Bankdrücken (Übungsbeschreibung)

Beteiligte Muskelgruppen

Großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps

Übungsausführung (Bankdrücken Flachbank, Langhantel)

Man legt sich so auf eine Bank, dass sich die Augen direkt unter der Hantelstange befinden. Die Hantelablage sollte nicht zu hoch eingestellt sein, so dass das Herausheben der Hantel möglich ist, ohne die Schultern von der Bank zu lösen. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Unterschenkel senkrecht (ist die Bank zu hoch, ggf. Hantelscheiben o.Ä. unter die Füße legen).

Nun baut man die Körperspannung auf, indem die Brust herausgedrückt wird, die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen werden und auch der untere Rücken angespannt wird. Die Schultern werden regelrecht in die Bank „gegraben“. Rücken und Gesäß sollten fest auf der Bank liegen und die natürliche leichte Krümmung (Lordose) beibehalten. Ein übertriebenes Hohlkreuz oder gar das Abheben des Gesäßes ist zu vermeiden. Diese Körperspannung ist während der gesamten Übung beizubehalten.

Normalerweise wählt man eine neutrale Griffweite, so dass in der unteren Position der Hantel die Unterarme genau senkrecht stehen, d.h. die Ellenbogen sich genau unter den Handgelenken befinden (vorab mit leerer Stange ausprobieren). Mit dieser Griffweite sollte auch die größte Kraftentfaltung möglich sein. Man kann natürlich durch Variation der Griffweite unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Ein weiterer Griff belastet den Brustmuskel stärker, ein engerer mehr den Trizeps.

Nun greift man die Hantel so, dass die Stange umfasst wird, also Finger hinter der Stange und Daumen vor der Stange. Die Handgelenke sollten nicht übermäßig abgeknickt werden. Dann hebt man die Hantel aus der Ablage, ohne dass dabei die Körperspannung (Schultern) verloren geht. Am besten geht das, wenn man einen Trainingspartner hat, der einem beim Herausheben hilft.

Die Oberarme stehen nicht ganz rechtwinklig vom Oberkörper ab (Schulterbelastung!), sondern die Ellenbogen zeigen leicht Richtung Hüfte. Nun wird die Hantel langsam zur Brust abgesenkt, so dass sie etwa in Höhe der Brustwarzen oder maximal 2-3 cm höher (Richtung Schlüsselbein) die Brust treffen würde. Wie tief man absenkt ist individuell unterschiedlich und richtet sich z.B. nach der Form des Brustkorbs und der Länge der Arme. In der Regel genügt es, so tief abzusenken, dass die Ellenbogen etwa auf Höhe der Bankunterkante sind. Wer lange Arme und einen relativ flachen Brustkorb hat, wird die Hantel kaum bis fast zur Brust absenken können, ohne dies stark in den Schultern zu spüren. Auf alle Fälle sollte die Hantel kaum die Brust berühren und weder auf der Brust abgelegt werden noch von der Brust abfedern. Je nach Körperproportionen sollte die Bewegungsrichtung spätestens 1-2 cm vor Berühren der Brust umgekehrt und die Hantel wieder nach oben gedrückt werden. Am oberen Punkt sollten die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt werden, so dass weiterhin die Muskeln und nicht die Gelenke (!) das Gewicht tragen.

Die gesamte Bewegung sollte langsam und kontrolliert ablaufen, insbesondere bei der negativen Bewegung sollte man das Gewicht nicht „fallen lassen“, sondern kontrolliert absenken.

Bei der negativen Bewegung wird eingeatmet, bei der positiven ausgeatmet.

Tipps:

Um die Brustmuskeln besser zu aktivieren, ist es sehr sinnvoll, während der gesamten Übung mit den Händen etwas Druck nach innen auszuüben, so als wolle man die Stange zusammenstauchen. Um dieses zu üben, kann man auch mal mit Kurzhanteln trainieren und einen passenden (leichten!) Gegenstand dazwischen klemmen, wodurch man ständig etwas Druck ausüben muss, damit der Gegenstand nicht herunterfällt.

Eine weitere Option für die Ausführung ist es, sich beim Herablassen der Hantel vorzustellen, dass man die Hantel aktiv nach unten ziehen muss. Das hilft einerseits die Muskelspannung aufrecht zu erhalten und andererseits bewirkt es eine bessere Kraftleistung beim anschließenden (wieder) hoch drücken. Weiterhin kann dadurch auch noch der Latissimus mitbelastet werden.

Variationen

Bei den folgenden Beschreibungen wird nur auf die Unterschiede zum LH  Flachbankdrücken eingegangen:

Schrägbankdrücken
Beim Schrägbankdrücken werden der obere Teil der Brust und die Schultern stärker einbezogen. Wenn nicht fest vorgegeben, stellt man die Bankneigung auf etwa 30-45° ein. Die Hantelstange wird gegenüber dem Flachbankdrücken etwas weiter in Richtung Schlüsselbein abgesenkt.

Negatives Bankdrücken
Beim negativen Bankdrücken wird der untere Teil der Brust stärker beteiligt. Die Bankneigung beträgt 20-30°, so dass der Kopf tiefer liegt als das Gesäß. Die Hantelstange wird gegenüber dem Flachbankdrücken etwas mehr zur unteren Brust abgesenkt.

Enges Bankdrücken
Je nach Griffweite wird beim engen Bankdrücken hauptsächlich der Trizeps trainiert. Man greift die Hantel etwa schulterweit und führt die Arme enger am Körper entlang. Die Hantel wird mehr zur unteren Brust abgesenkt.

Ausführung mit Kurzhanteln
Alle Variationen kann man auch mit Kurzhanteln trainieren. Dabei sollten die Unterarme immer senkrecht stehen, so dass sich die Hanteln in der unteren Position neben dem Brustkorb befinden und sich in der oberen Position annähern, aber nicht berühren. Bei der Ausführung mit Kurzhanteln werden mehr unterstützende Muskeln mit einbezogen.

Ausführung an der Multipresse
Obwohl die freie Ausführung wegen des optimaleren Bewegungsablaufs, der Einbeziehung zahlreicher Hilfsmuskeln und der Schulung der Koordination vorzuziehen ist, kann die Ausführung an der Multipresse sinnvoll sein, z.B. aus Sicherheitsgründen, wenn man ohne Partner trainiert und kein Powerrack zur Verfügung steht, wenn man Einzelwiederholungen (PITT-Force) machen möchte oder wenn man mit der positiven Bewegung starten möchte. Hierbei ist es wichtig, die Bank so zu positionieren, dass die Hantelstange an der gewünschten Stelle auf der Brust auftrifft.

Videos

Flachbankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Leider kann es vorkommen, dass Videolinks nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren, da die Videos entfernt wurden. Es gibt jedoch genug Videos im Netz, einfach in youtube.com die Übungsbezeichnung (wegen der größeren Auswahl vorzugsweise auf Englisch) eingeben und ein passendes Videos suchen. Aber Vorsicht, leider gibt es auch viele Videos mit falscher oder schlechter Ausführung der Übungen.

Sonstige Links

Mark Rippetoe Starting Strength
Vicsnatural
Dave Tate’s 6 week benchpress cure

Hier könnt ihr über die Anleitungen diskutieren.