Dips (Übungsbeschreibung)

Beteiligte Muskelgruppen

Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskel

Da es sich bei Dips um eine komplexe Grundübung handelt, werden zahlreiche weitere Muskeln mitbelastet.

Übungsausführung  (Dip-Barren / Dip-Ständer)

Die Bewegung beginnt im Barrenstütz im neutralen Griff (Handflächen zum Körper). Wichtig ist, dass die Hände die Holme mit festem Griff umfassen, so dass während der ganzen Übung die Spannung gehalten wird und die Handgelenke nicht abknicken können. Die Arme sind fast vollständig durchgestreckt und die Beine werden nach hinten abgewinkelt und können ggf. überkreuzt werden. Die Brust wird herausgedrückt und die Schulterblätter aktiv nach hinten unten gezogen und dies sollte auch während der gesamten Übungsausführung so bleiben.

Nun atmet man ein und lässt sich dann durch Beugen der Arme langsam und kontrolliert herab, auf keinen Fall nach unten fallen lassen! Die Unterarme bleiben dabei immer senkrecht stehen, auch die Ellenbogen weichen nicht seitlich aus.

In der tiefsten Position sollten die Rückseiten der Oberarme etwa waagerecht stehen. Wenn man zu tief absenkt, wird der Muskel entlastet und das Schultergelenk überlastet. Man sollte also so tief wie möglich absenken, aber nur so tief, wie es ohne unangenehmes Gefühl in den Schultern möglich ist.

In der tiefsten Position kann man, unter Beibehaltung der Körperspannung, ggf. eine Sekunde pausieren und drückt sich dann wieder in die Ausgangslage zurück. Das Ausatmen erfolgt im oberen Teil der Aufwärtsbewegung. An der oberen Position kann zum Einatmen kurz pausiert werden. Die Ellenbogen sollten dabei nicht ganz durchgedrückt werden und die Spannung in den Schultern aufrechterhalten werden.

Hüfte und Beine sollten während der ganzen Übung stabil gehalten werden und nicht zum Schwungholen genutzt werden. Auch der Kopf bleibt die ganze Zeit gerade, in Verlängerung der Wirbelsäule.

Tipps:

–  Wenn man mit der Übung mehr die Brust trainieren möchte, beugt man den Oberkörper möglichst weit nach vorne und wählt (wenn möglich) einen weiteren Griff. Dagegen legen eine aufrechtere Körperhaltung und ein enger Griff den Schwerpunkt mehr auf den Trizeps.

–  Wenn man mehr als 10-12 saubere Ausführungen schafft, kann man die Übung mit einem Gewichtsgürtel mit angehängten Hantelscheiben oder einer Kurzhantel, die man zwischen die Knie klemmt, erschweren.

–  Das gründliche Aufwärmen ist bei dieser Übung besonders wichtig. Die Aufwärmsätze können eine Kombination aus Liegestützen, Teilwiederholungen der Dips (nur im oberen Bereich), Dips nur mit dem Körpergewicht (wenn man mit Zusatzgewicht trainiert) und/oder Dips an der Maschine mit Unterstützungsgewicht (s.u.) sein.

Variationen

Bei den folgenden Beschreibungen wird nur auf die Unterschiede zu den Barren-Dips eingegangen:

Dip-Maschine
In vielen Studios gibt es Dip-Maschinen, an denen man die oben beschriebenen Dips mit Unterstützungsgewicht ausführen kann, wenn man saubere Dips mit dem eigenen Körpergewicht noch nicht in ausreichender Anzahl schafft. Dabei kniet man auf einer Platte die durch das Unterstützungsgewicht nach oben gezogen wird und so das Körpergewicht unterstützt. Die Ausführung entspricht ansonsten der oben beschriebenen.

Dips zwischen Bänken
Bei dieser Variante ist die Brustmuskulatur kaum beteiligt und es wird hauptsächlich der Trizeps trainiert.

Man stellt zwei Bänke so parallel, dass man sich mit den Handballen rücklings auf der einen Bank abstützen kann und die Fersen auf der anderen Bank ablegen kann. Die Ellenbogen sind nicht ganz durchgestreckt. Nun senkt man den Rumpf durch Anwinkeln der Arme langsam und kontrolliert bis zu einem Ellenbogenwinkel von ca. 90 Grad ab. Der Oberkörper sollte dabei so aufrecht wie möglich bleiben. Vom tiefsten Punkt wird der Körper durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht.

Die Übung kann durch eine (von einem Helfer) auf den Oberschenkeln abgelegte Hantelscheibe erschwert werden. Erleichtern kann man die Übung dadurch, dass man die Füße statt auf der Bank auf dem Boden ablegt.

Videos

Barren-Dips
Dips zwischen Bänken
Leider kann es vorkommen, dass Videolinks nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren, da die Videos entfernt wurden. Es gibt jedoch genug Videos im Netz, einfach in youtube.com die Übungsbezeichnung (wegen der größeren Auswahl vorzugsweise auf Englisch) eingeben und ein passendes Videos suchen. Aber Vorsicht, leider gibt es auch viele Videos mit falscher oder schlechter Ausführung der Übungen.

Sonstige Links

keine

Hier könnt ihr über die Anleitungen diskutieren.