Heimtraining

(Beitrag von tfg – hardgainer.de, 2006)

Trainieren zu Haus….

Möchtest Du mehr Zeit Zeit haben für Deine Familie und andere Hobbies? Oder ist deine finanzielle Lage zu angespannt für einen Vertrag im Studio? Macht es Dir keinen Spaß mehr an Trainingsgeräten anzustehen? Ist Dir das in den Fitnessstudios einfach zuviel Show und Hype? Hast du bange im Studio komisch angeschaut zu werden, weil du nicht in Form bist und würdest dich lieber erstmal gerne im „Geheimen“ vorbereiten?

Würdest Du auch mal gerne nach 10 Uhr abends trainieren oder auch vor der Arbeit, morgens um 4 oder 5 Uhr, an 7 Tagen in der Woche? Wenn du bereits eine dieser Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, dann wäre die Einrichtung eines Heimstudios für dich sicherlich eine tolle Alternative.
Zuhause trainieren, ob parallel zum Training im Studio oder ausschließlich, bringt auf jeden Fall Abwechslung in den Trainingsalltag.

Kann man zuhause eigentlich richtig trainieren? „Ich habe doch gar nicht den Platz geschweige denn das Geld für die vielen Geräte, die man da braucht. Was braucht man eigentlich? Und wie soll ich meinen „Fitnessraum“ einrichten?“ Auf alle diese Fragen und noch ein wenig mehr werden wir versuchen hier im folgenden Antworten zu finden.

* Pro und Contra des Heimtraining
Der Arbeitstag war heute wieder länger als erwartet und die Fahrt zum Studio dauert noch mindestens 30 Minuten, da wird es knapp das heute geplante Programm durchzuführen. Bereits um 22:00 Uhr wird geschlossen und es ist schon abzusehen, dass die Bankdrückmaschine und der 10kg Kurzhantelsatz belegt sind.

Und wo waren da noch gleich die Verschlüsse für die Olympia-Hantel? Die hat wieder jemand nicht dahin gelegt, wo sie hin gehören. Die Suche beginnt und kostet wieder wertvolle Trainingsminuten.
Zum Schluß bleibt nichts anderes übrig als Alternativübungen zu absolvieren oder den ein oder anderen Satz „unter den Tisch fallen zu lassen“. Wieder nichts mit „nach Plan“ trainieren.

Ein Heimstudio müsste her: Anfahrtszeiten und -wege entfallen und es hat 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche und 365 Tage im Jahr geöffnet. Nachdem die wichtigsten Trainingsutensilien gekauft sind gehen die laufenden Kosten fast gegen Null. Keine Aufnahmegebühr, keinen Monatsbeitrag und keine Besserwisser, die um die Geräte schleichen und gerade die Maschine belegen, die man für den Supersatz braucht.

An arbeitsfreien Tagen wäre es auch mal möglich in seinem Heimstudio das Training auf zwei bis drei Einheiten pro Tag aufteilen zu können und damit unkonventionelle Trainingsmethoden auszuprobieren. Die Klimmzüge würden auch besser klappen, da man nicht immer wieder von der Stange abrutscht, wie im Studio, wo kein Magnesia erlaubt ist. Es empfiehlt dort auch jeder „Trainer“ die neuen X-Z-MultiRep Trainingshandschuhe, die auf jeden Fall ihr Geld wert sind.

Kurz und knapp gesagt ist man im Heimstudio auch weniger versucht von der „bösen Seite der Macht“ in den Bann gezogen zu werden. Gerade als Hardgainer wird man der Versuchung kaum widerstehen können, doch den „neuen L-Carnitin-BCAA-CreaAnabolan Kombi-Gainer“ mit einem hochvolumigen Training zu kombinieren. „Mindestens viermal die Woche soll trainiert werden und natürlich im Splitsystem, weil auch der Trizeps mit 20 Sätzen trainiert werden muss, denn das hat der Arnold schon so gemacht und Lee Haney sowieso. Training wie die Profis von Anfang an, das gibt auch die Muskeln der Profis. Auch du mit deinen 16cm-Handgelenken kannst es schaffen, wenn Du Dich auf unsere Supplemente verlässt und ordentlich trainierst.“ Im Heimstudio kann man diesem Bullshit zumindest zum Teil entgehen.

Auch die Musikrichtung ist zuhause zum Glück frei wählbar und man muss nicht immer die neuesten Trance und Techno Hits über sich ergehen lassen.

Und was am wichtigsten ist: Bei der letzten Wiederholung kann man auch mal lauter ausatmen.
Den ganzen Vorteilen steht u.a. der Nachteil entgegen, dass man für ein Training zuhause Platz braucht und erstmal eine im Vergleich zum monatlichen Studiobeitrag hohe Anfangsinvestition tätigen muss. Dies fällt nicht mehr ganz so sehr ins Gewicht, sollte für das Studio noch eine Aufnahmegebühr fällig sein.

Der Hauptnachteil eines Homegyms liegt aber für viele wahrscheinlich im phsychologischen Bereich: Der Vorteil der 24-stündigen Öffnungszeit des eigenen Gyms kann sich auch zum Nachteil wandeln. Gerade weil es immer möglich ist zu trainieren, ist die Versuchung groß die Trainingseinheit immer wieder zu verschieben.

Weitere Störfaktoren für das häusliche Training könnten die Familienmitglieder sein, so die Kinder, die kurz nach der Maximalwiederholung bei den Kniebeugen mal eben den Reifen vom Fahrrad geflickt haben wollen. Hier sollte man frühzeitig entsprechend entgegenwirken und während der Trainingszeit keine Störung erlauben. Training ist Training und man muss auch gedanklich von den alltäglichen noch zu erledigenden Dingen Abstand nehmen können. Das geht beim Besuch im Fitnesstudio ohne Zweifel besser. Auch die Motivation das Training nicht ausfallen zu lassen ist um einiges höher, da ja ein nicht geringer Monatsbeitrag zu entrichten ist.

Wobei man sagen muss: Wenn jemand nicht in der Lage ist ein regelmäßiges Training im Heimstudio durchzuführen und Trainingeinheiten immer öfter ausfallen lässt, dann kann ihn ein Studiovertrag nur unerheblich länger „bei der Stange halten“. Und wirkliche Fortschritte wird er wahrscheinlich sowieso nicht verzeichnen können, weil die Grunddisziplin und der Wille fehlt. Kontinuität und Zuneigung zum Sport sind das wichtigste, nicht Nahrungsergänzungen und modische Bekleidung.

* Örtlichkeiten
Ein ausreichend ausgestattetes Heimstudio braucht weniger Platz als Du vielleicht denkst. Auch wenn ein Heimstudio niemals geplant war, es lohnt sich, wegen der vielen Vorteile die es bietet, darüber nachzudenken. Es reichen schon ungefähr sechs bis sieben Quadratmeter aus, um die wichtigsten Übungen auszuführen. Und das sind Übungen, die dir in kürzester Zeit jede Menge Kraft und Muskeln bringen. Dies kann ein eigener Raum sein, ein Teil eines Raumes, eine Garage, ein Gartenhaus oder oder oder. Eine Fläche von z.B. 2,50m x 2,50m ist ausreichend, um ein komplettes PowerRack unterzubringen, dieses mit einer Olympia-Langhantel-Stange und einer Drückerbank zu bestücken. Von Vorteil ist natürlich eine normale Raumhöhe von ca. 2,50 m. Beispielsweise ist ein PowerRack so um die zwei Meter hoch, deshalb sollten es schon so ca. 2,10 m sein. Ein hoher Raum ist auch bei Überkopfübungen, wie z.B. Millitary Presses, von Vorteil. Wenn der Keller einen solch hohen Raum nicht hergibt, wird es zwar schwierig das PowerRack unterzubringen, aber es gibt auch noch andere Alternativen [siehe Optionale Anschaffungen]

Der Fußboden sollte eben sein, damit alles schön gerade steht und man seine Knochen nicht ungleichmäßiger Belastung aussetzt und damit allzu sehr strapaziert. Im schlimmsten Falle können auch schwerwiegende Verletzungen die Folge sein. Als Bodenbelag ist ein stabiler Holzboden, ein Betonboden mit einem möglichst kurzflorigen Teppich belegt, ein Laminatfußboden oder Kork zu empfehlen. Fliesenböden sind eher ungeeignet und sollten eventuell mit einem Teppich oder PVC-Belag beklebt werden.
Der Trainingsplatz sollte möglichst im Winter beheizbar und im Sommer gut belüftbar sein. Das Optimum ist sicherlich ein separater Raum, der ausreichend groß ist und komplett als Heimstudio genutzt werden kann. Wenn die Trainingsmöglichkeiten in Sichtweite des Schreibtisches oder der Werkbank befinden, kann man sich möglicherweise nicht mehr auf das Training konzentrieren. Die Gedanken schweifen unter Umständen um die Dinge, die man sonst noch erledigen muss. Helle Farben an den Wänden und der Decke tragen zu guter Stimmung im eigenen Trainingsraum bei.

* Übungen, Ausrüstung, Kosten
Zu den Basisübungen in jedem Trainingsprogramm, solange keine gesundheitlichen Probleme dagegensprechen, gehören sicherlich das Kreuzheben in seinen verschiedenen Varianten, die Kniebeuge, Überkopfdrücken, vorgebeugtes rudern, Bankdrücken und für die Arme die verschiedenen Curlvarianten. Wenn Du Dir die Übungen näher anschaust wirst Du merken, dass fast alle Übungen bereits mit einem Satz Kurzhanteln und einer Langhantel durchführbar sind. Selbst Bankdrücken kannst Du ganz am Anfang auch liegend auf dem Fußboden ausführen. Bist Du absoluter Anfänger, dann kannst Du auch erstmal mit Calisthenics anfangen. Das sind Übungen zur Steigerung der Kraft und Flexibilität, ausgeführt mit dem eigenen Körpergewicht [siehe Calisthenics Übungen].

Du siehst, die Basisausstattung um Deinen Körper in eine bessere Form zu bringen, ist er selbst. Ok, richtig überzeugt hat Dich das nicht. Du willst richtige Muskeln? Dann kommen wir zur Basisausrüstung mit der Du mehr Fleisch draufpacken kannst als Du jemals gedacht hättest.

* Basisausrüstung
Mit dem im Folgenden vorgestellten Equipment kann man bereits ein vollwertiges Krafttraining durchziehen. Es ist nicht mehr nötig als eine Langhantel, ein Paar Kurzhanteln, eine Hantelablage, eine Hantelbank und Gewichtsscheiben in ausreichender Menge um ein vollständiges Training bestehend aus Basisübungen zuhause durchzuführen. Beispielsweise wäre folgender Trainingsplan komplett mit der Basisausrüstung durchzuführen:
Kniebeugen KH-Frontdrücken Kreuzheben LH-Bankdrücken KH-Shrugs LH-Rudern vorgebeugt Crunches

** Lang- und Kurzhanteln
Die Grundlage sollten eine Langhantelstange, ein Kurzhantelsatz und ein paar Gewichtsscheiben sein. Hier kannst Du erstmal in Stangen (Kurz- sowie Langhantel) investieren, die einen Durchmesser von 30mm für die Scheibenaufnahme haben. Vorteil ist, dass Du Gewichtsscheiben und anderes Zubehör, wie Feststellklammern, Verschlüsse oder ähnliches, sehr viel günstiger hinzukaufen kannst, als das bei den 50mm Olympic-Hantelstangen der Fall ist. Scheiben mit 30mm Bohrung führt fast jedes Kaufhaus, 50mm Bohrung ist schwerer zu bekommen und teurer zu bezahlen. Einen Hantelsatz bestehend aus zwei KH-Stangen, einer 2,10m LH-Stange und 90kg an Gewichten ist für ca. 150,- EUR zu bekommen. Günstigere Sets gibt es auch, mit weniger Gewichten und mit LH-Stangen von ca. 1,83m bzw. 1,52m. Der Vorteil einer 2,10m langen Hantelstange liegt auf der Hand: Man hat länger etwas davon, da die meisten Ausführungen mit bis zu 200kg Gewicht belastbar sind (Die billigen Olympic-Hantelstangen sind auch nur bis 200kg belastbar). Ein weiterer Pluspunkt ist das Innenmaß, also die Grifffläche, die meist so um die 130cm beträgt, somit ist die Stange auch später in einem Power Rack verwendbar, in dem die Hantelablagen meist 120-130 cm auseinander angebracht sind.

Beim Kurzhantelsatz solltest Du darauf achten, dass man die Scheiben leicht wechseln kann. Die Feststellringe, die man mittels Innensechskantschlüssel festschrauben muss, taugen meist nicht viel. Besser ist es zu einer KH-Stange zu greifen die rechts und links jeweils über ein Gewinde verfügt auf dem die Feststellschrauben laufen (Gibt’s sogar bei ALDI). Wenn man sowas nicht bekommt, dann ist es mit Sicherheit lohnenswert sein Geld in Feststellringe mit einem Bolzen zu investieren. Den Federfeststellern solltest du nicht trauen, jedenfalls nicht bei einer Kurzhantel, bei der die Stange sehr oft auch senkrecht zum Boden geführt wird. Das könnte Löcher im Fußboden geben und im schlimmsten Fall einen Zehen- oder Mittelfußbruch. Viele Übungen kannst du mit Kurzhantel und Langhantel bereits gut ausführen, aber irgendwann solltest Du schon in eine stabile Hantelbank investieren. Übergangsweise und im wesentlichen für Kurzhantelübungen im Liegen, kann auch ein stabiler Gymnastikball dienen.

** Hantelbank
Als Faustregel gilt, dass eine stabile Hantelbank so ab 20 kg wiegen sollte. Aber zur Not geht auch eine leichtere Ausführung. Wenn sie dann nicht mehr deinem Trainingsgewicht *und* deinem Körpergewicht gewachsen ist, dann kannst Du sie später noch als Bauchbrett oder als „Hilfsbank“ für diverse Übungen verwenden. Die leichteren Ausführungen sind meist sogenannte „Multifunktionsbänke“ und werden meistens von Versandhäusern und Kaufhausketten wie Karstadt oder Quelle angeboten. Hier und in Sportgeschäften und Sportabteilungen von Kaufhäusern findet man oft Marken wie Kettler, ALEX, Christopheit und Hammer. Multifunktionsbänke bedeutet, dass man mit diesen Bänken mehrere Übungen machen kann, meist ist noch ein Curlpult dabei, eine Butterfly-Funktion und eine sehr einfache Beincurl/-streckeinrichtung. Die Hantelablagen sind meist in die Bank integriert. Die bessere Wahl wäre ein Hantelbank mit einer separaten Hantelablage, weil man hier wesentlich flexibler ist. Ein Beispiel hierfür wäre die Hantelbank „Edition“ von Kettler mit der gleichnamigen Hantelablage, die bis zu 150kg belastbar ist. Beide Teile sind separat voneinander erhältlich. Die Kombination kostet bei Karstadt z.Zt. (August 2006) ca. 400 EUR. Beim Kauf sollte man weniger auf die Features achten, stattdessen besser auf die Stabilität. Wenn man viele Features und eine gute Stabiliät bekommt, umso besser. Das wird aber eher die Ausnahme sein, wenn es denn noch erschwinglich sein soll. Deshalb: Augen auf beim Hantelbankkauf. Hantelbänke mit Beinbeuge/Beinstreckeinrichtung, integretierten Hantelablagen, Butterflymechanismus, Curlpult und Dipholmen für um die 100 bis 200 EUR sind nicht nur billig im Preis, sondern auch in der Verarbeitung und Stabilität. Achten sollte man vor allem auf die Belastbarkeit der Bank selbst und der Langhantelablage. Am besten wäre es, wenn man die Bank in mehreren Stufen verstellen kann (mind. 30, 45, 60, 90 Grad) und optional auch noch nach unten (negativ) verstellbar.

Also, lieber ein wenig länger sparen und gleich vernünftige Ware kaufen. Wer genau weiß, dass Gewichtstraining etwas für ihn ist, der sollte sowieso überlegen, ob er nicht gleich ein Power Rack und eine robuste Hantelbank dazu anschafft [siehe Optionales Zubehör].

** Hantelscheiben
Scheiben gibt es wie schon erwähnt mit 30mm und 50mm Lochdurchmesser. Letztere nennt man auch Olympic-Hantelscheiben. Diese werden hauptsächlich von Leistungssportlern benutzt. Ein Hersteller der Premium Hantelscheiben liefert ist Ivanko. Bei diesen Scheiben kann man davon ausgehen, das sie wirklich wiegen, was draufsteht. Und hier sind wir schon gleich bei den Unterschieden: Eigentlich ist alles irgendwie Guss, der Rohstoff also immer gleich. Die Preisunterschiede sind hier wahrscheinlich auf das Ausmaß der Qualitätskontrollen zurückzuführen. Bei Billigscheiben ist es u.U. möglich das die Scheiben um mehrere Gramm differieren und es somit, wenn auf unterschiedlichen Seiten der Langhantel aufgeladen, zu ernsthaften Problemen bei der Bewegungsausführung bis hin zu Verletzungen auf Grund ungleichmäßiger Gewichtsbelastung kommen kann. Generell sollten aber die Hantelscheiben der gängigen Marken, wenn überhaupt, nur wenige Gewichtsunterschiede aufweisen. Wer sich die Mühe machen will, kann sie ja mal nachwiegen.

Das gute ist, Hantelscheiben kann man einzeln nachkaufen und somit immer dann kaufen, wenn man stärker geworden ist. Eine gewisse Anzahl von Scheiben mit unterschiedlichen Gewichten macht das Training natürlich bequemer. So braucht man eventuell nicht immer von der Langhantel auf die Kurzhantel umbauen und umgekehrt. Ein Einstiegsset von ca. 70kg wäre schon nicht schlecht. Dies könnte bestehen aus Scheiben zu 2x10kg, 4x5kg, 8×2,5kg, 4×1,25kg, 4×0,5kg = 67 kg. Wichtig ist vor allem auch kleine Scheiben mit 0,5 kg zu haben, um auch in spät in einem Trainingszyklus noch die Gewichte um ein relativ geringes Gewicht steigern zu können.

* Optionale Anschaffungen
Bei den optionalen Anschaffungen gibt es nach oben fast keine Grenzen. Vorgestellt werden hier die wichtigsten Dinge, die einerseits ein wenig Abwechselung ins Training bringen und andererseits neue Übungen und Übungsvarianten ermöglichen können.

** Wadenblockheimtraining-wb
Der Wadenblock dürfte eines der günstigsten Trainingsgeräte sein. Er erfordert auch beim Selbstbau das wenigste handwerkliche Geschick. Am leichtesten ist er aus Holz herzustellen, da das mit den üblichen Werkzeugen am besten bearbeitet werden kann. Der Block sollte, etwa 15, 16 cm hoch sein und über eine ausreichend große Standfläche verfügen (Breite ca. 30-35 cm, Tiefe ca. 12-16 cm). Die Kanten sollten mindestens auf der Vorderseite leicht abgerundet sein. Den gesamten Block sollte man auf eine etwas größere Holzplatte (35x35cm) schrauben, damit er nicht kippen kann.
 

** Power Rack
Das Non-Plus-Ultra in einem Heimstudio und neben der Basisheimtraining-prausstattung das beste was man sich leisten sollte ist ein Power Rack. Dies ist eine Art offener Käfig, der aus vier senkrechten Pfosten besteht die ein Rechteck von ca. 1,30m x 0,60m bilden. Die Höhe des Rack beträgt so um die 2m. Die Pfosten sind mit parallel zum Fußboden verlaufenden Verbindungsstücken vorn oben, hinten oben und hinten unten verbunden. Ebenfalls verbunden sind die vorderen mit den hinteren Pfosten, jeweils unten und oben. Durch die aufrechten Pfosten sind mehere ca. 1 Zoll im Durchmesser große Löcher gebohrt, die die Sicherheitsablagen und die Hantelablagen (rechts und links) aufnehmen können.

Die Sicherheitsablagen ist eines der vorteilhaftesten Merkmale des Power Rack. Sie ermöglichen ein sicheres Training bis ans Limit auch ohne Trainingspartner.

Das Power Rack, vom Konzept her sehr einfach, ist eines der universellsten Trainingsgeräte. Hier nur ein Auszug von Übungen die man innerhalb eines Power Racks ausführen kann:

  • Kniebeugen (alle Variationen)
  • Kreuzheben (speziell partielles Kreuzheben)
  • Bankdrücken (alle Variationen)
  • Klimmzüge (alle Variationen)
  • Dips
  • Curls (alle Variationen)
  • Hyperextensions (Erweiterung notwendig)
  • Frontdrücken
  • Rudern (alle Varianten)

Die Sicherheitsablagen kann man individuell verstellen und dadurch die Hantel in verschiedensten Anfangspositionen lagern. Dies kann beispielsweise beim partiellen Kreuzheben oder beim vorgebeugten Rudern von Vorteil sein, weil man sich dann das Hochheben der Hantel vom Boden erspart und damit die Verletzungswahrscheinlichkeit um einige Prozentpunkte reduzieren kann. Auch das Wechseln der Scheiben geht so leichter von der Hand.

Für Dips wäre ein Abstand der vorderen von den hinteren Pfosten von ca. 50 cm ideal. Die Sicherheitsstützen in die richtige Höhe gebracht und daraufjeweils eine Hantelstange vorne und hinten aufgelegt und fertig ist der Barren.

Wenn die Pfosten bei Dir weiter auseinander sind musst Du die LH-Stangen irgendwie anders auf den Sicherheitsstützen fixieren.

Miß den Durchmesser der Sicherheitsablagen und kauf Dir im Baumarkt ungefähr 10-20cm Schlauch mit diesem Durchmesser. Wenn Du Glück hast, sind die Ablagen genau 1 Zoll, da würde ein 1 Zoll Schlauchstück gut passen.

Aus diesem Schlauchstück schneidest Du Dir 8 gleichgrosse Ringe, das wären bei 20 cm Schlauch, Stücke von jeweils 2,5 cm Breite. Die schiebst Du auf die Sicherheitsstangen, 4 auf jeder Seite des Racks. Dann positionierst Du sie noch in der von Dir gewünschten Breite, vielleicht so 52-54 cm. Muesste dann so aussehen:
|L| |L|

Legende: | = Schlauchstück, L = LH-Stange,= Abstand

Durch den Druck den Du auf die Stangen beim Dippen ausübst und durch die Fixierung mit den Schlauchstücken sollten die LH-Stangen nicht auseinanderrollen. Wenn das doch während der Übung passieren sollte, dann kannst Du Dir allerdings ganz schöne Schulterschmerzen einhandeln.

Das ist eine Möglichkeit. Weiterhin gibt es auch im Baumarkt biegsame/flexible mit Schaumstoffummantelte „Drähte“. Die sind auch zum Fixieren von irgendetwas gedacht und sind wahrscheinlich auch recht haltbar, da sie zum Festzurren und zum Wiederlösen gedacht sind.

Seil und Spanngurt wäre auch vorstellbar, aber der Umbau nimmt damit zuviel Zeit in Anspruch.

** Kniebeugenständer
Sollte der eigene Fitnessraum zu niedrig für ein Power Rack sein, ist ein Kniebeugenständer eine gute Alternative. Auch der wahrscheinlich etwas günstigere Preis wird einige zum Kniebeugenständer tendieren lassen.

** Klimmzugstange
Was die Kniebeuge für den Unterkörper sind Klimmzüge und Dips für den Oberkörper. Was liegt da näher als die Anschaffung einer Klimmzugstange. Mit Klimmzügen im Untergriff spart man sich sogar noch zusätzliches Bizepstraining.
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Ein wesentlicher Nachteil der Klimmzugstange ist, dass man schon über entsprechende Kraft verfügen muss, um überhaupt 6-8 Klimmzüge zu absolvieren. Sollte man noch nicht in der Lage sein mindestens sein eigenes Körpergewicht zu bewältigen, ist ein Kabelzugstation zum Latziehen natürlich das Optimum. Dazu muss man sich allerdings auch in einer anderen Preisklasse umschauen.

** Gewichthebergürtel/Dip-Gürtel
Prinzipiell sollte man grundsätzlich ohne Gewichthebergürtel trainieren. Das vor allem auch als Anfänger, damit auch die Stützmuskulatur aufgebaut wird. Besser als jeder Gewichthebergürtel sind ein starker unterer Rücken und eine starke Bauchmuskulatur.

Zum Anhängen von Gewichtsscheiben, bei Übungen wie Klimmzügen, Dips oder auch Wadenheben, kann ein solcher Gürtel aber gute Dienste leisten.

Speziell zum Anhängen von Gewichten ist der Dip-Gürtel, der bereits über Ketten zum einhängen von Gewichtsscheiben verfügt.

** Zubehör für’s Aufwärmen und aerobes Training
Laufen auf der Stelle oder die gute alte, aber effektive Hampelmann-Übung erfüllen zwar ihren Zweck zum generellen Aufwärmen. Der Abwechselung halber sind natürlich ein Springseil, ein einfacher Stepper oder auch ein Ergometer keine schlechten Alternativen. Aufwärmen mit dem Springseil ist übrigens auch ein prima Wadentraining.

** Ordnung halten mit Hantelablagen
Nichts ist schlimmer als beim Training um herumliegende Hantelscheiben, Kurzhanteln und Hantelstangen zu waten und sich womöglich noch unglücklich den Knöchel zu verletzen. Das wär’s dann mit den nächsten Trainingseinheiten… Hier helfen beim Ordnung halten entsprechende Ablagen. Vernünftig aufgebaute bzw. angebrachte Ablagen können die Trainingsproduktivität um ein vielfaches steigern, weil man Hanteln, Scheiben und Stangen im besseren, übersichtlichem Zugriff hat.
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Sonstige Ausstattung im Heimstudio
Ein Spiegel in dem man sich komplett sieht, kann gerade zum Erlernen von neuen Techniken sehr nützlich sein. Für angehende Wettkampfbodybuilder ist er wahrscheinlich unerlässlich. Rein innenarchitektektonisch betrachtet vergrößert der Spiegel optisch den Raum. Gute große Spiegel zu einem akzeptablen Preis gibt’s beispielsweise bei IKEA.

Ein Regal zum lagern von Trainingsliteratur und verschiedenen Utensilien bringt Ordnung in eigene Trainingscenter. Auch Pinwand, Kalender und natürlich eine Uhr möglichst mit Sekundenzeiger sind weitere Dinge die Trainingsraum perfektionieren.

Mit Hilfe des Kalenders können Trainingseinheiten geplant werden und/oder abgeschlossene Einheiten markiert werden. Man hat auf diese Weise einen schönen Überblick über das bisher geleistete Trainingspensum.

Die Pinnwand hilft beim Organisieren eventuell vorhandener Notizen. Wer will kann hier auch seine Ziele (Körpergewicht, Trainingsgewichte, Körperfettgehalt) für den nächsten Trainingszyklus anpinnen.

Die Uhr ist hilfreich um die Trainingszeit im Auge zu behalten (Gesamttrainigszeit, Pausenzeiten, Sekundenzählen bei isometrischen Übungen, z.B. Hängen an der Klimmzugstange)

Für Leute die gerne beim Training Musik hören ist wahrscheinlich auch eine Stereoanlage unverzichtbar.

* Bezugsquellen
Im Folgenden werden Bezugsquellen für Trainingsutensilien und Trainingszubehör aufgeführt.
Hier gibt es eine große Anzahl von qualitativ hochwertigen Geräten für’s Heimstudio: http://www.simpleproducts.de (gut und schnell).

http://www.weberfitness.de (läßt manchmal etwas auf sich warten)
Weber hat einen weiteren Vertriebsweg unter http://www.hantelshop.de

http://www.eurofitness.de (überteuert, gibts bei den anderen beiden auch und dann günstiger)

Hier gibt’s ziemlich viel vor allem auch für andere Sportarten, Hantelsport ist hier nur ein kleines Segment http://www.sport-thieme.de

Ähnliches Sortiment wie simpleproducts http://www.megafitness-shop.de

Hier gibt’s Powerliftingzubehör. Ausserdem noch Olympic-Hantelscheiben ab 0,5kg. http://www.powersportz.de

Hier gibt’s Magnete, die man auch als Mini-Gewichte nehmen kann. Da gibt es Ringmagnete, die ca. 220g schwer sind. 2 davon und man ist bei 440g, sprich fast einem halben Kilo. Kombiniert man zwei „Ringmagnete 70x32x15“, 440g, mit vier „Quader-Magneten“ à 15g hat man genau 500g Zusatzgewicht http://www.magnetladen.de
Tipp: Wer noch alte Lautsprecherboxen habt, kann aus den Lautsprechern die Magnete ausbauen, dann nur noch wiegen und benutzen.

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