplanung)

Wie jeder weiß führen zu häufige und zu intensive Belastungsreize zu einem Übertraining mit allen seinen negativen Folgen!!

Die Belastung muss ausreichend sein damit im Körper überhaupt was „passieren“ kann!
Der Reiz wird also während dem Training gesetzt.

In der Erholungsphase wächst allerdings unser Muskel – die Erholung ist somit genauso wichtig wie die Belastung! In der Erholungsphase repariert der Körper Mikrorisse, füllt die Energiespeicher, erneuert die abgebauten Strukturen und „überkompensiert“ den Abbaugrad durch einen über den Ausgangswert liegenden Aufbau, um für die nächste erwartende Belastung „besser“ gerüstet zu sein.

Die Regenerationsdauer hängen natürlich von mehreren Faktoren ab. Ist es eine neue Übung, hat man einen kleinen oder großen Muskel trainiert, wie ist die Ernährung, genügend Schlaf, andere Sportarten, Arbeit usw.

Wichtig ist folgende Formel:

Mittlere Intensität + geringes Volumen = kurze Erholungszeit
(geringe Intensität erzielt keine Wirkung)

Hohe Intensität     + geringes Volumen = mittlere Erholungszeit

Mittlere Intensität + großes Volumen   = mittlere Erholungszeit

Hohe Intensität     + hohes Volumen    = lange Erholungszeit

Da die Reizhöhe wichtiger als die Reizmenge ist, erzielt man mit einem kurzen aber intensiven Training einen hohen Effekt (viele Mikrotraumen) bei verhältnismäßig geringer Erholungszeit!!

LOGISCHES GESETZ:

JE INTENSIV- UND UMFANGÄRMER MAN TRAINIERT, DESTO HÄUFIGER KANN MAN TRAINIEREN, JE INTENSIV- UND UMFANGREICHER MAN TRAINIERT, DESTO SELTENER KANN MAN TRAINIEREN!!!

Mit einer hohen Intensität ist nicht immer ein Training bis zum absoluten Muskelversagen gemeint, allerdings schon ein Intensität, die zumindest nahe an die Grenze geht!

Zwei weitere Faktoren müssen in der zeitlichen Trainingsplanung weiterhin berücksichtigt werden:

  1. Die Dauer der Erholung ist im entscheidenden Maß von der muskulären Beanspruchung abhängig. Ein Anfänger kann seine Muskulatur noch nicht hochgradig belasten und kann nicht so viele Muskelfasern bei einer Übung aktivieren. Daher benötigt ein Anfänger eine geringe Erholungszeit, als ein Fortgeschrittener und nicht wie oft behauptet eine kürzere!!
  2. Ganz wichtig, ist außerdem zu wissen, dass die Regenerationszeit sehr individuell ist. Manche können 3mal/Woche ein intensives Ganzkörperprogramm durchführen, manche fahren am besten mit 3 Trainingseinheiten in 2 Wochen. Hier sollte man immer seine Kraftleistungen beobachten. Stagniert man oder erzielt sogar Rückschritte so ist die Häufigkeit meist zu hoch. Auch hier muss man lernen auf seinen „individuellen“ Körper zu hören!

Bewegungsamplitude

Der Organismus passt sich nur dort an, wo er muss!!

Zahlreiche Studien zeigten und belegten, dass der Muskel fast nur in dem Bewegungsradius an Kraft zulegt, wo er trainiert wird. Im Untrainierten Bewegungsradius verbessert sich auf Dauer auch die Kraft, allerdings nur im viel geringeren Maße. Das Lernprogramm, was für die inter- und intramuskuläre Koordination (ganz wichtige Faktoren zur Kraftsteigerung) benötigt wird, wird im untrainierten Bewegungsradius gar nicht geschult!

Weitere Vorteile eines Voll-Amplituden-Trainings:
a.) Vielschichtige multidirektionale Aufbaureize der „passiven Strukturen“
b.) Verbesserte Koordination
c.) Maximale Schutzfunktion in den Gelenkendstellungen
d.) Verbesserte Beweglichkeit (führt man dauerhaft nur die Übung Bankdrücken durch, so kann es langfristig zu den „Verkürzungssymptomen“ kommen. Führt man z. B. Übungen wie Fliegende über den kompletten Bewegungsradius aus, so fördert dies die Beweglichkeit)

Wichtig: Solange Schmerzfreiheit dar ist, immer über den kompletten Bewegungsradius trainieren!!

Bewegungsausführung/Geschwindigkeit

Für einen Muskelaufbau sollte ein eher langsames Training bevorzugt werden. Besonders die exzentrische Arbeitsweise sollte betont langsam oder zumindest kontrolliert (1 WH = mind. 3 Sek) durchgeführt werden. Studien belegten, dass durch ein exzentrisch betontes Training größere Erfolge zu erzielen sind.

1.)In der exzentrischen Bewegungsphase werden bei langsamer Ausführung verstärkt Mikrotraumen im Muskel ausgelöst!
2.) In der exzentrischen Bewegungsphase werden bei langsamer Ausführung verstärkt die weißen Muskelfasern angesprochen!

Traurige Wahrheit:
Für einen Muskelaufbaueffekt ist ein „eher“ langsames Training (1 WH = mind. 3 Sek) + ein kompletter Bewegungsradius ideal – auch wenn man im Bankdrücken anstatt 120 Kg nur noch 100 Kg verwenden kann!!!

Heißt es 8 – 12 WH sind ideal für Muskelaufbau, so muss man die Spannungsdauer noch mitberechnen. Führt jemand 8 WH in 12 Sek. durch, so ist der Satz zu kurz um ideale Muskelaufbaureize auszulösen!!

Besitzt man das Ziel seine intramuskuläre Koordination zu verbessern, so sollte die konzentrische Bewegungsphase explosiv durchgeführt werden, da hierdurch eine größere Rekrutierung der Muskelfasern erzielt wird.

Übungsauswahl

Grundlage eines jeden muskelaufbauorientierten Programms sollten mehrgelenkige Übungen sein. Für idealen Muskelaufbau zu erzielen, müssen Übungen durchgeführt werden, die viele Muskelfasern gleichzeitig aktivieren und somit einen höheren Reiz für die Muskeln darstellen. Folgende Übungen sind hier zu nennen.

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken/KH/LH
  • Dips
  • Klimmzüge breit/eng
  • Rudern vorgebeugt/LH
  • Beinpresse
  • Schulterdrücken/KH/LH

Da diese Übungen zum Teil sehr anspruchsvoll sind, müssen sie absolut korrekt durchgeführt werden um auch Verletzungen zu vermeiden!

Kraft kommt nicht von Masse – aber Masse von Kraft

Um auf natürliche Basis Muskelaufbau möglichst gut zu erzielen, muss man progressiv trainieren und Grundübungen verwenden – das zeigt uns die Praxis! Es gibt keinen guten Bodybuilder, der nicht so den Großteil seiner Muskelberge aufbaute. Für einen „Natural-Bodybuilder“ ist dies noch umso wichtiger.
D. H. das Primärziel muss es sein, sich nicht in Butterfly, Beinstrecken oder Seitheben zu verbessern, sondern in Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken usw.

Auch wenn solch ein Training anstrengender ist, aber effektives Krafttraining kann nicht „locker“ sein!

Trainingsdauer

Max. eine Stunde Krafttraining (für einen natürlich Trainierenden) ohne Auf- und Abwärmen!!

– anabole Hormone werden bei längerem Training vermindert produziert
– katabole Hormone (Stichwort Cortisol) werden bei längerem Training verstärkt produziert, der Körper kommt somit in eine katabole Stoffwechsellage
– Leistung lässt nach. Man kann nicht 2,5 h intensiv trainieren, genauso wenig wie man 2 min mit voller Leistung sprinten kann, dass geht auch nur für ca. 15 Sek
– Konzentration lässt nach, Pausen werden gerne zu lange

Das heißt nicht dass man bei zweistündigem Training keinen Fortschritt erzielen kann, allerdings scheint ein kürzeres Training auf Dauer effektiver zu sein!!

Hormonausschüttung durch das Training

Durch richtiges Training, Erholung und Ernährung kommt es zwangsläufig zu einer verbesserten Hormonproduktion für Muskelaufbau!

Einige Hormone die durch Training beeinflusst werden:

Wachstumshormon–(H)GH:  Dieses wird wahrscheinlich mit ansteigender
(anabol)                Milchsäure verstärkt produziert. 
                        D. h. fürs Training 10 – 15 WH, 40 – 60 Sek. Spannungsdauer, 
                        mehrere Sätze, kurze Pausen (unter 90 Sek)
Testosteron:            Wird durch Grundübungen (Kniebeugen,
(anabol)                Bankdrücken usw.) und hohem Gewicht, 3 – 6 WH, Spannungsdauer 
                        ca. 15 – 30 Sek und längere Pausen (3 – 5 min) verstärkt produziert
IGF- 1:                 Wird freigesetzt durch Mikrotraumen in der
(anabol)                Muskulatur aufgrund von Training
Cortisol:               Wird verstärkt bei Stress, wie z. B. Training,
(katabol)               oder Fasten ausgelöst

Satzzahl

Die ideale Reizhöhe und Reizdauer fördern den Organismus zu Aufbauprozessen. Die Reizmenge spielt hierzu eine untergeordnete Rolle.
Schaut man sich die Fakten an (Reizhöhe und –dauer, Trainingsdauer, Erholung, Hormonausschüttung) an, so sollte die Satzzahl entweder ein Satz/Übung oder zwei Sätze/Übung betragen. Mehrere Sätze/Übung bringt bezüglich reinen Muskelwachstums kein Mehreffekt, im schlimmsten Fall sogar eine Verschlechterung, nämlich dann, wenn es einfach zu viel wird!!

Individualität jedes Einzelnen berücksichtigen

Diese Faktoren müssen bei der Trainingsplanung mitberücksichtigt werden:
– Zielsetzung
– Gesundheitszustand
– Leistungstand
– Alter
– Voriges Training
– Trainingshäufigkeit
– Vorlieben
– Trainingserfahrung (Anfänger oder Fortgeschrittener)

Es gilt, je Fortgeschrittener die Person ist, desto exakter und individueller muss das Programm sein.

Übertraining

Fakt ist:
Stundenlanges Hantelstemmen, am besten 7 Tage die Woche wird für einen natürlich Trainierenden langfristig im Übertraining und somit im Abbau anstatt Aufbau enden!!

Einige subjektive Merkmale:
– Beschwerden an Muskeln, Sehnen, Bändern, Knochen
– Trainingsunlust, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, erhöhtes Ruhebedürfnis

Einige objektive Merkmale:
– Leistungsstagnation bzw. -einbußen
– Gewichtsabnahme
– Neigung zu Verletzungen
– Absinken der Reaktionsgeschwindigkeit

Zeichen für Übertraining – Erhöhung der Ruheherzfrequenz
Erhöht sich die Ruheherzfrequenz um ca. 10 Schläge oder mehr (bei gleich bleibenden Lebensumständen!!), so ist dies ein sehr gutes Anzeichen für das Übertraining. Der Ruhepuls wird morgens sofort nach dem Aufstehen gemessen und über mehrere Tage verfolgt!!

Was tun bei Übertraining:

– Trainingspensum senken evtl. für einige Wochen ganz unterbrechen
– Evtl. leichtes Ausdauertraining betreiben
– Ernährung optimieren
– Genügend schlaf
– Wenig Stress
– Training nach evtl. Unterbrechung langsam beginnen und mit der Zeit steigern

Trainingsdokumentation

Eine progressive Belastungssteigerung ist das wichtigste Kriterium im Krafttraining. Wer weiß schon genau mit wie viel Gewicht und mit welcher Wiederholungszahl er das letzte Training (was vielleicht schon eine Woche her ist) alle seine Übungen durchgeführt hat? Waren die Gewichte leicht, schwer, wie lange führt er schon diese Art von Training durch, wie ist sein Fortschritt usw.? Dies sind alles ganz wichtige elementare Dinge, die nur sichergestellt werden können, wenn man einen Trainingsplan oder ein Trainingstagebuch besitzt – wenn man sein Training also dokumentiert!!

Wie viele Bodybuilder besitzen eigentlich ein Trainingstagebuch …?

Einige Intensitätsmöglichkeiten

Nachfolgend werden einige Intensitätstechniken erklärt. Diese Intensitätstechniken sollte man kennen und im Training evtl. mal anwenden und ausprobieren. Ob sie letztendlich einen großen Mehreffekt bringen, darf bezweifelt werden. Für Anfänger sind sie absolut ungeeignet!!

Negativsätze:
Bei Negativsätzen (exzentrisches Training) werden Widerstände verwendet die über der konzentrischen Fmax. liegen. Ein Trainingspartner unterstützt die einzelnen Wiederholungen in der positiven Bewegungsphase und lässt in der negativen Phase den Trainierenden, der diese Phase bevorzugt langsam betont, alleine arbeiten!!
Beispiel: Klaus Maier schafft 1mal 100 Kg (1 RM oder Fmax) im Bankdrücken. Er führt einen Negativsatz mit 110 Kg und 3 Wiederholungen durch und lässt sich in der positiven Phase von seinem Trainingspartner helfen.

Intensiv-Sätze:
Der Trainierende führt die Wiederholungen bis zum Muskelversagen durch und lässt sich danach für einige Wiederholungen von einem Trainingspartner helfen. Dieser hilft nur so viel, wie es gerade nötig ist, um das Gewicht zu überwinden.
Beispiel: Klaus Maier macht 10mal 75 Kg (10 RM) im Bankdrücken bis zur Grenze und lässt sich bei drei weiteren Wiederholungen von seinem Trainingspartner helfen.

Abfälschungsprinzip:
Man fälscht absichtlich die Übungen am Ende eines Satzes etwas ab, um 1 – 3 Wiederholungen mehr zu schaffen.
Beispiel: Klaus Maier macht 5 saubere Wiederholungen Bizeps-Curls mit der LH. Er würde nun keine weiteren sauberen Wiederholungen mehr schaffen. Also macht er noch 2 weitere Wiederholungen mit extremem Schwung und ins Hohlkreuz gehen. Achtung – Verletzungsgefahr!!

Supersätze:
Ein Supersatztraining passiert darauf, dass man einzelne Übungen kombiniert. D. h. man macht z. B. eine Bizeps-Übung und direkt danach (Pause vielleicht 20 Sek) eine Trizeps-Übung, dann wieder die vorige Bizeps-Übung und danach wieder die Trizeps-Übung. Hierdurch sind die Pausen zwischen den Sätzen sehr kurz (ca. 10 – 20 Sek), die einzelnen Muskeln können sich allerdings zwischen den Sätzen ca. eine bis zwei Minuten erholen. Es bietet sich bei einem Supersatztraining an, Übungen antagonistischer Muskelgruppen zu kombinieren.

Reduktionssätze:
Reduktionssätze bedeuten, man macht mehre Sätze ohne Pause (!!) bei der gleichen Übung mit immer leichter werdendem Gewicht. Jeder Satz möglichst bis zum Muskelversagen!!
Beispiel: Klaus Maier macht Schulterdrücken/KH 10 WH mit 30 Kg, danach macht er ohne Pause 10 WH mit 22,5 Kg, danach ohne Pause 8 WH mit 17,5Kg und dann ohne Pause 7 WH mit 12,5Kg. Alle Sätze bis zum Muskelversagen.

Vorermüdung eines Muskels:
Hier wird durch eine eingelenkige (isolierte) Übung zuerst den Zielmuskel belastet (Vorermüdung). Danach wird eine mehrgelenkige (komplexe) Übung durchgeführt. Hintergrund hierbei ist, dass der Zielmuskel hierdurch in der zweiten (der komplexen) Übung besser belastet werden soll (was aber sehr umstritten ist!).
Beispiel: Klaus Maier will seine Brustmuskeln trainieren. Zur Vorermüdung führt er Fliegende mit der KH durch. Danach absolviert er erst Bankdrücken mit der LH.

X-Reps (partielle Wiederholungen):
Die X-Reps Erfinder gehen davon aus, dass ein ganz entscheidender Punkt zur Muskel-wachstumsanregung, der Übergang von der exzentrischen zur konzentrischen Bewegungsphase ist!
Hier sollte man nach einem „Versagensatz“ noch 2 – 3 Teilwiederholungen in diesem Bewegungsbereich durchführen! Auch hier ist bei einigen Übungen Hilfestellung durch einen Partner gefordert!
Beispiel: Klaus Maier macht 8 saubere WH Bizeps-Curls mit der LH bis zum Muskelversagen. Danach macht er noch drei X-Reps hinterer!

Die „Märchen“ des Krafttrainings

Nur Training bis zum Muskelversagen bringt was
Natürlich setzt ein Training bis zum Muskelversagen einen hohen Wachstumsreiz aus, allerdings ist das entscheidende eine progressive Belastungssteigerung. Training bis zum Muskelversagen ohne progressive Belastungssteigerung ergibt langfristig kein Muskelaufbau!
Außerdem bedeutet Training bis zum Muskelversagen längere Erholung = selteneres Training!!

Kein Muskelkater = kein Muskelaufbau
Ein starker Muskelkater entsteht häufig durch sehr hohes Volumen zusammengebackt mit sehr hoher Intensität. Ein richtiger Muskelkater kann bis zu 10 Tage andauern und in dieser Zeit gilt Trainingspause für den Muskel – das kann nicht wünschenswert sein. Es ist erwiesen, dass auch ohne Muskelkater Muskelaufbau entsteht (Stichwort: progressive Belastungssteigerung).

Der Muskel muss „brennen“
Ein „Muskelbrennen“ entsteht häufig bei einem Satz mit mehreren Wiederholungen (ab 10 WH) und kurzen Satzpausen. Es ist wohl eine Folge von hoher Milchsäureproduktion! Ein Training mit 6 WH, relativ langen Pausen und wenig Sätzen führt nachweislich ebenfalls zu gutem Muskelaufbau und hier entsteht nicht das sog. „Muskelbrennen“!

Je mehr (Sätze, Übungen), desto besser
Für Mr. Doping vielleicht. Für einen „natürlich“ Trainierenden ist ein zu großer Umfang sogar schlecht! Stichwörter: Regeneration, Übertraining, Reizhöhe wichtiger als Reizmenge, Hormonausschüttung usw.

Jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren
Natürlich kann das gut funktionieren, ob es ideal ist, darf bezweifelt werden. Neueste Studien weisen darauf hin, dass es besser ist, den Muskel häufiger aber dafür nicht so umfangsbetont zu trainieren. Des Weiteren trainieren viele Verfechter dieser Theorie montags z. B. Arme und mittwochs Rücken. Werden hier mittwochs die Arme nicht mittrainiert…? Somit ist diese Aussage schon allein durch diesen Beweis nicht mehr gerechtfertigt! Übrigens baut die Proteinsynthese nach spätestens 48 h (also 2Tage) nach dem Training wieder ab…
P. S. In vielen „Insider-Kreisen“ gilt das HST-Training zu Zeit als effektivste Trainingsform. Dies ist oft ein Ganzkörperprogramm, welches 3mal/Woche durchgeführt werden sollte.

Auf „Pump“ trainieren
Viele Bodybuilder trainieren auf den sog. „Pump“ und meinen dieser „Pump“ sei für Muskelaufbau verantwortlich – es ist wissenschaftlich als auch in der Praxis erwiesen, dass dies nicht der Fall ist!

Für eine gute Definition hohe WH und Isolationsübungen
Die Form eines Muskels ist genetisch vorgegeben und kann nur minimal (wenn überhaupt) beeinflusst werden. Eine gute „Defi“ wird nur durch einen geringen Körperfettgehalt und gleichzeitig großen Muskeln erzielt. Um in der Definitionsphase seine Muskeln möglichst zu halten, muss mit hohem Gewicht, eher geringen WH (5 – 10) und mit Grundübungen trainiert werden! Mit Isolationsübungen und hohen WH wird mehr Muskelmasse verloren und somit das Ergebnis schlechter!

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