Hardgainer, was ist das?

Wörtlich übersetzt ist ein Hardgainer zunächst mal ein „Schwer-Zunehmer“, also eine Person, die Probleme hat das Körpergewicht bzw. die Muskelmasse zu steigern.

Hardgainer oder „Zu-wenig-Esser“?
Grundsätzlich hängt es ausschließlich von der Kalorienbilanz ab, ob jemand zu- oder abnimmt. Wenn ich also mehr Kalorien über die Nahrung aufnehme als ich verbrauche, nehme ich zu, umgekehrt nehme ich ab.

Gibt es also gar keine Hardgainer und essen diese Personen einfach nur zu wenig? Ganz so einfach ist das auch nicht. Der persönliche Energiebedarf kann sehr unterschiedlich sein und hängt von vielen Faktoren ab.  Neben krankhaften Störungen (z.B. Schildrüsen-Überfunktion, Darmkrankheiten, etc.) können die persönlichen Lebensumstände, wie z.B. Art der Tätigkeit, Stress, Alkoholkonsum, Rauchen, Art der Ernährung und auch das Alter einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit des Stoffwechsels und damit die Aufnahme der Nährstoffe durch den Körper haben.

Zunächst einmal sollte man also krankhafte Ursachen abklären lassen und seinen Lebenswandel auf den Prüfstand stellen. Wenn diese Ursachen ausfallen, kann es durchaus sein, dass man tatsächlich zu wenig Nahrung zu sich nimmt, oftmals wird die tatsächliche kcal-Aufnahme stark überschätzt.  Hier kann es hilfreich sein, mal für ein paar Tage genau über Art und Menge der Ernährung Buch zu führen und die aufgenommenen Kalorien zu ermitteln. Dabei helfen Ernährungsdatenbanken /-tagebücher im Internet (z.B. www.fddb.info) oder kostenlose Programme, wie Kaloma (www.kaloma.de). Im nächsten Schritt sollte man dann die Nahrungsaufnahme schrittweise erhöhen, um den persönlichen Bedarf für eine leichte Gewichtszunahme herauszufinden. Oft sind dabei die üblichen 3 Mahlzeiten pro Tag nicht ausreichend und man muss zusätzliche Zwischenmahlzeiten einplanen.

Für Richtwerte zum Energieverbrauch gibt es im Internet (z.B. hier) verschiedene Rechner, die nach Eingabe von Körpergröße und -gewicht, Alter und ggf. körperlicher Tätigkeit einen kcal-Wert für den persönlichen Bedarf auswerfen. Diese Werte sind aber nur als Richtwerte anzusehen, der tatsächliche persönliche Bedarf kann stark davon abweichen.

Muskeln oder Fett?
Wenn man jetzt also seinen Kalorienbedarf angepasst hat, so dass man zunimmt, kommt es natürlich darauf an, dass man seine Muskelmasse erhöht und nicht nur beim Körperfett zulegt. Das geht selbstverständlich nur mit Training. Hierzu sollte ein leichter Kalorienüberschuss bestehen und auch die Nährstoffverteilung sollte beachtet werden. Als Energielieferant für das Training sind bei den meisten Menschen Kohlenhydrate vorteilhaft und als Baustein für den Muskelaufbau wird Eiweiß benötigt.

Mit angepasster Ernährung, angemessenem Training und ausreichender Regeneration sollte es dann mit dem Muskelaufbau klappen. Und was ist, wenn trotzdem kein oder kaum Muskelwachstum zu verzeichnen ist und sich der Energieüberschuß ausschließlich in lästigem Körperfett niederschlägt? Ja, dann könnte es sein, dass man wirklich ein Hardgainer ist.

„Echter“ oder „unechter“ Hardgainer?
Wenn es trotz hartem Training und ausreichender Ernährung und Regeneration mit dem Muskelaufbau nicht klappt, könnte es auch an der Muskelfaserverteilung liegen. Unsere Muskeln bestehen aus FT (Fast Twitch) und ST (Slow Twitch) Fasern. Alle gängigen Trainingspläne und -empfehlungen sind darauf ausgelegt, dass ein ausgewogenes Verhältnis zwischen FT und ST Fasern vorliegt.  Ist die Muskulatur eines Athleten nun besonders FT- oder ST-lastig, so funktionieren diese Pläne nicht besonders gut.

Wer eine extrem FT-lastige Muskulatur hat, hat eigentlich ein sehr gutes Muskelaufbaupotential, das aber oft durch ein viel zu hohes Trainingsvolumen nicht ausgereizt bzw. sogar behindert wird. Hier hilft oft eine drastische Volumenreduzierung bis in den 1-stelligen Wh.-Bereich pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Extrem FT-lastige Athleten sind daher nicht wirklich Hardgainer sondern trainieren nur falsch.

Extrem ST-lastige Athleten sind dagegen echte Hardgainer, denn ST-Fasern haben nur ein sehr geringes Wachstumspotential und erfordern ein sehr hohes Trainingsvolumen damit überhaupt etwas passiert. Das Volumen kann bis in den 3-stelligen Bereich pro Muskel und Trainingseinheit reichen.

Die Muskelfaserzusammensetzung lässt sich durch Tests ermitteln, die Aufschluss darüber geben können, wie ein optimiertes Training aussehen sollte (Faserspezifisches Training).

Fazit
Wie man sieht, gibt es also verschiedene Ursachen bzw. Möglichkeiten bei ausbleibender Gewichtszunahme. Die allermeisten, die sich für Hardgainer halten, haben nur einen schnellen Stoffwechsel und/oder essen einfach zu wenig. Aber auch bei wirklichen Hardgainern, ob „echte“ oder „unechte“ gibt es Lösungen.


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