Masse vs Kraft

(Beitrag von Garfield – hardgainer.de, 2006)

Für wen dieser Artikel gedacht ist:

  • alle, die der Meinung sind, dass ihre Kraftgewinne nicht von adäquaten Massegewinnen begleitet sind
    – In welchen Dimensionen wird hier gedacht? Ein paar Beispiele: Kniebeugen um 30 bis 50 Kilo gesteigert? Aber die Waage zeigt nicht mehr an. Auch der Umfang der Oberschenkel hat sich nicht/ oder kaum verändert. Curls um 10 oder 15 Kilo gesteigert? Aber der Oberarmumfang ist der gleiche geblieben
    – Wenn jemand im Gegensatz dazu, die Kniebeuge nur um 5 oder 10 Kilo steigert, sich beim Curl lediglich um 2 oder 3 Kilo verbessert, so ist die Erwartung nach einem substantiellen Massegewinn nicht gerechtfertigt.
  • alle, die bereits wissen, was sie tun müssen, um stärker zu werden
  • alle, die das Prinzip seltenerer TE mit geringerem Volumen ad absurdum geführt haben
    – also inzwischen zu selten und mit zu geringem Volumen trainieren
  • Randbedingungen, die bei einem Masse Fokus gewährleistet sein sollten
    – Wenig Stress
    – Gewährleistung ausreichender Zeit zur Erholung
    – Eine angepasste Ernährung
  • All dies ergibt folgende „Ist Situation“:
    – Der Betreffende trainiert schon länger und weiß, was er tun muss, um den Aufbau von Kraft erfolgreich zu fördern.
    – Der Betreffende hat bereits erfolgreich Kraft und Masse aufgebaut. Trotz guter Fortschritte im Kraftaufbau, stagniert der Masseaufbau

Für wen dieser Artikel nicht gedacht ist:

  • Diejenigen, die die Reaktionen ihres Körpers nicht interpretieren können
  • Diejenigen, die nicht wissen, was sie tun müssen, um ihre Kraft zu steigern…
  • Diejenigen, die noch keine „Grundkraft“ aufgebaut haben (Körpergewicht +20 oder 30 Kilo in der Kniebeuge und die anderen Übungen in einer angemessenen Relation sollten es schon sein)
  • Diejenigen, die die Randbedingungen (derzeit) nicht erfüllen können
  • Alle, die mit ihren Fortschritten im Masse- und / oder Kraftaufbau zufrieden sind („Never touch a running system“) –> auch so was soll’s geben….

Anmerkung: „zwei Typen beim „Massezuwachs“

  •  simultane Zunahme von Masse und Kraft:
    – der Betreffende nimmt im laufenden Zyklus mit zunehmender Körperkraft ebenfalls an Gewicht zu
    – soll’s geben (diverse Bücher); ich persönlich kenne aber niemanden, bei dem das so ist
  • erst die Kraft, dann die Masse
    – über einen längeren Zeitraum (bei mir hat diese Phase schon ein Jahr oder gar länger gedauert, deshalb habe ich mich auch mit dem Thema befasst) steigt die Kraft bedeutend an
    – während dieser Phase ändert sich das Körpergewicht überhaupt nicht; die Muskeln zeichnen sich lediglich etwas deutlicher ab, erscheinen „praller“
    – irgendwann kommt es dann zu einem deutlichen Massegewinn in Form einiger Kilo (dieser Massezuwachs läuft dann über ein paar Wochen bzw. Monate, bevor er wieder eine Zeitlang stoppt…)
    – für den Betreffenden kann es evtl. wichtig sein, zu wissen, welcher Gruppe er angehört. Bei der Zugehörigkeit zur ersten Gruppe passieren die Massezuwächse, wie ersichtlich, eher selten, aber in größeren Schritten. Hier liegt es nun an jedem selbst, zu beurteilen, ob der letzte Massegewinn schon zu lange zurück liegt. (Stichwort: persönliche Beobachtung / Erfahrung)
    – diese Beurteilung fällt der zweiten Gruppe deutlich leichter. Die müssen schließlich nur den Zeiger der Waage beobachten und gleichzeitig ihren KFA im Auge behalten.

Was McRobert zum Thema zu sagen hat (Fazit aus Beyond Brawn: S.452)

  • Strength focus
    – Low reps
    – Long rests between reps
    – Pauses between reps
    – Infrequent training
    – Few work sets (low volume if work)
  • Size focus
    – Higher reps
    – Briefer rests between reps
    – Very short pauses or no pauses between reps
    – Greater frequency of training
    – Not so few sets (higher volume of work)
    – Auch dies ist kein in Stein gemeißeltes Gesetz. Es besteht durchaus die Möglichkeit, dass jemand mit einem GK Training, mit zwei Sätzen a 6 WH pro Übung, welches er einmal alle 5 oder 6 Tage ausführt und damit eigentlich eher einem Kraft Fokus folgt, dennoch erfolgreich Muskelmasse aufbaut. Warum sollte diese Person dann ihren Trainingsstil ändern?
    – Wichtig ist also (wie üblich im BB) auch hier eine Personalisierung und Individualisierung der zur Anwendung gebrachten Trainingsprinzipien. Der Einzelne muss herausfinden, auf welche Methoden er in seiner jetzigen Situation positiv reagiert

„Progressive Poundages in good form“

  • Die McRobert Leser kennen das bereits: ein Grundsatz des „McRobert’schen Trainings“.
  • Wer dies aber durch die Anwendung eines Kraft Fokus erreicht, muss sich nicht wundern, wenn er auch spezifisch auf diese Art des Trainings reagiert. Nämlich mit dem Zugewinn an Körperkraft und wenig oder keinem Zugewinn an Körpermasse.
  • Hier ist es dann auch kontraproduktiv, einen ähnlichen Zyklus wieder und wieder zu durchlaufen. Der Betreffende sollte vielmehr prüfen, wie er sein Training zur Optimierung der Muskelmasse verändern könnte…

Mögliche Gefahren des Masse Fokus

  • Für den Masse Fokus wird unter anderem ein leicht erhöhtes Volumen bzw. eine gesteigerte Frequenz empfohlen. Hier spielt wieder die Individualität des Einzelnen, bzw. die derzeitige Situation des Betreffenden eine entscheidende Rolle. Was für den Einen zu viel des Guten ist, mag für einen anderen gerade ausreichend sein, eine Verbesserung der Masse und / oder Kraft zu erreichen.
  • Mit anderen Worten: die Gefahr eines Übertrainings ist mit der „etwas mehr Volumen“ und / oder „etwas höhere Frequenz“ Strategie deutlich gesteigert.
  • Natürlich gilt auch hier nach wie vor: Ein Übertraining wird weder Kraft noch Masse verbessern
  • Fazit: der Betreffende muss erkennen können, wann die Erholung ausreicht, und wann nicht
  • Dennoch gilt auch bei einem Masse Fokus nicht: noch mehr ist noch besser.

Kommentare zur höheren Trainingsfrequenz (Masse Fokus)
– Wie Allgemein bekannt sein dürfte: mit einem übertrainierten Muskel bzw. einem übertrainierten System (ZNS) wird sich keine Verbesserung an Kraft oder Masse einstellen können.

– Die zentrale Frage ist also: Wie kann ich die Frequenz steigern, ohne ins Übertraining zu geraten?
– Wichtig ist hier die Erkenntnis: auch bei einem Masse Fokus ist Übertraining ein Zustand, der unbedingt vermieden werden muss!
– Adäquate Formulierung: die Trainingsfrequenz muss so gesteigert werden, dass eine vollständige Regeneration zwischen den TE möglich ist

– Im Idealfall wählt der Betreffende seine Trainingsfrequenz so aus, dass er sicher ist, vollkommen erholt zu sein. (auch bei einem Nicht Masse Fokus); ergo, er trainiert, so oft es seine Fähigkeit zur Regeneration zulässt. Äußere Einflüsse können neben Training und Ernährung entscheidend zur Erholung beitragen, oder diese behindern.
– Die optimale Trainingsfrequenz kann also auch im laufenden Zyklus variieren, wodurch die Benennung fester bestimmter Wochentage (wie im Bsp.: Montag – Freitag) lediglich eine Näherung zur besten Frequenz sein kann.
– Vor diesem Hintergrund ist die angewendete Frequenz also nicht „irgendwie“ entstanden, sondern entspricht der Kapazität des Betreffenden, die derzeit zur Regeneration verfügbar ist.

– So könnte man also sagen, dass die gegenwärtige Programmgestaltung bzw. die gegenwärtige Situation keine höhere Frequenz zulässt. Wird eine solche zu Gunsten eines Masse Fokus aber angestrebt, müssen Veränderungen der Trainingsgestaltung die höhere Frequenz zunächst ermöglichen und /oder die äußeren Umstände verändern sich in einem Maße, das die höhere Frequenz ermöglicht wird. (Bsp.: Urlaub, Sommerferien, Semesterferien)

Betrachtung der Übungen Kreuzheben (KH) und Kniebeugen (KB):
Wie allgemein bekannt, fördern diese beiden Übungen das allgemeine Wachstum des Köpers in besonderem Maße, sind dafür sogar wichtige Voraussetzung, verursachen auf der anderen Seite aber gleichzeitig die größte Ermüdung des ZNS (entsprechende Intensität vorausgesetzt). Will der Betreffende seine Frequenz erhöhen, kann es notwendig sein, diese Übungen in die Planung einzubeziehen.

  • 1.Möglichkeit:
    – Beide Übungen in einer TE. Eine solche TE wäre extrem hart; die zeitlich zweite Übung leidet zwangsläufig. Auf der anderen Seite wäre(n) die TE ohne KB und KH ungleich leichter. Da für die TE ohne KB und Kreuzheben weniger Zeit zur Erholung veranschlagt werden müsste, könnte dann evtl. öfter trainiert werden.
  • 2.Möglichkeit:
    – Die Übungen über zwei TE verteilen. Hier erhält der untere Rücken zwei harte Belastungen im gewählten Trainingsintervall. Damit steigt das Potential, sich zu verletzen. Außerdem ist es fraglich, ob sich der Betreffende schnell genug erholt, was wie spätestens nun bekannt, zwingende Voraussetzung für die produktive Anwendung der höheren Frequenz ist.
  • 3.Möglichkeit:
    – Das Volumen der beiden Übungen reduzieren: z.B.: nur einen Satz von jeder Übung ausführen(dann aber im höheren WH Bereich  wir wollen den Masseaufbau fördern) oder die beiden Übungen wochenweise trainieren (Woche 1: KB aber kein KH; Woche 2 KH aber kein KB) oder auch die Kombination beider Methoden
  • 4.Möglichkeit:
    – …betrifft die Spezialisierung auf KB oder KH im laufenden Zyklus. Die Übungen werden also von Zyklus zu Zyklus durchgewechselt.

Kommentare zu „mehr Wiederholungen“ (Masse Fokus)
– Früher oder später findet jeder Trainierende heraus, mit welchem WH Bereich er gut zu Rande kommt. Das ist zumeist der WH Bereich, in dem es dem Betreffenden am Leichtesten fällt, seine Übungsgewichte zu steigern.
– Dann gibt es noch, traditionell betrachtet, die WH Bereiche, die eher den Aufbau von Kraft(ca.1-6) und wiederum andere, die eher den Aufbau von Muskelmasse(ca.6-10) fördern. Einigkeit herrscht an dieser Stelle nicht. So finden sich auch Quellen, die den idealen WH Bereich für den Masseaufbau von 8-15 WH angeben.
– Feststellbar ist aber auf jeden Fall: WH Bereiche sind eine individuelle Angelegenheit. Die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Kraft bei 4 WH essentiell verbessert, ist hoch; eine solche Verbesserung der Masse hingegen weniger wahrscheinlich. So sollte derjenige, der den Aufbau von Masse fördern möchte, eher mit mehr WH arbeiten.
– Wichtig ist mir hier die folgende Erkenntnis: der bevorzugte WH Bereich fördert in aller Regel nur den optimierten Aufbau von Kraft oder Masse. Soll der Aufbau des Einen oder Anderen akzentuiert werden, muss sich der Betreffende darum unter Umständen von seinem bevorzugten WH Bereich verabschieden.
– Denn, wenn der Betreffende aus Erfahrung weiß, dass das derzeitige Programm gute Ergebnis Kraftaufbau erzielt, aber wenig oder nichts für Masse tut, ist es Zeit, einen anderen Weg ans Ziel zu suchen (wenn mehr Masse gewünscht ist.).
– Mögliche Konsequenzen eines „WH Bereich Wechsels“: die Umrechnung vom alten in den neuen WH Bereich haut nicht eins zu eins hin (Grund: der Körper muss sich erst an den neuen WH Bereich gewöhnen); höhere WH fühlen sich viel schwerer an (Grund: ganz andere Belastung; höhere Kreislaufbeteiligung, Gewöhnung des Körpers);

Vorschläge: von wenigen WH (tendenziell Kraft Fokus) zu mehr WH (tendenziell Masse Fokus)
Speziell für diejenigen, die niedrige WH Zahlen pro Satz bevorzugen

  • 1.Vorschlag:
    – Einen neuen Zyklus mit den höheren WH starten. Zu beachten ist hierbei, dass die Gewichte zweifach angepasst werden. Einmal durch die Umrechnung (Bsp.: 100% für 6 WH entspricht welcher Bestleistung bei 10 WH?) und außerdem für den Startpunkt des Zyklus (Bsp.: Zyklus Start mit 75% also 75% der BL für 10WH). Da sich der Körper zunächst noch an die höheren WH gewöhnen muss, empfiehlt sich beim Zyklusstart ein geringerer Prozentsatz, als üblich.
    – Vorteil: ermöglicht ausreichende Zeit, sich an den neuen WH Bereich zu gewöhnen. Dies wird durch die zu Anfang reduzierte Intensität begünstigt.
    – Nachteil: ein neuer Zyklus muss gestartet werden. Das ist dann kontraproduktiv, wenn man sich im gerade laufenden noch nicht wirklich gesteigert hat. Zweitens: Es gibt viel Rechnerei. Diese kann passen, muss aber nicht (Stichwort: Erfahrung wiederum sehr hilfreich).
  • 2.Vorschlag:
    – Ist Situation: pro Übung werden 3 Sätze a 5 WH absolviert
    – Tauschen eines oder zweier 5 WH Sätze gegen einen oder zwei Sätze mit zum Beispiel 12 WH.
    – Bei der Umrechnung gibt es zwei Möglichkeiten. Der 12 WH Satz wird mit 100% Anstrengung absolviert (1:1 Umrechnung); ODER der 12 WH Satz wird mit verringerter Intensität absolviert (verringerter Umrechnungsfaktor)
    – Nachteile: welcher Faktor? (s.u.)
    – Vorteile: der bestehende Zyklus kann weiter laufen. Mit 5 WH pro Satz fällt es leichter, die Kraft zu verbessern; Das ist motivierend und nach wie vor von hohem praktischem Nutzen; mit fortschreitendem Zyklus erhöht sich auch die Intensität der Sätze mit mehr WH
    – Ist Situation nach Anwendung dieses Vorschlags:
    – 1.Satz mit 5 WH
    – 2.Satz mit 12 WH (Faktor: 0,81)
    – 3.Satz mit 12 WH (Faktor: 0,81)
    – Startpunkt zur Umrechnung: Tabelle in Beyond Brawn
  • +3.Vorschlag
    – Ist Situation : Pro Übung werden 3 Sätze a 5 WH absolviert
    – Einfügen eines „Pump Satzes“ (McRobert: Backdown Satz). Diese Methode kann in den laufenden Zyklus integriert werden. Hierzu wird das Gewicht um 30% verringert (70% des 5 WH Satzes). Mit dem reduzierten Gewicht wird bis zum Maximum gearbeitet (MV). Nach 60-90 Sekunden wird ein weiterer Pump Satz absolviert.
    – Die erzielten WH in diesem dritten Satz werden sich deutlich verringern.
    – Wichtig: Pump Sätze gg. Sätze des regulären Trainings tauschen(!!) und nicht zusätzlich absolvieren.
    – Vorteile: regt eine pralle Durchblutung an, was sehr motivierend ist; kann in einen laufenden Zyklus integriert werden; mit dem 5 WH Satz wird auch weiterhin progressiv trainiert; damit ebenfalls hoher Praxisbezug und ebenfalls sehr motivieren.
    – Nachteile: hohe Intensität, Gefahr von Übertraining; nicht jeder kann bis zum MV trainieren; nicht jeder mag „open end“ Sätze
    – Ist Situation nach Anwendung dieses Vorschlags:
    – 1.Satz: 5 WH
    – 2.Satz: 70% bis zum Maximum
    – 3.Satz: wie 2.Satz  evtl. optional (je nach Fähigkeit zur Regeneration)

Wechselwirkungen zwischen erhöhter Frequenz und Volumen

  • Auch bei einem Masse Fokus existiert die Relation zwischen Trainingsfrequenz und Volumen.
    Beide Variablen lassen sich nicht gleichzeitig ins Unendliche steigern. Für einen HG, der bereits mit relativ hohem Volumen arbeitet, ist eine Erhöhung der Frequenz vermutlich nicht produktiv.
  • So gilt ebenfalls: ein HG, der bereits mit hoher Frequenz arbeitet, sollte nicht gleichzeitig ein hohes Trainingsvolumen wählen
  • Eine Person, die mit niedrigem Volumen und / oder seltener Frequenz arbeitet und damit primär einem Kraft Fokus folgt, kann hingegen von einer Erhöhung, des Volumens und / oder der Frequenz profitieren.
  • Zur besseren Beurteilung der Erfolge, bzw. auch deren Ausbleiben, sollte eine Variable zur Zeit geändert werden. Dies ermöglicht eine bessere Erfolgskontrolle.

Wechselwirkungen zwischen Intensität und Volumen

  • Intensives Training ist ein Erfolgsfaktor, wenn Kraft und Masse aufgebaut werden sollen. Es gilt, dass ein intensives Training kurz ausfallen muss, da die dafür notwendige Anstrengung nur kurz aufgewendet werden kann.
  • Hintergrund des „etwas mehr Volumen“ beim Masse Fokus ist der Gedanke, die angewendete Intensität zu einem gewissen Grad gegen das höhere Volumen zu tauschen. Diese Art der Trainingsgestaltung bietet dem Körper eine Variante / Abwechslung, wenn zuvor sehr hart und deshalb kurz trainiert wurde.
  • Dass bei einer solchen Trainingsgestaltung nicht dieselbe Intensität wie bei einem 1-Satz-Training angewendet werden kann, ist selbstverständlich.
  • Nebenbei bemerkt: ein Training bis zum Muskelversagen ( hier definiert als der Punkt der Übung, an dem trotz bewusster Anstrengung keine weitere technisch korrekte Wiederholung mehr möglich ist) und darüber hinaus belastet das ZNS in besonderem Maße. Die Kombination von „etwas mehr Volumen“ und dem konsequenten Training eines jeden Satzes bis zum Muskelversagen ist deshalb eine Methode, die für viele Hardgainer kontraproduktiv sein dürfte

Progressionsschema beim Masse Fokus

  • Auch bei einem Masse Fokus müssen die Gewichte progressiv gesteigert werden
  • Wer bereits erfolgreich auf Kraft trainiert hat, kann bestätigen: das geht in aller Regel eher langsam und erfordert eine Menge Geduld. Und – auch bei einem Kraftfokus kommt der Punkt, an dem die möglichen Steigerungen nur noch gering ausfallen.
  • Dank unseres Egos gibt es hier dennoch die Tendenz, mehr zusätzliches Gewicht aufzulegen, als produktiv und klug wäre. Diese „Ego – Methode“ zerstört einen bis dato erfolgreichen Zyklus durch zu schnelle Steigerung der Gewichte. Diese müssen in dem Maße gesteigert werden, wie die jeweilige Person fähig ist, neue Kraft aufzubauen. (und das ist eher langsam..)
  • Da bei einem Masse Fokus tendenziell mit höheren Satzzahlen und WH Zahlen gearbeitet wird, braucht es hier noch mehr Zeit (und deshalb Geduld) bei der Steigerung der Gewichte.
  • Progressionsschema: festes WH Ziel: Ich empfehle, sobald die TE hart werden, ergo es schwierig wird, die angestrebte Zahl an WH zu erreichen, nicht um mehr als 0,5 oder 1 Kilo zu steigern; bzw. ein Übungsgewicht, wenn nötig auch mehrfach, zu wiederholen.
  • Progressionsschema: WH Bereiche: wenn sich der Trainierende über mehrere Wochen hinweg, von sagen wir von 8 auf 12 WH hocharbeitet, kann die Steigerung der Gewichte etwas höher ausfallen. Hierbei gilt: je größer der Sprung in den WH während dieses Vorgangs ist, desto mehr zusätzliches Gewicht kann aufgelegt werden (es muss mehr Kraft aufgebaut werden, um von 8 nach 12 WH zu gehen, als von 6 nach 8 WH)
  • Wie bei einem Kraft Fokus geht es auch bei einem Masse Fokus darum, die intensive Phase (nach früherer 100% PB) so lange wie möglich auszudehnen. Durch kleine und geduldige Steigerungen der Gewichte erhält der Körper mehr Zeit, sich anzupassen, und damit, mehr Muskelmasse aufzubauen.

Beispiele mit Kommentaren (Betrachtung nur kritischer Übungen: also ohne Bauch, Waden, L-Fly, leichte Überzüge)

1.Beispiel – Veränderung des Volumens

  • „alte“ TE1:
    – Kniebeugen: 2*10
    – Bankdrücken: 2*6
    – Rudern mit Kurzhantel: 2*6
    – Military Press mit Langhantel: 2*6
    – SZ Curls: 2*6
  • „alte“ TE2:
    – Kreuzheben: 2*10
    – Bankdrücken: 2*6
    – Rudern mit Kurzhantel: 2*6
    – Military Press mit Langhantel: 2*6
    – SZ Curls: 2*6

– Der Betreffende trainiert alle 4-6 Tage. Dies entspricht auch seiner derzeitigen Fähigkeit zur Regeneration.
– Anmerkung: die kritischsten Übungen hierbei sind vermutlich das Kreuzheben und die Kniebeugen. Die Spezialisierung auf nur eine der beiden Übungen bei nur einem Trainingssatz könnte den Bedarf an Erholung verringern, was wiederum eine höhere Frequenz ermöglichen würde.
– Niedrige Wiederholungen, Anzahl der Sätze und der eher unregelmäßige Trainingsstil kennzeichnen tendenziell ein Protokoll, das den Aufbau von Kraft, weniger der Muskelmasse fördert.

– Der Betreffende entscheidet sich deshalb, das Volumen leicht zu erhöhen. Dazu teilt er die Übungen auf zwei TE auf (2er Split). Des Weiteren trifft er die Entscheidung, sich in diesem Zyklus auf die Übung Kniebeugen zu konzentrieren. Er strebt an, das geänderte Programm alle 72 Stunden durchzuführen.

  • „neue“ TE1:
    – Kniebeugen: 2-3*10
    – Bankdrücken: 3-4*10 (gleiches Gewicht oder Reduktion mit fortschreitender Satzzahl)
    – SZ Curls: 3-4*10 (gleiches Gewicht oder Reduktion mit fortschreitender Satzzahl)
  • „neue“ TE2:
    – Military Press mit Langhantel: 3-4*10 (gleiches Gewicht oder Reduktion mit fortschreitender Satzzahl)
    – Rudern: 3-4*10 (gleiches Gewicht oder Reduktion mit fortschreitender Satzzahl)
    – Evtl. French Press: 3-4*10 (gleiches Gewicht oder Reduktion mit fortschreitender Satzzahl)

– Ein etwas höheres Volumen, Wahl des WH Bereichs und ein regelmäßigerer Trainingsstil resultieren in einer Trainingsgestaltung, die eher zum Aufbau neuer Muskelmasse beiträgt
– Selbstverständlich muss ebenfalls eine Anpassung des Trainingsgewichts erfolgen.

2. Beispiel – Veränderung der Frequenz:
Jede Muskelgruppe / Übung 2-mal pro Woche

  • „alte“ TE 1:
    – Kniebeugen: 2*10
    – KH Bankdrücken: 2*6
    – Prone Row: 2*6
    – KH Military Press: 2*6
    – Scott Curls: 2*6
  • „alte” TE 2:
    – Kreuzheben: 2*10
    – KH Bankdrücken: 2*6
    – Prone Row: 2*6
    – KH Military Press: 2*6
    – Scott Curls: 2*6

– Der Betreffende trainiert alle 4-6 Tage. Dieses Protokoll mit WH Zahl, Volumen und der eher unregelmäßige Trainingsstil fördert eher den Aufbau von Kraft.
– Um die Trainingsfrequenz zu erhöhen, sollte das Volumen gesenkt werden. Außerdem wäre die Wahl eines anderen WH Bereichs angebracht. Ich empfehle wiederum eine Spezialisierung auf Kreuzheben oder Kniebeugen.

  • „neue“ TE 1:
    – Kreuzheben: 1*10
    – KH Bankdrücken: 1*10
    – Prone Row: 1*10
    – KH Military Press: 1*10
    – Scott Curls: 1*10
  • +„neue” TE 2:
    – (Kniebeugen: 1*10)
    – KH Bankdrücken: 1*10
    – Prone Row: 1*10
    – KH Military Press: 1*10
    – Scott Curls: 1*10- diese eventuell ohne Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen.
    – Der Betreffende sollte dies von seiner bereits gemachten Trainingserfahrung und seiner Fähigkeit zur Regeneration abhängig machen.

– Der Betreffende strebt die Ausführung dieses Programms alle 72 Stunden an. Bei einer solchen Programmgestaltung ist das Volumen insgesamt eher niedrig. Hierdurch werden die körpereigenen Reserven geschont, was wiederum die erhöhte Frequenz ermöglicht.

3. Beispiel: jd. Muskelgruppe / Übung: 3-mal in 14 Tagen — Split
– es wird dreimal innerhalb von sieben Tagen trainiert
– Hierzu müssen die einzelnen TE ein geringes Volumen aufweisen und insgesamt sehr kurz sein (ich würde nicht über 2 Sätze pro Übung gehen). Kniebeugen und Kreuzheben könnten wiederum kritisch sein. Ein einmaliges Training pro Woche, bzw. die Spezialisierung auf eine der beiden Übungen im laufenden Zyklus wären mögliche Erfolgsfaktoren bei dieser Programmgestaltung.
– eine optimale Regeneration ist von größter Bedeutung!!

Woche 1

  • TE 1
    – Kreuzheben
    – Bankdrücken
    – Curls
  • TE 2
    – Military Press
    – Rudern
    – Evtl. Trizeps Übung
  • TE 3
    – (Kreuzheben)
    – Bankdrücken
    – Curls

Woche 2

  • TE 1
    – Military Press
    – Rudern
    – Evtl. Trizeps
  • TE 2
    – Kreuzheben
    – Bankdrücken
    – Curls
  • TE 3
    – Military Press
    – Rudern
    – Evtl. Trizeps

4. Beispiel: jd. Muskelgruppe / Übung: 3-mal in 14 Tagen — GK
– ein GK Programm mit 5-8 Übungen alle drei – vier Tage trainieren ODER

– Montag, Woche 1: Training
– Donnerstag, Woche 1: Training
– Mittwoch Woche 2: Training

– Montag, Woche 3: Training
– Donnerstag, Woche 3: Training
– Mittwoch, Woche 4: Training

– Im Vergleich zu Beispiel 3 wird hier seltener, dafür aber länger trainiert. Wenn der Betreffende jedoch wenig Zeit pro „Woche“ zur Verfügung hat, bzw. wenn er weiß, dass sein Regenerationsbedarf eher hoch ist, wäre diese Möglichkeit Beispiel 3 vorzuziehen.

5. Beispiel: 5*5
– evtl. für diejenigen interessant, die eine niedrige WH Zahl pro Satz bevorzugen
– In jeder Übung werden 5 Sätze mit 5 WH absolviert
– Wegen des höheren (Satz) Volumens muss auch hier eine Gewichtsanpassung erfolgen.
– KB und KH können außen vor gelassen werden; das System kann auf das ganze Programm oder auch nur auf einzelne Übungen angewendet werden.
– Je mehr Übungen nach diesem System trainiert werden sollen, desto kürzer muss eine TE insgesamt ausfallen.
– Progressionsschema?: sobald alle Sätze mit 5 / 6 WH in guter Übungstechnik absolviert werden können, wird das Gewicht leicht erhöht.
– Aufwärmen1?: die Sätze zum Aufwärmen können separat laufen, addieren sich dann also zum 5*5;
– Aufwärmen2?: die Sätze zum Aufwärmen können im 5*5 enthalten sein: das würde dann in einem System a la 3*5 resultieren.

– Beispiel: (mögliche Übungszusammenstellung)
– Übungen nach 5*5: LH Bankdrücken, KH Rudern, LH Schulterdrücken, LH Curls
– Übungen ohne 5*5: Kreuzheben, Bauch, L-Fly, Shrugs

  • Tag 1
    – LH Bankdrücken: 5*5
    – LH Curls: 5*5
    – Crunch: 2*max.
  • Tag 2
    – Kreuzheben: 2*10
    – KH Rudern: 5*5
    – Shrugs: 2*10-15
  • Tag 3
    – LH Schulterdrücken: 5*5
    – L-Fly: 1-2*12-15
    – Crunch: 2*max.

– Will der Betreffende auch noch seinen Trizeps gezielt bearbeiten, würde ich eine entsprechende Übung an Tag 3 unterbringen. Ob eine solche Übung Sinn macht, muss jeder selbst entscheiden. Relevante Fragen könnten sein: macht mein Trizeps mit „nur“ BD und MP genügend Fortschritte (tendenziell sind die beiden Übungen ausreichend)? Fällt es mir mit einer gezielten Trizeps Übung leichter, mich im BD und der MP zu steigern?

Kommentare zu allen Programmen
– Bankdrücken und Military Press sind Übungen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen, sich also überschneiden. Hierzu gibt es zwei Strategien: beide Übungen in einer TE, bzw. diese auf zwei Einheiten zu splitten. Für ersteres spricht eine optimierte Erholung der Schultern, da diese nur eine TE im gewählten Intervall erhält.
– Nachteile: es leidet auch hier die zeitlich zweite Übung.
– Für Split spricht außerdem eine bessere Konzentration auf die jeweilige Übung, jedoch erhält die Schulter hier zwei harte Belastungen pro Intervall.
– PS.: ich komme mit dem Split besser klar (bei einer nicht GK Gestaltung)

Integration der vorgestellten Masse Prinzipien
– Grundsätzlich: zwecks Erfolgskontrolle sollte immer nur eine Variable zur Zeit geändert werden.

  1. Wiederholungen
    – Ich empfehle, mit einer Anpassung der Wiederholungen pro Satz zu beginnen. Weshalb? Alle anderen Änderungen bedürfen eines höheren Zeitaufwandes. Wenn schon die Änderung der WH Zahl in einem optimierten Masseaufbau resultiert, ist das Ziel günstig /einfach erreicht.
    Außerdem kann weiter mit erprobter Frequenz und Satzzahl gearbeitet werden. Das reduziert den Raum für Fehler.
  2. Frequenz oder Volumen?
    – Bei einer Änderung dieser Faktoren wird auf alle Fälle ein höherer Zeitaufwand nötig.
    – Hier empfehle ich, falls realisierbar, zunächst die Anzahl der Trainingseinheiten pro Zeiteinheit zu erhöhen. Weshalb? Die betreffende Muskelgruppe wird (im Vergleich) öfter belastet; erhält damit also einen häufigeren Trainingsreiz. (Dann aber auch das Volumen prüfen –> besteht, die Wahrscheinlichkeit, dass ich mich zwischen den TE voll erhole?)
    – Kann der Betreffende aus z.B. beruflichen Gründen jedoch nur ein oder zweimal pro Woche trainieren, so ist die Frage nach einer höheren Frequenz lediglich akademischer Natur. Hier wäre dann das höhere Volumen ein weiteres Mittel um den Aufbau von Masse zu fördern

GK oder Split?
– Ich glaube, dass ein Split erst dann durchgeführt werden sollte, wenn weitere Fortschritte im Kraftaufbau durch ein GK behindert werden, die einzelnen Übungen im Programm also nicht mehr die benötigte Intensität / Konzentration erhalten.
– ODER dann, wenn die spezifische Programmgestaltung keinen GK mehr zulässt (Bsp.: 5*5)
– ODER, wenn dem Körper Abwechslung geboten werden soll.

– Denn: ich bin nach wie vor davon überzeugt, dass ein GK besser zum Kraft- und Masseaufbau geeignet ist, als ein Split.

– Ein Split kann außerdem auch in Zeiten von erhöhtem Stress zur Anwendung kommen: während meiner Klausuren trainierte ich zum Beispiel 4-mal in sieben Tagen mit ein oder zwei Übungen bei zwei bis drei Sätzen pro „Trainingseinheit“ (Trainingsaufwand maximal 15 min).
– Trotz der Randbedingungen war es mir hiermit möglich, weitere Fortschritte im Kraftaufbau zu erzielen (meine PB 110 KG im Bankdrücken bei 2*5 fällt in diese Zeit)
– Erfolgsfaktor dieses „4rer Splits“ war vermutlich dessen kurze Anwendung.
– Ich nutzte die regulären Übungen aus meinem früheren GK: nicht mehr zusätzliche Übungen; nicht mehr zusätzliche Sätze.
– Nach dieser Phase wechselte ich dann wieder zu einem typischen HG Training zurück(ohne Veränderung der Übungen).

Fazit… //zum Schluss…

  • Progression ist ein Gesetz, das auch bei einem Masse Fokus gilt
  • Die Vermeidung von Übertraining ist essentiell
  • Es kann notwendig sein, einen Masse Fokus in „Spurts“ zu trainieren: dies ist immer dann anzuraten, wenn sich die Fortschritte des Betreffenden beim Kraftaufbau stark verlangsamen (sie dürfen nicht ganz aufhören)
    – Diese Personen würden gut daran tun, Masse und Kraft Zyklen abzuwechseln.
  • Wer diese Prinzipien zur Anwendung bringt, muss sich auf Versuch und Irrtum gefasst machen: was für den Einen in exzellenten Erfolgen mündet, mag für einen Anderen Untertraining bedeuten.
    – Selbstverständlich gilt ebenfalls: was für den Einen ausreicht, mag für einen Anderen Übertraining bedeuten.

Hier kannst du über diesen Artikel diskutieren.