Sei kein Lemming – Clevere Übungsauswahl für ein starkes Training

Vor nicht zu langer Zeit, in einem Fitnessstudio Deiner Nähe…

Es ist ein typischer Montag. Man hat den Arbeits- oder Schultag hinter sich gebracht und freut sich auf ein gutes Training im Fitnesstudio. Nachdem man die gelangweilte Thekenkraft begrüßt hat und in die Umkleidekabine geht, gehen einem schon Gedanken durch den Kopf wie: “Was mache ich heute in meinem Training?”. Nebenher bekommt man noch das ein oder andere Gespräch über das neueste Supplement mit, das ja so einen Unterschied zum Training macht und ja bei Sammelbestellung nur XX Euro kostet. Nachdem man die schwitzige und stickige Umkleidekabine hinter sich gelassen hat, fällt der erste Blick auf die Trainingsfläche. Ein interessantes Phänomen, was man auch vor allem immer an Montagen beobachten kann, ist das es scheinbar ein internationales Abkommen gibt, dass Montag immer “Bankdrück-Tag” ist. Die meisten Flachbänke sind besetzt und etliche jüngere und ältere Sportler machen Satz nach Satz Bankdrücken. Bei ca. 80 % der Leute kann man beobachten, dass sie ziemliche groß sind, einen leichteren Knochenbau haben, einen schmaleren Brustkorb und lange Arme. Wenn dann die Langhantel in der untersten Position der Übung ist, kann man erkennen, dass die Oberarme deutlich tiefer sind wie die Bank auf der sie liegen. Manch andere, die etwas stämmiger und kräftiger gebaut sind, mit kurzen Armen und einem großen Brustkorb ist die Langhantel am untersten Punkt nicht so tief, sondern die Arme sind in einer Linie mit der Bank, bzw. bilden einen 90 ° Winkel. Ich brauche wohl nicht zu sagen, wer von beiden die besser entwickelte Brustmuskulatur und mehr Kraft hat. Das liegt natürlich an besseren Hebeln, d. h. kürzere Arme und größerer Brustkorb = weniger ROM, dadurch mehr Gewicht möglich und die Belastung bleibt mehr auf dem Brustmuskel. Derjenige mit den längeren Armen der deutlich tiefer als 90 ° geht, schafft weniger Gewicht, weil er mehr Weg zurücklegen muss und die Belastung von den Brustmuskeln weg auf die Schultern wandert. Ist derjenige mit den schlechteren Hebeln jetzt auf immer verdammt? Natürlich nicht, dass einzige was er machen muss, ist seine Übungsauswahl auf sich persönlich zuzuschneiden.

Das typische Dogma
Natürlich helfen die typischen Ratschläge im Internet und Artikeln in Magazinen oder von Trainern so jemanden recht wenig, weil es überall heißt: “Du musst Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben trainieren um gut aufzubauen”. Diese Übungen werden meistens als Königsübungen und DIE BESTEN Übungen schlechthin dargestellt, obwohl es genug sinnvolle Alternativübungen gibt.

Für Leute mit einem schmaleren Brustkorb und langen Armen ist reguläres Langhantel-Bankdrücken eher schlecht geeignet. Bessere wäre evtl Kurzhantel-Bankdrücken mit leicht reduzierter ROM (das heißt nicht tiefer als 90 °). Eine andere Möglichkeiten wären Dips am Holm. Dort sollte man auch nicht tiefer als 90 ° gehen. Man kann das aber gut kontrollieren in dem man eine Bank oder Stuhl unter die Holme stellt und so einstellt, dass die Knie die Bank leicht berühren, sobald man den 90 ° Winkel erreicht hat. Andere Möglichkeiten wären Bankdrücken an der Maschine. Nur weil es eine Maschinenübung ist, muss diese nicht schlechter sein als eine Übung mit freien Gewichten. Wichtig ist das man sicher, verletzungsfrei und progressiv trainieren kann. Wenn über kurz oder lang das Trainingsgewicht kontinuierlich steigt, wird auch die Muskulatur sich anpassen und wachsen.

Wenn ihr jetzt natürlich Gewichtheber seit und Bankdrücken in Wettkämpfen dabei ist, ist die Übung natürlich unerlässlich. Für Normalos die keine Wettkampfambitionen als Gewichtheber haben, können ruhig auf die Alternativen zurückgreifen.

Kniebeugen, die Königsübung – oder doch nicht?
Ein ähnliches Dogma umgibt die Kniebeuge. Sie soll eine Königsübung sein und wenn man etwas für die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) macht, dann sollten es schon Kniebeugen sein. Auch hier muss man unterscheiden, ob jemand gut für die Übung gebaut ist, oder eher schlechte Hebel hat. Wenn jemand schlechte Flexibilität in Beinbizeps, Waden, Gluteus und Adduktoren hat, kann es gut sein, das sich der untere Rücken einrundet, bevor derjenige überhaut bis parallel gebeugt hat. Natürlich sollte man dann zuerst versuchen, die Beweglichkeit in den genannten Muskelgruppen zu verbessern. Falls das aber nur minimalen Erfolg bringt oder man evtl. schlechte Hebel hat, z. B. lange Beine und einen langen Oberkörper kann es passieren, dass sich der Oberkörper beim Beugen zu weit nach vorne lehnt und dadurch extrem viel Belastung auf den unteren Rücken übergeht und dann in einem harten Satz Kniebeugen der untere Rücken schlapp macht, bevor die Beine erschöpft sind. Auch für sowas gibt es gute Alternativübungen wie Frontkniebeugen, Split Squat-Varianten und die gute, alte Beinpresse.

Kreuzheben und die Alternativen
Beim Kreuzheben verhält es sich natürlich ähnlich. Gute Alternativübungen sind: Rumänisches Kreuzheben, Rack Pulls, Glute Ham Raises, Sumo Kreuzheben und Trap Bar Kreuzheben.

Nur der Anfang
Diese Infos von mir waren jetzt nur begrenzt auf die “Großen 3″, also Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge. Bei anderen Übungen verhält es sich natürlich ähnlich. Latzug oder Klimmzug, KH oder LH Schulterdrücken, etc. Im Endeffekt sollte man darauf achten, dass man die Übungen mit sauberer Technik, schmerzfrei und progressiv trainieren kann und natürlich auch ein gutes Muskelgefühl hat. Etwas Versuch & Irrtum gehört natürlich dazu, bis man die besten Übungen für sich gefunden hat. Aber besser man probiert etwas und findet dann etwas das super funktioniert, als sich ewig mit etwas herumzuquälen das nicht funktioniert.

Nur um das nochmal klarzustellen. Ich will hier niemanden von regulären Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken abhalten. Wenn ihr die Flexibilität, passenden Hebel und eine gute Struktur für die Übungen habt und sie schmerzfrei ausführen könnt, gibt es keinen Grund diese großen, effektiven Übungen nicht zu nutzen.

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