Supplements – Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungen

(Image credit: HealthGauge)

Man kennt es ja nur zu gut. Kaum hat man die Eingangstür des Fitnessstudios geöffnet und man ist auf dem Weg zur Umkleidekabine, fällt einem gleich das auffällig gestaltete Regal hinter dem Anmeldethresen oder die elegant und wertvoll aussehende Glasvitrine im Eingangsbereich auf. Viele Neulinge im Fitnessbereich werden sich wohl fragen, welche Heiligtümer sich gut geschützt hinter der Glasvitrine befinden. Leider ist das Ganze kein Indiana Jones Film und viele der ach so wertvoll aussehenden Verpackungen, Dosen und Ampullen hinter der Vitrine oder dem Regal haben nur minimalen oder meistens, gar keinen Einfluss auf die Trainingsleistung und Erfolge. Doch viele Anfänger konzentrieren sich zur sehr auf die unendliche Anzahl von verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und geben auch teilweise sehr viel Geld dafür aus, obwohl viele der hochangepriesenen Supplements keine wissenschaftlich belegte Wirkung haben.

In diesem Artikel möchte ich besonders Anfängern einen Überblick über einige der bekanntesten Supplements geben und auch darüber schreiben, ob das Supplement überhaupt etwas bringt oder es – wie in den meisten Fällen – nur herausgeworfenes Geld ist. Anschließend will ich ein paar grundlegende Supplements vorstellen deren Wirkung wissenschaftlich erwiesen ist und die auch ihr Geld wert sind und preislich auch sehr günstig sind.

Die bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel in Studios und Online Shops

Proteinpulver

Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulver, bzw. verschiedene Arten von Proteinen. Mehrkomponenten Proteine (bestehen meistens aus Whey Protein, Milchprotein und Eiprotein), Whey Protein (oder auf Deutsch Molkeprotein), Milchprotein (Casein) und Sojaprotein

Angespriesene Wirkung

Proteinpulver sollen beim Muskelaufbau helfen und ihn verbessern. Manchmal wird auch mit einer schnellen Aufnahme des Proteins geworben, wie es bei Whey Protein der Fall ist.

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

Proteinpulver bringen nur dann etwas, wenn man durch die normale Ernährung nicht genügend Protein zu sich nimmt. Wenn man allerdings durch die normale Ernährung auf 1 – 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kommt, ist der Eiweißbedarf mehr als gedeckt und kein zusätzliches Protein notwendig. Ein Vorteil von Proteinpulvern ist das es relativ schnell zubereitet werden kann und leicht überall mit transportiert werden kann. Wenn jemand also etwas Zeit sparen will, sind Proteinpulver eine vernünftige Alternative. Der zweite Vorteil ist während einer Diät. Während man in einem Kaloriendefizit ist und Körperfett verliert, steigt der Proteinbedarf. Während einer Diät kann es dann schon etwas mehr sein. Da sich manche Leute schwer tun, soviel Protein durch die normale Ernährung aufzunehmen, bietet sich in diesem Fall das Proteinpulver an. Zudem kann es auch in Wasser zubereitet werden, so dass noch ein paar Kalorien eingespart werden können.

Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat ist eines der Supplements die schon länger auf dem Markt sind und deren Wirkung sogar durch viele Studien nachgewiesen wurde. Creatin Monohydrat ist die effektivste und günstigste Creatin Form. In den meisten Studien wurde auch Monohydrat benutzt.

Angepriesene Wirkung

Creatin soll beim Kraftaufbau und Muskelaufbau helfen und auch das Muskelzellvolumen vergrößeren.

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

Wie oben schon geschrieben, ist die Wirkung von Creatin wissenschaftlich bewiesen. Allerdings gibt es auch einen Teil von Leuten, sogenannte Non-Responder, bei denen Creatin keine Wirkung zeigt. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 3-5 g/ Tag. Ladephasen, wie sie die Supplement-Firmen propagieren, sind nicht notwendig. Das soll nur dafür sorgen, dass die Dose Creatin schneller leer ist und häufiger Nachschub gekauft werden musst. Auch sind andere Creatin-Formen wie Cre-Alkalin, Creatin Ethyl Ester, etc. nur Marketing Gags um mehr Geld mit Creatin zu machen, da diese Produkte häufig teurer sind als das Creatin Monohydrat. Auch gibt es einige Mythen rund um Creatin. Man muss es z. B. nicht mit Kohlenhydraten wie Traubenzucker, etc. nehmen damit es vom Körper aufgenommen wird. Man kann es auch einfach in den Shake geben oder in einer Tasse grünen Tee einrühren,wenn man mag. Zudem kann man während der Creatin Einnahme auch ruhig Kaffee trinken. Das hat keine negativen Auswirkungen. Allerdings gibt es noch keine mir bekannten langfristigen Studien über längerfristige Creatin Supplementierung. Daher sollte man im Zweifelsfall Creatin nicht das ganze Jahr durch einnehmen, sondern nur phasenweise. Wäre meiner Meinung nach auch rausgeworfenes Geld. Lieber das Creatin gezielt einsetzen, z. B. wenn man ein Plateau im Training erreicht hat und die Gewichte nicht steigen wollen, dann mal gezielt Creatin einsetzen und sehen ob es was bringt oder nicht. Wenn ihr keine Probleme mit regelmäßigen Steigerungen eurer Trainingsgewichte habt, oder noch Anfänger seid, braucht ihr auch keine Creatin Supplements. Wie heißt es so schön: “If it ain’t broken, don’t fix it”.

BCAA (Branch-chained amino acids)

Angepriesene Wirkung

Verbesserte Regeneration, Schutz vor Muskelabbau, verbesserter Muskelaufbau

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

Im Falle von BCAAs gibt es keine Studien die irgendeine deutliche Verbesserung von Regeneration, Muskelaufbau oder Verhinderung von Muskelabbau zeigen. Wenn ihr Euch sportgerecht und proteinreich ernährt und die typischen “Fitness-Lebensmittel” wie Eier, Quark, Milch, Joghurt, Käse, Geflügel, Rind und Fisch esst, bekommt Euer Körper schon mehr als genug von diesen Aminosäuren und zusätzliche Supplementierung mit BCAA hat keine weiteren Vorteile außer einen schlankeren Geldbeutel. Daher meine Empfehlung: Spart Euch das Geld und investiert es lieber in vernünftige Lebensmittel. Da habt ihr mehr für Euer Geld und es schmeckt auch gut.

L-Carnitin

Angepriesene Wirkung

Verbesserung des Fettabbaus/Verstärkter Fettabbau

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

L-Carnitin ist ein häufig gehyptes Nahrungsergänzungsmittel, das angeblich den Fettabbau verbessert. Allerdings gibt es keinerlei Studien, die diesen Effekt belegen. Also wieder ein Supplement das man sich sparen kann. Das beste Mittel zum Fettabbau ist einen Kaloriendefizit. Nicht mehr, nicht weniger.

Weight Gainer

Angepriesene Wirkung

Gewichtszunahme und Muskelaufbau

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

Weight Gainer bestehen aus zwei Komponenten. Proteine und Kohlenhydrate. Manchmal sind auch Fette enthalten. Die Kohlenhydrate sind meistens in Form von Maltodextrin und/oder Dextrose. Also riesige Zuckerbomben mit etwas Protein. Natürlich wird man davon Gewicht zulegen, wenn man durch den Weight Gainer in eine positive Kalorienbilanz kommt. Ob dann der Großteil des zugenommenen Gewichts aus Fett oder Muskelmasse besteht, darauf hat eher Euer Training größeren Einfluss als das Supplement. Zudem sind Weight Gainer verglichen mit normalen Lebensmitteln meistens ziemlich teuer und enthalten minderwertige Kohlenhydratquellen. Da könnt ihr Euch für weniger Geld selbst einen Weight Gainer aus Quark, Nüssen oder Erdnussbutter, Honig, Haferflocken, Milch, Joghurt und Proteinpulver basteln. Ist gesünder und billiger.

Lachsölkapseln (Omega 3 Fettsäuren)

Angepriesene Wirkung

Verbesserung der Cholesterin und Triglyceridwerte, Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, besserer Fettabbau, erhält Muskelmasse während eines Kaloriendefizits

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

Lachsölkapseln sind wieder eines der Supplements die viele wissenschaftliche Studien hinter sich haben und deren Wirkung eindeutig belegt ist. Für Menschen die keinen Fisch mögen, bieten Lachsölkapseln eine gute Möglichkeit den Bedarf an den wichtigen Omega 3 Fettsäuren zu decken. Die meisten Empfehlungen besagen ca. 6-10 g Lachsölkapseln pro Tag. Also 6-10 1 g Kapseln. Dadurch hat man ungefähr 3 g EPA/DHA, die Menge die in den meisten Studien verabreicht wurde und eine postive Wirkung zeigt. Wenn man allerdings gerne fetten Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) 2-3 Mal pro Woche isst, ist eine Supplementierung mit Fischölkapseln unnötig da Ihr über Euren Fischkonsum schon genug Omega 3 Fettsäuren zuführt. Aber wie oben schon geschrieben, für Leute die keinen Fisch mögen und essen, sind Lachsölkapseln eine gute Ergänzung.

Zusammenfassung und gute “Basic” Supplements

Ich hoffe, ich konnte in diesem Artikel ein bißchen Licht ins Dunkel werfen und habe Euch so manchen Fehlkauf erspart. Leider ist es eben so, dass 99,9 % der Supplements auf dem Markt rein gar nichts bringen. Es gibt aber ein paar vernünftige Basic-Supplements mit der man eine bereits ausgewogene Ernährung noch abrunden kann:

– Multivitamin/Mineral (Günstig und einfach als Absicherung)
– Lachsölkapseln (Falls kein fetter Seefisch auf dem Speiseplan steht)
– Vitamin D3 (besonders im Winter wegen Mangel an Sonnenlicht)

Mehr nicht. Das wars. Alle anderen Nahrungsergänzungen sind optional. Selbst die Lachsölkapseln sind überflüssig wenn ihr schon 2-3 Mal pro Woche fetten Seefisch esst. Die “magische Pille” gibt es eben leider nicht.

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