Trainingstagebuch

Manchmal komme ich mir in meinem Gym fast selbst etwas anormal vor, denn ich bin anscheinend der Einzige, der Trainingsaufzeichnungen macht. Ich schreibe alles sorgfältig auf und habe immer die Daten der letzten Trainingseinheiten dabei, weiß also genau, welches Gewicht ich bei welcher Übung wie oft bewegt habe. Alle anderen scheinen ein besseres Gedächtnis als ich zu haben oder sie trainieren mehr oder weniger planlos vor sich hin. Zwar kann ich mich meist noch an das verwendete Arbeitsgewicht aus der letzten Trainingseinheit erinnern, aber bei den erzielten Wiederholungen im 1., 2. und 3. Satz muss ich dann schon passen.

Warum ist ein Trainingstagebuch so wichtig?

Progression
Das A und O beim Muskelaufbau ist bekanntlich die Progression, d.h. die kleinen, regelmäßigen Steigerungen bei den Trainingsparametern (höheres Arbeitsgewicht, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen, niedrigere Ausführungsgeschwindigkeit, etc.), die die Muskeln immer wieder vor neue Herausforderungen stellen.
Wenn du die Progression nicht unter Kontrolle hast, werden sich deine Fortschritte vermutlich in Grenzen halten. Dabei kommt es weniger auf die kurzfristigen Steigerungen (von einer Trainingseinheit zur nächsten) an, viel wichtiger ist es, dass du die langfristige Progression im Auge behältst. Hierbei sind Trainingsaufzeichnungen essentiell, denn erinnerst du dich z.B. noch an die Ergebnisse deiner Trainingseinheiten vor einem Monat?

Trainingsparameter
Neben der Überwachung der Progression kannst du anhand von Trainingsaufzeichnungen auch zurückverfolgen, mit welchen Trainingsparametern du die besten Fortschritte gemacht hast, also z.B. ob du dich mit 8 oder 12 Wiederholungen besser steigern konntest oder ob du mit einem Ganzkörperplan oder einem Split besser aufgebaut hast. Auch das geht nur über langfristige Aufzeichnungen.

Problematische Übungen
Welche Übungen oder Ausführungen haben bei dir jemals zu körperlichen Problemen oder Schmerzen geführt? Auch das kannst du ggf. deinen Aufzeichnungen entnehmen. Dies gilt besonders, wenn du eine Übung, die du schon länger nicht gemacht hast, wieder in deinen Trainingsplan einbauen willst.

Regeneration
Wenn du irgendwann feststellst, dass deine Trainingsleistungen stagnieren oder sogar nachlassen, kann dein Trainingstagebuch wertvolle Hinweise auf die Ursachen liefern. Was hast du in letzter Zeit verändert? Bist du durch eine kürzliche Umstellung vielleicht im Übertraining? Wie viele Pausentage haben sich am besten bewährt?

Welche Daten sollten im Trainingstagebuch aufgezeichnet werden?

Du kannst natürlich unendlich viel in dein Trainingstagebuch schreiben. Allerdings bedeuten viele Eintragungen auch einen hohen Zeitaufwand. Daher solltest du genau abwägen, ob du dein Trainingstagebuch lieber simpel hältst oder eher mehr Dinge erfassen willst.

Als Minimum solltest du folgendes notieren:
das Datum der Trainingseinheit
die ausgeführten Übungen
das jeweilige Arbeitsgewicht (ggf. pro Satz)
die Anzahl Wiederholungen pro Satz

Die Eintragungen machst du am besten sofort in der Pause zwischen den Sätzen.

Nicht unbedingt erforderlich, aber durchaus sinnvoll sind auch folgende zusätzliche Informationen:

Pro Übung

  • die Dauer der Satzpausen
  • die gefühlte Intensität, also wie schwer dir die Übung gefallen ist
  • evtl. Beschwerden während der Übung, z.B. Schulterschmerzen

Pro Trainingseinheit

  • die Dauer der Trainingseinheit
  • deine körperliche Verfassung, z.B. Schlafpensum, Rest-Muskelkater, leichte Erkältung, Verletzungen, etc.
  • deine mentale Verfassung, z.B. Stress in Job/Familie

Gelegentlich/regelmäßig

  • Körperdaten (Gewicht, KFA, Umfänge)
  • Daten zur Ernährung
  • Daten zu Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Protein, Kreatin)

Wie sollte das Trainingstagebuch geführt werden?

Im einfachsten Fall reicht ein Oktavheft oder ein Collegeblock für die Aufzeichnungen. Handschriftliche Aufzeichnungen haben aber den Nachteil, dass es sehr aufwändig ist, später Auswertungen der Daten zu machen und Einzelheiten wiederzufinden. Eine Erfassung mit einem Computer kann daher sinnvoll sein, eine direkte Erfassung bietet sich aber nur bei Heimtraining an.
Auch gibt es inzwischen zahllose Apps für Smartphones, welche die Erfassung und Auswertung von Trainingsdaten ermöglichen. Mir persönlich ist das Gefummel mit einem Smartphone, auf das ich dann im Gym auch noch aufpassen muss, während des Trainings zu umständlich und ich bin da deutlich schneller mit Stift und Papier. Ich finde es allerdings sehr sinnvoll, die Daten dann zu Hause auf einen Computer zu übertragen, eine simple Excel-Tabelle kann da wertvolle Dienste leisten und ermöglicht es, ältere Daten schnell wiederzufinden oder auch Auswertungen zu erstellen.

Ist ein Online-Trainingstagebuch sinnvoll?
In jedem Bodybuilding-/Kraftsport-Forum kannst du ein Trainingslog führen. Dies kann sehr motivierend sein (ausgefallene Trainingseinheiten fallen z.B. sofort auf) und du bekommst immer sofort Feedback bei Fragen und Problemen.
Du solltest dir allerdings darüber im Klaren sein, dass es für den Bestand eines Forums keine Garantie gibt. Es kann von einem auf den anderen Tag geschlossen werden. Ein Trainingslog sollte daher immer nur eine Ergänzung sein und kann die persönlichen Aufzeichnungen nicht ersetzen.

Hinweise:
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– Im Download-Bereich findest du eine kostenlose Excel-/Open Office Anwendung, zur Planung, Erfassung und Auswertung deines Trainings und zur formatierten Ausgabe der Trainingseinheiten in Internet-Foren.

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