Trainings-FAQ – Übungen und Ausführung

12.  Welche Übungen sollte mein Trainingsplan enthalten?
Die besten Erfolge wirst du mit Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen haben. Dies sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Frontdrücken, Klimmzüge, Rudern. Für alle diese Übungen gibt es verschiedene Ausführungsvarianten. Der Vorteil bei diesen Übungen ist, dass mehrere Muskelgruppen mit einer Übung trainiert werden und auch viele kleine Hilfsmuskeln mit einbezogen werden, was auch für Alltagsbelastungen förderlich ist. So kann man mit wenigen Übungen den ganzen Körper trainieren.

Du solltest also aus den genannten Grundübungen einige auswählen und möglichst zu einem Ganzkörperplan oder alternierenden Ganzkörperplan zusammenstellen. Ergänzen kannst/solltest du den Plan durch Übungen für Bauch, Waden und die Außenrotatoren des Schultergelenks.

13.  Kann ich auch mit Körpergewichtsübungen (Body Weight Exercises = BWE) Masse aufbauen? Natürlich kannst du auch mit BWEs Muskelsubstanz aufbauen. Schwierig wird es mit BWEs erst dann, wenn dir selbst mit explosiver Ausführung mehr als 15-20 WH möglich sind, weil dann der Widerstand nicht mehr ausreichend hoch ist.

Hier bietet sich dann an, die BWEs durch Zusatzgewichte oder Variationen bei der Ausführung (z.B. bei Liegestützen: Beine hochlegen, Griffbreite enger) zu erschweren um für ausreichenden Widerstand zu sorgen. Frage im Zweifelsfall einfach im Forum nach.

Auch bei BWEs ist die Progression für den Muskelaufbau unabdingbar, du solltest also auf regelmäßige Steigerungen achten. Wenn alle o.g. Möglichkeiten erschöpft sind, bleibt nur der Umstieg auf „konventionelle“ Hantelübungen.

14.  Ich habe nur zwei Kurzhanteln. Kann ich damit sinnvoll trainieren?
Für sinnvolles Training musst du versuchen, den Trainingsreiz ständig zu erhöhen (Progression). Dies ist nur bedingt durch Erhöhung der Wiederholungs- oder Satzanzahl zweckmäßig. Wenn du Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben und auch genügend Scheiben besitzt, kannst du auch in Grenzen die Gewichte erhöhen. Einige Übungen (z.B. Kreuzheben) sind aber mit Kurzhanteln nicht sinnvoll ausführbar.

15.  Kann ich Kniebeugen und Kreuzheben auch an der Multipresse machen?
Die freie Ausführung dieser Übungen ist immer von Vorteil, ganz einfach da dadurch auch die Koordination gefördert und viele kleine Hilfsmuskeln mittrainiert werden. Von der Ausführung der Übungen in einer 2D-Multipresse (nur vertikale Bewegung möglich) muss dringend abgeraten werden, da hier der natürliche Bewegungsablauf nicht eingehalten werden kann. 3D-Multipressen, die auch eine freie horizontale Bewegung nach vorne und hinten zulassen, kannst du benutzen, wenn du keine Möglichkeit für eine sichere, freie Ausführung hast.

16.  Wie kann ich die Übungen am besten erlernen?
Die beste Möglichkeit, Freihantelübungen zu erlernen, ist ein guter Trainer, den man in den üblichen Fitness-Studios aber erfahrungsgemäß eher selten findet. Wenn es bei dir in der Nähe einen KDK-Verein (KDK=Kraftdreikampf) gibt, ist es eine gute Idee, dass du dir die Übungen da zeigen lässt.

Wenn beides nicht möglich ist, helfen zunächst unsere Übungsbeschreibungen, in denen du auch Beispielvideos für die verschiedenen Varianten findest. Ein Trainingspartner sollte dann deine Ausführung und Haltung beobachten. Du kannst auch Videos von deiner Ausführung aufzeichnen, bei YouTube o.Ä. einstellen und dann hier verlinken. Wir beurteilen dann deine Ausführung gerne.

17.  Was sind die Vor-/Nachteile von Training mit freien Gewichten gegenüber Maschinen?
Maschinenübungen sind oft geführte Isolationsübungen, d.h. es wird nur ein(e) Muskel(gruppe) trainiert. Auch die für die Bewegungskoordination notwendige Hilfsmuskulatur wird kaum mittrainiert. Vorteil ist die schnelle Erlernbarkeit (daher auch bei den Trainern im Fitnessstudio sehr beliebt) und das etwas geringere Verletzungsrisiko für Anfänger.  Hier ein Artikel eines Sportwissenschaftlers und Trainers zu den Vor- und Nachteilen.

18.  Ist es sinnvoll, bis zum Muskelversagen zu trainieren?
Dauerndes Training bis zum Muskelversagen bringt vermutlich keinen Vorteil hinsichtlich des Wachstumsreizes für den Muskel, kann aber die Regenerationszeit verlängern, insbesondere für das ZNS (zentrales Nervensystem) und sollte daher vermieden werden. Eine verlängerte Regenerationszeit bedeutet, dass du seltener trainieren kannst, um nicht ins Übertraining zu geraten. Wenn es gelegentlich durch Fehleinschätzung zum Muskelversagen kommt, ist das aber nicht so tragisch. Du solltest aber versuchen, so zu trainieren, dass am Ende jedes Satzes noch 1-2 weitere Wiederholungen möglich wären.

19.  Ist es ok die letzten Wiederholungen etwas abzufälschen?
Abfälschen bedeutet, dass du mit Schwung trainierst, andere als die Ziel-Muskeln an der Ausführung der Bewegung beteiligt werden und unter Umständen der passive Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke) überlastet wird. Das ist, gerade als Anfänger, keine gute Idee. Jede einzelne Wiederholung solltest du langsam und kontrolliert ausführen und dich dabei auf den/die Zielmuskel/n konzentrieren. Nur so erreichst du auch wirklich die Muskelgruppen, die du trainieren willst und vermeidest Überlastungen. Bei sehr weit fortgeschrittenen Athleten können bestimmte Intensitätstechniken sinnvoll sein, auf die an dieser Stelle aber nicht weiter eingegangen werden soll.

20.  Ist der Pump wichtig für ein effektives Training?
Das „Pump“-Gefühl ist eine Folge stärkerer Durchblutung nachdem dem Muskel zuvor durch Muskelkontraktion die Blutzufuhr abgeklemmt wurde und es zu einer Übersäuerung durch Laktat gekommen ist. Das hat mit Muskelwachstum jedoch nicht viel zu tun, sondern zeigt lediglich an, dass man den Muskel mit dem Training „getroffen“ hat. Der Pump fällt stärker aus bei höheren Wiederholungszahlen, effektiver für Muskelaufbau sind bei den Meisten aber eher niedrige Wiederholungszahlen (5-12 RM). Wenn du 200-mal eine Kaffeetasse hochhebst, wirst du einen enormen Pump in der Schultermuskulatur haben, effektiv hinsichtlich des Muskelwachstums ist das aber vermutlich nicht. Neben der Wiederholungszahl haben auch die Ausführungsgeschwindigkeit und die Muskelfaserverteilung einen Einfluss darauf, wie stark der Pump ausfällt.

21.  Ist Muskelkater für ein effektives Training nützlich oder schädlich?
Muskelkater zeigt dir an, dass der Muskel einer Überlastung ausgesetzt war, die grundsätzlich vermieden werden sollte. Man nimmt heute an, dass die Ursache kleine Risse im Muskelgewebe (Mikrotraumata) sind, die durch Eindringen von Wasser zum schmerzhaften Anschwellen des Muskels führen. Starker Muskelkater kann mehrere Tage anhalten und dadurch deine nächste geplante Trainingseinheit gefährden, denn mit starkem Muskelkater solltest du nicht trainieren. Bei ausreichend hoher Trainingsfrequenz gewöhnt sich der Muskel jedoch an die Belastung und der Muskelkater wird von TE zu TE immer schwächer und es bleibt schließlich nur eine leichte „Muskelmüdigkeit“ nach dem Training, die innerhalb von 24 bis spätestens 48 Stunden danach wieder verschwunden sein sollte. Nach einer längeren Trainingspause (z.B. Urlaub) wirst du nach den ersten TE aber wieder Muskelkater haben. Du solltest daher dein Training nach einer Pause entsprechend leichter gestalten.

22.  Zählt das Gewicht der Stange mit zum Trainingsgewicht?
Das gesamte bewegte Gewicht ist das Trainingsgewicht, bei Freihanteln wird daher i.d.R. das Gewicht der Stange mit eingerechnet und im Trainingstagebuch aufgezeichnet. Übliche Gewichte bei den in Studios meist verwendeten Olympia Stangen mit 50mm Scheibenaufnahme sind 20kg für die Langhantel, 7,5kg oder 10kg für die SZ-Stange und 6kg für die Kurzhantelstange. 30mm Stangen (heute meist nur noch im Heimbereich verwendet) haben abweichende, niedrigere Gewichte. Im Zweifelsfall hilft auswiegen.

Schwieriger wird’s bei Multipressen, wo das Gewicht der Stange meist nicht genau ermittelt werden kann. Hier sollte man nur das verwendete Zusatzgewicht (Scheiben oder Steckgewichte) aufzeichnen.

Wenn es nicht um Wettkämpfe geht, ist aber eigentlich nur wichtig, dass man die Trainingsgewichte immer auf die gleiche Art aufzeichnet, so dass die Fortschritte nachvollziehbar sind.

23.  Was ist bei der Ausführung der Übungen sonst noch zu beachten?

  • Während der Ausführung einer Übung solltest du immer voll konzentriert sein. Gespräche mit dem Trainingspartner oder anderen Personen sind während dieser Zeit tabu. Grundsätzlich solltest du während der ganzen Trainingseinheit Gespräche über nicht-trainingsrelevante Dinge möglichst beschränken und dein Training konsequent und zielstrebig ohne unnötig lange Pausen durchziehen.
  • Auch das Einnehmen der Ausgangsposition sowie die Beendigung der Übung, also beispielsweise das Aufnehmen und Ablegen der Hantel sowie das Heraus- und hineintreten in das Rack gehören zur Übungsausführung. Hier sind ebenfalls vollste Konzentration und Körperspannung zu bewahren, um Verletzungen vorzubeugen.

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