Klimmzüge (Übungsbeschreibung)

Beteiligte Muskelgruppen

Großer Rückenmuskel (Latissimus), Großer Rundmuskel (Teres Major), Großer/kleiner Brustmuskel (Pectoralis Major/Minor), Armbeuger (Biceps Brachii), Oberarmmuskel (Brachialis), hinterer Anteil des Deltamuskel (Deltoideus), Unterarmmuskulatur (diverse Muskeln)

Da es sich bei Klimmzügen um eine komplexe Grundübung handelt, werden zahlreiche weitere Muskeln mitbelastet.

Übungsausführung (Klimmzüge eng, Untergriff)

Ausgangsstellung:  Man stellt sich unter die Klimmzugstange und greift die Stange weniger als schulterweit (1-2 Handbreiten Abstand) im Untergriff. Die Handflächen zeigen zum Körper (supiniert). Nun lässt man sich voll aushängen, indem die Füße nach hinten angehoben werden, dabei wird aber zur Entlastung der Ellenbogen aktiv etwas Spannung in den Armen aufgebaut. Um während der Übung Schwungholen und „Rumzappeln“ zu verhindern, sollten die Beine angewinkelt und gekreuzt oder, wenn man genügend Bodenfreiheit hat, gestreckt und leicht gespreizt werden. Die Brust wird herausgedrückt, wodurch i.d.R. ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Der Blick ist schräg nach oben gerichtet.

Bewegungsablauf:  Nun beginnt man sich hochzuziehen. Die Bewegung besteht aus zwei Teilen, die flüssig und nahtlos ineinander übergehen sollten. Der erste Teil besteht daraus, ohne Armeinsatz die Schultern mit den Rückenmuskeln nach hinten/unten zu ziehen und dadurch den Körper schon ein wenig anzuheben. Dies ist nur eine kleine, für das Stimulieren der Zielmuskeln aber sehr wichtige Bewegung, die man auch gut separat trainieren kann. Direkt im Anschluss wird der Körper mit Hilfe der Arme weiter hochgezogen, wobei die Ellenbogen zunächst nach unten und dann eng am Körper vorbei nach hinten geführt werden. Am oberen Punkt soll das Kinn mindestens in Höhe der Klimmzugstange sein. Hier werden nochmals die Schulterblätter aktiv zusammengezogen.

Danach lässt man sich langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsstellung, also bis zum vollständigen Aushängen herab, keinesfalls darf man sich nach unten fallen lassen (Belastung für Gelenke).

Atmung: Eingeatmet wird am unteren Punkt, bevor man sich hochzieht bzw. beim Herablassen. Das Ausatmen erfolgt während des letzten Teils der Aufwärtsbewegung.

Tipps:

  • Das Aufwärmen kann bei Klimmzügen mit einigen Sätzen am Latzug mit steigendem Gewicht und sinkenden Wiederholungszahlen erfolgen. Wer Klimmzüge mit Zusatzgewicht macht, macht als letzten Aufwärmsatz einige Klimmzüge ohne Gewicht.
  • Klimmzüge belasten das zentrale Nervensystem ziemlich stark. Daher sollte man, gerade als Hardgainer, Klimmzüge nicht bis zum Muskelversagen ausführen, sondern immer noch 1-2 Wiederholungen „Reserve“ haben.
  • Wer noch nicht genügend Klimmzüge in Folge für normales Satztraining schafft, kann die Wiederholungen auch Clustern. Dabei nimmt man sich eine Gesamtzahl an Wiederholungen (z.B. 25) pro Trainingseinheit vor und führt dann soviele Wiederholungen am Stück aus, wie man kann, pausiert 1-2 Minuten macht die nächsten Wiederholungen, pausiert wieder usw., bis die Gesamtzahl erreicht ist (z.B. 6-5-5-4-3-2).
  • Wenn man Probleme mit der Griffkraft hat, kann man diese verbessern, indem man sich einfach so lange wie möglich in ausgehängtem Zustand an der Stange festhält. Steigerung: nur mit 2 oder 3 Fingern pro Hand festhalten, einhändig festhalten, Handtuch zur Vergrößerung des Durchmessers um die Stange wickeln. Dies kann man auch bei der Auswahl der Stange berücksichtigen und gleich auf einen größeren Durchmesser achten.
  • Bei Stagnation hilft oft Variation, z.B. Änderung von Obergriff auf Untergriff, andere Griffweite, Übergang von festen Sätzen auf Clustern.

Variationen

Bei Klimmzügen gibt es eine Vielzahl von Variationsmöglichkeiten, hier nur einige Beispiele. Bei den folgenden Beschreibungen wird nur auf die Unterschiede zum klassischen Kreuzheben eingegangen:

Klimmzüge im breiten Obergriff
Hierbei greift man die Stange mehr als schulterbreit im Obergriff. Die Handflächen zeigen vom Körper weg (proniert). Bei dieser Ausführung ist der Bizeps weniger beteiligt und es wird hauptsächlich der Latissimus trainiert. Die Ellenbogen werden nicht eng am Körper geführt, sondern zeigen nach außen. Es gibt kontroverse Diskussionen, ob diese Version den Rücken effektiver trainiert. Die stärkere Beteiligung des Latissimus lässt dieses zunächst vermuten, man muss jedoch bedenken, dass die ROM (Bewegungsamplitude) bei engen Klimmzügen deutlich größer ist, was dieses wieder kompensiert. Sicherlich haben beide Ausführungen ihre Daseinsberechtigung.

Seitliche Klimmzüge (auch Mountain Climbers, Kommandoklimmzüge)
Man steht seitlich unter der Klimmzugstange, die eine Hand fasst die Stange von links, die andere von rechts, beide Handrücken zeigen nach außen. Nun zieht man sich nach oben, bis der Kopf oben neben der Stange hochkommt. Das kann man entweder immer auf der Seite machen, auf der die entsprechende Hand weiter weg vom Körper ist (also z.B. rechte Seite, wenn die rechte Hand weiter weg vom Körper ist) und wechselt dann nach einigen Wiederholungen die Handstellung, oder aber man kommt bei jeder Wiederholung abwechselnd auf der linken und der rechten Seite hoch. Seitliche Klimmzüge trainieren verstärkt den Trapezius.

Handtuch-Klimmzüge
Eine gute Übung, bei der verstärkt die Griffkraft/Unterarmmuskulatur trainiert wird (wichtig auch z.B. für Übungen wie Kreuzheben) sind Handtuch-Klimmzüge. Man hängt einfach zwei Handtücher (oder nur eins) über eine Stange und zieht sich daran hoch.

Wenn man auf einarmige Klimmzüge hinarbeiten will, kann man sich auch mit einer Hand an der Stange und mit der anderen unterstützend am Handtuch festhalten. Je weiter unten man das Handtuch hält, desto schwieriger wird es.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Wenn man mehr als 10-12 saubere Ausführungen schafft, kann man die Übung mit einem Gewichtsgürtel mit angehängten Hantelscheiben oder einer Kurzhantel, die man zwischen die Knie klemmt, erschweren.

Klimmzüge an der Maschine
In vielen Studios gibt es Maschinen, an denen man die oben beschriebenen Klimmzüge mit Unterstützungsgewicht ausführen kann, wenn man saubere Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht noch nicht in ausreichender Anzahl schafft. Dabei kniet man auf einer Platte die durch das Unterstützungsgewicht nach oben gezogen wird und so das Körpergewicht unterstützt. Bei vielen Maschinen muss man darauf achten, dass sich für Klimmzüge zur Brust nur die Knie auf der Plattform befinden sollten, da der Körper sonst zu weit zurückgelehnt werden müsste. Die Ausführung entspricht ansonsten der oben beschriebenen.

Negative Klimmzüge
Wer es mag und/oder noch keine vollständigen Klimmzüge schafft, kann auch nur die negative Phase, also das Herablassen durchführen. Dazu stellt man eine Trainingsbank o.Ä. unter die Stange, steigt darauf, greift die Stange und lässt sich langsam und kontrolliert herunter. Ist man unten angekommen, steigt man wieder auf die Bank und macht die nächste Wiederholung. Alternativ kann man auch an die Stange springen und sich dann langsam herunterlassen. Je nach Trainingsstand kann man bei negativen Wiederholungen mit erheblichem Zusatzgewicht trainieren, was aber auch eine überdurchschnittliche Belastung für Sehnen und Gelenke bedeutet.

Ausführung zum Nacken
Zu einer Ausführung der Klimmzüge zum Nacken kann nicht geraten werden, da die Verletzungsgefahr für die Schultern dabei sehr hoch ist.

Rack Chins
Der Vollständigkeit halber sollen hier auch noch Rack Chins erwähnt werden, da diese auch eine gute Möglichkeit sind, wenn man normale Klimmzüge noch nicht, oder nicht in ausreichender Anzahl schafft. Man kann diese in einem Rack, einer Mutipresse o.Ä. ausführen. Dabei werden die Beine auf einer erhöhten Ablage, z.B. einer Trainingsbank abgelegt. Die Ausführung entspricht ansonsten weitestgehend der von Klimmzügen im breiten Obergriff. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann man sich Kurzhanteln, Hantelscheiben oder eine SZ-Stange mit Gewichten in den Schoß legen.

Videos

Klimmzüge eng im Untergriff
Klimmzüge breit im Obergriff
Seitliche Klimmzüge
Handtuch-Klimmzüge
Klimmzüge an Maschine
Negative Klimmzüge
Rack Chins
Leider kann es vorkommen, dass Videolinks nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren, da die Videos entfernt wurden. Es gibt jedoch genug Videos im Netz, einfach in youtube.com die Übungsbezeichnung (wegen der größeren Auswahl vorzugsweise auf Englisch) eingeben und ein passendes Videos suchen. Aber Vorsicht, leider gibt es auch viele Videos mit falscher oder schlechter Ausführung der Übungen.

Sonstige Links

keine

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