Rudern (Übungsbeschreibung)

Beteiligte Muskelgruppen

Großer Rückenmuskel (Latissimus Dorsi), Rückenstrecker (Erector Spinae), Trapezmuskel (Trapezius), Großer Rundmuskel (Teres Major), Armbeuger (Biceps Brachii), hinterer Anteil des Deltamuskel (Deltoideus), Unterarmmuskulatur (diverse Muskeln)

Da es sich beim Rudern um eine komplexe Grundübung handelt, werden zahlreiche weitere Muskeln mitbelastet.

Übungsausführung (vorgebeugtes Rudern, Obergriff)

Ausgangsstellung:  Die Hantel wird etwas mehr als schulterbreit im Obergriff gefasst und möglichst wie in der Übungsbeschreibung “Kreuzheben“ beschrieben vom Boden angehoben. Beim Start aus aufrechter Position, wenn man also die Hantel von einer erhöhten Ablage nimmt, ist es wesentlich schwerer, die nötige Körperspannung für eine weit vorgebeugte Ausführung aufzubauen, als in der Ausgangshaltung für das Kreuzheben. Je weiter der Griff, umso mehr werden die hinteren Deltas und die Trapezmuskeln beteiligt, bei engerem Griff liegt die Belastung hauptsächlich auf dem Latissimus. Hier sollte man etwas experimentieren, um die Griffweite herauszufinden, bei der man beim Heranziehen der Hantel den Latissimus am besten spürt.

Bei etwa schulterweitem Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, hebt man also die Hantel bei der klassischen Variante aus der Kreuzheben-Ausgangsstellung (die Schienbeine stehen senkrecht) durch leichtes Aufrichten des Oberkörpers nur wenige Zentimeter vom Boden ab. Um Verletzun­gen zu vermeiden, muss der Rücken durch Anspannen der Rücken- und Bauch­muskulatur ab­solut gerade gehalten werden (natürliche Lendenlordose, aber kein Hohlkreuz). Die Knie bleiben leicht gebeugt, aber nur so weit, wie es für das Geradehalten des Rückens erforderlich ist. Die Brust wird herausgedrückt und der Blick sollte leicht nach vorne auf einen Punkt in einigem Abstand am Boden fixiert sein, um das Geradehalten des oberen Rückens zu unterstützen. Diese Position wird während des gesamten Satzes beibehalten.

Bewegungsablauf:  Ähnlich wie beim Klimmzug, besteht auch beim Rudern die Bewegung aus zwei Teilen, die flüssig und nahtlos ineinander übergehen sollten. Der erste Teil besteht darin, ohne Armeinsatz die Schultern mit den Rückenmuskeln nach hinten zu ziehen, im zweiten Teil wird dann die Hantelstange mit den Armen, je nach Beinbeugung nah an den Oberschenkeln entlang, Richtung Bauch(-nabel) gezogen. Die Unterarme halten dabei nur das Gewicht, bei zu starker Armbeteiligung neigt man leicht dazu, das Gewicht Richtung Brust zu ziehen. Man konzentriert sich deshalb möglichst nur auf die Ellenbogen und zieht diese nach hinten bzw. oben und abschließend etwas nach innen, so dass die Rückenmuskeln in der oberen Position voll kontrahiert sind.

Oben kurz halten und dann die Hantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken. Auch die Schultern werden wieder entspannt, so dass die Rückenmuskeln voll ge­dehnt werden.

Der Körper sollte während der Übung möglichst ruhig und stabil gehalten werden, Schwung holen durch Vor- und Zurückpendeln sollte vermieden werden.

Atmung:  Während der positiven Bewegung wird aus- und während der negativen eingeatmet. Da man nicht einen ganzen Satz ohne Atmung schadlos überstehen kann, sollte Pressatmung bei dieser Übung unbedingt vermieden werden, auch wenn diese zur Stabilisierung der Wirbel­säule beitragen würde. Diese Aufgabe müssen Rücken und Bauchmuskeln beim Rudern alleine übernehmen.

Tipps:

  • Das Aufwärmen beim Rudern sollte mit einigen Sätzen mit steigendem Gewicht und sinken­den Wiederholungszahlen erfolgen. Diese können auch sitzend am Kabelzug oder an einer Maschine durchgeführt werden, um den Rücken für die Arbeitssätze zu schonen.
  • Vorgebeugtes Rudern kann schnell zu Verletzungen des unteren Rückens führen, wenn Bauch- und Rückenmuskeln noch nicht so weit entwickelt sind, um die Wirbelsäule während des gesamten Satzes zu stabilisieren. Es empfiehlt sich für Anfänger daher, zunächst mit Kreuzheben, Hyperextensionen und Bauchübungen die notwendige Kraft aufzubauen und zunächst auf andere Ruder-Varianten auszuweichen.
  • Es kann sinnvoll sein, das Gewicht im Hakengriff (Daumen und Finger auf der gleichen Sei­te) zu halten, um den Unterarmeinsatz zu minimieren.

 

Variationen

Beim Rudern gibt es eine Vielzahl von Variationsmöglichkeiten, hier nur einige Beispiele. Bei den folgenden Beschreibungen wird nur auf die Unterschiede zum vorgebeugten Rudern im Obergriff eingegangen:

Vorgebeugtes Rudern im Untergriff
Bei dieser Variante wird die Hantelstange nur etwa schulterbreit im Untergriff gefasst. Im Unter­griff können die Arme näher am Körper geführt und die Ellenbogen deshalb etwas höher gezo­gen werden. Dadurch ist die Wirkung auf den Latissimus etwas höher, als beim breiteren Ober­griff. Durch die, je nach Vorneigung, etwas stärkere Bizeps-Beteiligung kann u. U. ein etwas höheres Gewicht verwendet werden.

Vorgebeugtes Rudern nach Yates
Bei der Yates Variante wird der Oberkörper statt ca. 90° nur ca. 30° vorgebeugt. Dadurch wird der Trapezius wesentlich mehr beteiligt und die Latissimus-Beteiligung nimmt ab. Man kann allerdings auch mit wesentlich höherem Gewicht arbeiten. Yates Rudern kann sowohl im Ober- als auch im Untergriff ausgeführt werden.

Natürlich kann man auch jeden anderen Winkel zwischen der klassischen und der Yates Vari­ante verwenden. Man sollte nur darauf achten, hinsichtlich der Progression bei der einmal ge­wählten Vorneigung zu bleiben und nicht Gewichtserhöhungen durch aufrechtere Körperhaltung zu kompensieren.

T-Bar Rudern
T-Bar Rudern wird mit einer Langhantel ausgeführt, wobei das eine Ende in einer Raumecke oder einer entsprechenden Vorrichtung am Boden fixiert wird. Das andere Ende wird mit Han­telscheiben bestückt. Man stellt sich über die Hantelstange und hebt sie mit einem V-Griff an, der direkt unterhalb der Scheiben um die Hantelstange gelegt wird. Bewegungsablauf ansons­ten wie oben beschrieben.

In einigen Studios gibt es auch entsprechenden Vorrichtungen für das T-Bar Rudern, die es auch mit einer Brust-/Bauchauflage gibt, so dass die untere Rückenmuskulatur entlastet wird.

Bankziehen
Beim Bankziehen legt man sich bäuchlings auf eine erhöhte Trainingsbank und zieht die unter der Bank liegende Langhantel ähnlich wie beim vorgebeugten Rudern Richtung untere Brust / Bauch. Vorteil ist die Entlastung des unteren Rückens, daher ist die Übung auch gut für Anfän­ger geeignet, bei denen der untere Rücken noch nicht stark genug für vorgebeugtes Rudern ist. Wichtig ist, dass die Trainingsbank hoch genug ist, so dass eine volle Streckung/Dehnung am unteren Punkt er­möglicht wird.

Einarmiges Kurzhantelrudern
Man stützt sich mit einem Bein und einer Hand der gleichen Körperseite auf eine Bank, das an­dere Bein steht leicht gebeugt auf dem Boden, so dass die Hüfte parallel zum Boden gehalten wird. Der Rücken ist gerade und der Kopf auf einer Linie mit der Wirbelsäule oder leicht ange­hoben. In der anderen Hand hält man eine Kurzhantel, der Arm hängt zum Boden. Nun wird Bauch und Rücken angespannt und dann die Hantel kontrolliert bis zum Bauch hochgezogen (Bewegungsablauf wie oben beschrieben), wobei der Ellenbogen dicht am Körper geführt wird. Oben kurz pausieren und langsam und das Gewicht langsam und kontrolliert (in die Dehnung) absenken. Man kann die Seite nach jedem Satz wechseln oder erst alle Sätze für eine Seite machen und dann wechseln.

Rudern am Kabelzug
Diese Übung wird üblicherweise sitzend ausgeführt. Man sitzt mit nach vorne abgestützten, leicht angewinkelten Beinen und zieht den Griff (V-Griff oder gerade Stange) zum Bauch. Der Bewegungsablauf entspricht ansonsten dem vorgebeugten Rudern. Die Ellenbogen werden eng am Körper geführt. Der Rücken wird aufrecht gehalten und sollte normalerweise auch während der Wiederholungen nicht vor- und zurückpendeln.

Als Variante kann man die Zugbewegung durch ein leichtes nach hinten lehnen des Oberkör­pers unterstützen. Während der negativen Phase wird der Oberkörper dann wieder aufgerichtet. Man sollte sich wegen der Gefahr des Einrundens der LWS jedoch nicht zu weit nach vorne leh­nen. In jedem Fall ist der Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten (Tendenz leichtes Hohlkreuz).

Inverted Rows (umgekehrtes Rudern)
Ausgangsstellung:  Man legt sich rücklings auf den Boden unter eine Hantelstange in einem Rack oder Kniebeugenständer. Man fasst die Hantelstange etwas mehr als schulterweit im pronierten Griff (Handflächen zeigen Richtung Füße. Die Füße können auf dem Boden oder, zur Erhöhung der Schwierigkeit, auf einer erhöhten Ablage (z.B. Bank) abgelegt werden. Die Ellen­bogen stehen etwa 45° vom Körper ab. Dann hebt man das Gesäß durch Anspannen der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln an, so dass Oberkörper, Hüfte und Beine eine gerade Linie bilden.

Bewegungsablauf:  Nun zieht man sich hoch, bis die Brust die Stange etwa in Höhe der Brust­warzen berührt. Die Bewegung erfolgt, wie oben beschrieben, zunächst durch nach hinten zieh­en der Schulterblätter und dann durch Beugen der Arme. Danach lässt man sich langsam und kontrolliert wieder bis zur Streckung der Arme herab, wobei die Spannung im unteren Rücken, Bauch und Gesäß aufrechterhalten wird.

Aufrechtes Rudern
Das aufrechte Rudern hat nicht viel mit den anderen beschriebenen Ruderübungen gemein und sei hier nur zur Abgrenzung gegenüber den anderen Ruderübungen erwähnt. Beim aufrechten Rudern wird der Latissimus kaum beansprucht, die Übung trainiert hauptsächlich den Delta­muskeln, den Trapezmuskel und den Bizeps. Je weiter der Griff, desto mehr werden die Deltas beansprucht, je enger, desto mehr der Trapezmuskel.

Man steht aufrecht und fasst eine Hantelstange oder SZ-Stange im Obergriff etwa schulterweit oder im engen Griff (etwa 2 Handbreiten Abstand). Nun zieht man die Hantel durch nach oben ziehen der Ellenbogen nah vor dem Körper nach oben, zur Brust oder bis unter das Kinn. Die Ellenbogen bleiben immer so hoch wie möglich und immer oberhalb der Hantelstange. Wenn man nur bis zur Brust zieht, werden hauptsächlich die seitlichen Deltas beansprucht, je höher man zieht, umso mehr kommt der Trapezmuskel ins Spiel. Der Rücken ist während der gesam­ten Übung gerade und Schwung holen durch Vor- und Zurückschaukeln sollte vermieden wer­den.

Videos

Rudern vorgebeugt Obergriff
Rudern vorgebeugt Untergriff
Rudern vorgebeugt Untergriff
Yates Rudern
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
T-Bar Rudern mit Langhantel
T-Bar Rudern mit Bauchauflage
Bankziehen
Rudern am Kabelzug
Inverted Rows
Aufrechtes Rudern
Leider kann es vorkommen, dass Videolinks nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren, da die Videos entfernt wurden. Es gibt jedoch genug Videos im Netz, einfach in youtube.com die Übungsbezeichnung (wegen der größeren Auswahl vorzugsweise auf Englisch) eingeben und ein passendes Videos suchen. Aber Vorsicht, leider gibt es auch viele Videos mit falscher oder schlechter Ausführung der Übungen.

Sonstige Links

keine

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