Proteinbedarf — wie viel ist wirklich nötig?

(von Jan Kralle aka Dr_Frottee)

Eben bin ich über einen älteren Post zu Ernährung und Proteinbedarf aus dem ehemaligen FST-Forum gestolpert.

Zunächst zusammengefaßt der Konsens eines Round-Table-Gespräch zwischen Gail Butterfield, Susan Kleiner, Peter Lemon und Michael Stone — das sind alles US-Forscher:

Wieviel FFM kann ein Mensch innerhalb eines Jahres natural aufbauen?

  • Lemon: 20% Gewichtszunahme. Der größere Teil davon Muskelmasse
  • Stone: Erste 3 Monate insgesamt 4-5kg FFM. Bis zu 10kg Gewichtszunahme im Jahr. Bis zu 9kg FFM-Zunahme — also nach der ersten initialen Zunahme von 4-5kg ca. 4-5kg pro Jahr. Frauen ca. die Hälfte.
  • Butterfield: Im Labor liegt die höchste Rate an Proteinanbau bei ca. 18-19g pro Tag, was ca. 90-100g Muskelmasse pro Tag entspricht. Wie gesagt: Im Labor.

Welches ist der wichtigste Faktor in der Ernährung den Muskelzuwachs betreffend?

  • Kleiner: Energiezufuhr, speziell Kohlenhydrate. Bei einem Kaloriendefizit kann die Leitung besser mit einer KH-reichen Ernährung beibehalten werden als mit einer KH-reduzierten.
  • Butterfield: Energiezufuhr. Für jede gegebene Menge an Protein kann gezeigt werden, daß der Proteinanbau umso höher ausfällt, je mehr Kalorien man zuführt.
  • Lemon: Energie + Protein. Je höher die Kalorienzufuhr, desto geringer der Proteinbedarf und umgekehrt.

Wieviel Protein ist erforderlich bei Krafttraining allein und bei kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining?

  • Stone: Kraftathleten 1,76g/kg Kgw / Ausdauerathleten 1,5g/kg
  • Kleiner: 1,4-1,8g/kg (Kraftathleten + Bodybuilder)
  • Lemon: 1,4-1,8g/kg (Kraft) / 1,2-1,4g/kg (Ausdauer)
  • Butterfield: 1,2g/kg (Ausdauerathleten) / 1g/kg (Elite-Bodybuilder) … ja, richtig gelesen: ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Allerdings „nur“ zum Erhalt. Nicht zum Aufbau.

FAZIT

  • 4-5kg FFM-Zunahme pro Jahr
  • 1,4-1,8g Protein pro kg Kgw
  • Energiezufuhr wichtiger als Proteinzufuhr

Anmerkung: Die Herrschaften haben mit Leistungssportlern zu tun. D.h. wie reden über extrem hohe Energieumsätze pro Tag und sehr hohe Trainingsvolumina. Bekannt ist, daß der Proteinabbau umso größer ist, je höher das Volumen (im Krafttraining) ist. Bei 2 TE pro Woche mit 5-15 WH mit 70-80% 1RM, wie wir es im FST machen, ist der Proteinabbau wesentlich geringer, so daß hier auch wesentlich weniger Protein ausreichend ist. Zudem halte ich es nicht für zielführend, von einder täglichen Proteinzufuhr zu sprechen. Denn die Proteinsynthese ist nur für rund 24-36 Stunden signifikant erhöht. Warum soll jemand, der am Mo und Fr trainiert, am Do und am Fr vorm Training hohe Mengen an Protein zuführen? Das ergibt für mich keinen Sinn. Auch dann nicht, wenn man den Aminosäurepool als Puffer dazwischen betrachtet.

Rational: Wenn ich (80kg) einen Erhaltungsbedarf habe von 0,8g/kg, dann reden wir über 64g Proteinbedarf pro Tag. Wenn ich dann nach diesen Empfehlungen 1,5g/kg zuführen soll, dann reden wir über 120g am Tag bzw. knapp 60g zusätzlich. Wenn ich Mo und Fr trainiere nach FST-Richtlinien, habe ich einen minimalen Proteinabbau in der Muskulatur und führe also 420g Protein zusätzlich zu. Das entspricht 2.100g Muskelmasse. Der maximal mögliche Muskelaufbau im Labor/im Reagenzglas beträgt aber „nur“ 100g pro Tag bzw. 700g pro Woche. Was ist mit den restlichen 1.400g Muskelsubstanz bzw. 280g Protein? Soll ich so viel Protein durch das Training abgebaut haben? Wohl kaum!

Will sagen: Wenn wir das Training so gestalten, daß minimal Protein abgebaut wird und trotzdem ein Aufbaureiz gesetzt wird (FST), dann sollten 20g Extraprotein pro TE dicke reichen. Denn mehr kann der Körper ja offensichtlich eh nicht anbauen pro Tag. Und das auch nur im Labor.

Natürlich kann man mehr Protein zuführen — aber das bringt nicht mehr. Da kommt’s dann drauf an, ob es einem bekommt bzw. wie gut oder schlecht einem die anderen Markonährstoffe bekommen, die man bei niedrigerer Proteinzufuhr ja vermehrt zuführen muß, um auf seine energiemenge zu kommen.

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Proteinbedarf für Kraftathleten + Bodybuilder

Tarnopolski: 85% an Bodybuildern mit mehr als 3 Jahren Trainingserfahrung mit 3-5 Sätzen pro Muskel bei 8-12 WH benötigen 1,2g/kg Protein, um eine neutrale Stickstoffbilanz zu erreichen.

–> Meine Meinung: Wenn wir die 0,8g/kg als Erhaltungsbedarf als gesetzt annehmen und die BB mit 3-5 Sätzen á 8-12 WH 1,2g/kg benötigten (die haben ja nicht mehr aufgebaut, sondern waren im Erhaltungsmodus), dann kann man daraus, wenn man will, schließen, daß 10 WH pro Muskel mit dem 8-12RM in einem muskulären Proteinabbau resultieren, der ungefähr 0,1g/kg KG an Proteinzufuhr benötigt, damit diese Menge an Protein/Muskelmasse wieder aufgebaut wird.

Tarnopolski die 2.: 1,4g/kg KG. Bei darüber hinausgehenden Mengen an Protein wurde eine signifikant erhöhte Oxidationsrate bei Leucin gefunden, was darauf hindeutet, daß ein Großteil des Protein jenseits der 1,4g/kg als Energiespender verschleudert wurde. Die Athleten in dieser Studie hatten nur 3-9 Monate Trainingserfahrung. Hier kann also noch tatsächlich Muskelmasse aufgebaut werden.

Lemon: 98% aller BB-Anfänger weisen bei 1,6-1,7g/kg eine neutrale Stickstoffbilanz auf.

Verschiedene Autoren (Studien) kommen zum Schluß, daß 1,4-1,9g Protein pro kg KG notwendig wären. Phillips schlägt 12-15% der täglichen Energiezufuhr vor.

Freunde — der Hammer kommt jetzt: Pellot hat in einer Studie geschaut, inwiefern eine neutrale Stickstoffbilanz von der Energiezufuhr und der Proteinzufuhr abhängt. Und er hat folgendes gefunden — eine neutrale Stickstoffbilanz wird erreicht bei:

  • 30 kcal/kg –> 1,4g/kg Protein
  • 45 kcal/kg –> 0,9g/kg Protein
  • 60 kcal/kg –> 0,3g/kg Protein
Summary of protein requirements. In summary protein requirements appear to be elevated for strength training athletes. This increased need is attributed to:- enhanced oxidation rates of endogenous amino acids during exercise 27
– the need for increased substrate to repair damaged muscle tissue 12 and
– the capacity to maintain elevated protein synthesis for greater amounts of muscle tissue

 

Lustig: In Studien wurde festgestellt, daß langsamverdauliche Proteine einen stärkeren anabolen Effekt haben als schnellverdauliche Proteine. Finde ich lustig, weil das Whey immer so hochgelobt wird als schnellverdauliches Protein. Und Casein so manches Mal als Abfall tituliert wird.
–> Mein Fazit: Futter Protein immer mit KH und insbesondere Fett dazu. Das verlangsamt die Magenentleerung und macht es somit langsam verdaulich. Wie das am besten geht? Mit ganz stinknormalen, natürlichen Nahrungsmitteln!

Verschiedene Studien deuten darauf hin, daß Pre- und Post-Workoutnutrition kritisch sein können, wenn es um Muskelaufbau geht. Was leider nicht aus der Zusammenfassung von Wilson hervorgeht, ist, wie umfangreich trainiert wurde (mehr Volumen –> mehr Proteinabbau) und wie gut die generelle Proteinversorgung war. Wer eh 1,5g Protein pro kg KG täglich zuführt, der wird kaum von 10g Protein direkt vor oder nach dem Training profitieren. Zudem: Wenn das wirklich so wichtig wäre, dann hätten Arnold & Co. niemals aufbauen dürfen. Und dann hätte ich auch niemals 25kg in meinen ersten 2 Trainingsjahren zunehmen dürfen.

Fazit

Alles in allem denke ich, daß Protein in der gesamten BB- und Fitness-Branche massiv überschätzt wird. Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz werden für den Muskelaufbau anscheinend 1,4-1,8g Protein pro kg Kgw benötigt. Hierbei wird aber mit 3-5 Sätzen á 8-12 WH pro Muskel oder mehr trainiert (Leistungssportler). Ferner wird nicht zwischen den Zeiten einer erhöhten Muskelproteinsynthese und denen einer normalen unterschieden. Wenn wir bedenken, daß 8-15 WH mit dem 8-15 RM pro Muskel ausreichend ist, um Muskelaufbau zu stimulieren, dann ist der ermittelte Bedarf von 1,4-1,8g/kg sicherlich zu hoch. Wenn wir ferner bedenken, daß Tarnopolski einen Erhaltungsbedarf bei BB mit mehr als 3 Jahren intensiven Trainings ermittelt hat (die bauen nicht mehr auf), scheint bei einfacher Betrachtung zu gelten: 10 WH pro Muskel scheinen 0,1g Protein pro kg/KG zu erfordern, um den Proteinabbau wieder auszugleichen.

Wenn wir nun von 1,4-1,8g/kg für Muskelaufbau ausgehen (bei vergleichbar hochvolumigen Trainingsprogrammen) und ferner bedenken, daß oberhalb von 1,4g/kg Zufuhr ein Großteil der Aminos als Energieträger verschwendet werden, bleiben nur 0,2-0,3g übrig, die wirklich für den Aufbau verwendet werden bzw. notwendig sind. Zzgl. der 0,1g für den Wiederaufbau abgebauter Muskelproteine komme ich so auf einen Zusatzbedarf von ca. 0,3-0,4g/kg. Und das auch nur für die Zeit der erhöhten Muskelproteinsynthese.

Um es ganz praktisch und einfach zu machen und es auf die FFM runterzubrechen (Fettgewebe braucht kein Protein): Futtert 1g Protein pro kg FFM und möglichst bald nach dem Training eine zusätzliche Menge von 0,5g pro kg FFM. Dann habt Ihr alles getan, was notwendig ist für den Muskelaufbau.

Und bedenkt, daß der Proteinbedarf sinkt, wenn die Kalorienzufuhr steigt. Ein 80kg-Athlet benötigt für eine neutrale Stickstoffbilanz bei 30kcal/kg 1,4g/kg KG an Protein. Das heißt: Bei 2.400 kcal täglich braucht er 112g Protein. Führt er aber 45 kcal/kg zu, benötigt er nur noch 0,9g/kg Protein –> also bei 3.600 kcal nur noch 72g Protein. Und bei 60 kcal/kg nur noch 0,3g/kg Protein –> also 4.800 kcal und 24g Protein.

Auch das können wir für uns praktisch verwenden: Freßt nach dem Training! Dann ist die Energiezufuhr massiv erhöht. Plus vermehrt Protein –> die Proteinsynthese und der Gewebeanbau laufen auf Hochtouren. Außerhalb der 24-36 Stunden nach dem Training kann man dann die Energiezufuhr drosseln und ein Defizit fahren, um nicht fett zu werden.

Wie ich ja immer wieder sage: Schaufelt Euch die benötigten Nährstoffe zu den Zeit rein, wenn Euer Körper sie benötigt. Und ansonsten haltet Diät (Kaloriendefizit). Und da kaum einer hier mehr als 80-90kg FFM auf die Waage bringen dürfte, reden wir in diesem Fall von 80-90g Protein täglich und 40-50g Zusatzprotein möglichst kurz nach einem Ganzkörpertraining. Das sind alles Mengen, für die man keine Supps braucht. Außer man ist Veganer mit diversen Lebensmittelintoleranzen insbesondere bei proteinreichen Nahrungsmitteln. Dann wird’s schwierig. Aber das sind die allerwenigsten.

So — reicht für heute. Ist ne Menge Stoff, oder?

Hoffe, das interessiert euch und bringt Euch weiter?!

Viele Grüße
Doc

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