Trainings-FAQ – Trainingsplan

24.  Wie stelle ich mir einen Trainingsplan zusammen?
Ein Trainingsplan besteht nicht nur aus den Übungen, auch die Frequenz, das Volumen, die Pausen, die Intensität, die Kadenz und die Progression sind wichtige Parameter, über die du dir Gedanken machen solltest.

Übungen wurden schon in Frage 12 beschrieben. Mehr als 3-4 Grundübungen sollte aber eine Trainingseinheit (TE) nicht enthalten, ggf. kannst du Übungen für ähnliche Muskelgruppen abwechselnd trainieren (alternieren).

Frequenz bezeichnet die Häufigkeit des Trainings, also die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Näheres siehe Frage 28.

Volumen bezeichnet die Gesamtwiederholungen pro TE und Muskelgruppe, also die Sätze und Wiederholungen. Näheres siehe Frage 30.

Pausen Beim klassischen Satztraining pausierst du i.d.R. so lange, bis du dich für den nächsten Satz bereit fühlst, was je nach Intensität zwischen 1 bis zu 5 Minuten dauern kann. Demgegenüber werden beim Clustertraining die Pausen i.d.R. kürzer gehalten (z.B. 20-30 Sekunden).

Intensität bezeichnet das Gewicht als %-Satz vom 1 RM (RM = Repetition Maximum, dein n RM ist das Gewicht, das du n-mal sauber bewegen kannst). Für Muskelaufbau ist für die meisten eine Intensität von 60-80% vom 1 RM sinnvoll.

Kadenz bezeichnet die Ausführungsgeschwindigkeit. 2-1-3 würde z.B. bedeuten, dass die konzentrische (positive) Phase 2 Sekunden dauert, dann 1 Sekunde gehalten wird und die exzentrische (negative) Phase 3 Sekunden beträgt. Hier musst du aber anfangs nicht unbedingt bestimmte Zeiten einhalten, das Wichtigste ist, dass du die Wiederholungen kontrolliert ausführst (siehe hierzu auch Frage 19).

Progression bezeichnet die regelmäßige Steigerung. Diese kann durch Steigerungen bei den Wiederholungen oder beim Gewicht erreicht werden, oder auch durch Veränderungen bei der Ausführung, was bei Übungen mit dem Körpergewicht oft die einzige Möglichkeit ist (z.B. Griffweite bei Liegestützen).

25.  Sollte ich besser einen Ganzkörperplan oder einen Split-Plan trainieren?
Für uns natural Trainierende, aber gerade für Anfänger, ist es i.d.R. günstiger, einen Muskel nicht nur 1-mal pro Woche, sondern 2-3-mal zu trainieren, wofür sich ein GK-Training anbietet. Außerdem sind Anfänger/natural Trainierende meist nicht in der Lage, die Intensität für das deutlich höhere Volumen pro Muskelgruppe bei Split Training aufzubringen.

26.  Ein Ganzkörpertraining ist mir zu eintönig. Was kann ich tun?
Du kannst z.B. einen alternierenden Ganzkörperplan machen, d.h. unterschiedliche Übungen für die gleichen Muskelgruppen von TE zu TE abwechselnd ausführen. Um dich zu motivieren, kannst du in jeder TE auch noch eine „Lust und Laune“-Übung machen, die jedes Mal eine andere sein kann.

27.  Wann sollte ich von einem Ganzkörperplan auf einen Split umsteigen?
Als natural Trainierender ist das in der Regel gar nicht notwendig/sinnvoll. Split Training ist eigentlich nur für sehr weit Fortgeschrittene (Profis und Stoffer) geeignet, die eine Muskelgruppe mit verschiedenen Übungen aus verschiedenen Winkeln bearbeiten wollen, um Feinheiten herauszuarbeiten und dies auch so intensiv machen können, dass es unter dem Strich effektiver ist. Dann ist i.d.R. auch eine sehr lange Regenerationszeit von bis zu einer Woche notwendig.

28.  Wie oft sollte ich pro Woche trainieren, wie viel Pause benötige ich?
Für die meisten Trainierenden ist ein Training 2-3-mal pro Woche oder alle 3 Tage sinnvoll. Ob jetzt 1, 2 oder 3 Pausentage für dich sinnvoll sind, musst du ausprobieren und dabei aufmerksam auf Symptome von Übertraining achten. Solche Symptome können sein (müssen aber nicht auftreten): erhöhter Ruhepuls, abnehmende Leistung, Appetitlosigkeit, Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Trainingsunlust, erhöhte Infektanfälligkeit.

Der beste Einstieg ist im Zweifelsfall 2-maliges Training pro Woche, denn es gilt heute als erwiesen, dass 3-maliges Training für die meisten nur wenig mehr bringt. Mehr als 3 TE / Woche machen für natural Trainierende, auch bei Split-Plänen kaum Sinn.

29.  Wie wärme ich mich sinnvoll auf?
Am Anfang der Trainingseinheit kannst du dich durch 5-10 Minuten Cardiotraining oder durch Gymnastikübungen allgemein aufwärmen. Wichtiger ist aber das spezifische Aufwärmen für die jeweilige Übung bzw. Muskelgruppe. Je nach Arbeitsgewicht können da 1-3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht und sinkender Wiederholungszahl sinnvoll sein. Du könntest z.B. 10 Wh. mit 50% vom Arbeitsgewicht, dann 5 Wh. mit 65-75% und schließlich 3 Wh. mit 80-90% machen. Wichtig ist, dass der Muskel gut aufgewärmt, aber nicht schon von den Aufwärmsätzen erschöpft ist.

30.  Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Beim (empfohlenen) Ganzkörpertraining wird i.d.R. nur eine (Grund-)übung pro Muskelgruppe ausgeführt. Für die meisten Trainierenden sind 15-30 Gesamtwiederholungen pro Übung/Muskelgruppe und TE sinnvoll. Diese können je nach deiner Zielsetzung in Sätzen (z.B. 2×12, 3×10, 5×5) oder in Clustern (z.B. 2er oder 3er) aufgeteilt werden. Beim klassischen Satz-Training trainierst du i.d.R. bis kurz vorm Muskelversagen, während du beim Clustern nur einen Bruchteil der mit dem Gewicht möglichen Wiederholungen ausführst. Deine Volumen-Toleranz hängt auch von deiner Muskelfaser-Zusammensetzung ab, genaue Aufschlüsse über das optimale Volumen kann da eine Analyse bringen.

31.  Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
Etwa eine Stunde ist ein guter Richtwert für eine Trainingseinheit, du solltest dich aber nicht so sehr an diesen Wert klammern und durchs Training „hetzen“, um eine bestimmte Zeit zu schaffen. Auch für die Pausen solltest du dir so lange Zeit nehmen, wie dein Körper benötigt.

Um die für eine Trainingseinheit sinnvollen Übungen, Sätze und Wiederholungen auszuführen, wirst du, je nach Übungen, Pausenlänge etc., zwischen 45 und 75 Minuten benötigen. Wenn du deutlich länger brauchst, stimmt vermutlich etwas nicht mit deiner Trainingsplanung.

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