Trainings-FAQ – Training allgemein

1.   Wo kann ich mich über die Grundlagen des Krafttrainings informieren?
Zunächst arbeite bitte diese FAQ durch und lies die Anfängerartikel hier im Sticky-Bereich. Desweiteren findest du unter den Buchrezensionen einige sinnvolle Bücher. Ein Trainer im Studio (gute Trainer sind aber leider selten) sowie tausende von Artikeln im Internet können dir auch weiterhelfen. Bei konkretem Fragen mache ansonsten einfach hier einen Thread auf.

2.   Mit welchem Massezuwachs kann ich rechnen?
Das hängt sehr stark von den genetischen Voraussetzungen ab. „Echte“ Hardgainer tun sich mit dem Massezuwachs sehr schwer. Unter günstigsten genetischen Voraussetzungen sowie bei sinnvollem Training und optimaler Ernährung kannst du im ersten und vielleicht noch im zweiten Trainingsjahr mit 4-6 kg Muskelmasse rechnen. Danach nimmt der Zuwachs immer weiter ab.

3.   Wie lange bin ich ein Anfänger?
Du solltest dich solange als Anfänger betrachen, bis du:

  • die wesentlichen Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken „aus dem Effeff“ beherrschst.
  • in der Lage bist, auf deinen Körper „zu hören“, d.h. du weißt z.B. genau, wie er auf verschiedene Übungen anspricht, wieviel Regeneration du benötigst, welche Ernährung für dich richtig ist.
  • deutliche Steigerungen bei den Kraftleistungen in den Grundübungen erreicht hast. Bei Kniebeugen und Kreuzheben solltest du zumindest dein Körpergewicht bewegen können.
  • auch das theoretische Verständnis der Trainings- und Ernährungsgrundlagen erreicht hast.

4.   Warum ist es wichtig, ein Trainingstagebuch zu führen?
Das Wichtigste beim Training ist die Progression, d.h. deinen Muskeln müssen stetig immer höhere Wiederstände entgegengesetzt werden. Progression kann über die Gewichte oder das Volumen (Wiederholungen und/oder Sätze), aber auch z.B. über die Intensität oder die Ausführungsgeschwindigkeit (Kadenz) erfolgen. Dafür ist es notwendig, dass du in der folgenden Trainingseinheit genau weißt, mit welchen dieser Parameter du zuletzt trainiert hast. Dafür benötigst  du entsprechende Aufzeichnungen. Diese kannst du als einfache handschriftliche Eintragungen in einem Oktavheft machen oder auch z.B. in einer Spreadsheet-Datei (Beispiel siehe hier).

5.   Was bringt mir ein Trainingslog in diesem oder einem anderen Forum?
Wenn du deine Fortschritte und ggf. Probleme regelmäßig postest, ist das einerseits motivierend für dich und andererseits erhältst du auch eine bessere Rückmeldung bei auftretenden Fragen, da die anderen Mitglieder des Forums dein Training schon genau kennen. Eine Lösung, wo das Trainingstagebuch auch gleich den Logeintrag liefert, findest du hier.

6.   Ist ein Trainingspartner sinnvoll?
Ein Trainingspartner kann dir zusätzliche Motivation geben, um z.B. geplante Trainingseinheiten auch durchzuführen. Weiterhin gibt ein Trainingspartner dir bei bestimmten Übungen (z.B. Bankdrücken) mehr Sicherheit, indem er im Notfall eingreifen kann, wenn du nicht mehr in der Lage sein solltest, die Hantel in die Ablage zurückzulegen. Ein Trainingspartner sollte aber nicht bei den letzten Wiederholungen mithelfen (siehe Frage 18 zum Muskelversagen).

7.   Ich bin etwas kränklich, kann ich trotzdem trainieren?
Wenn du krank bist, oder sogar Fieber hast, benötigt dein Körper alle Kraft, um mit der Krankheit fertig zu werden. Training fordert den Körper zusätzlich stark, so dass die Kranheit dadurch verschlimmert oder verschleppt werden kann. Damit ist nicht zu spaßen! Gönne dir ein paar Tage Ruhe.

8.   Ich habe noch Muskelkater vom letzten Training, kann ich trotzdem trainieren?
Grundsätzlich solltest du die Abstände deiner Trainingseinheiten so wählen, dass die Regeneration abgeschlossen ist, wenn du die nächste TE absolvierst. Manchmal, z.B. nach Trainingspausen, kann der Muskelkater aber etwas länger anhalten. Wenn du dann noch leichten Muskelkater hast, und die Trainingseinheit nicht verschieben willst/kannst, ist das unbedenklich. Dies sollte jedoch eine Ausnahme sein.

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