Frontdrücken (Übungsbeschreibung)

Allgemeines

Der Begriff „Frontdrücken“ umfasst alle vertikalen Oberkörper-Druckübungen, bei denen die Hantel(n) vor dem Kopf nach oben gedrückt werden. Sie können stehend, frei sitzend oder sitzend angelehnt sowie mit Langhantel oder Kurzhantel ausgeführt werden. Andere gängige Bezeichnungen sind Schulterdrücken (meist bei der Ausführung mit Kurzhanteln verwendet) und Military Press (meist für die stehende Ausführung verwendet, klassisch berühren sich dabei die Fersen und die Füße bilden einen 90° Winkel).

Beteiligte Muskelgruppen

Deltamuskeln, vorderer Anteil (Deltoideus), Trizeps (Triceps Brachii), Trapezmuskeln (Trapezius), Großer Brustmuskel (Pectoralis Major)

Da es sich bei Frontdrücken um eine komplexe Grundübung handelt, werden zahlreiche weitere Muskeln mitbelastet.

Übungsausführung (Frontdrücken stehend, Langhantel)

Ausgangsstellung:  Es ist vorteilhaft, wenn man die Hantel von einer Ablage in Schulterhöhe, z.B. Kniebeugenständer nehmen kann, anstatt sie vom Boden zu heben und dann auf Schulterhöhe umsetzen zu müssen.

Man steht etwa schulterweit (oder nach Military Press Art wie oben beschrieben) und hält die Hantel im pronierten Griff (Handflächen zeigen vom Körper weg) vor der oberen Brust bzw. kurz unterhalb des Kinns. Die Griffweite sollte zunächst etwas mehr als schulterweit gewählt werden, so dass die Unterarme in der Ausgangsposition senkrecht stehen. Später kann man mit der Griffweite noch etwas experimentierten, um einen für die Schulter angenehmen Bewegungsablauf zu gewährleisten.

Die Beine sind fast durchgestreckt und die gesamte Rumpf- und Rückenmuskulatur wird angespannt. Das Becken wird mit Hilfe der Bauchmuskeln nach vorne geschoben, so dass die Bauch- und Hüftpartie von der Seite betrachtet annähernd eine gerade Linie ergibt (natürliche Lendenlordose, aber kein Hohlkreuz). Die oberen Rückenmuskeln ziehen die Schultern nach hinten/unten, so dass die Brust herausgedrückt und die Brustwirbelsäule stabilisiert wird. Der Rückenstrecker ist angespannt und stabilisiert die Lendenwirbelsäule. Die Handgelenke befinden sich senkrecht unter der Hantelstange, die Unterarme stehen möglichst senkrecht zum Boden und die Ellenbogen möglichst nah am Oberkörper, genau unterhalb der Hantelstange.

Bewegungsablauf:  Nun atmet man tief ein und drückt die Hantel gleichmäßig mit beiden Armen dicht vor dem Gesicht nach oben und atmet dabei aus. Der oberste Punkt ist erreicht, wenn die Arme fast durchgestreckt sind. Die Ellenbogen werden aber nicht voll durchgestreckt. Während man mit dem Einatmen beginnt, wird die Hantel danach auf dem gleichen Weg langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition kurz unterhalb des Kinns oder auf die obere Brust herabgelassen. Die Ellenbogen sollten sich stets genau unter der Hantelstange befinden; wenn sie beim Absenken nach hinten auswandern, wird ein großer Teil der Belastung auf die Brustmuskeln verlagert.

Während der gesamten Übung wird die Körperspannung in Gesäß, Bauch und Rücken aufrechterhalten und die Schulterblätter bleiben bewusst nach hinten/unten gezogen. Die Beine bleiben durchgestreckt, so dass das Bewältigen der Last nicht durch Schwung aus den Knien unterstützt wird. Auch sollte man sich beim Hochdrücken nicht nach hinten lehnen, also  während der Wiederholungen vor- und zurückschwingen, da die Arbeit dann mehr von den Brustmuskeln übernommen und die Schultermuskulatur entlastet wird.

Tipps:

  • Für Anfänger wird die sitzend, angelehnte Variante empfohlen, da hier der untere Rücken besser stabilisiert wird und außerdem das Schwungholen und Zurücklehnen vermieden wird.
  • Von allen Ausführungen dieser Übungen hinter dem Kopf (Nackendrücken) wird dringend abgeraten, da dies für die Schulter eine unnatürliche Bewegung ist und auf Dauer ernsthafte Schulterprobleme verursachen kann.
  • Wer schwache/empfindliche Schultergelenke hat, sollte die Abwärtsbewegung stoppen, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind und mit sehr leichten Gewichten beginnen. Es kann auch sinnvoll sein die Schultern zuvor mit Hilfe anderer geeigneter Übungen (z.B. Rotatorentraining) zu kräftigen.
  • Da das Umsetzen von schweren Kurzhanteln problematisch sein kann, können Power hooks hilfreich sein, mit denen Kurzhanteln in passender Höhe an einer Langhantelstange o. Ä. aufgehängt werden können.

Variationen

Bei den folgenden Beschreibungen wird nur auf die Unterschiede zur oben beschriebenen Ausführung eingegangen:

Frontdrücken sitzend
Sitzendes Frontdrücken kann man frei sitzend oder mit Rückenunterstützung ausführen. Am besten eignet sich hierfür ein Powerrack, aber auch ein Hantelständer oder Kniebeugenständer kann verwendet werden. Am besten setzt man sich so vor die Ablage, dass sich die Hantelablage etwas hinter dem oberen Punkt der Bewegung befindet, nur so weit zurück, dass man beim Drücken nicht mit der Ablage kollidiert. Man kann die Hantel aber auch wie oben beschrieben vom Boden aufheben und umsetzen, bevor man sich hinsetzt. Der Fußabstand wird etwas breiter gewählt, um die seitliche Stabilität zu verbessern.

Bei Ausführung mit Rückenunterstützung sollte die Rückenlehne nicht ganz senkrecht stehen, sondern auf 75-85° Lehnenneigung eingestellt werden. Der untere Rücken sollte immer fest an der Rückenlehne anliegen und auch die Schultern sollten während der gesamten Übung nach hinten/unten gezogen und gegen die Rückenlehne gepresst werden.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Der Vorteil bei der Ausführung mit Kurzhanteln ist, dass man durch Drehung der Handgelenke und das nach innen führen der Hanteln u. U. eine für die Schultern angenehmere Kurve mit den Hanteln beschreiben kann und diese auch etwas eindrehen kann.

Der Nachteil ist, dass es bei schweren Gewichten schwierig sein kann, die Hanteln ohne Hilfe durch einen Trainingspartner überhaupt erst in die Ausgangsposition zu bekommen. Zum Umsetzen hält man die Hanteln zunächst stehend im neutralen Griff vor den Oberschenkeln und setzt sich dann hin, so dass die Hanteln senkrecht auf den vorderen Oberschenkeln stehen. Durch schwungvolles nach oben drücken des Knies wird dann zunächst eine Hantel auf Schulterhöhe „katapultiert“ und dort stabilisiert. Sofort danach folgt die andere Seite. Für die stehende Variante der Übung steht man danach wieder auf.

In der Ausgangsposition sollten sich die Hanteln etwa auf Höhe der Ohren befinden, bzw. die Oberarme stehen etwa 75-90° vom Körper ab, die Ellenbogen zeigen ganz leicht nach vorne. Die Unterarme sollten immer möglichst senkrecht unter den Hanteln gehalten werden, damit diese nicht seitlich oder nach vorne/hinten ausweichen/wegkippen können. Beim nach oben drücken bleiben die Unterarme senkrecht, so dass die Hanteln sich in der oberen Position annähern (aber nicht berühren).

Videos

Frontdrücken stehend Langhantel
Frontdrücken sitzend Kurzhantel
Leider kann es vorkommen, dass Videolinks nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren, da die Videos entfernt wurden. Es gibt jedoch genug Videos im Netz, einfach in youtube.com die Übungsbezeichnung (wegen der größeren Auswahl vorzugsweise auf Englisch) eingeben und ein passendes Videos suchen. Aber Vorsicht, leider gibt es auch viele Videos mit falscher oder schlechter Ausführung der Übungen.

Sonstige Links

keine

Hier könnt ihr über die Anleitungen diskutieren.